کل زمان ورزش در روز و هفته ممکن است بیشترین اهمیت را داشته باشد
زمان کافی برای تمرین طولانی در خارج از منزل و یا بر روی تردمیل ممکن است دشوار باشد. شما ممکن است بدانید که آیا پیاده روی سریع 15 دقیقه ای انجام می شود یا خیر، به ویژه برای کاهش وزن. اگر دو یا چهار پیاده روی سریع در روز انجام دهید که 30 تا 60 دقیقه طول می کشد، این همان راه رفتن است؟
قدم زدن به مدت 15 دقیقه، چهار بار در روز، به عنوان کالری زیادی به عنوان یک پیاده روی به طور پیوسته برای یک ساعت سوزانید.
ممکن است مزایای ترکیب آنها را در یک پیاده روی بلند داشته باشید، اما لازم است وزن آن را در مقایسه با آنچه که شما از انجام آن لذت می برید و آنچه که در برنامه شما قرار دارد، وزن کنید.
انجمن قلب آمریکا و مرکز کنترل بیماری های ایالات متحده در دستورالعمل تمرین خود برای بزرگسالان سالم می گویند که شما باید 30 دقیقه تمرین شدید شدید مانند پیاده روی سریع ، پنج روز در هفته یا 150 دقیقه در طول روز هفته آنها می گویند ممکن است نیاز به زمان بیشتری برای تمرین بیش از یک هفته داشته باشید. اما آنها همچنین می گویند که زمان ورزش شما می تواند به دو تا سه دوره تمرین 10 تا 15 دقیقه تقسیم شود و نسخه ای وجود ندارد که نیاز باشد 30 دقیقه یا بیشتر در یک زمان باشد.
مزایای پیاده روی بیش از 45 دقیقه برای از دست دادن وزن
پس از پیاده روی به طور پیوسته برای حدود 45 دقیقه، بدن شما از قندهای موجود (گلیکوژن) که ذخیره شده است سوزانده است. در حال حاضر نیاز به شروع به سوختن چربی.
پیاده روی یک راه خوب برای تبدیل بدن به سوزاندن چربی های ذخیره شده است. اگر به مدت 30 دقیقه یا کمتر راه بروید، هنوز کالری مصرف میکنید ، اما کالری شکر ذخیره شده (گلیکوژن) است تا اینکه به چربی ذخیره شده بپردازید.
آیا پیاده روی 15 دقیقه به شما در از دست دادن وزن کمک می کند؟
اگر در یک زمان 15 دقیقه پیاده روی کنید، بدن شما هنوز کالری مصرف کرده است که سوزانده نشده است.
اگر شما در رژیم غذایی کم کالری هستید، بدن شما هنوز هم چربی سوزانده است زیرا روزانه به میزان کافی کالری مصرف نمی کند. اما ممکن است یک مزیت جزئی وجود داشته باشد، اگر پیاده روی شما با یکدیگر هماهنگ باشد به طوری که آنها 45 دقیقه یا بیشتر بود - هر روز می توانید کمی چربی بسوزانید. بدن شما جایگزین گلیکوژن سوخته شده یا از طریق کالری هایی که می خورید یا از بین بردن برخی از چربی های ذخیره شده. اگر کالری بیشتری از بدن شما نیاز دارید ، آن را دوباره به عنوان چربی ذخیره می کند. رژیم غذایی و ورزش هر دو کلید از دست دادن وزن هستند .
مطالعات به اثرات راه رفتن در کاهش triglycerides بالقوه مضر در خون خود را پس از غذا نگاه کرد. پیاده روی برای چندین دوره کوتاهتر از زمان که تا 30 دقیقه در روز اضافه شده است نشان داده شده است که همانطور که یکی از راه رفتن طولانی مدت است.
مراحل در هر روز برای سلامتی و مدیریت وزن
پیاده روی 15 دقیقه ای در سرعت شتاب حدود 2000 مرحله خواهد بود. مطالعات گام شمار نشان داده است افرادی که گام های بیشتری را در طول روز اضافه می کنند کمتر احتمال دارد اضافه وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و غیره داشته باشند.
بسیاری از ردیاب های تناسب اندام از هدف 10000 به عنوان پیش فرض استفاده می کنند. پیاده روی چهار پیاده روی 15 دقیقه ای باعث می شود تا روز شما 8000 گام به همراه داشته باشد که در کنار بقیه مراحل روزانه شما بیش از 10،000 مرحله در روز توصیه می شود برای از دست دادن وزن .
لذت بردن از پیاده روی شما، اولویت اول است
اگر برای یک قدم به عقب بر گردید یک ساعت در روز دچار مشکل می شوید، اما می توانید در یک مسیر پیاده روی 15 دقیقه ای کار کنید، سپس تمرکز کنید روی پیاده روی 15 دقیقه ای. کلید تناسب اندام چیزی است که شما از انجام آن لذت می برید، به جای اینکه ترسناک باشد یا احساس کنید که این کار سخت استرس است. هنگامی که شما عادت پیاده روی 15 دقیقه ای را ساخته اید، پس برای یک یا دو هفته یک بار می توانید یک پیاده روی طولانی تر انجام دهید.
با استفاده از حالت خوب و پیاده روی ، بیشتر از پیاده روی 15 دقیقه ای خود را انجام دهید . پس از گرم شدن چند دقیقه در سرعت آسان، سرعت را به سرعت افزایش دهید، جایی که به طور قابل توجهی نفس می کشید.
بیشتر از پیاده روی خود را در این ناحیه با شدت متوسط انجام دهید تا بیشترین مزایای سوزاندن کالری را برای سلامت خود داشته باشید.
منابع:
> شروع فعالیت بدنی برای وزن سالم مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> مورفی MH، بلر SN، مورتاگ EM. انباشت در مقابل تمرین مداوم برای مزایای بهداشتی. پزشکی ورزشی . 2009؛ 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C، Schuna JM، Han H، et al. معیارهای فعالیت فیزیکی مبتنی بر گام و خطرات قلب و عروق. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش سپتامبر 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.