پیاده روی و ورزش، حتی بدون رژیم غذایی، می توانند از افزایش وزن جلوگیری کنند
حداقل روزانه ورزش برای جلوگیری از افزایش وزن 30 دقیقه در روز پیاده روی است ، یا 12 مایل در هفته از راه رفتن و یا در حال اجرا است. CDC می گوید، "شواهد قوی علمی نشان می دهد که فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند که وزن خود را در طول زمان حفظ کنید." با این حال، نتایج فردی ممکن است متفاوت باشد، و شما ممکن است نیاز به ورزش بیشتر برای جلوگیری از به دست آوردن وزن .
دریافت حداقل حداقل روزانه مورد نیاز برای پیاده روی
"از دیدگاه پیشگیری، به نظر می رسد که 30 دقیقه در روز بیشتر مردم را از دست دادن وزن اضافی مرتبط با عدم فعالیت حفظ خواهد کرد،" کریس Slentz، Ph.D گروه تحقیق دانشگاه دانشگاه دوک در انتشار اخبار. "با توجه به افزایش چاقی در ایالات متحده، به نظر می رسد احتمال دارد که بسیاری از افراد جامعه ما ممکن است زیر این سطح حداقل فعالیت بدنی مورد نیاز برای حفظ وزن بدن کاهش یافته باشند ."
مطالعه در مورد زنان و مردان سوزاننده و اضافه وزن (40-65 ساله) نشان دادند که در طول مطالعه 8 ماهه بدون تغییر رژیم غذایی، چربی و وزن بدن خود را از دست دادند. گروه کنترل بدون تمرینکنندگان در طول مطالعه 8 ماهه وزن و چربی را به دست آوردند.
نتایج این مطالعه با توصیه هایی که توسط مقامات بهداشتی برای انجام ورزش برای سلامتی و کاهش وزن مطابقت داده شد، مطابقت داشت. CDC توصیه می کند: "راه خود را تا 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط، 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید شدید و یا ترکیب مشابه دو هفته هر هفته کار کنید." آنها همچنین یادآوری می کنند که علاوه بر تمرین برای کاهش وزن و حفظ وزن، به یک برنامه غذایی سالم نیاز خواهید داشت.
ورزش بیشتر و شدت بیشتر حتی بهتر است
گروهی که 65 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب (معادل رانندگی یا مسابقه دوچرخه سواری) را برای 20 مایل در هفته اجرا کردند، نتایج حتی بهتر از کسانی بود که هر دو برای 12 مایل در هفته فرار کردند و یا برای 12 مایل در هفته به راه افتادند. این نشان می دهد که بیشتر بهتر است و تمرین شدید شدید نیز بهتر است.
نتایج تمرین و کاهش وزن
این نتایج کلیدی در این مطالعه بود:
- قدم زدن 30 دقیقه در روز یا 12 مایلی در هفته در 40 تا 55 درصد حداکثر ضربان قلب: از دست دادن 1 درصد وزن بدن، از دست دادن 1.6 درصد از اندازه گیری کمر، 2 درصد از چربی بدن را از دست داد و 0.7 درصد عضله بدون چربی را به دست آورد.
- پیادهروی در 65 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب برای 12 مایل در هفته: از دست دادن 1 درصد وزن بدن، از دست دادن 1.4 درصد از اندازه گیری کمر، از دست دادن 2.6 درصد از چربی بدن، به دست آوردن 0.4 درصد عضله خالص.
- پیادهروی 65 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب برای 20 مایل در هفته: از دست دادن 3.5 درصد وزن بدن، از دست دادن 3.4 درصد از اندازه گیری دور کمر، 4.9 درصد از چربی بدن را از دست داد، 1.4 درصد عضله را کاهش داد.
- گروه کنترل غیرفعال: وزن 1.1 درصد را به دست آورد، 0.8 درصد اندازه گیری کمر را به دست آورد، 0.5 درصد چربی بدن را به دست آورد.
ورزش بدون رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
این مطالعه اثرات ورزش بدون رژیم غذایی را در حفظ وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های اصلی نشان می دهد. Slentz گفت: "این مطالعه نشان داد که اثر دوز واضحی واضح بین مقدار تمرین و کاهش اندازه گیری چاقی مرکزی و کل توده بدن چربی ، برگشت معکوس در گروه غیر فعال است.
"ارتباط نزدیک بین چربی بدن مرکزی و بیماریهای قلبی عروقی، دیابت و فشار خون بالا اهمیت بیشتری برای این یافته است."
مطالعه دوک توسط کمک مالی 4.3 میلیون دلاری از موسسه ملی قلب، ریه و خون حمایت شد. این محاکمه که به نام STRRIDE (مطالعات مداخله ای جهت کاهش ریسک های هدفمند از طریق تمرینات تعریف شده) انجام شد، توسط ویلیام Kraus، متخصص قلب و عروق Duke
زمان برای حرکت؟
ورزش ممکن است همه چیزهایی باشد که شما باید وزن خود را حفظ کنید، اما این یک گام در مسیر درست است. اگر برای شروع حرکت آماده هستید، از این برنامه استفاده کنید تا از پای راست بگریید:
- برنامه تردمیل پیاده روی وزن : از این برنامه رایگان برای استفاده از انواع تمرینات در طول هفته برای سوزاندن کالری در تردمیل استفاده کنید.
- برنامه پیاده روی سریع 30 روزه : برنامه روزانه برای مبتدیان برای ساختن از صفر تا راه رفتن 30 دقیقه در روز.
- راه رفتن سریع تر : Walkers می توانند سطوح ضربان قلب بیشتری را که برای افزایش سلامتی و کاهش وزن مفید است، به دست آورند. با چند تغییر، می توانید سریعتر راه بروید.
منابع:
> CDC فعالیت بدنی برای وزن سالم http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
Slentz CA، Duscha BD، et.al. تأثیر میزان تمرینات بر وزن بدن، ترکیب بدن و اندازه گیری چاقی مرکزی. آرشیو داروهای داخلی داخلی 2004؛ 164: 31-39.