استفاده از تناوب برای تمرین تردمیل شدید تر
شما می توانید ویژگی تسریع تردمیل خود را برای تمرین بهتر استفاده کنید. تردمیل ها اغلب دارای یک ویژگی شیب هستند که موجب شبیه سازی راه رفتن و در حال خروج در خارج از منزل می شوند. بعضی از افراد نیز دارای یک ویژگی کاهش می باشند که به پایین رفتن می انجامد. با تغییر شیب، می توانید نوع تمرین را تغییر دهید یا فواصل زمانی با شدت بیشتری اضافه کنید.
تنظیم شیب
بسیاری از تردمیل ها به شما این امکان را می دهند که شیب را در حالی که از آن استفاده می کنید، تنظیم کنید، اما بعضی از آنها نیاز به انجام این تنظیم قبل از شروع تمرین شما دارند.
با آن، شما باید متوقف کنید تا تغییر شیب را تغییر دهید و تمرین بازه زمانی که شیب هر چند دقیقه تغییر می کند، آسان نخواهد بود. قبل از شروع تمرین خود، تردمیل را بررسی کنید تا ببینید چگونه می توانید شیب را تنظیم کنید.
مزایای تردمیل هیل تمرینات
- شما می توانید ضربان قلب خود را به سطح بالاتر در سرعت های پایین تر، اجازه تمرین در منطقه ورزش خود را انتخاب کنید.
- توانایی رفتن به آهستگی بهتر است برای افرادی که از آسیب دیدن می کنند یا کسانی که نیاز کمتری به مفاصلشان دارند.
- قله حصار استخوان های عضلات دهانی را به روش های جدیدی جذب می کند و گوساله ها و تاندون آشیل را گسترش می دهد.
- بگذارید تمرین شما را برای خستگی تردمیل نابود کند.
مبانی تمرین تردمیل هیل
- آهسته خوب است: هنگامی که شما از یک تپه صعود می کنید، به طور طبیعی به آرامی حرکت می کنید، اما ضربان قلب و تنفس شما نشان می دهد که شما در حال افزایش شدید ورزش نسبت به زمان صفر است. بگذار آنها تمرین خود را به اندازه سرعت انجام دهند.
- چگونه به قدم زدن در پشت: تکنیک : استفاده از حالت خوب و گام های کوتاه تر زمانی که از شیب بیشتر استفاده می کنید.
- اجازه دهید از هندریلس بروید : اگر شما بر روی ریل ها با استفاده از شیب خود نگه دارید، تمرین خوبی نخواهید داشت. از سرعت پیاده روی خوب در سرعت استفاده کنید که در آن می توانید بدون استفاده از دستباف راه بروید و یا اجرا کنید.
- تغییر یک چیز در یک زمان : شدت تمرین تردمیل شما بستگی به مدت زمان، شیب و سرعت دارد. اگر شما اضافه کردن شیب، نگه داشتن طول تمرین خود و سرعت شما از همان، کوتاهتر یا کندتر استفاده کنید. به عنوان تحمل خود را برای شیب افزایش می یابد، و سپس شما می توانید مدت زمان و سرعت را تغییر دهید. اما اگر شیب را عوض کنید، دو طرف دیگر را همانند نگه دارید.
تمرین تردمیل تپه ای تپه ای دولتی
طراحی شده توسط لورا گاریک، CPT
- همیشه به مدت پنج دقیقه هر سطح یا با شیب را گرم کنید.
- سپس با سرعت های مختلف و شیب ها برای پیدا کردن تنظیماتی که به چالش می کشید، آزمایش می شود، اما به اندازه کافی قابل کنترل است تا برای 30 دقیقه حفظ شود، به علاوه و یا منهای تنظیمات کوچک اینجا و آنجا.
- اگر شما تازه به سمت شیب، گوساله های خود را احتمالا تایر و ممکن است حتی درد بعد از ظهر.
- در طی دوره جلسه، سریعتر در پایین ترین مسیر حرکت می کند، و در مسیر شیب زیاد، برای انواع مختلف، حرکت می کند.
تداوم تمرین ضریب تردمیل
- 5 دقیقه را با سرعت آرام گرم کنید.
- سرعت و شیب را انتخاب کنید که ضربان قلب شما را به 85 تا 92 درصد ضربان قلب شما می رساند. قلب رایانه ماشین حساب
- قدم زدن در 85 تا 92 درصد حداکثر ضربان قلب برای 8 دقیقه.
- آهسته / کاهش شیب به سطح آسان برای 2 دقیقه.
- تکرار 3 تا 4 تکرار.
تمرین فاصله ای تردمیل با تپه ها
طراحی شده توسط لورا گاریک، CPT
برای تمرین تمرین فواصل، از تردمیل استفاده کنید . فاصله ای با شدت بالا شما را به سطح شدید اعمال می رساند، و پس از آن فاصله بازیابی به شما نفس می بخشد.
- فاصله زمانی می تواند 30 ثانیه تا 10 دقیقه طول بکشد.
- فاصله کوتاه تر، آن سخت تر باید باشد. اگر از فاصله یک دقیقه ای استفاده می کنید، باید در نقطه ای قرار بگیرید که فقط می توانید با پایان کوتاه دقیقه صحبت کنید.
- فواصل بازیابی به اندازه کافی آسان است که به شما امکان نفس کشیدن را می دهد و می تواند یک تا پنج دقیقه طول بکشد.
- برخی از تردمیل ها دارای برنامه های فاصله هستند، اما ممکن است در همان زمان هم روند شیب و هم سرعت آن متفاوت نباشد. همچنین، ممکن است در چگونگی شیب بین فاصله بین آنها متفاوت باشد و نه اینکه به شما اجازه رفتن به هر دو حد را محدود کنید. در این حالت، دستکاری دستی ممکن است بهترین مسیر باشد.
- بسته به طول مدت تمرین، فواصل را از 3 تا 10 بار تکرار کنید.
- پایان دادن به 5 دقیقه خنک شدن.