اگر یک آسیب ورزشی داشته باشید، شانس این است که برای استراحت، بازیابی و گروه بندی مجدد، زمان زیادی را صرف کنید. اما اگر نمی خواهید تمام تمرینات را متوقف کنید، راه هایی برای حفظ آمادگی پایه در هنگام بهبودی از بسیاری از صدمات ورزشی وجود دارد.
ورزشکارانی که مجروح شده اند اغلب نگران از دست دادن آمادگی جسمانی در دوران تحصیل هستند. از بین بردن یا ناپدید شدن ، واقعیت زندگی است وقتی که ورزش را متوقف می کنید، اما اگر شما فقط می خواهید یک پایگاه متعادل را حفظ کنید، راه های مختلفی برای تغییر روال خود وجود دارد.
اما قبل از انجام تمرینات پس از آسیب، احتیاج به تایید و توصیه پزشک یا درمانگر شما است. توصیه های خود را برای زمانی که شما می توانید از ورزش، چقدر، و چه نوع ورزش است بهترین است. این نیز مفید است که بدانید دستورالعمل برای بازگشت به ورزش پس از آسیب دیدگی .
مطالعات نشان داده اند که می توانید سطح آمادگی جسمانی خود را حتی اگر نیاز به تغییر یا کاهش تمرینات خود را برای چند ماه داشته باشید، حفظ کنید. برای انجام این کار، باید حداقل 70 بار در هفته VO2 حداکثر تمرین کنید.
حتی اگر بخشی از بدن یا مفصل بی حرکت شود، معمولا هیچ دلیلی وجود ندارد که شما با استفاده از اصول آموزش متقابل، بتوانید راه های دیگری پیدا کنید که بتوانید جا بیفتید. ممکن است خلاقیت و انعطاف پذیری را برای انجام کارهای جدید انجام دهید، اما اکثر ورزشکاران آموزش را از طریق آسیب پذیری ممکن می سازند و به سختی دشوار نیستند. کلید این است که حفظ نگرش درست و محافظت از بخش آسیب دیده تا زمانی که درمان شود.
در اینجا چند راه برای ادامه کار وجود دارد در حالی که از چهار آسیب های معمولی بهبود می یابند.
جراحت مچ پا و پا
اگر مچ پا یا پا شما مجروح باشد، هنوز گزینه های ورزشی زیادی دارید. اگر دکتر شما آن را تایید کرده و شما قادر به استفاده از ماشین قایقرانی هستید ، یک دوچرخه ثابت با یک پا یا شنا امکان پذیر است.
با پزشک یا مربی خودتان برای پیدا کردن دیگر ورزش های قلبی بدون وزن، که می توانید انجام دهید، با 30 تا 60 دقیقه سه بار در هفته تمرین کنید تا بتوانید از استراحت استفاده کنید.
آموزش مدار نیز یک انتخاب عالی برای ورزش از طریق آسیب است. در اینجا یک تمرین نمونه ای است که در سالن محلی خود را امتحان کنید:
- تمرین مدار بعدی را دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید.
- هر تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید - 15 ثانیه استراحت بین ایستگاه ها را اجازه دهید
- کل مدار را به سه تا چهار بار کامل کنید
- قبل از ورزش، کاملا گرم کنید
- دستگاه فرمت پا
- پرس سینه
- Lat Pulldown
- مطبوعات سربار
- ردیف های صندلی نشسته
- توپ پایدار Push Up
- Ab 'Bicycle' Crunches
- بالا بردن پای عقب
جراحات پا و زانو
آسیب های پا و زانو می تواند برای اکثر ورزشکاران نسبتا محدود باشد. تقریبا تمام تمرینات استقامتی نیاز به فلج شدن و گسترش مفصل زانو دارند، بنابراین ایجاد یک روال جدید ممکن است ناامید کننده باشد. دوچرخه سواری یک پا، قایقرانی، یا استفاده از یک ارگومتر بدن بلند (چرخه دست) گزینه ای است. شنا کردن ممکن است ممکن است اگر شما با استفاده از یک شناور به طوری که شما نمی پا زدن و یا استفاده از پاهای خود را.
در اینجا دو تمرین تمرین مدار می باشد:
مدار 1:
- انجام تمرینات دوشنبه، چهارشنبه و جمعه.
