بهبود وضعيت خود را با کشش شانه
شانه هایتان می تواند احساس خوبی داشته باشد، مخصوصا برای افرادی که از ساعت های طولانی در طول یک کامپیوتر استفاده می کنند. همچنین می تواند شما را برای پیاده روی با وضعیت خوب آماده کند - شانه ها را باز و آرام و قفسه سینه را برای تنفس بهتر باز کنید.
هشدارها برای کشش شانه
اگر هرگونه بی اختیاری شانه ای به علت اشک های کتان روتاتور، تاندونیت، آرتریت یا هرگونه درد یا بی ثباتی احساس کنید، شانه ها را تا زمانی که با پزشک خود صحبت نکرده اید، انجام ندهید.
آیا اینها به آرامی و با فشار ثابت به جای هر حرکت حرکات کششی انجام می شود. گذشته از کشیدن جایی که بدون درد راحت باشد، مجبور نکنید.
کشش شانه پیشانی
این قسمت کشش پشتی پشت جلوی شانه و قفسه سینه (دلفی قدامیر و عضلات جزئی جزئی) را گسترش می دهد.
دستورالعمل ها:
- شروع به ایستادن مستقیم با شانه آرام و پشت.
- دست های خود را پشت سر خود نگه دارید. اگر مشکلی در انجام این کار دارید، به یک حوله یا پای پیاده روی که به طور افقی در پشت پشتتان قرار دارد نگه دارید.
- دستانتان را با دستان خود بلند کنید، آرنج خود را به طور مستقیم برگردانید، از بدن خود خارج شوید. حالت ایستاده را حفظ کنید.
- توقف را در نقطه ای که دیگر احساس راحتی نکنید متوقف کنید به درد درد نکنید.
- کشش برای 15 تا 30 ثانیه.
تنش شانه پیشانی
این نسخه همچنین دلفریب قدام و پراکسیس بزرگ را گسترش می دهد و شما را برای موقعیت خوب راه رفتن بهتر می کند.
- پای راست با شانه آرام و پشت خود را مستقیما.
- کف دستانتان را روی پشت خود قرار دهید (به جای اینکه آنها را در اولین نسخه قرار دهید).
- اکنون آرنج خود را به داخل وسط پشت خود بچرخانید، در حالی که کف دستتان را روی پشت خود نگه دارید.
- 10 تا 30 ثانیه نگه دارید
چرخش شانه های جلو با کشیدن حوله یا پیاده روی
این کشش هدف عضله supraspinatus است. این بخشی از کاف روتاتور است.
- حوله یا پای پیاده (یا باشگاه گلف) پشت سر خود را به صورت عمودی قرار دهید.
- دست خود را با دست راست خود در نزدیکی کم پشت و با دست چپ خود در بالای پشت خود در آغوش بگیرید.
- شانه راست خود را آرام نگه دارید.
- با دست راست خود را بر روی حوله یا قطب قرار دهید. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید
- سوئیچ و انجام آن را با دست چپ کم و دست راست بالا. شانه چپ خود را آرام نگه دارید.
- بیشتر در مورد این کشش حوله حوله و استفاده از آن در فیزیوتراپی
چه عضلاتی در این تمرین انجام می شود؟
Deltoid قدامي براي شكستن شانه و شانه كردن به صورت افقي كار مي كند. جنس پتورالیس به تنفس کمک می کند، بلند کردن دنده ها. همچنین چرت زدن طول می کشد. آدرکت های اصلی pectoralis و شانه مدیال را می چرخاند. سوپراسپیناتوس ربوده و شانه خارجی را چرخانده است.
تمرین پیگیری: حلقه های بازو برای شانه های خود را از طیف وسیعی از حرکت خود بگیرید. همچنین، کشش های صندلی را برای شانه، پشت و گردن یاد بگیرید: سه امتداد می توانید در حالی که روی صندلی نشسته باشید.
منابع:
Hyrosomallis C. اثربخشی تمرینات تقویت و کشش برای اصلاح موضعی Scapulae ربوده شده: یک مرور. J مقاومت مخزن Res. 2010 فوریه؛ 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
تمرین روتاتور کاف، MedlinePlus، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، 2015/5/9.