تمرین های آغازین برای مردان در خانه

برنامه تمرینی برای دوست پسر و دوست داشتنی

بعضی از بچه ها دوست دارند به ورزشگاه بروند. دیگران به پارک محلی برای بازی بسکتبال ضربه زدند و فوتبال را به بیرون پرتاب کردند. اما مردان خاصی هستند که ترجیح می دهند در منزل کار کنند یا نیاز به تمرین در منزل به علت والدین، کار و یا وظایف مراقبتی داشته باشند. در این موارد، پیدا کردن تمرین مناسب یک چالش است، به خصوص اگر شما یک مبتدی هستید.

اگر شما اضافه وزن دارید، چاق هستید یا برای برخی از زمان حال آرام بوده اید، آن را هوشمندانه شروع به حرکت به بهبود سلامت خود کنید. اما شما احتمالا متوجه شده اید که بسیاری از وب سایت ها و DVD های خانگی برای زنان طراحی شده اند. بیایید با آن مواجه شویم، اگر انتخاب های شما در کلاس بالتار یا جاز تربیت باشد، ممکن است انگیزه ای برای ورزش نداشته باشید. بنابراین این لیست تمرین های مبتدی فقط برای مردان طراحی شده است. این ویژگی های بیومکانیک منحصر به فرد یک شخصیت بدن و جذابیت را به منافع خاصی می دهد که یک مرد ورزش می تواند ترجیح دهد.

چند دقیقه طول بکشد تا ببینید کدام تمرین برای شما جالب تر است و یک یا دو نفر از آنها را امتحان کنید. قبل از شروع این یا هر نوع تمرین، مطمئن باشید که با پزشک خود چک کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که به آرامی شروع به کار کنید. اگر مدت زمان طولانی کار نکرده باشید، یک هدف را برای 10-20 دقیقه حرکت دهید 3-4 بار در هفته. برخی از تمرینات ذکر شده در زیر تنها 10 دقیقه طول می کشد. این تمرین ها ممکن است بهترین نقطه شروع برای شما باشد زیرا شما یک برنامه سازگار را ایجاد می کنید.

همانطور که سطح تناسب اندام شما بهبود می یابد، افزایش مدت زمان و فرکانس تمرینات شما را افزایش می دهد. شما می گویید تلاش برای تمرین های جدید و اضافه کردن تنوع به روال خود به شما کمک می کند که علاقه مند و انگیزه خود باشید.

نکاتی برای تمرین صفحه اصلی موفقیت آمیز

ایمنی در هنگام تمرین در خانه بسیار مهم است. اگر بودجه شما برای آن اجازه می دهد، می توانید یک مربی شخصی برای کمک به شروع کار خود استخدام کنید. اما لازم نیست فردی را برای شروع یک فعالیت بدنی استخدام کنید.

اگر استخدام یک مربی شوید

اگر در یک مربی شخصی سرمایه گذاری کنید، مهم است که یک حرفه ای واجد شرایط را پیدا کنید که به منافع شما احترام می گذارد و همچنین از سلامت خود محافظت می کند.

مایک Figueroa یک بوکسور آماتور است که توسط NASM (آکادمی پزشکی ورزشی) به عنوان متخصص تهیه MMA گواهی شده است. او همچنین مربی بوکس گواهی بوکس آمریکایی و مربی Everlast Fit Boxing است. Figueroa مردان را در نیویورک، در ورزشگاه و خانه های خود، آموزش می دهد. او می گوید پیدا کردن یک مربی واجد شرایط، اهداف تناسب اندام خود را آسان تر می کند.

برای پیدا کردن بهترین مربی برای شما، او پیشنهاد می کند که از یک پایگاه داده آنلاین قابل جستجو از طریق یک آژانس معتبر مانند NASM، ACSM (کالج پزشکی آمریکایی) یا ACE (شورای آمریکایی ورزش) استفاده کنید.