- هر تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید - 15 ثانیه استراحت بین ایستگاه ها را اجازه دهید
- کل مدار را به سه تا چهار بار کامل کنید
- قبل از ورزش، کاملا گرم کنید
- بالا بردن یا کمک گرفتن
- پرس سینه
- Lat Pulldown
- مطبوعات سربار
- ردیف های صندلی نشسته
مدار 2:
- این تمرین را سه شنبه، پنج شنبه و شنبه انجام دهید.
- هر تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید - 15 ثانیه استراحت بین ایستگاه ها را اجازه دهید
- کل مدار را به سه تا چهار بار کامل کنید
- قبل از ورزش، کاملا گرم کنید
آسیب های آرنج و شانه
شانه یا سایر آسیب های بدنی اغلب بیشترین امکان برای ادامه تمرینات قلبی عروقی را فراهم می کند، زیرا بدن پایین تر می تواند به طور کامل انجام شود.
پیاده روی، صعود به پله، دوچرخه سواری ثابت (بدون دست) و مربی بیضوی همه امکاناتی هستند.
علاوه بر این، برنامه تمرینی مدار، قدرت و قدرت را در عضلات و مفاصل غیر آسیب دیده حفظ خواهد کرد. در نظر بگیرید اجرای رویه زیر 4 تا 5 بار در هفته انجام دهید.
- هر تمرین را از 30 تا 60 ثانیه انجام دهید، مگر آنکه ذکر نشده باشد، 15 ثانیه استراحت بین ایستگاه ها را انجام دهید
- کل مدار را به سه تا چهار بار کامل کنید
- قبل از ورزش، کاملا گرم کنید
- دوچرخه ثابت به مدت دو دقیقه در سرعت متوسط و دو دقیقه در شدت بیشتر
- مطبوعات پا
- مربی بیضوی برای دو دقیقه در سرعت متوسط و دو دقیقه در شدت بالاتر
- Ab Crunch
- پیاده روی شلوغی
- برنامه های کم پشت
- تردمیل دو دقیقه در سرعت متوسط و دو دقیقه در شدت بالاتر (یا شیب)
- دیوار نشسته
آسیب های کم پشت
آسیب های برگشتی می تواند از بازیابی دشوار باشد، بنابراین قبل از شروع فعالیت های متناوب، با پزشک خود درباره نوع خاصی از آسیب پشتی و محدودیت های ورزش صحبت کنید. قدم زدن، شنا کردن یا دوچرخه سواری به طور کلی برای افرادی که دارای کمر درد هستند، امن هستند و این به شما کمک می کند که آمادگی قلبی و عروقی خود را پس از بهبودی حفظ کنید. قبل از انجام مدار زیر، پزشک یا فیزیوتراپیست خود را امضا کنید.
- تمرین مدار بعدی را دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید.
- هر تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید - 15 ثانیه استراحت بین ایستگاه ها را اجازه دهید
- کل مدار را به سه تا چهار بار کامل کنید
- قبل از ورزش، کاملا گرم کنید
- تکمیل 30 تا 60 دقیقه بدون قند خون قلبی در سه شنبه، پنج شنبه و شنبه.
- پرس سینه
- Lat Pulldown
- مطبوعات سربار
- ردیف های صندلی نشسته
- دستگاه فرمت پا
- دیوار نشسته
کلمه ای از
هنگامی که شما زخمی می شوید، نمی خواهید تمام مزایای تناسب اندام خود را از دست بدهید. شما ممکن است بخواهید با یک مربی شخصی کار کنید تا یک برنامه تناسب اندام متناوب طراحی کنید. شما همچنین باید از استراتژی های مقابله ای برای مقابله با عواقب عاطفی از آسیب دیدن استفاده کنید، به طوری که بیش از حد دلسرد نشوید که تلاش های تناسب اندام خود را ادامه دهید. با بهبود زمان بهبودی و توانبخشی، ممکن است قادر به بازگشت به فعالیت های ورزشی و تناسبات مورد علاقه خود باشید.
> منبع:
> Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، et al. مقدار و کیفیت ورزش برای توسعه و نگهداری سیستم های قلبی عروقی، اسکلتی عضلانی، و Neuromotor تناسب اندام در بزرگسالان ظاهرا سالم. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2011؛ 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.