رژیم DASH (که رویکردهای غذایی برای توقف فشارخون را نشان می دهد) به عنوان رویکرد مادام العمر برای درمان یا پیشگیری از ابتلا به پرفشاری خون و یا فشار خون بالا طراحی شده است. رژیم غذایی بر کاهش مصرف روزانه سدیم و میزان بخشی در حالی که افزایش انواع غذاهای تازه و کل مواد غذایی و مواد مغذی را افزایش می دهد. امروزه منابع متعددی برای رژیم غذایی DASH وجود دارد که از نکات و پیشنهادها در مورد چگونگی به دست آوردن مقادیر مناسب غذا به برنامه ها و دستور العمل های تغذیه ای استفاده می شود.
مبانی
به دنبال رژیم DASH عمدتا به معنای به طور قابل توجهی کاهش فشار خون به طور طبیعی، به تنهایی و یا همراه با داروهای فشار خون فعلی است. اما علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم غذایی DASH همچنین یک روش ساختاری و سالم برای خوردن غذا را ارائه می دهد که می تواند منافع بهداشتی را بیش از فشار خون از جمله کاهش وزن سالم داشته باشد.
تغییرات در رژیم غذایی DASH وجود دارد که تأثیرات قابل توجهی بر فشار خون و میزان کلسترول دارد. این کمی محدودتر از رژیم غذایی DASH اصلی است، اما ممکن است فقط چیزی باشد که شما نیاز دارید که شروع به استفاده از این شیوه زندگی کنید و به آرامی کلسترول و فشار خون را با انتخاب غذاهای سالم کاهش دهید. برای شروع، در اینجا برخی از اصول اولیه رژیم غذایی DASH هستند. این مواد خام و مقادیر تجویز شده در غذای روزانه DASH رژیم غذایی است.
میوه ها و سبزیجات: 11 سرو
برای نگه داشتن همه چیز ساده، فکر می کنم یک خدمت در اینجا به عنوان ½ فنجان سبزیجات خام و یا پخته شده و یا 1 فنجان سبزی برگ.
خدمت از میوه یک تکه میوه یا ½ فنجان میوه بریده شده است.
دانه ها: 4 سرو
این یکی بسیار آسان است خدمت معادل 1 تکه نان یا 1/2 فنجان برنج، ماکارونی یا غلات است. ابتدا اندازه گیری کنید؛ شما ممکن است شوکه شده برای دیدن اینکه چگونه کمی 1/2 فنجان ماکارونی واقعا بر روی صفحه نمایش نگاه می کند!
لبنی کم چربی: 2 قاشق غذاخوری
1.5 اونس پنیر (برای مرجع، یک پنیر پنیر معمولی معمولا 1 اونس است و 2 پنیر آمریکایی تقریبا 1.5 اونس است) یا 1 فنجان شیر یا ماست.
حبوبات و آجیل: 2 سرو
این غذاها کمی متفاوت با خامه ای از لوبیای پخته شده اندازه گیری می شود که به ½ فنجان و یک خدمت آجیل با وزن 1/4 فنجان معادل است.
گوشت، مرغ و ماهی: 1 خدمت
هر کسی که به بخش های تماشای جدید نگاه می کند، هنگامی که آنها را در معرض جیره روزانه گوشت یا مرغ قرار می دهد، شوکه می شود. این مربوط به اندازه یک عرشه کارت است. اگر ماهی را دوست دارید، به شانس می روید، زیرا غذای بیشتری در روز می خورید.
دسرها و شیرینی ها: 2 سرو
از این یکی خیلی هیجان زده نشوید در حالی که خدمت 1 کوکی یا 1 قاشق چای خوری شکر است، احتمالا قبل از اینکه حتی ناهار بخورید، آن را بخورید. به عنوان مثال، اگر ماست با طعم بخورید، قطعا از این جیره در شکر اضافه استفاده می کنید (و احتمالا بیش از یک قاشق چای خوری آن را از دست داده اید).
شکر کافی به تقریبا هر چیزی که فرآوری شده است (مانند غلات صبحانه، نان، سس میوه سرخ شده) اضافه شده است که قبل از شروع به جستجوی کوکی ها، حد اکثر مطمئن شوید که در حد خود قرار داشته باشید. پیشنهاد من در اینجا این است که این دسته را به طور کامل فراموش کنید، گاهی اوقات به خودتان اجازه دهید که نیش یا دو دسر همراه خود را برای غذا بخورید.
روغن و چربی: 2 سرو
یک خدمت در اینجا یک قاشق غذاخوری سالم است. باز هم، این خدمتی نیست که باید دنبالش بگردید.
یک خدمت از سس سالاد و یا روغن برای پخت و پز سبزیجات خود را استفاده از این کمک هزینه روزانه.
انتخاب شما: 1 خدمت
این یک خدمت تقریبا چیزی است که وجود دارد: میوه ها، سبزیجات، گوشت / مرغ / ماهی، روغن، غلات یا شیرینی. دوباره، اگر واقعا جدی هستید، توصیه می کنم فراموششده در مورد این دسته، به عنوان یک زن و شوهر اضافی آجیل، یک قاشق چایخوری اضافی از سس سالاد و یک سیب گوشت در سس ماکارونی (حتی لاغر)، به راحتی استفاده از این دسته.
خط پایین
هر کسی که علاقه مند به دنبال رژیم DASH باشد، آیا برای فشار خون یا سلامت عمومی باید راهنمای موسسه ملی سلامت ملی (NIH)، "راهنمای شما برای کاهش فشار خون شما با DASH" را دانلود کنید.
منابع:
مؤسسات ملی قلب، ریه و خون موسسات ملی بهداشت. راهنمای کاهش فشار خون شما با DASH. اصلاح شده در سال 2006
ارزش روز غذا. نامه سلامت اقدام تغذیه ای. سپتامبر 2010