اگر شما یک مربی استخدام نکنید

اگر شما تصمیم به کار خود را بدون یک مربی، این نکات از Figueroa باعث می شود تمرینات شما موثر تر:

• اطمینان حاصل کنید که محیط تمرین شما در دمای راحت است. در طرف سرد خشن باشید تا در طول ورزش بیش از حد گرم نشوید.

• در صورت لزوم از حرکات عمودی استفاده کنید، اما مطمئن باشید که به سطح محکم و یا یک قطعه جامد از مبلمان، مانند یک نیمکت یا یک صندلی یقه دار سنگین، نگه دارید.
• در طول تمرین و بعد از آن آب زیادی از آب بخورید.
• از سیگنال های بدن مراقبت کنید هنگامی که یک برنامه ورزشی جدید شروع می کنید ناراحتی ناخوشایند طبیعی است. اما درد (به خصوص درد قفسه سینه) ممکن است نشانه ای از چیزی باشد که جدی تر اتفاق می افتد. اگر احساس درد دارید، ورزش را متوقف کنید و به دنبال مراقبت پزشکی باشید.

شروع تمرین صندلی برای مردان

اگر راحت در حال حرکت به جلو یا عقب در طبقه نیستید و اگر بیش از پنج دقیقه ایستاده باشید چالش برانگیز است، تمرین مبتنی بر صندلی را در نظر بگیرید. این تمرین توسط مایک Figueroa طراحی شده می تواند به شما در ایجاد استقامت، قدرت و انعطاف پذیری کمک کند.

• با گرم شدن 3-5 دقیقه شروع کنید . ابتدا مجموعه ای از تیغه های شانه ای (بلند کردن و کاهش شانه ها) را برای 10 ثانیه انجام دهید. سپس 10 ثانيه ديگر را به طرف شما ببريد. در نهایت، سینه را با سعی کنید پره های شانه ای خود را پشت سر بگذارید. اگر بتوانید، دستهای خود را پشت سر بگذارید. وقتی تمرینات را کامل انجام دادید، سعی کنید که موقعیت خود را بالا ببرید و گردن خود را آرام کنید.
• تمرین را با "راهپیمایی" به مدت یک دقیقه شروع کنید. ستون فقرات خود را بلند و بلند نگه دارید در حالی که شما بلند می شوید و پایه متناوب را پایین می آورید.
• یک دقیقه صبر کنید
• 10 هدف شانه کامل را فشار می دهد . بازوهای خود را به شکل L در هر طرف قرار دهید، بنابراین بدن فوق العاده شما مانند یک پست هدف میدان به نظر می رسد. پالم ها باید رو به رو باشند. بازوها را به طور کامل بر روی سر خود بگذارید، کف دست ها رو به جلو رو به جلو است. تکرار 10 بار در صورت امکان یک یا دو مجموعه دیگر را انجام دهید.
• یک دقیقه صبر کنید
• تکمیل 10 پاکت پی سی فوتبال متناوب . با شروع هر دو پای پا روی زمین. پای راست را به طوری که پای پایه موازی با کف باشد گسترش دهید. پای راست را پایین بیاورید. تکرار در سمت چپ
• یک دقیقه صبر کنید
• 10 ردیف دست راست را کامل کنید . نشستن بلند، هر دو دست را در جلوی قفسه سینه خود قرار دهید و کف دست خود را پایین بیاورید. عقب نشینی (آرام کردن) آرنج خود را تا زمانیکه در سینه خود قرار دارید. دوباره بازوها را برای بازگشت به موقعیت شروع کنید. تکرار 10 بار در صورت امکان یک یا دو مجموعه دیگر را انجام دهید.
• پایین آوردن تنفس عمیق متفکرانه. چشم ها را ببند و سه نفس عمیق بکشید سپس به تنفس طبیعی بازگردید. تکرار 2-3 بار

همانطور که این تمرین راحت تر است، مجموعه ها را به هر مرحله از تمرین اضافه کنید. به عنوان مثال، به جای انجام یک مجموعه از 10 پسوند هدف زمینه، دو مجموعه از ده را انجام دهید. استراحت حداقل 20 ثانیه بین هر مجموعه.

