استفاده از 5 منطقه ضربان قلب برای ورزش موثر
آیا شما با شدت درست ورزش می کنید؟ با استفاده از مناطق ضربان قلب به شما امکان می دهد که تمرینات قلبی خود را به بهترین میزان ممکن برای رسیدن به نتایجی که می خواهید انجام دهید. شما می دانید که آیا شما تلاش کافی در تمرین شما انجام می دهید؟
ورزش قلبی عروقی بر فرکانس، شدت و طول مدت موثر است. شما می دانید که چقدر ورزش میکنید و چه مدت طول می کشد، اما باید ضربان قلب خود را بدانید تا شدت خود را قضاوت کنید.
در مورد اثرات هر یک از پنج منطقه ضربان قلب و نحوه استفاده از آنها در تمرینات قلبی خود بیشتر بدانید
مناطق ضربان قلب بر اساس MHR
اگر می دانید حداکثر ضربان قلب (MHR) شما می توانید از تمرینات قلبی استفاده کنید تا ورزش شما را به شدت صحیح انجام دهد. حداکثر ضربان قلب شما همانقدر سریع است که قلب شما می تواند ضرب و شتم کند. این برای هر فرد متغیر است، اما سن به طور کلی به عنوان یک راهنمای برای آنچه که ممکن است حداکثر ضربان قلب شما باشد، استفاده می شود. تعداد انفرادی بیشتر می تواند توسط آزمایش توسط یک مربی ورزشی و یا به عنوان یک عملکرد از برخی از مانیتورهای ضربان قلب گران تر ارائه شده است. شما می توانید نمودار ضربان قلب مبتنی بر سن را برای دیدن حداکثر ضربان قلب خود و همچنین میزان ضربان قلب خود را بر اساس درصد حداکثر ضربان قلب پیدا کنید.
استفاده از 5 منطقه HR در تمرینات شما
شما می توانید مزایای تناسب اندام مختلف را با ورزش در مناطق مختلف ضربان قلب دریافت کنید. این پنج ناحیه تمرینی براساس محدوده های درصد حداکثر ضربان قلب است.
در هر منطقه، شما یک سطح متفاوت از اعمال احساس خواهید کرد و بدن شما درصد کربوهیدرات، پروتئین و چربی را سوزاند.
منطقه قلب سالم
- این منطقه 50 تا 60 درصد از ضربان قلب شما است. این یک منطقه آسان و راحت است برای تمرین. آن را به عنوان پایین ترین قسمت از منطقه شدید در نظر گرفته شده است.
- شما می توانید مکالمه کامل را در این منطقه انجام دهید، اگر چه ممکن است تنفس کمی سنگین تر از حد معمول باشد.
- واکرها اغلب در این منطقه هستند مگر اینکه آنها خود را سریعتر به راه بیاورند. واکرهای تناسب اندام ممکن است روزهای پیاده روی در این منطقه را با روزهای تمرین در مناطق بالاتر ضربان قلب جایگزین کنند تا روز بهبودی را آسان کنند.
- تمرین شما در این منطقه کمتر شدید است و بیشتر مزایای آموزش قلب و عروق را نمی دهد. اما مطالعات نشان داده است که برای کمک به کاهش چربی بدن، فشار خون و کلسترول کار می کند.
- در این منطقه، بدن بدن خود را با سوزاندن 10 درصد کربوهیدرات، 5 درصد پروتئین و 85 درصد چربی به انرژی خود می رساند.
تناسب اندام ضربان قلب منطقه
- این منطقه از 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. این پایان بالاتر از منطقه تمرین شدید متوسط است.
- شما تنفس سنگین تر خواهید بود، اما هنوز هم می توانید در جملات کوتاه صحبت کنید.
- شما در هر دقیقه بیشتر کالری مصرف می کنید تا در ناحیه ضربان قلب سالم باشد زیرا تمرین کمی شدیدتر است. شما سریعتر بروید و بنابراین فاصله بیشتری را پوشش دهید. کالری های سوزاننده بستگی به فاصله ای که پوشش می دهید و وزن شما بیش از هر عامل دیگری است.
- در این منطقه، بدن شما خود را با 85 درصد چربی، 5 درصد پروتئین و 10 درصد کربوهیدرات پرورش می دهد.
- شما از مزایای سلامتی و مزایای چربی سوزی به عنوان منطقه قلب سالم برخوردار خواهید بود.
- تمرین پیاده روی با چربی سوزی را با هدف افزایش زمان خود در این منطقه با پیاده روی سریع انجام دهید .
منطقه ای قلب ایروبیک
- این منطقه از 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. شما در حال حاضر در منطقه شدید شدید است.
