این تمرین تمام بدن را هدف قرار می دهد و برای مسافران و کسانی که فضا و تجهیزات زیادی ندارند، مناسب است. همه چیزهایی که لازم دارید چیزی است که وزن کمی دارد - دفترچه تلفن ضخیم، کوله پشتی یا حتی چمدان و مدفوع یا صندلی. برخی تمرینات پیشرفته هستند، بنابراین احتیاط کنید و تمرین را به تناسب تناسب اندامتان تغییر دهید.
چگونه
- چند دقیقه از نور خورشید گرم و یا راه رفتن به بالا و پایین برخی از پله گرم کنید.
- هر تمرین برای زمان پیشنهاد شده یا تکرار، هر تمرین را 1 تا 3 بار تکرار کنید یا تمرین را در قالب مدار انجام دهید
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید. تمرینات را در صورت نیاز به تناسب اندام و اهداف خود تغییر دهید. در هنگام انجام این تمرین مراقب باشید که چیزی غیر از دمبل را نگه دارید.
تجهیزات مورد نیاز
یک جسم وزن، یک صندلی
تمرین توصیه شده
- سبک مدار - انجام هر تمرین برای 30-60 ثانیه، یک بار پس از دیگری با استراحت بسیار کمی در بین تمرینات. بسته به زمان، سطح آمادگی جسمانی و اهداف، مدار را تا 3 بار تکرار کنید.
فشارهای متقاطع
با استفاده از یک دست بر روی یک دفترچه تلفن (یا هر شی دیگری) و دیگری در طبقه، یک نسخه دیگر از فشار معمولی خود را امتحان کنید. در زانوها یا انگشتان پا (و با بدن مستقیما)، به پایین فشار دهید و به عقب برگردید. هر زمان که بخواهید، هر زمان که بخواهید، می توانید به نیمه راه دست بزنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
شدت تغییر: آیا pushups در زانو خود را
صبح به خیر
اگر در اتاق هتل هستید، می توانید از یک دفترچه تلفن یا دیگر جسم وزن استفاده کنید یا اگر هیچ تجهیزاتی ندارید، به راحتی خود را نگه دارید اسلحه به راحتی برای شدت بیشتر.
نگه داشتن انگشتان دست و زانو کمی خمیدگی، نوک ناگهانی از کمر و پایین لگن تا زمانی که به موازات کف، نگه داشتن بازوها با گوش. بالا بردن و تکرار کنید ABS را در طول حرکت نگه دارید. اگر مشکلی دارید، این حرکت را امتحان کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
شدت را تغییر دهید: وزن را هرگز حفظ نکنید
شانه های شانه
این یک ورزش پیشرفته است، پس احتیاط کنید! انگشتان پا را روی یک گام یا مدفوع قرار دهید و روی کف قرار دهید. بدن خود را به صورت قاعده ای بچرخانید و دستها را به طور مستقیم تحت شانه های خود قرار دهید و بالای سر خود را به طرف کف قرار دهید. خم شدن آرنج و پایین آوردن بدن را به یک فشار قوی. فشار را بالا ببرید و تکرار کنید. این حرکت بر روی یک توپ تمرین نشان داده شده است که حتی پیشرفته تر است، اما اگر توپ را نداشته باشید، یک صندلی یا حتی یک تخت کار می کند.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
شدت را تغییر دهید: پای خود را روی زمین نگه دارید و زانوها خم شوند
مگس دالت عقب
با پاشنه پا از هم جدا شده، نوک را از ناحیه کمر به عقب صاف و موازی با کف، ABS braced. سلاح را به سادگی با سینه های شانه به سمت سقف بالا ببرید. پایین و تکرار کنید وزن های سبک را برای شدت، به عنوان مثال، بطری های آب اضافه کنید. اگر این شانه ها را به شما آسیب برساند، آن را ببندید!
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
شدت را تغییر دهید: وزنه های سبک را برای شدت بیشتر نگه دارید
Triceps Dips
نشستن روی نیمکت یا صندلی با دست های کنار ران. فشار را بالا بیاورید و بقیه را بیرون بیاورید، فقط روی نیمکت شستشو دهید، زانوها خم شوند. خم شدن آرنج ها و پایین آوردن بدن (نزدیک به نیمکت) تا آرنج ها 90 درجه باشد. فشار دهید و تکرار کنید. پاها را به شدت افزایش دهید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
شدت را تغییر دهید: برای افزایش شدت پاها روی یک صندلی قرار دهید
Triceps One Pushups مسلح
در سمت چپ پایین، باسن و زانو جمع شده. دست چپ را در اطراف ملتحمه قرار دهید تا دست چپ در کمر راست قرار گیرد. دست راست روی زمین را در مقابل خود قرار دهید، کف موازی با بدن. تریسیپس را فشار دهید و بدن خود را بالا بکشید. پایین تر و تکرار برای همه تکرار قبل از تعویض طرف.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
شدت را تغییر دهید: دست پایین را در کف نگه دارید تا کمک بیشتری به شما بدهد
اسکات پنجه
با پا پهن تر از باسن ها، چسبیده و دست ها را بر روی دفترچه تلفن در مقابل شما قرار دهید. بالا بردن راهنمایی های انگشتان دست شما. نگه داشتن نوک انگشتان و نوک انگشتان، بلند کردن لب ها به سمت سقف و صاف کردن زانو تا آنجا که ممکن است. اسکات را به عقب برگردانید و تکرار کنید، تمام وقت در نوک انگشتان قرار دارد. با قرار دادن دست بیشتر (روی صندلی یا تخت) تغییر دهید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
شدت را تغییر دهید: به طور مرتب نگه دارید
Lunges سربار
ایستاده در موقعیت تقسیم شده با پا حدود 3 فوت دور از هم. چیزی را با وزن نگه دارید (من خرگوش را نگه می دارم، اما اگر تجهیزات موجود نداشته باشید، یک دفترچه تلفن یا حتی کیف یا کوله پشتی خود را امتحان کنید). زانوها را خم کرده و به زانو افتادن، زانوها را به زاویه 90 درجه و زانو مقابل پشت پا تقسیم کنید. نگه داشتن وزن سربار، فشار دادن به عقب و تکرار برای همه reps قبل از تعویض پاها.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه در هر طرف
شدت را تغییر دهید: وزنه را برای شدت کمتری بچرخانید، برای شدت بیشتر بیشتر اضافه کنید
مناظره با اسکات با آسانسور پا
عقب با دست در پشت پشت، ABS درگیر. پاشنه چپ را به سمت سمت چپ، پا بر روی کف قرار دهید و زانوی راست را خم کنید. پای راست را چند سانتی متر از کف پا بلند کنید. لگن، زانو و پا را در راستای اتاق قرار دهید و در جلوی اتاق قرار بگیرید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه در هر طرف
شدت را تغییر دهید: اسکات را به همان اندازه که می توانید نگه دارید، پا را حفظ کنید تمام وقت را بردارید.
کیسه آب انبساطی
ساق پا را با پاها خم کنید، عقب راست، سلاح به طور مستقیم در مقابل شما به طور مستقیم. قراردادن انفجار و بازوی راست را پایین و پشت سر شما در یک حرکت نیمه دایره ای قرار دهید، پشت چندین اینچ را به عقب بر می گردانید. پشت سر بگذارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
شدت را تغییر دهید: برای کاهش شدت، ساییدگی را حفظ کنید