چه چیزی باید بخورید و بخورید تا عضلات شما را تقویت کنید؟
پس از پیاده روی طولانی و یا تمرین شدید، عضلات شما فروشگاه های انرژی موجود خود را مصرف کرده و نیاز به کربوهیدرات ها و پروتئین دارند تا به آنها کمک کند تا دوباره پر شوند و بازسازی شوند . حتی اگر فقط برای صرفه جویی در کالری ها قدم می زنید، اگر در جلسه ای طولانی مدت دو ساعت و یا بیشتر با استقامت مواجه شدید، باید یک نوشیدنی برای بازیابی یا میان وعده داشته باشید . سوال این است که بهترین میان وعده بازیابی چیست؟
چقدر کربوهیدرات و پروتئین برای نوشیدنی ها و غذاها مورد نیاز است؟
یک بررسی از تحقیقات نشان می دهد که یک گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت برای بازیابی مورد نیاز است. برای یک فرد 150 پوند، یعنی 68 گرم کربوهیدرات، و یا آنچه که شما در دو میله Snickers یا در 36 اونس Gatorade اصلی پیدا کنید. این مقدار زیادی از شکر است که می توانید وارد کنید
اضافه کردن پروتئین به کربوهیدرات در نسبت 1 به 4، بدن را قادر می سازد از کربوهیدرات بهتر استفاده کند. اگر شما نمی خواهید این قند را بخورید، شکرهایی که می خورید، به طور موثر برای بازسازی فروشگاه های انرژی در عضلات استفاده می شود. این 17 گرم پروتئین برای فردی است که 150 پوند وزن دارد.
بسیاری از نوشیدنی ها و میله های بازیابی با نسبت پروتئین 1 تا 4 به کربوهیدرات فرموله شده اند. پروتئین یا اسید آمینه در برخی نوشیدنی ها و میله های بازیابی نیز برای بازسازی و تعمیر عضلات استفاده می شود.
غذاهای بازیابی و اسنک
تنقلات بازیابی با نسبت 1-4 نسبت پروتئین به کربوهیدرات می تواند در جای جای نوشیدنی های بازیافتی استفاده شود، تا زمانی که آب در یک زمان دوباره پر شود.
بسیاری از کربن های انرژی حاوی پروتئین به عنوان مکمل های بازیافت به بازار عرضه می شوند. آنها راحت هستند اگر شما دور از خانه هستید و برای این کار کار خواهید کرد. اما شما می توانید از جایگزین خود را از پست یا یخچال و فریزر استفاده کنید که هزینه بسیار کمتر است. اگر از غذاهاي كامل استفاده كنيد مي توانيد مطمئن باشيد كه مواد افزودني و نگهدارنده هاي اضافي مصرف نمي كنيد.
در اینجا چند ایده برای یک میان وعده بازیابی سریع با استفاده از مواد غذایی واقعی وجود دارد:
- بجل با کره بادام زمینی یا پنیر کم چرب
- اسموتی با شیر، میوه و کره میوه
- ماست یونانی با میوه
- هوموس با پیتا
- موز با روغن کرچک
- سیب زمینی پخته شده یا سیب زمینی شیرین با کرم کم چرب یا ماست یونانی، سالسا یا لوبیا پر شده است.
- اپل یا گلابی با پنیر
نوشیدنی ها و شکلات شیر
شیر شکلات کم چرب و نوشیدنی های بازیافت مانند Accelerade و Endurox پروتئین و کربوهیدرات را در نسبت 1 تا 4 نشان می دهند. مطالعات نشان داده است که این ترکیب می تواند باعث افزایش عملکرد و کاهش رادیکال های آزاد و آسیب عضلانی در مقایسه با نوشیدنی های ورزشی است که تنها کربوهیدرات ها و الکترولیت ها را جایگزین، مانند Gatorade اصلی.
شما می توانید شکلات شیری را در خط پایان ماراتون و نیمی از ماراتن ها مشاهده کنید. این یک جایگزین کم هزینه برای نوشیدنی های گران قیمت تر است. شیر شکلات بلافاصله بعد از تمرین و دو ساعت بعد از ورزش توصیه می شود. این به نظر می رسد که به کاهش آسیب عضلانی کمک کند. مطالعه دوچرخه سواران در مقایسه با شیر شکلات و یک نوشیدنی بازسازی جایگزین کربوهیدرات، کمتر از آنزیمی است که زمانی که عضلات در کسانی که شیر شکلاتی دارند آسیب می بینند. در تمرینات بعدی، دو گروه از ورزشکاران، عملکرد ورزش را در اختیار نداشتند.
میزان مصرف شیر شکلاتی 1.0 تا 1.5 گرم در هر کیلوگرم در ساعت بود که هر فردی که وزن آن 150 پوند است کمتر از نیم فنجان هر ساعت است.
نوشیدنی های احیا کننده نیز پس از تمرین، آب بدن را به بدن بازگردانند. مهم است که مایعات را از دست بدهند. واکرهای استقامت باید بلافاصله پس از تمرین پیاده روی طولانی بخورند و تا زمانی که احساس تشنگی می کنند، به نوشیدن ادامه دهند.
کلمه ای از
هنگامی که تمرین استقامت یا مسابقه را تمام کنید، بدن شما نیاز به مواد مغذی برای بازگرداندن انرژی سلولی، تعمیر عضلات و ایجاد سیستم های جدید برای حفظ عضلات خود را تامین می کند.
استراحت بازیابی اولین گام فرآیند است. آن را با یک وعده غذایی متعادل و یک خواب خوب بخوانید.
> منابع:
> Beelen M، Burke LM، Gibala MJ، ون Loon L JC. استراتژی های تغذیه ای برای ارتقاء بازیابی پس انداز. Int J Sport Nutr Exerc Metab. دسامبر 2010؛ 20 (6): 515-32.
> Betts JA، Williams C. بازیابی کوتاه مدت از تمرین طولانی مدت: بررسی توانایی خوردن پروتئین برای تشدید مزایای مکمل های کربوهیدرات. ورزش مد 2010 نوامبر 1؛ 40 (11): 941-59.
> Pritchett K، Bishop P، Pritchett R، Green M، Katica C. اثرات حاد شیر شکلات و نوشیدنی بازسازی تجاری بر شاخص های بازیابی پس از تمرین و عملکرد دوچرخه سواری استقامتی. فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم . 2009؛ 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K، Pritchett R. شیر شکلات: نوشیدنی بازیابی پس از ورزش برای ورزش استقامتی. موضوعات حسی در ورزش تغذیه ورزشی و علوم ورزشی . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.