- شما بسیار سخت تنفس خواهید کرد و تنها می توانید در عبارات کوتاه صحبت کنید.
- این منطقه زمانی است که برای آموزش استقامتی هدف قرار گیرد. بدن شما بدن را تقویت می کند تا سیستم گردش خون خود را با ساختن رگ های خونی جدید و افزایش ظرفیت قلب و ریه افزایش دهد.
- اعتقاد بر این است که هدف از 20 تا 60 دقیقه در این منطقه بهترین مزایای تناسب اندام است.
- شما 50 درصد از کالری خود را از چربی، 50 درصد از کربوهیدرات و کمتر از 1 درصد از پروتئین در هنگام این منطقه می سوزانید
- با افزایش شدت، شما کالری بیشتری را در همان زمان از بین می برید، همانطور که در همان زمان فاصله بیشتری را پوشش می دهید. کالری های سوزان بیشتر به فاصله و وزن شما بستگی دارد. اگر در همین مدت زمان دورتر بروید، کالری بیشتری در هر دقیقه می نویید.
- شما ممکن است با قدم زدن قادر به دستیابی به این ضربان قلب نباشید، ممکن است مجبور باشید از روش مسابقه دوچرخه سو استفاده کنید یا برای رفتن به این منطقه ضربان قلب تغییر دهید.
- تمرین پیاده روی ایروبیک برای این منطقه ورزش را ببینید.
منطقه بی هوازی - منطقه آستانه
- این منطقه 80 تا 90 درصد از ضربان قلب شما است.
- شما نمیتوانید صحبت کنید به جز یک کلمه، یکبار در یک زمان.
- این تمرین شدید باعث افزایش میزان اکسیژن مصرفی می شود. حداکثر VO2 شما.
- این سطح اعمال شما را به حد مجاز می رساند که بدن شما شروع به تولید اسید لاکتیک می کند. Racewalkers از این منطقه استفاده می کنند تا بتوانند توانایی خود را برای رفتن سریع تر ببرند.
- تمرینات در این منطقه ضربان قلب باید در محدوده 10-20 دقیقه باشد یا بخشی از تمرین تمرین فواصل زمانی باشد.
- شما در هر دقیقه بیشتر کالری مصرف می کنید، زیرا با تمرکز بیشتر در میزان ضربان قلب، شما هر دقیقه بیشتر فاصله می گیرید.
- این بدن 85 درصد کربوهیدرات، 15 درصد چربی و کمتر از 1 درصد پروتئین در این منطقه را می سوزاند.
- شما ممکن است با قدم زدن قادر به دستیابی به این ضربان قلب نباشید، ممکن است لازم باشد از تکنیک حرکت نژادی استفاده کنید یا به ورزش و دویدن بروید.
خط قرمز خط
- منطقه بالا از 90 درصد تا 100 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. شما نمیتوانید بالاتر برسید و بیشتر مردم نمیتوانند بیش از چند دقیقه در این منطقه باقی بمانند.
- شما نمیتوانید صحبت کنید، مگر اینکه برای حرفهای یکنواختی صحبت کنید.
- این منطقه فقط باید برای انفجار کوتاه مدت در طول دوره تمرین استفاده شود ، جایی که به مدت یک دقیقه به شدت کار می کنید و سپس برای چندین دقیقه به شدت پایین تر می روید و تکرار کنید.
- شما باید با دکتر خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که می توانید با چنین میزان ضربان قلب با خیال راحت کار کنید.
- 90 درصد کربوهیدرات ها، 10 درصد چربی ها و کمتر از 1 درصد پروتئین هستند.
تغییر تمرین شما
کدام منطقه باید به شما کار کند؟ بهتر است تمرینات خود را برای طول و شدت تغییر دهید و روزهای بهبودی بین روزهای تمرین شدید را در ناحیه ایروبیک، بی هوازی و قرمز مشخص کنید. Racewalker دیو مک گاورن یک برنامه تمرین پیاده روی هفتگی دارد که تمرینات را برای شدت و ضربان قلب متفاوت می کند تا سرعت، استقامت و ظرفیت فاصله را بهبود بخشد.
اندازه گیری ضربان قلب با پالس
پنج دقیقه بعد از شروع تمرینات خود ضربان قلب خود را بچرخانید و قبل از رفتن به خنک شدن آن را دوباره ببوسید. ضربان قلب شما اگر حرکت را متوقف کند آهسته شده است، بنابراین اگر شما با استفاده از روش دستی یا مانیتور پالس، تنها 10 تا 15 ثانیه شمارش کنید، سریعا نبض خود را بررسی کنید. شما می توانید پالس خود را در گردن (شريان کاروتيد) يا مچ دست (شريان شعاعي) مشاهده کنيد. برای پیدا کردن شریان و پالس از یک انگشت به جای انگشت شست خود استفاده کنید.
