تمرینات قدرتی بدن 30 دقیقه ای

این تمرین کلی بدن مدار شامل مدار برای هر گروه عضلانی: قفسه سینه ، پشت، شانه ها ، دوچرخه سواری، تریسیپس ، هسته و بدن پایین تر است . بسیاری از تمرینات متحرک حرکت برای هر دو بدن فوقانی و پایین برای صرفه جویی در وقت و اضافه کردن شدت. این تمرین ممکن است بسته به دوره استراحت شما بیش از 30 دقیقه طول بکشد.

1 - 30 دقیقه کل تمرینات بدن

تجهیزات مورد نیاز:

دمبل های گوناگون وزنی، نیمکت، یک گام یا راه پله، یک توپ پزشکی و کت بیل (اختیاری)

چگونه:

بیایید با Circuit Circuit خود شروع کنیم.

2 - اسکات Plie پرش با فشار قفسه سینه

پیج Waehner

7 دقیقه بعد، تمرینات تمرینات قوی بدن شما با شدت بالا انجام می شود.

چگونه می توان : پایه با پایی گسترده و نگه داشتن توپ پزشکی یا وزن در هر دو دست نزدیک به قفسه سینه، فشار دادن توپ. نگه داشتن فشار پایدار بر روی توپ، پایین آوردن آن به یک ضربه محکم و ناگهانی و پایین آوردن، تکمیل 4 ساحه آهسته، پس از آن با 4 پرش به عقب نشسته، در حالی که ادامه به فشار دادن توپ پزشکی. تکرار، متناوب 4 squats با 4 جهش اسکات برای 30-60 ثانیه.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه

ورزش بعدی: پیاده روی پیاده روی

3 - پیاده روی پیاده روی

فشارهای پیاده روی پیج Waehner

چگونه می توان : در یک موقعیت فشار با دست چپ بر روی یک تکه کاغذ، نوار یا نشانگر دیگر، شروع کنید. فشار دادن را فشار دهید و، همانطور که فشار دهید، دستها را به سمت چپ بکشید تا دست راست روی صفحه کاغذ باشد. ادامه فشارها ، به طور متناوب راه رفتن دست به هر دو طرف 30-60 ثانیه.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه

4 - مگس های کم و زیاد

مگس های کم و مگس های بالا. پیج Waehner

چطور : روی نیمکت بنشینید و وزن را روی سینه نگه دارید. A) سلاح را به سطح شانه پایین بیاورید، آرنج کمی خم شده است. ب) وزن را به عقب برگردانید، اما با یک زاویه پایین تر، وزن آن بیش از بقیه است. ج) وزن را در یک پرواز کاهش دهید. D) سپس آنها را بر روی سینه بلند کنید. برای یک 30-60 ثانیه یک پرواز منظم را با یک پرواز کم زاویه ادامه دهید.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه

مدار را تکرار کنید، حرکت را در طرف دیگر انجام دهید، برای حرکات یک طرفه

5 - مدار عقب - طرف چپ زدن به ردیف پایین لانه

ردیف سمت به ردیف پایین. پیج Waehner

چطور : با هم پا بگذارید، وزن در هر دست. گام به سمت راست به سمت یک شیب جانبی بروید و بازوها را به یک ردیف دوگانه بکشید. وزن را کم کنید، گام به عقب بر گردانید و گام کوچکی را با پائین راست رو به جلو بکشید، به پایین کمر بکشید و بازوها را به یک ردیف دوگانه بکشید. گام به عقب و ردیف عقب ردیف جلو / جلو تکرار برای 30-60 ثانیه در یک طرف. تمرین را از طرف دیگر در مدار 2 انجام دهید.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه

6 - معکوس مگس در یک پا

معکوس بر روی یک پا پرواز کنید. پیج Waehner

چگونگی: پایه 2 یا چند پا را در جلو یک گام یا پلت فرم قرار دهید و یک پا را بر روی آن بچرخانید، با جلو و عقب (با عقب راست، عقب) با وزنه حلق آویز کنید. پره های شانه ای را فشار دهید تا بازوها را تا سطح شانه ها بلند کنید، آرنج کمی خم می شوند. پایین بگذارید و برای 30-60 ثانیه تکرار کنید، پاها را روی مدار دوم قرار دهید.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه

7 - ردیف دایره

ردیف دایره پیج Waehner

چگونه می توان : وزن در دست راست، کف دست خود را به پشت اتاق نگه دارید. فشار بالا را بالا ببرید تا بازو را به سطح شانه بکشید. به طور مرتب نگه دارید و آرنج را در کنار بدن بچرخانید، همانند یک ردیف منظم. دست کم بر روی شمارش آهسته قرار دهید. تکرار 30 ثانیه در هر بازو.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه

