وزن را به تمرین تردمیل اضافه کنید
تردمیل عالی است برای تمرین قلبی، اما هیچ کاری انجام نمی دهد و بدن شما بالا نیست. دمبلها انتخاب خوبی برای تمرینات ورزشی بدن هستند. چگونه می توانید آنها را برای یک تمرین چالش برانگیزانید؟ یک راه این است که زمان تردمیل خود را به تمرین مدار با استفاده از دمبل برای تمرینات بدنی تبدیل کنید. برای آماده شدن، یک جفت دمبل 5 تا 12 پوند (بسته به قدرت و تجربه خود) در نزدیکی تردمیل خود قرار دهید.
تمرین مدار Circuit-Dumbbell
تمرین الهام گرفته از لورا گاریک، CPT
- تجهیزات : بسته به قدرت خود، یک جفت دمبل را از 5 پوند به 12 پوند اندازه انتخاب کنید. آنها را روی زمین در نزدیکی تردمیل قرار دهید تا بتوانید تمرینات بدنسازی را انجام دهید. شما ممکن است بخواهید خود را در مقابل یک آینه قرار دهید تا بتوانید فرم خود را بررسی کنید.
- تردمیل گرم شدن : دستگاه را با یک پیاده روی سریع 5 دقیقه ای گرم کنید . از وضعيت راه رفتن خوب و فرم استفاده کنيد و بر نرده ها نگه داريد . دست های خود را به 90 درجه بچرخانید و آنها را به عقب و جلو برانید تا به گام خود برسید. این باعث می شود عضلات و مفاصل بازو و شانه خود را برای تمرینات بدن بالا ببرید.
- یک دقیقه پیاده روی یا پیاده روی سریع: در علامت پنج دقیقه ای، سرعت را با سرعت بالا تنظیم کنید تا بتوانید به مدت یک دقیقه به سرعت به سرعت حرکت کنید، مانند سرعت 6 مایل در ساعت.
- تردمیل را متوقف کنید و خاموش شوید: بعد از اتمام یک دقیقه، تردمیل را تسریع کرده و آن را متوقف کنید، اگر این تابع به صورت ایمن از تردمیل خارج شود.
- تمرینات دمبل : خود را در موقعیت خوبی قرار دهید تا تمرینات بدنسازی با دمبل را انجام دهید. اگر تمرین فوق العاده بدن را دوست دارید، یک مجموعه را انجام دهید، حدود یک تا دو دقیقه طول می کشد. در اینجا چند حرکت انجام می شود: دمبرگ بازوی دو طرفه ، سر و صدای دمبل (شانه ها و تریپسپ ها)، ترمزهای دمبل ، دوچرخه سواری (شانه ها و سینه)، و دمبل زانو را افزایش می دهد .
- بازگشت به تردمیل: برای یک دقیقه یا بیشتر بر روی تردمیل کلیک کنید. برای یک چالش اضافی، شما می توانید سرعت را افزایش دهید. با این حال، شما نمی خواهید بیش از یک سطح اعمال است که در آن شما نمی توانید تمرینات دمبل با فرم خوب انجام دهد. ضربان قلب شما باید بالا باشد، اما فرم خوب در هر دو تردمیل و با دمبل مهم است.
- بعد از یک دقیقه: حالا تمرینات دمبل بعدی را انتخاب کنید، بدون استراحت. توجه به استفاده از فرم خوب اگر شما بیش از حد از نفس انجام آن را به درستی، عقب بر روی سرعت تردمیل.
- بازگشت به تردمیل: این ترتیب را تا زمانی که تمام تمرینات را انجام داده اید، تکرار کنید. اگر وقت کافی دارید، می توانید تمرینات بدن فوق العاده را برای چند مجموعه تکرار کنید.
- مصرف 20 دقیقه تردمیل-دمبل: متناوبا ببینید آیا می توانید این تغییر را بین دمبل و تردمیل به مدت 20 دقیقه بدون توقف انجام دهید.
- خنک کردن: در فاصله بازه نهایی تردمیل، پایین تپه به صفر، و خنک شدن با پیاده روی متوسط برای پنج دقیقه.
برای تنوع، فواصل زمانی شما در تردمیل می تواند بیش از یک دقیقه باشد. شما همچنین می توانید بیش از یک نوع ورزش فوقانی را در هر دوره انجام دهید، اما در این حالت، ضربان قلب شما ممکن است به همان اندازه بالا نباشد.
بهتر است فقط یک نوع تمرینات دمبل را در هر فاصله انجام دهید.
پیاده روی تردمیل با دمبل
به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است وزن خود را در دستان خود نگذارید، وقتی که راه می روید یا اجرا می کنید. دست ها یک مکان غیر طبیعی برای وزن اضافی هستند و می توانند فشار روی گردن، شانه، آرنج و مچ را افزایش دهند. بهتر است که از دمبل استفاده کنید وقتی که برای کار بدنی ایستاده باشید. اگر می خواهید وزن بدن خود را برای ورزش قلبی اضافه کنید، بهتر است با جلیقه وزن انجام شود. این به شما این امکان را می دهد که از حرکات صحیح پیاده روی و حرکت دست استفاده کنید، که هنگام حمل وزن در دست شما دشوارتر است.