مزایای بیشتری را از زمان خود بر روی تردمیل بگذرانید و بر روی پلات ها غلبه کنید
آیا در تمرینات تردمیل شما متوقف شده اید؟ یک روش قدرتمند برای بهبود تمرینات تردمیل شما آموزش تمرین با شدت بالا (HIIT) است. با اضافه کردن HIIT به برنامه تمرینی شما می توانید بیشتر در تناسب اندام هوازی دست یابد و کالری بیشتری در تمرینات خود بسوزانید. یاد بگیرید چگونه شما می توانید تمرین تردمیل HIIT بدون توجه به میزان آمادگی جسمانی خود انجام دهید.
HIIT برای غلبه بر فلات تردمیل
اغلب اوقات، شما با تمرینات خود را در یک تجمع گیر می کنید. شما از همان برنامه بر روی تردمیل خود استفاده می کنید یا به سادگی به سرعت و شیب مورد علاقه خود برسید و راه بروید یا آن را اجرا کنید. اگر میخواهید پیشرفت تناسب اندام را ببینید، باید آن را تکان دهید. عضلات و سیستم های انرژی شما به طور معمول مورد استفاده شما قرار می گیرند و اگر بتوانید آنها را یک چالش جدید بدانید، باید برای پاسخ دادن به آنها سخت تر کار کنید.
این چالش با اضافه کردن سرعت و شیب در انفجار شدید به حالت معمول تردمیل شما خواهد رسید. شما ممکن است با تنظیماتی که استفاده کرده اید راحت باشید و این مشکل است. برای دیدن پیشرفت باید از منطقه راحتی خود خارج شوید.
مطالعاتی انجام شده است که تمرینات ورزشی با شدت بالا برای از دست رفتن چربی از ورزش حالت پایدار در زنان جوان که دارای اضافه وزن بودند، بهتر است. اگر هدف شما این است، آن را ارزش امتحان کنید
چگونه HIIT کار می کند
وقتی تمرین قلبی را در حالت پایدار انجام می دهید، بیشتر از الیاف عضلانی آهسته کشیدن استفاده می کنید که انقباضات را برای ورزش استقامتی فراهم می کنند.
هنگامی که شما به یک انفجار شدید از فعالیت تبدیل می شوید، مثل یک Sprint، فیبرهای عضلانی سریع خود را نیز می بینید. اگر فاکتورهای شدید نداشته باشید، این یک چالش جدید است. بدن شما سیستم عضلانی و انرژی جدیدی را برای برآورده ساختن تقاضای جدید ایجاد خواهد کرد.
هنگامی که شما یک فاصله HIIT را انجام می دهید، ضربان قلب و خستگی شما افزایش می یابد .
اثر فاصله زمانی شدید ضربان قلب شما را به مدت چند دقیقه افزایش می دهد حتی زمانی که برگشت به فعالیت شدت پایین تر می شود. و شما بدن خود را برای ساخت عضلات جدید در طی بهبودی فرا خواهید گرفت.
تمرین HIIT Treadmill
مربی شخصی لورا گاریکک این تمرین را طراحی کرد.
- قبل از شروع فواصل زمانی شدید، 10 دقیقه در تردمیل گرم کنید . هنگامی که شما قصد دارید به سرعت انجام دهید، مهم است که گرم شدن کامل انجام دهید. در پنج دقیقه گذشته، شما می توانید یک یا دو بار افزایش سرعت یک دقیقه کمتر از حد حداکثر خود، از جمله سرعت 1 تا 1.5 مایل / ساعت سریعتر از سرعت گرمایش خود، انجام دهید.
- تنظیمات Treadmill حداکثر One-MInute خود را پیدا کنید : یک تنظیم تردمیل را انتخاب کنید که در آن می توانید تلاش خود را برای بیش از یک دقیقه حفظ کنید. بدانید حد مجاز یک دقیقه ای چیست؟ با سرعت و شیب معمول خود شروع کنید و آن را با 1/2 مایل در ساعت یا یک درصد بیشتر از شیب را افزایش دهید. این کار را ادامه دهید تا سرعت و شیب را پیدا کنید که در آن فقط می توانید آن را یک دقیقه نگه دارید.
- 1 Minute Work-2 Minute Recovery : حالا فواصل یک دقیقه از بازه زمانی کاری آن حداکثر تنظیم را شروع کنید و دو دقیقه در حالت بهبودی خود که در آن راحت هستید، شروع می شود. بعد از یک تا دو دقیقه در حالت بهبودی، ضربان قلب شما ممکن است تا حدودی افزایش یابد، اما تنفس شما به نرخ بازگشتی باز می گردد که در آن مجددا میتوانید حداقل در جملات کوتاه صحبت کنید.
- 5 تا 8 چرخه را انجام دهید: یک چرخه یک تلاش کامل است، و پس از آن، یک بازه زمانی بهبود می یابد. هدف پنج تا هشت سیکل است.
- سرد کردن را برای پنج دقیقه در سرعت آسان.
پیاده روی، پیاده روی یا راه رفتن برای HIIT
شما می توانید سبک ها را در یک تمرین HITT مخلوط کنید. هر فرد ظرفیتی متفاوت برای رسیدن به حداکثر دقیقه کاری خود دارد. ممکن است یک اجرا باشد، ممکن است یک شیب تند، ممکن است یک پیاده روی قدرت باشد. شما می توانید انتخاب کنید، هیچ قواعد وجود دارد.
هنگامی که ترکیب HIIT خود را پیدا می کنید، نترسید که آن را تغییر دهید. شما احتمالا شروع به ساختن استقامت و ظرفیت می کنید. سرعت و شیب که تنظیمات حداکثر خود را بعد از چند هفته راحت تر می شود، و شما مجبور خواهید بود دوباره آن را بپوشانید.
واکرها ممکن است کشف کنند که باید برای شروع حداکثر بازه زمانی خود، تردمیل را شروع کنند.
کلمه ای از
برای به دست آوردن نتایجی که می خواهید از تمرینات تردمیل خود بخواهید بدن خود را به چالش کشیده باشید. این که هدف شما از دست دادن وزن، بهبود سرعت شما یا ایجاد استقامت است، تغییر دادن تمرینتان کمک می کند. از آن لذت ببرید و با طول های مختلف فواصل، سرعت ها و شیب ها آزمایش کنید.
> منابع:
> Higgins S، Fedewa MV، Hathaway ED، Schmidt MD، Evans EM. تمرینات دوچرخه سواری با سرعت و شدت متوسط می تواند بر وزن چربی و ظرفیت هوازی در زنان با وزن بیش از حد جوان تاثیر بگذارد. فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم . 2016؛ 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian، J؛ گالووی، س؛ Heigenhauser، G؛ و همکاران دو هفته تمرین فواصل هوازی با شدت بالا باعث افزایش ظرفیت اکسیداسیون چربی در طول ورزش در زنان می شود. J Appl Physiol 102: 1439-1447، 2007.
> Trapp EG، Chisolm DJ، Freund J، et al. "اثرات ورزش تمرین متناوب با شدت بالا در کاهش چربی و انسولین ناشتا زنان جوان." مجله بین المللی چاقی (2008) 32، 684-691.