این تمرین کلی بدن مدار شامل مدار برای هر گروه عضلانی: قفسه سینه ، پشت، شانه ها ، دوچرخه سواری، تریسیپس ، هسته و بدن پایین تر است . بسیاری از تمرینات متحرک حرکت برای هر دو بدن فوقانی و پایین برای صرفه جویی در وقت و اضافه کردن شدت. این تمرین ممکن است بسته به دوره استراحت شما بیش از 30 دقیقه طول بکشد.
1 - 30 دقیقه کل تمرینات بدن
تجهیزات مورد نیاز:
دمبل های گوناگون وزنی، نیمکت، یک گام یا راه پله، یک توپ پزشکی و کت بیل (اختیاری)
چگونه:
- با گرم شدن 5 دقیقه از قلب متوسط شروع کنید
- انجام تمرینات در هر مدار برای زمان پیشنهاد شده، تکمیل 2 مدار
- به سرعت بین تمرینات حرکت می کند، اما زمانی که لازم است، استراحت کنید
- تمرینات را به تناسب تناسب اندامتان تغییر دهید پریدن به هر تمرینی که موجب درد یا ناراحتی می شود
بیایید با Circuit Circuit خود شروع کنیم.
2 - اسکات Plie پرش با فشار قفسه سینه
7 دقیقه بعد، تمرینات تمرینات قوی بدن شما با شدت بالا انجام می شود.
چگونه می توان : پایه با پایی گسترده و نگه داشتن توپ پزشکی یا وزن در هر دو دست نزدیک به قفسه سینه، فشار دادن توپ. نگه داشتن فشار پایدار بر روی توپ، پایین آوردن آن به یک ضربه محکم و ناگهانی و پایین آوردن، تکمیل 4 ساحه آهسته، پس از آن با 4 پرش به عقب نشسته، در حالی که ادامه به فشار دادن توپ پزشکی. تکرار، متناوب 4 squats با 4 جهش اسکات برای 30-60 ثانیه.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
ورزش بعدی: پیاده روی پیاده روی
3 - پیاده روی پیاده روی
چگونه می توان : در یک موقعیت فشار با دست چپ بر روی یک تکه کاغذ، نوار یا نشانگر دیگر، شروع کنید. فشار دادن را فشار دهید و، همانطور که فشار دهید، دستها را به سمت چپ بکشید تا دست راست روی صفحه کاغذ باشد. ادامه فشارها ، به طور متناوب راه رفتن دست به هر دو طرف 30-60 ثانیه.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
4 - مگس های کم و زیاد
چطور : روی نیمکت بنشینید و وزن را روی سینه نگه دارید. A) سلاح را به سطح شانه پایین بیاورید، آرنج کمی خم شده است. ب) وزن را به عقب برگردانید، اما با یک زاویه پایین تر، وزن آن بیش از بقیه است. ج) وزن را در یک پرواز کاهش دهید. D) سپس آنها را بر روی سینه بلند کنید. برای یک 30-60 ثانیه یک پرواز منظم را با یک پرواز کم زاویه ادامه دهید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
مدار را تکرار کنید، حرکت را در طرف دیگر انجام دهید، برای حرکات یک طرفه
5 - مدار عقب - طرف چپ زدن به ردیف پایین لانه
چطور : با هم پا بگذارید، وزن در هر دست. گام به سمت راست به سمت یک شیب جانبی بروید و بازوها را به یک ردیف دوگانه بکشید. وزن را کم کنید، گام به عقب بر گردانید و گام کوچکی را با پائین راست رو به جلو بکشید، به پایین کمر بکشید و بازوها را به یک ردیف دوگانه بکشید. گام به عقب و ردیف عقب ردیف جلو / جلو تکرار برای 30-60 ثانیه در یک طرف. تمرین را از طرف دیگر در مدار 2 انجام دهید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
6 - معکوس مگس در یک پا
چگونگی: پایه 2 یا چند پا را در جلو یک گام یا پلت فرم قرار دهید و یک پا را بر روی آن بچرخانید، با جلو و عقب (با عقب راست، عقب) با وزنه حلق آویز کنید. پره های شانه ای را فشار دهید تا بازوها را تا سطح شانه ها بلند کنید، آرنج کمی خم می شوند. پایین بگذارید و برای 30-60 ثانیه تکرار کنید، پاها را روی مدار دوم قرار دهید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
7 - ردیف دایره
چگونه می توان : وزن در دست راست، کف دست خود را به پشت اتاق نگه دارید. فشار بالا را بالا ببرید تا بازو را به سطح شانه بکشید. به طور مرتب نگه دارید و آرنج را در کنار بدن بچرخانید، همانند یک ردیف منظم. دست کم بر روی شمارش آهسته قرار دهید. تکرار 30 ثانیه در هر بازو.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
مدار را تکرار کنید، حرکت را در طرف دیگر انجام دهید، برای حرکات یک طرفه
8 - مدار شانه - زانوی مرحله با سربار
