آموزش قلب منطقه برای ورزش قلبی

استفاده از 5 منطقه ضربان قلب برای ورزش موثر

آیا شما با شدت درست ورزش می کنید؟ با استفاده از مناطق ضربان قلب به شما امکان می دهد که تمرینات قلبی خود را به بهترین میزان ممکن برای رسیدن به نتایجی که می خواهید انجام دهید. شما می دانید که آیا شما تلاش کافی در تمرین شما انجام می دهید؟

ورزش قلبی عروقی بر فرکانس، شدت و طول مدت موثر است. شما می دانید که چقدر ورزش میکنید و چه مدت طول می کشد، اما باید ضربان قلب خود را بدانید تا شدت خود را قضاوت کنید.

در مورد اثرات هر یک از پنج منطقه ضربان قلب و نحوه استفاده از آنها در تمرینات قلبی خود بیشتر بدانید

مناطق ضربان قلب بر اساس MHR

اگر می دانید حداکثر ضربان قلب (MHR) شما می توانید از تمرینات قلبی استفاده کنید تا ورزش شما را به شدت صحیح انجام دهد. حداکثر ضربان قلب شما همانقدر سریع است که قلب شما می تواند ضرب و شتم کند. این برای هر فرد متغیر است، اما سن به طور کلی به عنوان یک راهنمای برای آنچه که ممکن است حداکثر ضربان قلب شما باشد، استفاده می شود. تعداد انفرادی بیشتر می تواند توسط آزمایش توسط یک مربی ورزشی و یا به عنوان یک عملکرد از برخی از مانیتورهای ضربان قلب گران تر ارائه شده است. شما می توانید نمودار ضربان قلب مبتنی بر سن را برای دیدن حداکثر ضربان قلب خود و همچنین میزان ضربان قلب خود را بر اساس درصد حداکثر ضربان قلب پیدا کنید.

استفاده از 5 منطقه HR در تمرینات شما

شما می توانید مزایای تناسب اندام مختلف را با ورزش در مناطق مختلف ضربان قلب دریافت کنید. این پنج ناحیه تمرینی براساس محدوده های درصد حداکثر ضربان قلب است.

در هر منطقه، شما یک سطح متفاوت از اعمال احساس خواهید کرد و بدن شما درصد کربوهیدرات، پروتئین و چربی را سوزاند.

منطقه قلب سالم

تناسب اندام ضربان قلب منطقه

منطقه ای قلب ایروبیک

منطقه بی هوازی - منطقه آستانه

خط قرمز خط

تغییر تمرین شما

کدام منطقه باید به شما کار کند؟ بهتر است تمرینات خود را برای طول و شدت تغییر دهید و روزهای بهبودی بین روزهای تمرین شدید را در ناحیه ایروبیک، بی هوازی و قرمز مشخص کنید. Racewalker دیو مک گاورن یک برنامه تمرین پیاده روی هفتگی دارد که تمرینات را برای شدت و ضربان قلب متفاوت می کند تا سرعت، استقامت و ظرفیت فاصله را بهبود بخشد.

اندازه گیری ضربان قلب با پالس

پنج دقیقه بعد از شروع تمرینات خود ضربان قلب خود را بچرخانید و قبل از رفتن به خنک شدن آن را دوباره ببوسید. ضربان قلب شما اگر حرکت را متوقف کند آهسته شده است، بنابراین اگر شما با استفاده از روش دستی یا مانیتور پالس، تنها 10 تا 15 ثانیه شمارش کنید، سریعا نبض خود را بررسی کنید. شما می توانید پالس خود را در گردن (شريان کاروتيد) يا مچ دست (شريان شعاعي) مشاهده کنيد. برای پیدا کردن شریان و پالس از یک انگشت به جای انگشت شست خود استفاده کنید.

همچنین می توانید از یک برنامه تلفن همراه مانند برنامه Azumio Instant Heart Rate استفاده کنید . با استفاده از فلش دوربین تلفن همراه خود را از پالس خود را از انگشت خود بخوانید.

ضربان قلب نسبت به مانیتورهای پالس

مانیتورهای ضربان قلب با یک بند قفسه سینه دقیق تر از مصرف پالس شما هستند. آنها داده ها را به یک دستگاه مچ دست یا یک برنامه تلفن همراه انتقال می دهند تا شما بتوانید میزان ضربان قلب خود را در طول تمرینات خود ببینید. مدل ها شامل بسیاری از ویژگی های دیگر با افزایش قیمت، مانند ردیابی منطقه ضربان قلب، ویژگی های کرونومتر، کالری سوزانده شده و بیشتر. دیگر انواع مانیتور ضربان قلب شامل مانیتورهای پالس است که در آن یک یا دو انگشت روی یک سنسور برای خواندن قرار دهید.

بسیاری از تردمیل ها و دیگر ماشین های ورزش، با سنسورهای پالس ساخته شده درگیر هستند. شما آنها را می گیرید و پالس خود را بر روی یک صفحه نمایش در دستگاه خواندید. شما معمولا نباید تمرین خود را قطع کنید تا خواندن داشته باشید.

گروه های تناسب اندام و ساعتهای هوشمند

بعضی از گروه های تناسب اندام مانند بعضی از مدل های Fitbit و ساعتهای هوشمند مانند ساعت اپل دارای سنسورهای پالس LED در قسمت پایین پوست هستند. این ها باید به صورت ایمن در برابر پوست محافظت شوند تا خوانایی پایدار و دقیق داشته باشند. برای صرفه جویی در عمر باتری، بسیاری از آنها به طور مداوم خوانده نمی شوند. دستورالعمل های مانیتور خود را مشاهده کنید و یا تماشا کنید تا ببینید که چگونه می توانید خواندن پالس بر اساس تقاضا یا پیوسته دریافت کنید.

این دستگاه ها اغلب مناطق ساده ای از ضربان قلب مانند نور، متوسط ​​و شدید دارند. بعضی ها به شما اجازه می دهند میزان ضربان قلب را تنظیم کنید و وقتی که شما در منطقه انتخاب شده هستید یک هشدار بصری یا شنوایی داشته باشید.

کلمه ای از

هنگامی که متوجه شوید میزان ضربان قلب خود را نشان می دهد، می توانید از تمرینات خود بیشتر بدست آورید. شما می دانید که آیا شما به شدت متوسط ​​یا شدید دست می یابید و می توانید انواع تمرین هایی را که لذت می برید متفاوت کنید.

> منابع:

> ورزش: اندازه گیری شدت. کالج آمریکایی قلب و عروق. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact٪20Sheets/en/abk5262.ashx.

> شدت ورزش: چگونگی اندازه گیری آن. کلینیک مایو. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887؟pg=2

> نرخ قلب هدف . انجمن قلب آمریکا. https: // www. .com / حداکثر ضربان قلب 1231221.