شدت تمرین تنها یکی از اجزای مهم برنامه تمرین شماست، بخشی از اصل FITT ، مجموعه ای از دستورالعمل هایی است که به شما دقیقا نحوه تنظیم یک تمرین را نشان می دهد.
مبانی شدت
شدت احتمالا مهم ترین عنصر تمرین شما است، زیرا وقتی تمرین شدید با شدت زیاد، بدن شما قوی تر می شود و تغییرات در وزن، درصد چربی بدن، استقامت و قدرت شما را مشاهده خواهید کرد.
شدت همچنین چیزی است که می خواهید به صورت منظم نظارت کنید تا مطمئن شوید که تمرین موثر انجام می دهید. متاسفانه، این یکی از عناصر سخت تر برای نظارت است. ما گزینه های زیادی داریم، اما هیچکدام از آنها کامل نیستند، بنابراین اغلب آنها ترکیبی از آنها را می گیرند تا واقعا درک کنند که چقدر سخت کار می کنید.
چگونه برای نظارت بر شدت قلب خود را
وقتی به شدت ردیابی می آید، گزینه های زیادی وجود دارد. در زیر برخی از موارد مورد علاقه من است.
ضربان قلب
با استفاده از یک درصد از حداکثر ضربان قلب شما (MHR) احتمالا روش های رایج ترین ردیابی شدت است زیرا ساده است و شما با استفاده از مانیتور ضربان قلب به راحتی می توانید میزان ضربان قلب خود را کنترل کنید.
برای این روش شما از یک فرمول مانند فرمول کاروونن یا یک رایانه قلب برای هدف خود استفاده می کنید. منطقه ضربان قلب شما - منطقه ضربان قلب شما تلاش می کنید تا در موثر ترین تمرین کار کنید.
نقاط ضعف اینجا این است که فرمول های مورد استفاده برای محاسبه THR حتی نزدیک به کامل نیستند و می توانند به میزان 12 ضربه در دقیقه باشد.
با این حال، آن را به شما می دهد یک محل برای شروع.
تست گفتگو
این یک تست بسیار آسان برای کشف شدت شماست. شما فقط توجه دارید که چقدر نفس نفس می کشید اگر شما به راحتی می توانید صحبت کنید، شما با شدت نور کار می کنید، که برای گرم کردن خوب است. اگر شما می توانید صحبت کنید، اما کمی سخت تر است، شما بیشتر به منطقه متوسط می روید.
اگر شما فقط می توانید در جملات کوتاه صحبت کنید، درست است که در آن می خواهید برای تمرینات خود باشید.
اگر تمرینات پرش با شدت زیاد را انجام می دهید، ممکن است شامل برخی از فواصل نفس یا بیهوشی باشد که در آن صحبت کردن از این سؤال نیست.
تحمل درک شده
تمركز درك شده شما، يا RPE شما، نشاندهنده چگونگی تمركز حركت است. مقیاس استاندارد که اغلب شما را مشاهده می کنید، مقیاس Borg Exercise Perceptual است که از 0 تا 20 متغیر است.
برای تمریناتم، من دوست دارم از یک مقیاس 1 تا 10 استفاده کنم، که کمی کمتر گیج کننده است.
ایده این است که وارد شوید و از خود بپرسید که چقدر سخت کار می کنید. اگر شما بسیار راحت هستید، شاید شما در سطح 3 یا 4 هستید. اگر احساس می کنید که ورزش می کنید، اما هنوز هم در منطقه راحتی خود قرار دارد، ممکن است در سطح 5 باشید. اگر شما عرق می کنید و خیلی نفس گیر است، شما ممکن است در سطح 8 یا 9 قرار داشته باشید.
چقدر سخت کار می کنید؟
این سوال برای هر فردی غیرممکن است، اما توصیه من این است که در طول هفته، به طوری که بتوانید سیستم های انرژی خود را بدون مشکلی و یا سوء استفاده از آن، با شدت های مختلف - Low، Moderate و High کار کنید.
> منبع
> شورای آمریکا در ورزش ACE مربی شخصی مربی، نسخه پنجم. سن دیگو: شورای آمریکا در ورزش 2014.