- شما به یک دستگاه زمانبندی نیاز دارید که ثانیه ها را نشان می دهد، بنابراین برای ساعت هوشمند خود به حالت کرونومتر بروید یا از ساعت، ساعت یا تایمر استفاده کنید که دست دوم است.
- از دو انگشت استفاده کنید و از انگشت شست خود استفاده نکنید زیرا دارای پالس خاص خود است. اغلب ساده ترین راه برای پیدا کردن پالس شما در شریان های کاروتید است که در هر دو جهت از بین می روند. شروع به احساس آن را فقط در زیر فک، در کنار تند و تیز خود را.
- هنگامی که پالس را پیدا می کنید، به آرامی فشار دهید. شمارش پالس خود را به مدت 10 ثانیه و ضرب شش، یا شمارش برای 15 ثانیه و ضرب در چهار.
- ممکن است لازم باشد برای اولین بار این کار را متوقف کنید، اما هنگامی که بتوانید آن را پیدا کنید، سعی کنید به آرامی در حال حرکت و یا راهپیمایی به جای آن بپردازید تا پالس خود را حفظ کنید تا از سرعت آن کاسته نشود.
- مثالها: 20 ضربه برای 10 ثانیه = 120 ضربه در دقیقه.
20 ضربه برای 15 ثانیه = 80 ضربه در دقیقه.
همچنین می توانید از یک برنامه تلفن همراه مانند برنامه Azumio Instant Heart Rate استفاده کنید . با استفاده از فلش دوربین تلفن همراه خود را از پالس خود را از انگشت خود بخوانید.
ضربان قلب نسبت به مانیتورهای پالس
مانیتورهای ضربان قلب با یک بند قفسه سینه دقیق تر از مصرف پالس شما هستند. آنها داده ها را به یک دستگاه مچ دست یا یک برنامه تلفن همراه انتقال می دهند تا شما بتوانید میزان ضربان قلب خود را در طول تمرینات خود ببینید. مدل ها شامل بسیاری از ویژگی های دیگر با افزایش قیمت، مانند ردیابی منطقه ضربان قلب، ویژگی های کرونومتر، کالری سوزانده شده و بیشتر. دیگر انواع مانیتور ضربان قلب شامل مانیتورهای پالس است که در آن یک یا دو انگشت روی یک سنسور برای خواندن قرار دهید.
بسیاری از تردمیل ها و دیگر ماشین های ورزش، با سنسورهای پالس ساخته شده درگیر هستند. شما آنها را می گیرید و پالس خود را بر روی یک صفحه نمایش در دستگاه خواندید. شما معمولا نباید تمرین خود را قطع کنید تا خواندن داشته باشید.
گروه های تناسب اندام و ساعتهای هوشمند
بعضی از گروه های تناسب اندام مانند بعضی از مدل های Fitbit و ساعتهای هوشمند مانند ساعت اپل دارای سنسورهای پالس LED در قسمت پایین پوست هستند. این ها باید به صورت ایمن در برابر پوست محافظت شوند تا خوانایی پایدار و دقیق داشته باشند. برای صرفه جویی در عمر باتری، بسیاری از آنها به طور مداوم خوانده نمی شوند. دستورالعمل های مانیتور خود را مشاهده کنید و یا تماشا کنید تا ببینید که چگونه می توانید خواندن پالس بر اساس تقاضا یا پیوسته دریافت کنید.
این دستگاه ها اغلب مناطق ساده ای از ضربان قلب مانند نور، متوسط و شدید دارند. بعضی ها به شما اجازه می دهند میزان ضربان قلب را تنظیم کنید و وقتی که شما در منطقه انتخاب شده هستید یک هشدار بصری یا شنوایی داشته باشید.
کلمه ای از
هنگامی که متوجه شوید میزان ضربان قلب خود را نشان می دهد، می توانید از تمرینات خود بیشتر بدست آورید. شما می دانید که آیا شما به شدت متوسط یا شدید دست می یابید و می توانید انواع تمرین هایی را که لذت می برید متفاوت کنید.
> منابع:
> ورزش: اندازه گیری شدت. کالج آمریکایی قلب و عروق. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact٪20Sheets/en/abk5262.ashx.
> شدت ورزش: چگونگی اندازه گیری آن. کلینیک مایو. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887؟pg=2
> نرخ قلب هدف . انجمن قلب آمریکا. https: // www. .com / حداکثر ضربان قلب 1231221.