آیا متابولیسم موثر ترین تمرینات است؟

MetCon نتایج می دهد ... اما می توانید قیمت را بپردازید؟

ما عاشق عبارات در صنعت تناسب اندام، به خصوص کسانی که شامل کلمات مانند

"سوختن" و "تکه تکه شدن" و "تن".

یک فرد بی قید و شرط ممکن است فکر کند که همه ما یک دسته از ماسوشیست ها هستیم، اما شکنی، سوزاندن، مجسمه سازی و تون کردن دقیقا همان چیزی است که ما از تمریناتمان می خواهیم. بنابراین، تمرین سحر آمیز که در نهایت به ما بدن کامل را می دهد ؟

این کاردیو طولانی و آهسته ما 20 سال گذشته را انجام نداده است، و یا تمرین های تمرینات سخت تمرین مستحکم خسته کننده نیست.

پس اگر چنین نیست، پس چه چیزی است؟

و جواب ...

این در واقع ترکیبی از هر دو است. این ترکیبی از قلب و قدرت است که متابولیک تهویه نامیده می شود و اگر شما تا به حال از P90X ، CrossFit، Insanity یا آموزش مدار با شدت شنیده اید، پس می دانید که من در مورد آن صحبت می کنم.

افرادی هستند که فکر می کنند که شرایط متابولیک یا MetCon به عنوان افرادی که آن ها را صدا می زنند، زمان کارآمدترین روش برای سوختن چربی و ایجاد استقامت است، اما آیا واقعا این مورد است؟ و اگر چنین است، آیا همه این تمرینات شدید واقعا برای ما خوب است؟ پیدا کردن آنچه بزرگ و یا شاید نه خیلی عالی، در مورد MetCon.

چرا MetCon نتایج را به دست می آورد

MetCon، مانند بسیاری از اصطلاحات تناسب اندام مانند ناحیه چربی سوزی یا تون کردن ، کمی از یک بدبخت است. شما واقعا نمی توانید ورزش کنید تا به حالت متابولیسم خودتان برسید . بدن شما همواره متابولیزه می شود و اگر آن را متوقف کند بدین معنی است که شما نیز متوقف شده اید .

با این حال، با توجه به گرگ Glassman، بنیان گذار CrossFit و یکی از کارشناسان برتر در آموزش شدید، آموزش متابولیک در مورد افزایش "ذخیره سازی و تحویل انرژی برای هر فعالیت". (Glassman، "متابولیک تهویه")

مقاله به خوبی نوشته شده در مورد این موضوع به جزئیات بسیار مفصل می پردازد، با بحث در مورد مسیرهای انرژی بدن و نحوه MetCon، بر خلاف آموزش قلب و عروق سنتی، به طور موثر هر یک از آنها را هدف قرار می دهد.

همه چیز مهم است و مقاله او ارزش خواندن دارد، اما آنچه که MetCon واقعا برای فرد معمولی است، یک چیز است: نتایج .

هر P90X یا Insanity infomercial را تماشا کنید و این عضلات سخت و درخشان یک بدن لاغر و بدون چربی را که بسیاری از ما رویای آن را می بینیم می بینیم. پس این نتایج چه ربطی دارد و آیا همه ما میتوانیم آنها را داشته باشیم؟ این بستگی به آنچه شما می خواهید و چقدر سخت می خواهید کار کنید.

خوب

مخفی واقعی MetCon در مورد چیزی است که شما انجام می دهید، این مربوط به نحوه انجام آن و اگر شما آن را درست انجام دهید، می توانید:

• سوختن کالری بیشتری برای کاهش وزن
• افزایش کالری هایی که پس از تمرین شما رایت می کنند ، همچنین پس از زایمان نامیده می شود
• بدن شما را چگونه از سیستم های مختلف انرژی بهتر استفاده می کند ، از جمله سیستم فسفاتن ( انرژی فوری انرژی )، گلیکولیز (انرژی متوسط ​​مورد نیاز) و سیستم هوازی (انرژی تمدید مورد نیاز). در حالیکه این همیشه برای یک تمرینکننده معمولی یک اولویت نیست، این میتواند برای ورزشکاران عظیم باشد.
• ساختن قدرت، استقامت و تناسب اندام برای تقریبا هر فعالیت - رقابت در مسابقات، رفتن به ارتش یا اجرای قانون، ورزش، جلسات کارگاه حیاط ماراتون و غیره

بنابراین، اگر شما می توانید همه از MetCon را دریافت کنید، چرا ما همه آن را انجام می دهند؟

برای یک، این روش پیچیده ای از تمرین است و ما اغلب به آموزش، راهنمایی و انگیزه متخصص برای انجام آن ایمن و موثر نیاز داریم. برای دیگری؟ این تمرین اغلب بسیار شدید برای تمرین کننده آغازین یا حتی تمرین کننده معمولی است. فقط از شوهرم بپرسید چند روز است که او P90X را دردست داشت. پاسخ او؟ همه آنها.