تمرینات بوکس در منزل برای مردان

اگر بوکس به شما علاقه مند باشد، تمرین خانه بوکس را در نظر بگیرید. دستکش بوکس مورد نیاز نیست، اما اگر شما ترجیح می دهید، می توانید از آنها استفاده کنید. برای این تمرین از کیسه مشت زدن استفاده نکنید. Figueroa نشان می دهد که شما با گرم شدن کامل شروع می کنید:

• 30 ثانیه از پریدن جک و سپس بقیه 10 ثانیه انجام دهید. سه بار دیگر را برای مجموع چهار مجموعه تکرار کنید. اگر جک های پرنده راحت نیستند، به جای اینکه از جهش ها استفاده کنید، از تیغه های جانبی متناوب استفاده کنید و حرکات دست خود را همانند نگه دارید.
• یک دقیقه صبر کنید
• آماده شدن برای بوکس فرض کنید یک موضع بوکس با دست غالب خود را در عقب و دست غالب غالب در مقابل. پا بایستی فاصله مفصل ران با اندکی خم شدن در زانو باشد.
• یک مته بوکس را تکمیل کنید شروع یک ترکیب پانچ 20 ثانیه ای جب را با مشت خود (جلو) و سپس با یک سوراخ پانچ از عقب دنبال کنید. ترکیب را برای 20 ثانیه تکرار کنید.
• یک دقیقه صبر کنید
• سه دور بیشتر از ترکیب پانچ را کامل کنید. استراحت برای یک دقیقه بین هر مجموعه.
• حدود 5 دقیقه با قدم زدن در اطراف و انجام کشش های بدن کامل ساده خنک شوید . تمرین شما هنگامی کامل می شود که تنفس شما به حالت طبیعی برسد.

هنگامی که شما با این تمرین بوکس راحت هستید، ترکیب های پانچ جدیدی را برای تشدید تمرین و ایجاد شدت آن اضافه کنید. شما می توانید طناب پریدن (با یا بدون طناب) را اضافه کنید تا تمرین سخت تر شود.

تمرین سرگرمی فوتبال

فوتبال در دروازه در گاراژ قرار دارد؟ برای تمرینات خود از آن استفاده کنید این جلسه تمرینی الهام گرفته از گریدیرون مناسب برای شروع مردان به سطح متوسط ​​است و باید برای تکمیل آن 10 تا 15 دقیقه طول بکشد.

