از این تمرینات استفاده کنید تا وزن خود را روی تردمیل کاهش دهید
پیاده روی تردمیل یک راه عالی برای سوختن کالری اضافی در هر روز برای کمک به کاهش وزن است. هدف این است که 300 کالری اضافی در روز با ورزش قلبی داشته باشید مانند راه رفتن سریع . این در حدود 60 دقیقه در روز ورزش شدید متوسط است، علاوه بر کنترل تعداد کالری که می خورید.
بدن شما با تغییر تمرین در طول هفته با روزهای سخت تر با روزهای سادهتر چالش برانگیزید. شما می توانید این برنامه را متناسب با شیوه زندگی خود تغییر دهید. شما می توانید در روزهای استراحت به صورت مورد نیاز اضافه کنید، اما بهتر است بیش از یک روز استراحت در یک ردیف نباشد.
اگر شما نمیتوانید زمان کافی برای تردمیل برنامه ریزی کنید، یک یا چند پیاده روی 15 دقیقه ای بدون تردمیل را در طول روز اضافه کنید.
برنامه ناهارخوری تردمیل برای کاهش وزن
- دوشنبه: تمرین پیاده روی چربی سوز : شروع هفته را با 60 دقیقه تمرین چربی سوزی آغاز کنید. شما با توجه به سرعت و وزن خود بین 300 تا 400 کالری سوزانید. شما می توانید این تمرین را به دو جلسه 30 دقیقه متوقف کنید، اگر شما نمی توانید ساعت مداوم را کنار بگذارید. پس از گرم شدن به مدت 10 دقیقه در سرعت آسان و متوسط، سرعت خود را به یک پیاده روی سریع تبدیل کنید که میزان ضربان قلب شما را تا 60٪ تا 70٪ از حداکثر ضربان قلب شما به ارمغان می آورد. بسیاری از تردمیل ها دارای آشکارساز پالس گیر یا مانیتور ضربان قلب هستند که می توانند به شما کمک می کنند میزان ضربان قلب و میزان فعالیت خود را پیگیری کنید.
- سه شنبه: سلامت پیاده روی : در روز دوشنبه به تلاش های زیادی انجامید، بنابراین امروز به مدت 30 دقیقه با تمرین ساده تر برای تمرینات قلبی، با سرعت 50 تا 60 درصد حداکثر، پیاده روی خواهید کرد. این حداقل توصیه شده در هر روز برای کاهش خطرات بهداشتی مانند دیابت و بیماری قلبی است. از این تمرین استفاده کنید تا تمرکز خود را روی حالت و راه رفتن خود قرار دهید . این به شما کمک می کند تا در تمرینات قوی تر خود را سریع تر کنید. پیگیری جلسه تردمیل خود را با انجام تمرینات بدنی با دمبل یا تمرینات گروهی .
- چهارشنبه: تردمیل هیل تمرین : شما می توانید کالری بیشتری در هر دقیقه با استفاده از ویژگی تسریع تردمیل خود را بسوزانید. اگر تردمیل شما دارای تمرینات تپه ای از پیش برنامه ریزی شده باشد، امروز یکی از آنها را انتخاب کنید. شما می توانید فواصل صعودی یا تپه ای را انتخاب کنید. از آنجا که شما سخت تر کار می کنید، به مدت 45 دقیقه به هدف بروید و حداقل 30 دقیقه کار تپه را انجام دهید، در حالی که ضربان قلب شما در ناحیه فتوسنتز 60 تا 70 درصد ضربان قلب شماست.
- پنجشنبه: سلامت پیاده روی : 30 دقیقه به سرعت حرکت کنید. تمرینات تمرینات شکمی-هسته را دنبال کنید.
- جمعه: تمرینات سرعت های زمانی : اکثر تردمیل ها با تمرینات پیش برنامه ریزی شده می توانند سریعتر به سرعت در حال حرکت باشند، سپس به مدت دو دقیقه به نفس کشیدن خود ادامه می دهند و دوباره سرعت می گیرند. فاصله زمانی 30 ثانیه تا یک دقیقه پیاده روی سریع با دو دقیقه بهبودی می تواند از طریق کالری بخوابد. امروز یکی از اینها را انتخاب کنید و تمرین 30 دقیقه ای تا 45 دقیقه ای را انجام دهید. اگر دوشیزه راحت هستید، می توانید از دویدن برای تعویض سرعت و پیاده روی برای بازخوانی استفاده کنید. اگر تردمیل شما یک برنامه فاصله زمانی ندارد، سرعت خودتان را با استفاده از سرعت های گشت و گذار در سرعت اقتصادی تغییر دهید.
- شنبه: تمرینات دور : هدف یک یا چند ساعت راه رفتن بر روی تردمیل در یک سرعت راحت است. در حین راه رفتن ممکن است بخواهید ویدیو را بچرخانید. یا، قدم زدن در خارج از منزل برای روز و راه رفتن در یک پارک، در کنار دریاچه، خرید و یا کاوش. استفاده از گام شمار یا پیگیری مسافت پیموده شده خود را به طوری که شما می توانید تعادل که چگونه بسیاری از کالری فعالیت شما با هر رژیم های روزانه رژیم غذایی است که می تواند برنامه ریزی شود.
- یکشنبه: سرگرم کننده فعال و کشش : پاهای راه رفتن خود را برای کار کردن فقط با بهره گیری از یک روز فعال با دوستان و خانواده قرار دهید. از یک برنامه کشش گرم استفاده کنید تا آرام شود. آزمایش با فعالیت های دیگر مانند دوچرخه سواری و شنا، که گروه های عضلانی مختلف را از راه رفتن تمرین می کند. هدف امروز یافتن شادی در حال حرکت و زنده بودن است.
هفته 2 تردمیل وزن کاهش وزن
الگوی هفته تمرین تردمیل را تکرار کنید. تمرین های پیش برنامه ریزی شده بر روی تردمیل خود را برای تنوع در روز تمرین تپه و روز سرعت سرعت کشف کنید.
اگر به طور منظم برای تناسب اندام راه نیافته باشید، ممکن است لازم باشد از جلسات کوتاه تر تردمیل شروع کنید و هر روز وقت خود را افزایش دهید. به مدت 60 دقیقه در هر روز از فعالیت با اضافه کردن پیاده روی 15 دقیقه در طول روز به عنوان مورد نیاز.
برای از دست دادن وزن با ورزش، شما همچنین نیاز به کنترل مقدار که شما می خورید. یک رژیم منطقی را شروع کنید و از یک دفتر خاطرات غذایی استفاده کنید تا خودتان راجع به کالری مصرف شده خود صادق باشید.
اگر هر روز 300 کالری بیشتر از غذا بخورید، می توانید میزان کاهش وزن یک پوند در هفته را انتظار داشته باشید .
هفته 3 و بعد
برنامه زمانی هفتگی را به شیوه زندگی خود تغییر دهید. در موقعیت و حالت راه رفتن خود کار کنید ، مخصوصا با استفاده از نکات در مورد چگونگی راه رفتن سریعتر، بنابراین شما می توانید کالری بیشتری را در همان جلسه تمرین بخورید.
همانطور که پیشرفت می کنید، ممکن است تناسب اندام خود را بهبود بخشیده و وزن خود را کاهش دهید، به طوری که شما باید از سرعت بیشتر و شیب بیشتر برای افزایش ضربان قلب خود در ناحیه مورد نظر استفاده کنید.
به دنبال موفقیت شما در کاهش وزن در تردمیل.