هنگامی که به کاهش وزن می رسد، اکثر ما یک فرمول ساده را دنبال می کنیم: سوزاندن کالری بیشتر + خوردن کالری کمتر - کاهش وزن. ورزش یکی از راه هایی است که ما سعی می کنیم کالری بیشتری بسوزانیم، بنابراین ما به ورزشگاه می رویم یا یک جفت وزن را انتخاب می کنیم که فکر می کنیم در نهایت تعداد آن را در مقیاس اینچ کاهش دهیم. متأسفانه، این کار همیشه به این شکل کار نمی کند، چیزی که اغلب مربیان جدید را ناراحت می کند.
اگر تمام این تمرین را انجام دهید، باید وزن خود را از دست بدهید ، درست است؟
حقیقت این است که تمرین یک کسب و کار پیچیده است و تعدادی از چیزهایی که می توانند بر میزان کالری شما تأثیر بگذارند وجود دارد. دانستن اینکه چه کسانی هستند، به شما کمک می کنند تا اهداف واقع بینانه را تعیین کرده و از تمرینات خود بیشتر استفاده کنید.
اگر در تلاش برای از دست دادن وزن با ورزش هستید، ممکن است از یک ماشین حساب فعالیت برای تعیین میزان کالری که در حال سوختن استفاده می کنید استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر شما 165 پوند و شما به مدت 30 دقیقه بیدار شوید، این ماشین حساب نشان می دهد که شما حدود 371 کالری سوزانده اید. برای تمرین 30 دقیقه ای بد نیست، ممکن است فکر کنید، اما آیا تمام داستان را می گیرید؟ نه دقیقا. در مورد ورزش و کاهش وزن چند چیز دیگر وجود دارد.
1. کالری کالری در مقایسه با کالری ناخالص
اکثر ماشین حساب ها از فعالیت، مدت زمان تمرین و وزن خود برای برآورد کالری سوزانده شده استفاده می کنند یا چیزی که به عنوان کالری ناپخته سوخته شناخته می شود.
آنچه که ما فراموش میکنیم این است که کالری هایی که ما در حال ورزش کردن نیستیم، همچنین کالری خالص سوزانده شده است. اگر مدت زمان تمايل تلويزيون را تماشا مي کنيد، همچنان کالري بيشتري از شما مي خوريد، اما شما بايد کالري که در هنگام تماشاي تلويزيون سوزانده ايد، براي محاسبه دقيق تر، محاسبه کنيد .
به نظر می رسد ممکن است تفاوت کوچکی به نظر برسد، شما ممکن است بیش از 300 کالری بسوزانید و فقط 40 کالری را تماشا کنید. با این وجود، این تفاوت زمانی مهم است که شما سعی در پیش بینی کاهش وزن دارید. این 40 کالری، اگر حساب نشده باشد، می تواند به پوند کمتر از دست بدهد.
آنچه شما می توانید انجام دهید : اگر شما کالری های سوزانده شده با ورزش را ردیابی می کنید، اگر تعداد کمی از کالری هایی را که سوزانده اید، محاسبه کنید، یک عدد دقیق تر دریافت می کنید. به عنوان مثال، اگر شما در طول 20 دقیقه قدم زدن 200 کالری سوزانید و 50 کالری سوزانید اگر در آن زمان در کامپیوتر نشسته باشید، کالری خالص شما 150 سوزانده می شود. شما می توانید کالری خود را با یک ماشین حساب فعالیت محاسبه کنید .
2. شدت ورزش
شما احتمالا می دانید که قدم زدن در اوقات فراغت به اندازه کالری زیاد سوختن نخواهد داشت، به عنوان مثال، می توانید یک مایل به همان سرعت که می توانید بچرخید. چقدر سخت کار می کنید نقش چند کالری را که در حال سوختن هستید نقش می گذارید. بعضی از ماشین حساب ها، به ویژه ماشین های قلب مغزی مانند تردمیل ها و مربیان بیضوی ، چیزهایی مانند سرعت، مقاومت و شیب را در نظر می گیرند. ما همچنین شدت نسبی تعدادی از فعالیت ها را می دانیم، اما استفاده از این اطلاعات برای برآورد اینکه چقدر وزن شما از دست می رود دشوار است.
برای مثال، اگر شما در هفته با یک برنامه پیاده روی 2،000 کالری بخورید، ممکن است انتظار داشته باشید بعد از 10 هفته ورزش حدود 6 پوند چربی را از دست بدهید. مشکل این است که این فرض می شود که شما هر سال فقط 2،000 کالری سوزانده اید و 6 پوند چربی به طور کامل 6 پوند وزن بدن را تولید می کند، که همیشه اینطور نیست.