• شروع به گرم شدن بدن کامل کنید . پاها را کمی خم کنید. هر دو دست فوتبال را با دست ببرید و دستهای خود را به طور کامل در اطراف بدن خود بکشید. زانوهای خود را خم کرده و به حالت پا قرار دهید. سه حلقه را در سمت راست قرار دهید، سپس حلقه را معکوس کنید و سه حلقه را در سمت چپ انجام دهید. هسته (midsection)، شانه ها و پاها باید گرم و آماده کار باشند.
• کامل 10 ضربه محکم و ناگهانی فوتبال . در یک موقعیت فینال فوتبال (عکس را ببینید) با هر دو دست بر روی توپ شروع کنید. زانوها را خم کنید، سپس توپ را به ارتفاع قفسه سینه بلند کنید، پاهایتان را در موقعیت نشیمن نگه دارید. اگر شما در موقعیت کامل ایستاده اید، باید قبل از بدن سلاح های خود را گسترش دهید. بازگشت به موقعیت startng تکرار 9 بار دیگر.
• یک دقیقه صبر کنید
• 10 لونگ جانبی را کامل کنید . فاصله را از فاصله پای پا شروع کنید. پاها باید مستقیما باشند اما زانوها باید نرم باشند (سفت و محکم یا قفل نباشند). فوتبال در هر دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید. گام وسیعی را به سمت خود با پای راست خود بکشید، به اندازه کافی عمیق بکشید تا بتوانید توپ را به کف لمس کنید. بازگشت به موقعیت شروع تکرار در سمت چپ این ترتیب را 10 بار تکرار کنید.
• یک دقیقه صبر کنید
• کامل ده فشار و یا تغییرات فشار . اگر آماده نباشید که با کف دست به طور کامل فشار بیاورید، با استفاده از تغییرات فشار بالا استفاده کنید . شما می توانید یک بار شیب را با سلاح های خود قرار داده و بر روی محوطه محکم قرار دهید. اگر فشار شیب بیش از حد چالش برانگیز باشد، یک دیواری را فشار داده و دست ها را روی دیوار قرار دهید.
• یک دقیقه صبر کنید
• پایان دادن به تمرین هسته (midsection) . در یک موقعیت نشسته روی زمین از پا شروع کنید و پاهای خود را در حدود 12-14 اینچ قرار دهید. تا زمانی که احساس می کنید که ماهیچه های شکمی شما درگیر هستند، کمی به عقب بر گردید. فوتبال را در دست راست خود بگذارید. پا را از کف پا بلند کنید و فوتبال را زیر زانوی راست خود قرار دهید تا دست چپ شما باشد. تکرار در سمت چپ ده بار تكرار كنيد
• کشش تمرین خود را روی پشت خود متوقف کنید. در صورت امکان از یوگا استفاده کنید. بازوهای خود را به طرف T در شکل خود گسترش دهید. زانو باید با کف پا بر روی کف خم شود. هر دو شانه را روی مات نگه دارید، زانو ها را به سمت چپ بکشید و کشش را برای 20 تا 40 ثانیه نگه دارید. تکرار در سمت راست

با این تمرین راحت تر، چند چالش را اضافه کنید. به جای (یا به علاوه) لونگهای جانبی، شاتل جانبی کامل را اجرا می کند و وقتی که به طرف هر طرف به طرف فوتبال حرکت می کنید، فوتبال را روی زمین ضربه بزنید. وقتی کار شكم را انجام می دهید، به جای فوتبال برای ایجاد قدرت، از توپ وزن استفاده كنید.

یوگا و تمرین یوگا برای مردان

اگر می توانید حداقل یک تمرین انعطاف پذیر را در هفته خود برنامه ریزی کنید، به شما مزایایی از قبیل کاهش استرس، افزایش میزان حرکت در مفاصل، خواب بهتر و ارتقاء تحرک می دهد.

شما می توانید برنامه کشش خود را با استفاده از حرکات کتابخانه Fit Exercise ایجاد کنید . یا میتوانید از یک منبع دیگر برای جلسه ساختاری استفاده کنید.

یک وبسایت به نام DoYogaWithMe.com ارائه می دهد طیف گسترده ای از تمرینات یوگا آنلاین است که در طول و شدت متناسب است. بسیاری از جلسات توسط مردان آموزش داده می شود و نیازی به تجهیزات کم ندارند. همچنین بسیاری از کتابهای یوگا موجود است. به عنوان مثال، یوگا 5 دقیقه ای، یک منبع سریع است که می توانید از آن برای پختن جلسات سریع به روزانه خود استفاده کنید.

تمرینات دوچرخه سواری در خانه برای مردان

اگر شما یک دوچرخه دارید و دوست دارید سوار شوید ، بدون اینکه اتاق زندگی خود را ترک کنید، می توانید تمرینات قلب و عروق و قدرت را کامل کنید.

شما می توانید یک مربی دوچرخه پایه در هر فروشگاه چرخه محلی یا فروشگاه کالاهای ورزشی خریداری کنید. مارک هایی مانند Blackburn و CycleOps مدل های محبوب را در قیمت های بین 100 تا 300 دلار عرضه می کنند. این اسباب بازی ها به شما امکان می دهد دوچرخه خود را تثبیت کنید تا بتوانید به سرعت حرکت کنید و قوت خود را در پاها بسازید.