به طوری که ممکن است موثر باشد، قبل از اینکه آن را امتحان کنید، باید بدانید.

با وجود نتایج عالی شما می توانید از این سطح بالایی از ورزش دریافت کنید، قبل از سرمایه گذاری وقت و انرژی خود را در این نوع آموزش ها باید در نظر گرفت.

طرفداران

• از دست دادن چربی / افزایش عضله - جذاب ترین چیز در مورد MetCon این واقعیت است که سطح بالای شدت به شما کمک می کند کالری بیشتری را در طول و بعد از تمرین خود بسوزانید. تمرینات، که معمولا شامل تمام بدن، حرکات ترکیبی است ، به شما کمک می کند چربی را از دست بدهید و عضله را سریع تر و کارآمدتر از تمرینات قلبی یا تناسب اندام به دست آورید

• بیشتر قدرت، قدرت و استقامت - از آنجا که شما همه مسیرهای انرژی خود را در یک تمرین هدف قرار می دهید، شما بدن را در هر سطح آماده می کنید
• سطح بالایی از تناسب اندام - اگر شما می توانید در آن سطح بالایی از شدت کار، شما احتمالا می توانید ضربه تند و سریع در تقریبا هر فعالیت دیگر در زندگی روزانه خود را
• تنوع - افراد لذت بردن از تمرین MetCon به دلیل آنها بسیار متنوع است. شما 45 دقيقه به جايي نرفته ايد. شما در حال انجام تمرینات مختلف هستید که ذهن و بدن شما را درگیر خواهد کرد
• کوتاه و شیرین - البته شما باید بسیار سخت کار کنید، اما پرداخت شما فقط باید آن را برای 10 یا 30 دقیقه انجام دهید

مضرات

• نرخ بالای ترک - بعضی از کارشناسان پیشنهاد کرده اند که بیش از 50 درصد تمرینکنندگان در نهایت از تمریناتی که بیش از حد شدید هستند را ترک خواهند کرد. به استثنای یک نفر، همه می دانند که P90X یا CrossFit سعی دارند نتایج شگفت انگیزی را بدست آورند و پس از یک دوره مشخص از زمان خروج، آسیب، خستگی و خستگی از کار بیفتند.

• نرخ بالای آسیب - این تمرینات خستگی و خستگی را باعث می شود که تکنیک بد و تکنیک بد اغلب منجر به آسیب می شود. واقعیت آن است که بسیاری از مبتدیان با شدت رو به رو هستند که ممکن است برای آنها بسیار زیاد باشد، همچنین یکی از مهمترین آسیب هاست
• درد دردناک عضلات - در حالی که این برنامه های تمرینی باید روزهای استراحت کافی برای عضلات خود را برای بهبود و کاهش درد، چند بار آن را انجام دهد، ترک روزی روزگاری است. بعد از روز

• می توانید سیستم ایمنی بدن خود را سرکوب کنید - مطالعات نشان داده اند که تمرین شدید بسیار شدید، مخصوصا بدون بازسازی زمانی کافی بین ورزش و تمرین، می تواند خطر ابتلا به عفونت ها مانند سرماخوردگی یا ویروس ها را افزایش دهد. این ممکن است به دلیل این واقعیت باشد که تحت فشار، بدن شما یک هورمون استرس، کورتیزول تولید می کند که دارای اثر بخشی سیستم ایمنی بدن است.
• نرخ بالای بدبختی - بعضی از مردم دوست دارند خود را در سطح بالایی از تناسب اندام مورد چالش قرار دهند. برای دیگران، این سطح تمرین فقط احساس بدبختی خواهد کرد.

بنابراین چه چیزی باعث تمرین MetCon به عنوان مخالف به چیزی دیگری است؟ دستورالعمل های رسمی وجود ندارد، اما هنگام تنظیم تمرینات MetCon، مقررات اساسی وجود دارد.