مدار را تکرار کنید، حرکت را در طرف دیگر انجام دهید، برای حرکات یک طرفه

8 - مدار شانه - زانوی مرحله با سربار

مطبوعات سربار زانو مرحله. پیج Waehner

چگونه می توان وزن خود را در شانه های خود نگه داشت و به مرحله ای بلند و یا پلت فرم با پای راست برسید. بلند کردن زانو سمت چپ به عنوان وزنه بردارید. گام بردارید و پای راست را به عقب برگردانید و وزن را کم کنید. همانطور که قدم به جلو با پای راست می گذارید وزن را به شانه ها باز کنید و 30 تا 60 ثانیه در سمت راست تکرار کنید. در طول مدار 2 این تمرین را در سمت چپ انجام دهید.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه

9 - اسکات گابلیت با چرخش

چلپ چلوپ با گل سرخ پیج Waehner

چگونگی انجام این کار : در هر دو دست در قفسه سینه یک وزن سنگین یا چرخ دنده (اختیاری) را نگه دارید. پایین به یک اسکاتلندی عمیق، آوردن آرنج به داخل ران. هنگام ایستادن، وزن بالای سرتان را بچرخانید و به سمت راست بچرخید و روی هر دو پا بچرخید. پایین و تکرار برای 30-60 متناوب چرخش به سمت راست و چپ.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه

10 - افزایش جانبی با چرخش

افزایش جانبی با چرخش پیج Waehner

چطور : با سلاح های خمیده جلوی شما ایستادن، کف دست رو به بالا باشد. چرخش قوزک ها را به طرف و سپس بازوها را به سمت ارتش خم شده بر روی بال ها بکشید، وزنه ها را کمی پایین بیاورید، همانطور که از یک کوزه آب ریختید. پایین بیاورید و برای 30-60 ثانیه تکرار کنید.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه

مدار را تکرار کنید، حرکت را در طرف دیگر انجام دهید، برای حرکات یک طرفه

11 - مدار Biceps - فرفره پنجه اسکات

پیچ خورده پیچ خورده پیج Waehner

چگونه می توان : پاهای خود را به اندازه ی یک زاویه، وزن در هر دست با کف دست خود قرار دهید. پایین به پایین، به عنوان کم به عنوان شما می توانید بروید، حفظ زانو در راست با انگشتان پا. از طریق پاشنه ها به ایستادن بپردازید، در حالیکه وزنه ها را به یک سوراخ چکش می دهید. پایین بیاورید و برای 30-60 ثانیه تکرار کنید.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه

12 - پیاده روی لگن با چرک دوسر

فرورفتگی دندانه دار پیج Waehner

چگونه با پا با هم، گام به جلو با پای راست به یک شلوغی و چرخاندن وزن را به یک شکاف دو طرفه. گام پائین چپ به جلو، وزن را کاهش دهید، سپس قدم بزنید تا پا به جلو حرکت کنید، وزن خود را دوباره بچرخانید. پاهای متناوب را ادامه دهید و وزن را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه

13 - چرخش تمرکز

انحنای غلظت پیج Waehner

چگونگی : روی یک گام یا نیمکت نشسته و وزن سنگین را در دست چپ نگه دارید، آرنج در داخل ران چپ قرار دارد. قرارداد بسپار برای افزایش وزن به سمت شانه. پایین و برای 30 ثانیه قبل از تعویض طرفین تکرار کنید.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه

مدار را تکرار کنید، حرکت را در طرف دیگر انجام دهید، برای حرکات یک طرفه

14 - Triceps Circuit - خرس عصبانی به Triceps Pushups می شود

خرس با pushups خم می شود پیج Waehner

چطور : اسکات را روی زمین بگذارید و دستان خود را بیرون بیاورید تا زمانی که در موقعیت بشقاب قرار دارید، دستان خود را به طوری قرار دهید که انگشتان دست و انگشتان شان در شکل مثلثی لمس شوند. خم شدن آرنج را به یک تیپپسی فشار دهید (زانوها را برای یک اصلاح). دست های خود را به عقب برانید و بلند شوید. برای شدت بیشتر، انتهای پرش را اضافه کنید. تکرار 30-60 ثانیه.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه

15 - هسته Kickbacks

رد پای اصلی پیج Waehner

چگونگی انجام این کار : در یک موقعیت پانک ، پا را به طور گسترده ای نگه دارید، وزن را در یک دست نگه دارید. آرنج را در کنار گودال بیرون بیاورید و بازو را بیرون بکشید. در حالی که موقعیت بشقاب را در یک طرف 30-60 ثانیه نگه دارید، رشوه ها را تکرار کنید. در صورت لزوم، یک زانو را به زمین بیاورید تا یک اصلاح شود. حرکت در طرف دیگر در طول مدار بعدی.

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه

16 - Dips با پلاگین های پا

سقوط با پاشنه پا. پیج Waehner

چطور : روی یک گام یا صندلی نشست، دستهای کنار ران، خم شدن زانوها. مرحله را خاموش کنید و آرنج را به یک شیب خم کنید. همانطور که فشار می دهید، پای راست را گسترش دهید، دست خود را با دست چپ خود به دست بیاورید. پایین و تکرار در طرف دیگر، متناوب برای 30-60 ثانیه

تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه

مدار را تکرار کنید، حرکت را در طرف دیگر انجام دهید، برای حرکات یک طرفه.