مزایای قدم زدن در قله و چگونگی انجام درست آن
بسیاری از واکر رابطه عاشقانه / نفرت با قدم زدن در قله دارند. این کار اضافی را انجام می دهد و بنابراین شما می دانید که احتمالا چیزهای خوبی برای بدن شما انجام می دهد. اما این اعمال باعث می شود شما احساس خجالت، پف کردن و شاید حتی عرق کردن کنید که ممکن است ناخوشایند را پیدا کنید. مزایای قدم زدن در قله چیست و چگونه می توانید آن را به طور موثر انجام دهید؟
مزایای پیاده روی در زیر آفتاب
- کارهای مختلف عضلات پا : قدم زدن در راه رفتن عضلات در جلو ران خود و همچنین عضلات قوز زدن خود را بیش از راه رفتن در زمین سطح کار می کند. این برای متعادل کردن عضلات پای شما مناسب است، بنابراین شما در انجام تمرینات تنفس و همسترینگ خود، در حالی که نادیده گرفتن quadriceps خود نیست، به پایان نمی رسد.
- سوزاندن کالری های بیشتر: در حال قدم زدن در حال حرکت، شما بیش از 3 تا 5 کالری در هر دقیقه بیش از چیزی که می خواهید در سطح رانندگی سوزانید. این تفاوت در معادلات متابولیکی (METs) اندازه گیری شده است. پیاده روی در ورزش معمولی سرعت در سطح سطح 4.3 مود در حالی که قدم زدن در قله 5.3 متری برای یک درجه 5 درصد و 8 ریز ریز برای نمرات از 6 درصد به 15 درصد، به شما اعمال همان است که تمرینات دویدن.
- افزایش شدت تمرین: قدم زدن در پیاده روی موجب افزایش ضربان قلب شما می شود ، حتی در سرعت کم، و می توانید اطمینان حاصل کنید که قدم زدن شما در حد شدت متوسط و شدید تمرین است و شما بیشترین مزایا را برای کاهش خطرات بهداشت و ایجاد آمادگی در نظر می گیرید.
- آموزش ویژه برای پیاده روی هیللی: اگر قصد دارید در یک ناحیه تپه ای مثل Camino de Santiago قدم بزنید، بهتر است قبل از آموزش با تپه ها . قدم زدن در راه رفتن آسان تر خواهد شد و بیشتر آن را انجام می دهید.
نکاتی برای قدم زدن در قله
- گرم شدن : در حال حرکت به سمت بالا، عضلات شما به شدت کار می کنند. آنها قصد دارند شما را به سمت بالا برانند بهتر است قبل از اینکه به تپه تپه برسید، با گرم کردن یک قدم در سطح 5 دقیقه پیش، برنامه ریزی کنید.
- مراحل خود را کوتاه کنید : مانند یک دوچرخه سوار به یک چرخ دنده جدید برای بالا رفتن، گام های خود را کوتاه کنید، زمانی که قدم بزنید. این باعث می شود تا هر مرحله از بدن شما به سمت بالا برود.
- حفظ یا افزایش نرخ گام شما : با قدم های کوتاهتر، شما با هر مرحله نخواهید بود. شما می توانید نرخ گام خود را حفظ، دانستن آن را کمی طولانی تر به دلیل تپه. یا اگر می خواهید سرعت خود را حفظ کنید، می توانید اقدامات کوتاه تر و سریعتر روی تپه را امتحان کنید.
- سست شدن : طبیعی است که کمی به تپه برسد، اما اگر شما بیش از حد کفایت کنید، تعادل خود را از دست می دهید. سعی کنید حداقل آن را نادیده بگیرید. لگن خود را بیش از لب خود نگه دارید عقب نشینی نکنید زیرا این کار شما را از بین نمی برد. یکی دیگر از دلایل اجتناب از تکیه کردن آن این است که هر دو به سمت جلو یا عقب عقب می افتند و می توانند به عقب پایین برسند.
- زانوهایتان را بالا نبرید : نباید زانوی خود را بالاتر از 6 اینچ بلند کنید. اگر شما خود را در معرض زانوهای خود قرار دهید، لازم است که گام خود را حتی بیشتر کنید.
- Exercise : تپه ها ضربان قلب، تنفس و سطح اعمال شما را افزایش می دهند، زیرا عضلات بیشتر برای حمل و نقل هر دو به همراه شما هستند. تمرکز خود را با شدت جایی که هنوز می توانید در احکام سخن بگوئید بجای اینکه تنها کلمات را تنها بکشید. این بدان معناست که شما به آرامی می روید. از سوی دیگر، شما می توانید از تپه ها برای اضافه کردن فواصل با شدت بالا به روال راه رفتن خود استفاده کنید.
- Heart Rate : تپه ها یک راه خوب برای واکرهای آهسته یا واکرهای بسیار مناسب برای رسیدن به میزان ضربان قلب بالاتر هستند. میزان ضربان قلب خود را بر روی تپه بررسی کنید تا ببینید که چه میزان های مختلفی برای شدت تنفس و فشار وجود دارد.
- قطب های نوردی : برخی از قطب های پیاده روی برای پیاده روی بالا می روند. اینها می توانند از بدن فوقانی شما کمک زیادی به شما کمک کنند تا به سمت بالا برود. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا زمانی که شما به طور ناگهانی به سراشیبی می روید پایدار باشید.
آنچه که می رود باید پایین بیاید - به غیر از تردمیل
اگر پیاده روی صعب العلاجتان روی یک تردمیل انجام شود، مجبور نیستید هرگونه راه رفتن را به سمت پایین بکشید (مگر اینکه تردمیل شما دارای تنظیم شیب منفی باشد).
در دنیای واقعی، شما معمولا باید هر دو را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که روش پیاده روی صحیح را دارید . زانوهای خود را خم کنید و هنگامی که به پایین می روید، گام های خود را افزایش دهید. رفتن به سراشیبی بر روی زانوهای شما سخت تر از قدم زدن است.
> منبع:
> Ainsworth BE، Haskell WL، Herrmann SD، و همکاران. 2011 مجموعه فعالیت های فیزیکی. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2011؛ 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.