نگه داشتن بر روی هندریلس در حالی که راه رفتن یا در حال اجرا بر روی تردمیل یک عادت بد است که تاثیرات خوبی از تمرین شما را کاهش می دهد. اکثر مردم می توانند خود را بدون استفاده از راه آهن از تردمیل استفاده کنند. هنگامی که شما این کار را انجام می دهید، از تمرینات تردمیل خود بیشتر بهره مند خواهید شد.
اگر اختلالات قابل توجهی دارید، با پزشک و فیزیوتراپیست خود در مورد نیازهای ورزش خود صحبت کنید تا ببینید که تغییرات مناسب برای وضعیت شما مناسب است.
مشکلات ایجاد شده توسط برگزاری بر روی خطوط تردمیل
- خراب شدن وضعیت و تراز بدن
- کاهش کالری سوزانده می شود
- کاهش اثرات شیب را کاهش می دهد
- تعادل ایجاد نمی کند
- راه رفتن غیر معمول و تکنیک در حال اجرا
نردبان های تردمیل نیازی به استفاده ندارند
آیا شما از حاشیه استفاده می کنید فقط به خاطر اینکه آنها در آنجا هستند؟ یا شما فقط از سایر افراد اطراف خود در ورزشگاه دریافت کردید؟ شما ممکن است در ابتدا با استفاده از ریل ها اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و هرگز سعی نکنید که برروی تردمیل دست آزاد استفاده کنید. بسیاری از افرادی که از هندریل تردمیل استفاده می کنند جوان هستند، مناسب و بدون شرایط پزشکی ظاهری هستند که مانع تعادل می شوند. مربی لورا گاریک، CPT، مشاوره ای در مورد چگونگی دور زدن خود از استفاده از دستباف ارائه می دهد.
1. آهسته کردن تردمیل برای رفتن به دست آزاد
شروع به دست زدن به دست آزاد با سرعت پایین تر از شما استفاده می شود استفاده می شود. شما حتی می توانید شروع به کمترین سرعت و به تدریج آن را بعد از یک یا دو دقیقه افزایش دهید.
شما مکانیک بدن خود را به شیوه ای مثبت تغییر دهید، تمرینات عضلات موضعی و پاها را بیشتر از زمانی که ریل ها را نگه دارید. این بدان معناست که شما می توانید به آرام تر بروید و تمرین را همانند یا بهتر کنید. برای حفظ تعادل و فرم خوب خود، به آرامی به سمت پایین بروید.
2. تمرکز بر موقعیت شما
در حال حاضر روی وضعيت تمرکز کن
شما می خواهید با بدن خود به راست و بدون قدم زدن بپردازید. خود را بالا بکوبید، تصور کنید یک رشته به بالای سرتان متصل است. عضلات شکمی خود را تسریع کنید و عضلات خود را بپوشانید. چند شانه را رول میدهید تا تنش را روی گردن، شانه ها و پشت سرتان بگذارید. چانه خود را باید به موازات زمین و چشم ها به جلو، نه به دنبال پایین. ممکن است مجبور نباشید خواندن یا تماشای ویدیو را نادیده بگیرید اگر بتوانید کتاب یا صفحه را به درستی قرار ندهید. این وضعیت شما را به طور کامل نفس می کشد و به راحتی راه می رود و به درستی عمل می کند.
3. دست آزاد در راه رفتن تردمیل با صفر زاویه
در ابتدا ممکن است بخواهید از هیچ شیب استفاده نکنید، در حالی که برای استفاده از تردمیل بدون استفاده از شیب استفاده می کنید. شما در حال حاضر بیشتر از یک تمرین در حال انجام است، زیرا شما بر روی ریل تکیه نخواهید کرد و یا برخی از وزن خود را در ریل ها حمایت نخواهید کرد. هنگامی که از راه رفتن بدون ریل استفاده می کنید، می توانید با فواصل سریعتر و آرام تر، سرعت آن را تغییر دهید.
4. استفاده از مقدار راست از تردمیل تاخیر
شما ممکن است یکی از افرادی باشد که از هندریل استفاده می کنند وقتی که شما با استفاده از یک شیب تردمیل بالا، به خصوص با سرعت بالاتر. بهتر است از شیب استفاده کنید که می توانید از دست آزاد استفاده کنید تا بتوانید از مزایای آن بهره مند شوید.
همانطور که تمرین می کنید، می توانید سریعتر حرکت کنید و از شیب بیشتر استفاده کنید. احتمالا در هوای آزاد ، احتمالا در کمتر از 3 مایل در ساعت، شیب کمتری دارید. تردمیل را با سرعت مشابه با سرعت در فضای باز تنظیم کنید.
5. ایمنی اول
هنگام ورود و خروج تردمیل شما می توانید از دستبند استفاده کنید و در هنگام حرکت تسمه شما ابتدا آنها را در دست بگیرید. اگر در هر زمانی احساس بی ثباتی می کنید، به طور مختصر به نقاط مختلف دست پیدا کنید تا احساس پایدار کنید. سرعت را پایین بیاورید و موقعیت خود را تنظیم کنید. ممکن است در حال حاضر سریعتر از آنچه شما می توانید انجام دهید. شما در طول روزها و هفته ها تعادل و توانایی بهتر را در اختیار خواهید داشت، آن را عجله نکنید.
همیشه از طناب ایمنی استفاده کنی که تردمیل را متوقف کنی اگر بخوابی یا سقوط کنی اگر هر گونه حواس پرتی وجود دارد که ممکن است شما را به شکل تردمیل خوب برساند، به جلو بروید و از هندریلس استفاده کنید و سرعت را کم کنید یا تردمیل را متوقف کنید.
منبع:
Berling J، Foster C، Gibson M، Doberstein S، Porcari J. "تأثیر حمایت نرده ای بر جذب اکسیژن در طی تمرین تردمیل حالت پایدار". J Cardiopulm Rehabil. 2006 نوامبر-دسامبر؛ 26 (6): 391-4.