آنچه شما می توانید انجام دهید : فرمول هایی که ما برای محاسبه شدت ورزش و کالری سوزانده شده 100٪ دقیق نیست. به جای اینکه به تکیه بر آن اعداد بپردازید، یاد بگیرید چگونه با استفاده از آزمون بحث، تمرکز درک شده و / یا هدف ضربان قلب نظارت کنید . شما محدودیت های خود را پیدا خواهید کرد در حالی که پیگیری کنید که چقدر سخت کار می کنید.
شما می توانید بیشتر از تمرینات خود را با:
- در مقایسه با شدت شما : هرچه سخت تر کار کنید، کالری بیشتری را می سوزانید، اما اگر تمام تمریناتتان شدید باشد ، خطر ابتلا به اضطراب و آسیب را به همراه می آورید. با استفاده از انواع سطوح شدت، شما سیستم های مختلف انرژی را تحریک می کنید و بدن خود را از تمرین بیش از حد شدید تحریک می کنید. آموزش فاصله یک گزینه عالی برای کار سخت تر است در حالی که هنوز هم زمان استراحت است.
- استفاده از مانیتور ضربان قلب : یک مانیتور ضربان قلب یک ابزار عالی برای نمایش دقیق ضربان قلب شما در طول تمرین شما است، در حالی که سرعت خود را حفظ می کنید. بسیاری از مانیتور ها همچنین کالری هایی را که در طول تمرین شما سوزانده شده نشان می دهد و شما می توانید از این تعداد برای مقایسه تمرینات مختلف و سطوح شدت مختلف استفاده کنید .
3. نوع تمریناتی که انجام می دهید
در حالی که هر تمرینی برای بدن مناسب است، برخی از فعالیت ها کالری بیشتری را نسبت به دیگران می سوزانند. فعالیت های تحمل وزن مثل در حال اجرا، ایروبیک و یا پیاده روی، کالری بیشتری را مصرف می کنند زیرا گرانش بدن شما را به کار سخت تر نیاز دارد. هنگام انجام تمرینات غیر وزن، مانند دوچرخه سواری یا شنا، استرس های گرانشی در عضلات وجود ندارد، یعنی کالری کمتری مصرف می شود.
آنچه شما می توانید انجام دهید : فعالیت های غیروابسته دارای مزایایی هستند. آنها در مفاصل کم استرس هستند و شما اغلب می توانید آنها را طولانی تر، که می تواند تفاوت در کالری های سوخته با فعالیت های تحمل وزن را تشکیل می دهند. با این حال، تمرین های متقابل با فعالیت های تاثیر گذار، اگر بتوانید این کار را انجام دهید، نه تنها بدن شما را به روش های مختلفی کار می کند، بلکه به ساختن استخوان های قوی و بافت همبند کمک می کند.
4. کارایی مکانیکی
شما احتمالا هرگز فکر نمیکردید که در یک فعالیت خوب، به معنای سوختن کالری کم است، اما این دقیقا همان چیزی است که وقتی به طور مداوم تمرین میکنید اتفاق میافتد. در مورد اولین بار که یک تردمیل یا بعضی دیگر از دستگاههای قلبی را انجام دادید، فکر کنید. شما احتمالا احساس ناخوشایندی داشتید، نگه داشتن روی ریل ها و نگرانی از اینکه ممکن است سقوط کنید. با گذشت زمان، جنبش خیلی طبیعی شد، شما مجبور نیستید در مورد آن فکر کنید. همانطور که بدن شما کارآمد تر می شود، شما انرژی حرارتی را در حرکات غیر ضروری متوقف می کنید، که منجر به کاهش کالری سوزان می شود.
آنچه شما می توانید انجام دهید : کارایی مکانیکی در واقع یک چیز خوب است. با کاهش دادن حرکات ناخوشایند، بدن شما کارآیی بیشتری می کند، که به شما در محافظت از آسیب کمک می کند.
5. جبران خسارت
چیز دیگری که ما اغلب در نظر نگرفتیم این است که تمرین چگونه فعالیت ما را برای بقیه روزها تحت تاثیر قرار می دهد . اگر تمرین سختی انجام دهید و بعد یک پیاده روی نپ کنید یا یک پیاده روی بعد از ظهر را بگذرانید ، چیزی که به طور معمول انجام نمی دهید، شما کم کالری می خورید . ورزش همچنین می تواند اشتها را افزایش دهد و باعث می شود کالری بیشتری مصرف کنید که می تواند اهداف کاهش وزن را نیز خراب کند .