مبانی MetCon

• این یک فرمت مدار است . به این معنی است که هر یک از تمرین ها یک بار دیگر انجام می شود و مدار 1 یا بیشتر بار را تکرار کنید.
• این معمولا شامل تمرینات غیر رقابتی می شود . این بدان معنی است که تمریناتی که گروهی عضلانی را قادر می سازد در حالی که گروه دیگری از عضلات پشت سر هم کار می کنند. به عنوان مثال، انجام یک تمرین بدن پایین (به عنوان مثال، squats) و به دنبال آن یک تمرین فوق العاده بدن (به عنوان مثال، pushups).

• شما با شدت بسیار بالا برای 10 تا 120 ثانیه کار می کنید . این بدان معنی است که شما در طول مجموعه های کاری بایستی بی هوازی داشته باشید یا در اطراف سطح 9-10 در این نمودار Exertion درک شده . شما نیاز به تمرینات چالش برانگیز دارید مانند حرکات بدن، حرکات ترکیبی ، کار سختی که می توانید در طول زمان انتخاب کنید. مقدار زمان کار شما بستگی به اهداف شما دارد:
  • برای قدرت ، شما ممکن است برای 10 ثانیه با سرعت بالا و بیش از یک دقیقه استراحت کنید.
  • برای استقامت شما ممکن است 2 دقیقه با شدت بالا قلب و سپس 30 ثانیه استراحت انجام دهید.
  • برای از دست رفتن چربی ، شما ممکن است در جایی در وسط - 30 ثانیه کار و به دنبال آن 10 ثانیه از استراحت، به عنوان مثال.
• فاصله زمانی استراحت بسیار کوتاه است . باز هم بازه زمانی استراحت شما بر اساس اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما است. قاعده کلی استراحت تا زمانی که شما نیاز دارید که با تمرین بعدی سختی بکشید. این برای همه متفاوت است، بنابراین شما باید تمرین کنید تا فاصله زمانی مناسب برای بدن خود را پیدا کنید.

• تمرینات شما کوتاه است برای ایجاد سطح بالایی از شدت، شما می خواهید تمرینات خود را بین 10 تا 30 دقیقه نگه دارید. بیش از آن ممکن است فرم و انرژی شما را به خطر بیندازد.
• شما فقط باید این تمرین را چند بار در هفته انجام دهید . این تمرین در بدن بسیار سخت است، بنابراین سعی کنید تمرینات متوسط ​​تر را در طول هفته داشته باشید - تمرینات شدید قلبی و تمرینات منظم.

• کار به MetCon آموزش . این سطح آموزش برای مبتدیان نیست. حتی اگر در حال حاضر ورزش کنید، هنوز هم نیاز به زمان دارید تا بدن خود را به کار بی هوازی بسپارد، اگر قبلا در تمرینات خود انجام نداده اید. شما باید با آمادگی اولیه، مانند این برنامه ورزشی برای مبتدیان مطلق ، شروع کنید و به تدریج تمرینات شدیدتری را به روال خود اضافه کنید مانند:
  • مدت آموزش
  • آموزش مدار پایه
  • بوت کاپ
  • تمرینات مصنوعی با شدت بالا

  • آموزش تاباتا

نمونه MetCon تمرین

گرم شدن - هر فعالیت قلبی برای 5 یا بیشتر دقیقه

30 ثانیه - Burpees

10 ثانیه - استراحت

30 ثانیه - مطبوعات اسکات

10 ثانیه - استراحت

30 ثانیه - کوهنوردان

10 ثانیه - استراحت

30 ثانیه - جهش اسکات

10 ثانیه - استراحت

30 ثانیه - Burpee با Renegade ردیف

10 ثانیه - استراحت

30 ثانیه - Plyo Lunges

10 ثانیه - استراحت

30 ثانیه - خرس فرو می ریزد

10 ثانیه - استراحت

30 ثانیه - جهش Froggy

10 ثانیه - استراحت

30 ثانیه - Pushup to Side Plank

تکرار 1-3 بار

آرام شدن

_منابع:

_{دیویس WJ، Wood D، Andrews R، و همکاران. آموزش همزمان موجب تقویت قدرت ورزشکار، استقامت می شود و سایر اقدامات. J مقاومت مخزن Res. 2008 سپتامبر؛ 22 (5): 1487-502.}

_{Glassman، G. "تهیه متابولیک." Crossfit.com 10 ژوئن 2003. Crossfit.com. 20 آگوست 2013. .}

_{McCall، P. "چگونه می توان نتایج واقعی را با شرایط متابولیک در ACE . 26 اکتبر 2012. 20 آگوست 2013. .}

_{Powers S، Howley T. "ورزش و سیستم ایمنی." فیزیولوژی ورزش McGraw Hill. 2012}