چقدر باید به وزن خود بپردازید؟

هنگامی که شما می خواهید از دست دادن وزن، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی و متخصصین بهداشت توصیه می کنند که راه رفتن به عنوان یک ورزش قلبی قلبی سوزانده شود. اما هر روز برای رسیدن به اهداف از دست دادن چقدر اهمیت دارد؟

هر روز برای از دست رفتن چقدر طول می کشد

هدف از یک پیاده روی سریع 30 تا 90 دقیقه بیشترین روز هفته برای کاهش وزن است. شما می توانید در برخی از روزها و کمتر در دیگران راه بروند، اما کل زمان برای هفته باید حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) باشد.

شما باید به اندازه کافی سریع راه بروید که در ناحیه تمرین شدید و شدید 60 تا 70 درصد ضربان قلب تان قرار داشته باشید. شما باید سخت تر از حد معمول تنفس کنید و در جملات کامل صحبت کنید، اما نمیتوانید آواز بخوانید. شما می توانید از ضربان قلب و تمرین منطقه خود را از یک باند، نرم افزار یا مانیتور ضربان قلب استفاده کنید تا اطمینان حاصل شود که شما در حال ورزش با شدت متوسط ​​هستید.

در حالی که شما می توانید زمان پیاده روی خود را به مدت 10 دقیقه یا بیشتر از هم بشکنید، هنگامی که به سرعت در حال حرکت در طول زمان بیش از 30 دقیقه در یک زمان پس از گرم شدن می باشید، اضافه می کنید.

اگر به قدم زدن نیازمند هستید ، با دوره های کوتاهتر پیاده روی شروع کنید و به طور پیوسته زمان بیشتری را طی کنید. شما ممکن است بخواهید اولا هر روز دیگر هر روز بیشتر بروید.

سعی نکنید بیش از یک روز در یک ردیف صرف نظر کنید سازگاری برای سوختن کالری و بهبود متابولیسم و ​​همچنین ایجاد عادات جدید مناسب است.

در روزهای غیر قدم زدن، تمرینات تمرین قدرت را امتحان کنید. اگر شما خود را از بین ببرید، روزی را انتخاب کنید. اما مطمئن باشید که روز بعد را پیاده روی کنید.

اگر شما اهداف کاهش وزن خود را به دست آورده اید و در حال تلاش برای حفظ وزن خود هستند، CDC توصیه می کند که شما بیشتر از روزهای هفته در فعالیت بدنی شدید متوسط ​​60 تا 90 دقیقه صرف کنید و کالری بیشتری مصرف نکنید.

چه مدت می توانید در 30 دقیقه پیاده روی کنید؟

اگر در 30 دقیقه پیاده روی عجله کنید، فاصله ای که پوشش می دهید عبارتند از:

• 1.5 تا 2.0 مایل
• 2.5 تا 3.3 کیلومتر
• 3000 تا 4500 گام گام گام.

چه می شود اگر شما نمی توانید به مدت 30 دقیقه در یک زمان پیاده روی کنید؟

زندگی می تواند مشغول باشد اگر برنامه شما به طور مداوم به مدت 30 دقیقه پیاده روی نداشته باشد، آن را به مدت دو یا سه بار در روز برای مدت کوتاهی حداقل 10 دقیقه در سرعت شلوغ تقسیم کنید.

هر زمان که قدم می زنید، همیشه به مدت پنج دقیقه در سرعت آسان بیدار شوید. شما می توانید از فواصل با شدت بالا، پله ها و پیاده روی سریع استفاده کنید تا از تمرینات پیاده روی کوتاه تر لذت ببرید . بعضی از مطالعات نشان داده اند که فواصل با شدت بالا حداقل به عنوان تمرینات مداوم مداوم و شدید می توانند راه خوبی برای تمرین در روز باشند.

کالری و چربی در 30 دقیقه سوزانده شده است

با سرعت راه رفتن سریع، می توانید 100 تا 300 کالری در 30 دقیقه (بسته به وزن خود) یا 200 تا 600 کالری در ساعت سوزانید. با قدم زدن برای 30 دقیقه یا بیشتر در یک زمان، برخی از این کالری ها از چربی ذخیره می شود.

در طول 30 دقیقه تمرین، بدن شما قندها را به عنوان سوخت ذخیره می کند. این ها پس از حدود 30 دقیقه استفاده می شوند.

برای ادامه دادن، بدن شما از چربی سلولهای چربی شما آزاد می شود و سوخت را می سوزاند. این چربی ذخیره شده دقیقا همان چیزی است که شما می خواهید از دست بدهید، و این دلیل خوبی برای ایجاد استقامت پیاده روی شماست تا بتوانید بیش از 30 دقیقه در یک زمان پیاده روی کنید.

بیشترین روزهای هفته را برای حداقل 30 دقیقه بگذارید تا کل 1000 تا 3000 کالری اضافی برای یک هفته و هر روز برای متابولیسم خود را بهبود ببخشید.

کلمه ای از

شما اولین گام را به سمت یک وزن سالم و شیوه زندگی فعال کرده اید. ممکن است کمی دشوار به نظر برسد که چه مقدار فعالیت فیزیکی برای سوختن کالری لازم است. اما این نیز توصیه می شود که میزان خطرات بهداشتی خود را برای دیابت، بیماری قلبی و غیره کاهش دهید.

> منابع:

> شروع فعالیت بدنی برای وزن سالم مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html

> نگه داشتن آن خاموش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

> از دست دادن وزن انجمن قلب آمریکا. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.

> فعالیت بدنی و سلامت: مزایای فعالیت بدنی. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری.

> Wewege M، Berg RVD، Ward RE، Keech A. اثرات تمرینات پرش از شدت شدید در مقابل تمرین مداوم با شدت متوسط ​​بر ترکیب بدن در افراد دارای اضافه وزن و چاق: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز. بررسی چاقی . 2017؛ 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.