آنچه شما می توانید انجام دهید : اگر برنامه ورزشی خود را شروع می کنید، یک مجله غذا و فعالیت نگه دارید تا ایده ی یک روز عادی برای شما فراهم شود. بیشتر بخاطر صرف غذا یا خوردن بیشتر چیزهایی است که ما اغلب بدون آگاه شدن از آن پس از تمرین انجام می دهیم. نگه داشتن یک ورودی ساده از فعالیت های شما، به شما کمک می کند تا حتی با تمریناتتان همان مقدار فعالیت را دریافت کنید. اگر پس از هر تمرین خسته شده باشید، ممکن است نشانه ای باشد که شما از آن غافل می شوید. بعد از اکثر تمرینات، می خواهید کمی گاز را در مخزن نگه دارید.
6. جرم بدن
یکی دیگر از عجیب و غریب با کاهش وزن این است که، هر چه سنگین تر باشد، کالری بیشتری با ورزش خواهید سوخت. به عنوان مثال، یک فرد پوند 200 کیلوگرمی می تواند حدود 400 کالری را در طول 30 دقیقه صعود از پله ها بپیماید، در حالی که یک فرد 125 لیتر حدود 250 کالری را می کشد که همین کار را می کند. همانطور که وزن خود را از دست می دهید، بدن شما انرژی کمتری برای جابجایی بدن شما می کند، به این معنی که شما وزن کمتری خواهید داشت. این یکی از دلایلی است که چرا چندین کیلو وزن کم می تواند خیلی دشوار باشد.
آنچه شما می توانید انجام دهید : اول، به یاد داشته باشید که از دست دادن وزن چیز خوبی است، حتی اگر بدان معنی است که کاهش وزن در طول زمان کاهش می یابد. دوم، با کاهش وزن، ممکن است مجددا محاسبه کنید که کالری مورد نیاز شما چه میزان کالری است که در حال سوختن هستید. تنظیم اعداد به عنوان شما می توانید کمک به شما در مسیر با کاهش وزن خود را حفظ و اجتناب از plateaus.
7. ژنتیک و جنسیت
در حالی که ما بسیاری از عوامل کاهش وزن را کنترل می کنیم، مواردی وجود دارد که ما واقعا می توانیم در مورد والدین ما سرزنش کنیم: ژن ها و جنسیت. ژن های ما اغلب میزان متابولیسم استراحت، انواع فیبر عضلانی و پاسخ های ژنتیکی به غذاهای مختلف را تعیین می کنند که این می تواند بر توانایی ما برای سوختن کالری و از دست دادن وزن تاثیر بگذارد. نوع بدن شما نقش مهمی در توانایی شما در از دست دادن وزن دارد، همانطور که سبک زندگی شما نیز می باشد.
جنسیت همچنین می تواند از دست دادن وزن تاثیر بگذارد. زنان معمولا چربی بیشتری نسبت به مردان دارند و بدن آنها به ورزش پاسخ متفاوت می دهد که می تواند میزان کاهش وزن را تغییر دهد.
آنچه شما می توانید انجام دهید : تشخیص دهید که عوامل ژنتیکی ممکن است بر میزان چربی بدن شما تاثیر بگذارند. در حالی که شما ممکن است برخی از ژن ها را از والدین خود به ارث برسانید، عادات خوردن و ورزش شما می تواند تفاوت ایجاد کند. تنها راه بدست آوردن آنچه بدن شما واقعا قادر به انجام آن است، تلاش است. یک برنامه ورزشی کامل و تماشای کالری شما بهترین راه برای پیدا کردن آنچه بدن شما واقعا می تواند انجام دهد.
هنگامی که شما شروع به ورزش می کنید می توانید ناامید کننده باشید و نتایجی را که انتظار دارید مشاهده نکنید. ممکن است شروع به تعجب کنید: "من اشتباه می کنم؟" دانستن عوامل دیگری که وجود دارد می تواند به شما کمک کند واقع بینانه تر عمل کنید و شاید تغییرات در تمرینات شما را تشویق کنید تا بیشتر از برنامه خود بیرون بیایید. اگر از محاسبه هایی که به نظر نمیرسد زیاد دلگرم کننده و دلسرد نشوید، به یاد داشته باشید که فقط اعداد هستند. آنها نتایج ملموسی را که ممکن است تجربه کنید مانند احساس بهتر، داشتن انرژی بیشتر یا به سادگی داشتن یک زندگی روزمره بهتر را منعکس نکنید.
> منابع:
> Jakici >، جان M.، و همکاران. تأثیر تمرین در حفظ وزن 24 ماهه در زنان دارای اضافه وزن. اره مدرسه Med. 2008؛ 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic، جان M.، و غیره. "راهبردهای مداخلات مناسب برای کاهش وزن و پیشگیری از بازدهی وزن برای بزرگسالان". موقعیت ایستاده ACSM پزشکی و علوم ورزشی و ورزش، 2001.
> LaForge، رالف. " تعیین کننده های ورزشی از دست دادن وزن ." خبر ACE Certified، Aug / Sept 2006، 3-6.