تمرین پیاده روی تردمیل

دریافت بیشتر از تمرین تردمیل خود را

یک تردمیل می تواند تمرین پیاده روی را در هر شرایطی به شما بدهد. اگر از فرم پیاده روی مناسب استفاده کرده و تمرینات خود را با فواصل، تپه ها و تغییرات سرعت تغییر دهید، می توانید خود را متاثر کنید و بدن خود را به روش های جدیدی چالش ببخشید.

شروع شدن

کلید گرفتن بیشتر از تمرین تردمیل شما این است که با همان راه پیاده روی خوب که برای پیاده روی در خارج از منزل استفاده می کنید حرکت کنید.

یاد بگیرید چگونه به استفاده از موقعیت خوب راه رفتن و جلوگیری از اشتباهات راه رفتن معمول تردمیل . یک عامل مهم این است که خودتان را بسوزانید تا از دستبند بر روی تردمیل بیرون بیایید . شما کالری بیشتری خواهید سوخت و تعادل خود را، در میان مزایای دیگر نیز بهبود خواهد بخشید.

بدانید ویژگی های تردمیل خود را بشناسید، مخصوصا اگر تمرینات کنترل شده با ضربان قلب است که می تواند سرعت و شیب شما را در منطقه شدت تمرین شما حفظ کند.

کاهش تمرینات وزن

شما می توانید از تردمیل استفاده کنید تا ورزش قلبی را انجام دهد که کالری اضافی را سوزاند و برنامه کاهش وزن را پشتیبانی کند. این برنامه تمرینی هفته ای را که در طول هفته از نوع تمرین متفاوت است، دنبال کنید. شما به روش های مختلفی برای جلوگیری از اضافه شدن چربی بدن خود به شما مواجه می شوید.

تمرین پیاده روی

لورا گاریک، CPT این تمرینات تردمیل برای واکرها را برای انواع مختلف طراحی کرده و فواصل زمانی با شدت بیشتری را اضافه می کند و یا عضلات خود را با روش های جدید به چالش می کشد.

گرم شدن و خنک کردن: برای تمام تمرینات، با حداقل سرعت دو دقیقه شروع کنید و موقعیت خود را تنظیم کنید و تمرکز خود را روی فرم راه رفتن خوب قرار دهید. سپس شما می توانید سرعت و شیب تمرین خود را افزایش دهید. در پایان جلسه تردمیل خود، سرعت را به سرعت یک تا سه دقیقه کاهش دهید.

1. تمرین تدریجی و تکرار شدید

تمرین مداوم با سرعت به شما امکان می دهد تا روزانه مورد نیاز برای ورزش شدید متوسط ​​و شدید را برای سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن ببینید. پس از گرم شدن، شیب و سرعت را تنظیم کنید تا ضربان قلب شما به ناحیه شدت متوسط ​​برسد. 30 دقیقه یا بیشتر در این منطقه حرکت کنید. هر هفته یا دو بار شیب 1 درصد را افزایش دهید یا سرعت را افزایش دهید.

2. تمرین تردمیل بازیابی سطوح شیب بالا

یک شیب بالا را برای دو تا پنج دقیقه بگذارید، سپس برای دو دقیقه به سمت پایین بیاورید تا به مرحله بازگردید. جایگزین سخت، شیب زیاد با شیب آسان و کم با سرعت ثابت 30 دقیقه. آیا شیب را برای فواصل آسان خود حفظ نکنید. در عوض، زاویه را برای تقلید رفتن به پایین یا سطح همانطور که در دنیای بیرون است، پایین می آورید. تمرین تپه تردمیل بیشتر مشاهده کنید.

3. فاصله های سرعت بالا تغییر سرعت

نگه داشتن درجه 10 تا 15 درصد، اما سرعت را تغییر دهید. به عنوان مثال، فاصله زمانی یک دقیقه ای بین 4 تا 4 مایل در ساعت است. با استفاده از حداکثر سرعت که شما را به یک تلاش شدید شدید که در آن شما تنفس به طوری سخت است که شما فقط می توانید حرف های کوتاه صحبت می کنند. سرعت پایین باید قبل از اینکه دوباره سرعت را افزایش دهد، باید میزان قابل توجهی از بازیابی را داشته باشد.

4. آموزش دوره ای با شدت زیاد

اگر برای چالش تناسب اندام آمادگی دارید، فواصل تمرینات خود را با شدت خسته کننده (6 مایل در ساعت در 15 درصد) تنظیم کنید. فواصل با شدت بالا فقط 15 تا 30 ثانیه طول می کشد. فواصل بازیابی یک یا دو دقیقه شما می تواند یک سطح مسطح در 3 مایل در ساعت باشد یا یک پیاده روی 2.5 مایل در ساعت در شیب 15 درصد باشد.

5. فاصله های عقب در تردمیل

شما تمرینات را به طرز چشمگیری برای عضلات خود، هماهنگی و تعادل با اضافه کردن فواصل پیاده روی به عقب در تردمیل تغییر دهید . شما باید سرعت را به آرامی آهسته و زمان خود را در انجام آنها، زمان بگذارید، اما شما در ران خود تفاوت خواهید داشت.

6 تمرین تردمیل-دمبل

آیا می خواهید بر روی قدرت فوقانی بدن و همچنین قلب خود کار کنید؟ شما می توانید زمان تردمیل خود را به عنوان بخش قلب تری از تمرین مدار استفاده کنید، به طور متناوب با تمرین بالای بدن با دمبل های متناوب. دمبلهای خود را کنار تردمیل قرار دهید.

7. پرش یا بریدن فاصله در تردمیل

اگر می خواهید تنوع بیشتری داشته باشید، برخی از پرش و پرش را به تمرین ترد میل خود اضافه کنید. شما باید این را فقط در صورتی انجام دهید که مطمئن باشید که در تعادلتان اطمینان دارید و مطمئن باشید که از بند ناف ایمنی استفاده کنید. برای داشتن یک احساس برای آن، 15 دقیقه طول می کشد و یا در سرعت بسیار کم حرکت می کند. شما می توانید این را به عنوان فواصل به ادویه تا تمرین تردمیل معمول خود اضافه کنید.

ماندن انگیزه

بسیاری از مردم هنگام استفاده از تردمیل خسته می شوند. یک تمرین متفاوت است که در بالا ذکر شده است. شما ممکن است از یک تردمیل استفاده کنید که شامل مسیرهای مجازی با سیستم iFit یا با استفاده از یک برنامه است. راه های دیگری که می توانید خستگی تردمیل را ضرب و شتم و تمرین خود را سرگرم کنید عبارتند از تماشای ویدئو و گوش دادن به موسیقی، پادکست ها یا کتاب های صوتی. داشتن یک تیم تمرین ترد میلیل نیز می تواند انگیزه شما را حفظ کند.

مراقبت از تجهیزات شما

در ورزشگاه و همچنین در خانه، مطمئن شوید که تردمیل را پاک کنید تا آن را برای کاربر بعدی تمیز نگه دارید. رطوبت از عرق می تواند منجر به خوردگی شود. توجه به هر صدایی که در حال توسعه است، به دلیل نشانه های اولیه آن نیاز به تعمیر دارد . اطمینان حاصل کنید که شما به طور منظم تحت خلاء آن قرار می گیرید تا از گرد و غبار و آستر خارج شود که می تواند مکانیسم را ایجاد کند. دیگر نکات تعمیر و نگهداری تردمیل خانه شامل چک کردن کمربند پیادهرو و عرشه ماهانه و روانکاری آن حداقل یک بار در سال است.