چگونه می توان وزن خود را در شانه های خود نگه داشت و به مرحله ای بلند و یا پلت فرم با پای راست برسید. بلند کردن زانو سمت چپ به عنوان وزنه بردارید. گام بردارید و پای راست را به عقب برگردانید و وزن را کم کنید. همانطور که قدم به جلو با پای راست می گذارید وزن را به شانه ها باز کنید و 30 تا 60 ثانیه در سمت راست تکرار کنید. در طول مدار 2 این تمرین را در سمت چپ انجام دهید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
9 - اسکات گابلیت با چرخش
چگونگی انجام این کار : در هر دو دست در قفسه سینه یک وزن سنگین یا چرخ دنده (اختیاری) را نگه دارید. پایین به یک اسکاتلندی عمیق، آوردن آرنج به داخل ران. هنگام ایستادن، وزن بالای سرتان را بچرخانید و به سمت راست بچرخید و روی هر دو پا بچرخید. پایین و تکرار برای 30-60 متناوب چرخش به سمت راست و چپ.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
10 - افزایش جانبی با چرخش
چطور : با سلاح های خمیده جلوی شما ایستادن، کف دست رو به بالا باشد. چرخش قوزک ها را به طرف و سپس بازوها را به سمت ارتش خم شده بر روی بال ها بکشید، وزنه ها را کمی پایین بیاورید، همانطور که از یک کوزه آب ریختید. پایین بیاورید و برای 30-60 ثانیه تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
مدار را تکرار کنید، حرکت را در طرف دیگر انجام دهید، برای حرکات یک طرفه
11 - مدار Biceps - فرفره پنجه اسکات
چگونه می توان : پاهای خود را به اندازه ی یک زاویه، وزن در هر دست با کف دست خود قرار دهید. پایین به پایین، به عنوان کم به عنوان شما می توانید بروید، حفظ زانو در راست با انگشتان پا. از طریق پاشنه ها به ایستادن بپردازید، در حالیکه وزنه ها را به یک سوراخ چکش می دهید. پایین بیاورید و برای 30-60 ثانیه تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
12 - پیاده روی لگن با چرک دوسر
چگونه با پا با هم، گام به جلو با پای راست به یک شلوغی و چرخاندن وزن را به یک شکاف دو طرفه. گام پائین چپ به جلو، وزن را کاهش دهید، سپس قدم بزنید تا پا به جلو حرکت کنید، وزن خود را دوباره بچرخانید. پاهای متناوب را ادامه دهید و وزن را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
13 - چرخش تمرکز
چگونگی : روی یک گام یا نیمکت نشسته و وزن سنگین را در دست چپ نگه دارید، آرنج در داخل ران چپ قرار دارد. قرارداد بسپار برای افزایش وزن به سمت شانه. پایین و برای 30 ثانیه قبل از تعویض طرفین تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 60 ثانیه
مدار را تکرار کنید، حرکت را در طرف دیگر انجام دهید، برای حرکات یک طرفه
14 - Triceps Circuit - خرس عصبانی به Triceps Pushups می شود
چطور : اسکات را روی زمین بگذارید و دستان خود را بیرون بیاورید تا زمانی که در موقعیت بشقاب قرار دارید، دستان خود را به طوری قرار دهید که انگشتان دست و انگشتان شان در شکل مثلثی لمس شوند. خم شدن آرنج را به یک تیپپسی فشار دهید (زانوها را برای یک اصلاح). دست های خود را به عقب برانید و بلند شوید. برای شدت بیشتر، انتهای پرش را اضافه کنید. تکرار 30-60 ثانیه.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
15 - هسته Kickbacks
چگونگی انجام این کار : در یک موقعیت پانک ، پا را به طور گسترده ای نگه دارید، وزن را در یک دست نگه دارید. آرنج را در کنار گودال بیرون بیاورید و بازو را بیرون بکشید. در حالی که موقعیت بشقاب را در یک طرف 30-60 ثانیه نگه دارید، رشوه ها را تکرار کنید. در صورت لزوم، یک زانو را به زمین بیاورید تا یک اصلاح شود. حرکت در طرف دیگر در طول مدار بعدی.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
16 - Dips با پلاگین های پا
چطور : روی یک گام یا صندلی نشست، دستهای کنار ران، خم شدن زانوها. مرحله را خاموش کنید و آرنج را به یک شیب خم کنید. همانطور که فشار می دهید، پای راست را گسترش دهید، دست خود را با دست چپ خود به دست بیاورید. پایین و تکرار در طرف دیگر، متناوب برای 30-60 ثانیه
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 30-60 ثانیه
مدار را تکرار کنید، حرکت را در طرف دیگر انجام دهید، برای حرکات یک طرفه.