چگونه یک چرک کامل شکم را انجام دهیم

این که آیا شما آنها را دوست دارید یا از آنها نفرت دارید، احتمالا بسیاری از آنها را در طول سالها انجام دادید، درست مثل بقیه ما.

Crunches در طول دهه ها عامل اصلی تمرینات AB بوده و اگر چه ما تمرین های دیگری را پیدا کردیم، Crunches هنوز هم یک راه عالی برای هدف گیری ABS هستند. دلیل خرابی کار به خوبی به این دلیل است که چگونه شکم کار می کند.

به طور خاص، کریستال ها رکتوس ابومنسیس را هدف قرار می دهند یا آنچه ما معمولا "عضلات 6 عضله" می نامیم که در کنار جلوی بدن گردش می کنند.

این عضله است که وقتی چربی شکم را کاهش می دهید، به نظر می رسد که بسیاری از ما طعم داریم. هر زمانی که شما انعطاف پذیری خود را، که در هر زمان شما قرارداد ABS را به شانه های خود را به سمت خود را به باسن، شما هدف قرار دادن این 6 عضله بسته.

چالش فریبنده

اگر چه بسیاری از ما صدها نفر را انجام داده اند، شاید هزاران نفر از آنها در طول سال ها کار کنند، اکثر ما احتمالا آنها را اشتباه انجام می دهیم. یا حداقل، انجام آنها به طور موثر به عنوان ما می تواند باشد.

آنچه در مورد crunches فریب آمیز است این است که انجام آنها به درستی سخت تر از آن است که به نظر می رسد. در واقع، اکثر ما احتمالا آنها را برای مدت طولانی انجام داده، ما حتی ممکن است به فرم توجه داشته باشید.

برخی از اشتباهات رایج عبارتند از:

انجام کوره کامل

  1. دراز کشیدن روی زمین را ببندید و زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را در پشت سر و یا در سینه خود قرار دهید. بعضی از مردم می بینند که عبور سلاح ها بر سینه به آنها کمک می کند تا از گردن بردارند. با این حال، اگر گردن خود را پیدا کنید، شما می توانید یک دست نگه داشتن سر را نگه دارید.
  1. اگر دستهای خود را پشت سرتان قرار دهید، انگشتانتان باید به آرامی سر خود را بچرخانند. ایده این است که از گردن خود حمایت کنید بدون اینکه از کار ABS خود دور شوید.
  2. در حال آماده سازی برای حرکت، دکمه شل خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
  3. شکم خود را به آرامی درگیر کنید و پره های شانه خود را حدود یک یا دو اینچ از کف بیاورید.
  4. بیرون آوردن گردن و راست کردن، چانه زدن. تصور کنید که یک توپ تنیس را زیر چانه خود نگه دارید. این در مورد زاویه ای است که می خواهید کل زمان را حفظ کنید.
  5. برای چند ثانیه در بالای حرکت حرکت کنید، به طور مداوم تنفس کنید.
  6. به آرامی پایین پایین، اما تمام راه را آرام نکنید.
  7. تکرار 15 تا 20 تکرار با فرم کامل برای هر نماینده.
  8. برای اضافه کردن تنوع، زانوهای خود را در همان زمان بلند کنید بالا بدن خود را از کف (کرم کامل بدن)
  9. برای اینکه دشوارتر باشد، روی یک توپ تمرین قرار دهید ، وزن خود را در قفسه سینه نگه دارید

نکات:

  1. برای حفظ گردن خود در هماهنگی مناسب، مشت خود را زیر چانه خود قرار دهید تا سر خود را از حرکت دور نگه دارید.
  2. در گذشته ما به شما گفته شده است که پشت خود را در برابر تمام جنبش در برابر زمین قرار دهیم. اکنون می دانیم که بهتر است ستون فقرات را حفظ کرد. این به سادگی نشان می دهد که ستون فقرات شما در موقعیت قوی قرار دارد تا از شما حمایت کند. یک راه سریع برای پیدا کردن این است که لگن را به عقب و سپس به جلو و سپس اجازه می دهد که لگن شما را در جایی بین این دو افراطی استراحت کنید.
  1. اگر آرنج پشت خود را بیش از حد، ممکن است به این معنی است که ضربان قلب شما نیاز به قدرت دارد. سعی کنید پای خود را بر روی یک گام یا پلت فرم قرار دهید تا برخی از حمایت های خود را پشت سر بگذارید.

جایگزین Crunches

در حالی که کریچرها خوب هستند، روشهای دیگری برای کار کردن بدون وجود یک کراکر ساده وجود دارد. در واقع، خربزه ها حتی از موثر ترین ورزش های ورزشی استفاده نمی کنند . و برخی از بهترین تمرینات برای هسته خود را با استفاده از کل بدن خود را، و نه تنها خود را انجام دهد.

ورزش های بزرگ آب

بنابراین، اگر شما بیش از crunches، چه برخی از تمرینات جدید و مختلف شما می توانید برای یک تمرین اصلی کارکردی بیشتر انجام دهید؟ برخی از گزینه ها عبارتند از:

ورزش های پایه بیشتر

این عالی است که تمرینات را به روال خود اضافه کنید که به طور طبیعی کار می کند. به عنوان مثال، تمرینات ترکیبی مانند چوبه دار با فشار بالا یا فشار بالا با یک تخته جانبی تقریبا همیشه تاکید زیادی بر هسته دارد.

علاوه بر این، بیشتر عضلات شما در طول یک تمرین کار می کنید، تمرینات عملکردی بیشتری دارد و کالری بیشتری را می سوزانید.

چه چیزی درباره تخت Abs؟

اگر بخواهید فلتس ABS یا یک بسته شش را بخواهید چه؟ یا شاید شما می خواهید خلاص شدن از شر کاهو آیا این چیزی است که می تواند برای شما انجام دهد؟

متاسفانه نه. کاهش نقطه فقط کار نمی کند امکان انجام تمرین برای یک بخش خاص بدن در امید سوزاندن چربی از آن منطقه امکان پذیر نیست. وقتی ورزش میکنید، بدن شما انرژی را از تمام بدن جذب می کند، نه فقط بخشی که کار می کنید.

پس چه کاری می توانید انجام دهید؟ شما می توانید بیشتر در مورد چربی شکم و نوع ورزش که برای کاهش کل چربی بدن نیاز دارید را بیاموزید. ما کنترل نداریم که چربیمان را از دست بدهیم. ما فقط باید ورزش کنیم و امیدواریم که در نهایت چربی به جایی که می خواهیم برسد.

چگونه چربی باریک را هدف قرار دهیم

حقیقت این است که آسان نیست که چربی شکم را از بین ببریم، اما کارکرد اصلی شما بسیار مهم است. عقب قوی و قوی ABS، پایه و اساس تمام جنبش های روزانه خود است، به طوری که مهم نیست که آنها چگونه نگاه می کنند، باید قوی باشند.

> منبع:

> Sternlicht، E.، et al مقایسه ی الکتروم یوگرافی از یک ضربه ی پایداری با سقوط سنتی. مجله تحقیقات مقاومت و تهویه، 21 (2)، 506-509.