اگر شما تصمیم به سرمایه گذاری بیشتر در تمرینات دوچرخه سواری در منزل خود دارید، یک مربی دوچرخه Zwift را در نظر بگیرید تا مزایای دوره های سواری مجازی را به دست آورید. شما همچنین می توانید سرمایه گذاری در دوچرخه Peloton را انتخاب کنید. این دوچرخه های ثابت به شما اجازه می دهد تا با آسایش خانه خود همراه با کلاس های چرخشی مبتنی بر نیویورک سوار شوید.

تمرینات خانگی خانگی و مبتنی بر برنامه برای مردان

اگر شما انتخاب می کنید در خانه ورزش کنید، گوشی هوشمند یا رایانه شما می تواند یک ابزار تمرین عالی باشد. برخی از برنامه ها و وب سایت ها رایگان هستند، در حالی که دیگران هزینه یا خرید تجهیزات را می پردازند.

برنامه هایی مانند Sworkit تمرین های هدایت شده را بر روی هر دستگاه ارائه می دهند. برنامه رایگان Nike Training دانلود محبوب برای کاربران آی فون است. و اگر دوست دارید گوش دادن به موسیقی در حالی که شما عرق، نظر می رسد هدفون های بی سیم Jabra ورزشی مربی که شما را از طریق انواع مختلف تمرین است که شما می توانید در هر نقطه از آن را صحبت کنید. Beachbody یکی دیگر از برنامه های محبوب آنلاین است، اگر چه بسیاری از برنامه های برای مردان طراحی شده برای بچه ها که مربیان با تجربه هستند.

اگر هسته اصلی هدف شما باشد، مربی Stealth Core ممکن است شما را مورد توجه قرار دهد. این دستگاه به شما کمک می کند تا نیروی اصلی را در هنگام بازی کردن بازی های هدفمند بر روی گوشی هوشمند خود به دست آورید. یا سیستم ActivMotion Bar Ignite (محبوب با گلف بازان) به شما کمک می کند تا تعادل و هماهنگی را در هنگام ایجاد قدرت و استقامت به شما کمک کنید.

در نهایت، اگر شما دارای Fitbit یونیک هستید، تمرینات را به درستی روی مچ دست خود هدایت می کنید و به راحتی ویدیو ها را دنبال می کنید تا مطمئن شوید که تمرینات را با فرم مناسب انجام می دهید.

تمرین تردمیل برای مردان

گزینه دیگری برای مربیان خانه تردمیل است. اگر شما در حال حاضر خود را ندارید، ممکن است بخواهید یک عادت ورزشی را بدون هیچ تجهیزات (یا تجهیزات گرانقیمت ارزان تر) قبل از اینکه در یک تردمیل سرمایه گذاری کنید ، ایجاد کنید، به طوری که آنها معمولا ارزان قیمت هستند. اما برای برخی، هزینه آن ارزش دارد.

یک تردمیل تمرین قابل اعتماد با گزینه های بسیاری برای بهبود ارائه می دهد. بعضی از مدل ها، از جمله تکنولوژی SKILLRUN، حتی بازخوردی را فراهم می کنند تا شما بتوانید مراحل خود را برای به حداکثر رساندن تمرین و حفظ فرم خوب تنظیم کنید. SKILLRUN نیز یک فضای در حال حرکت / پیاده روی کمی گسترده تر را فراهم می کند که ممکن است برای مربیان بزرگتر مفید باشد.

اگر شما قبلا یک تردمیل دارید، چندین ترفند و ابزار وجود دارد که می تواند تمرینات تردمیل شما را موثرتر کند.

اگر تازه به پیاده روی تردمیل می روید، از یک برنامه پایه برای شروع استفاده کنید. اما اگر شما یک کاربر معمولی هستید، افزودن تنوع به تمرینات خود را با صعود به تپه و تمرینات فاصله انجام دهید .

ابزارهایی نیز وجود دارد که برنامه در حال اجرا را موثرتر کند. Zwift Run اجازه می دهد تا شما را در طیف وسیعی از محیط های خلاق مانند جنگل، زیر دریایی، و یا حتی از طریق یک آتشفشان اجرا کنید. همکاری بین Adidas و Fitbit در حال حاضر کاربران Fitbit یونی را با ابزارهای مربیگری خاص (گرم کردن، تمرینات هدایت شده و تمرینات قدرت) برای بهبود تناسب اندام فراهم می کند.

تجهیزات مهم ترین تمرین خانه شما

همانطور که می بینید، بسیاری از تمرینات خانه را می توان بدون تجهیزات و ابزار گرانقیمت کامل کرد. در واقع، بعضی از بهترین تمرینات شامل هیچ تجهیزاتی مثل شلوغی، چرت زدن و فشار دادن نیستند. اما هر سرمایه گذاری در خانه باید سرمایه گذاری کند: کفش مناسب.

اگر چربی اضافه یا وزن دارید، کفش مناسب می تواند به حفظ مفاصل شما کمک کند. وزن بیش از حد بدن شما را تحت فشار قرار می دهد و داشتن کفش مناسب می تواند این فشار را کاهش دهد.

Gretchen Weimer، معاون رئیس جمهور از محصولات در HOKA ONE ONE توضیح می دهد که "مناسب مناسب و پشتیبانی برای همه، به ویژه بزرگترها در سطوح سخت ساخته شده، ساخته شده است، مهم است." اما نه تنها دونده هایی که ممکن است رنج ببرند. سطوح کف خانه مانند بتن می تواند در مفاصل شما بی عاطفه می شود و کفش های با کف دست می تواند تفاوت بین موفقیت و شکست شما را نشان دهد.

برای پیدا کردن بهترین کفش برای شما، Weimer توصیه می کند که از یک فروشگاه محلی در حال اجرا برای نصب استفاده کنید:

"اطمینان از کارشناسان محلی مناسب خود را در یک فروشگاه حرفه ای در حال اجرا می تواند به شما در پیدا کردن مناسب مناسب و به خصوص کمک به شناسایی اگر شما نیاز به گزینه های گسترده ای، که کمک خواهد کرد تا اطمینان حاصل شود که پای خود را نشسته در بالای midsole، و نه overhanging آن ، "او ادامه می دهد. "بعضی از کفش هایی مانند HOKA طراحی شده اند تا بتوانند در حقیقت پای صندلی ها را در داخل بالشتک قرار دهند و با ارائه رد پای وسیع تر".

علاوه بر HOKA، شرکت های کفش ورزشی دیگری نیز وجود دارند که کفش هایی برای پاهای گسترده تر، مانند Brooks و New Balance ایجاد می کنند. بنابراین چند سبک را امتحان کنید تا جفتی را پیدا کنید که راحت تر است.

کلمه ای از

ورزش در خانه برای همه کار نمی کند. اما همه ما گزینه ای برای رفتن به پارک یا باشگاه سلامت محلی نداریم. با این حال ، می توانید هر روز چندین دقیقه برای سرمایه گذاری در سلامت خود بگذرانید. از این تمرین های مبتدی برای مردان برای شروع استفاده کنید، سپس خلاق باشید. دوستان و اعضای خانواده را به روال خود اضافه کنید. چالش بچه های خود را برای پیوستن به شما. به گروههای آنلاین بپیوندید یا موفقیت های خود را در رسانه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. هر تلاش سزاوار تبریک و تشویق است. با روشی سازگار، شما ملزم به احساس بهتر، نگاه بهتر و به دست آوردن احساس بیشتر از سلامتی هستید.