به یاد داشته باشید زمانی که عبارت "Muffin Top" به بالای بالای کیک تبدیل شده است؟ در حال حاضر این کلمات ظاهر کمتر از اشتها آور است. این یک عبارت زشت است، اما، متأسفانه، کار بسیار خوبی برای توصیف چربی آزار دهنده ای که بالای بالای شلوار جین ما قرار می گیرد، انجام می شود.
این نیز تاسف است که بدن ما تمایل به ذخیره بیش از حد چربی در اطراف کمر و کمر، به خصوص به عنوان ما بزرگتر، و برای زنان، زمانی که آنها منوپوز.
بیایید کلوچه را از بدن خود بیرون بیاوریم و به نانوایی که در آن قرار دارد، بازگردیم.
چرا چربی شکم؟
تعدادی از همکاران به اضافه چربی شکم وجود دارد. رایج ترین آنها عبارتند از:
- یائسگی - هورمون های خود را برای این عارضه بسوزانید، زیرا به دلیل کاهش استروژن، میزان متابولیسم استراحت (RMR) نیز افزایش می یابد . این کمبود استروژن نیز تغییر چربی را در اطراف بدن توزیع می کند ... به معنی، آن را به شکم خود مهاجرت می کند.
- استرس - تنش باعث تغذیه عاطفی نمی شود، بلکه باعث می شود که بدن ما چربی های شکمی بیشتری داشته باشد.
- سن - همانطور که ما بزرگتر میشویم نه تنها هورمونهای ما تغییر می کنند، بلکه متابولیسم ما نیز تغییر می کند و ما به همان اندازه کالری مصرف نمی کنیم که ما آن را مصرف کردیم. علاوه بر این، صدمات و یا بیماری های پزشکی می تواند به چالش کشیدن ورزش کمک کند، که ممکن است باعث کم شدن استرس شود.
- بیش از حد بسیاری از کالری ها - فراموش نکنید که خوردن بیش از حد می تواند البته باعث افزایش وزن شما می شود و بعضی از این وزن ممکن است در اطراف abs وجود داشته باشد.
از بالای مفاو فرار کنید
اگر شما سعی کرده اید تا قطعه قطعه خود را برای خلاص شدن از چربی شکم بکشید ، احتمالا فراتر از ناامیدی است زیرا تمرینات ab فقط کار نمی کنند. وقتی بدن ورزش می کند انرژی بدن را از بدن تمام می کند، نه فقط عضلات که در حال کار هستید.
پس چه کار می کند؟ پاسخ شما به شما تعجب نخواهد کرد: رژیم سالم و کم کالری و ورزش.
در یک مطالعه، منتشر شده در Annals از فیزیوتراپی و توانبخشی، کارشناسان سه گروه از شرکت کنندگان را مطالعه کرد. یک گروه رژیم های غذایی خود را تغییر دادند و تمرینات تردمیل را انجام دادند، یک گروه با تمرینات قدرتی هم همین کار را انجام دادند و یک گروه کنترل بود. گروه با بیشترین کاهش وزن، از جمله چربی شکم، گروهی بودند که همه این کارها را انجام می دادند - قلب، تمرینات قدرتی و تغییرات غذایی.
خط پایین؟ شما نیاز به از دست دادن کل چربی بدن برای خلاص شدن از چربی شکم است و این تمرین همه را دارد.
تمرین بالا مافین شما
این تمرین شامل همه چیزهایی است که شما برای تمرینات بدنی کل بدن نیاز دارید. قلب قلبی با شدت بالا به شما کمک می کند تا کالری را سوزانده و پس از زایمان خود را افزایش دهید، این بدان معنی است که کالری بیشتری را در تمام طول روز بسوزانید. تمرینات هسته ای و نیروی بدن شامل گروه های عضلانی متعددی هستند و نیاز به انرژی اضافی دارند، بدین معنا که شما کالری بیشتری خواهید سوخت. بیشتر کالری هایی که می خورید، بیشتر ما می توانیم چربی شکم را هدف قرار دهیم.
احتیاط
اگر در معرض بیماری و یا شرایط پزشکی هستید، پزشک خود را ببینید
تجهیزات مورد نیاز
دمبل های گوناگون وزنی، کتله ای (اختیاری) و توپ تمرینی
چگونه
- قبل از تمرین، حداقل 5 دقیقه از قلب را گرم کنید
- تمرینات را همانطور که نشان داده شده انجام دهید، یکی پس از دیگری، تنها زمانی که نیاز به استراحت دارید، انجام دهید
- یک مدار برای یک تمرین یا مدار تکرار برای یک تمرین طولانی تر و شدید تر انجام دهید
- در طول بازه های شدید، سعی کنید در یک سطح 7-8 در این مقیاس تمرین درک پذیری کار کنید
- اگر نفس بکشد یا حس کنید که بیش از حد سخت کار می کنید، باز کردن یا قطع شدن
1 - Plyo Lunges
- در یک موقعیت متناوب، پای راست را به جلو ببرید و پای عقب را برگردانید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما به اندازه کافی متفاوتی هستند که زانوهای شما به 90 درجه خم می شود.
- زانو ها را به یک شیب خم کن، به همان اندازه که می توانید بچرخانید و بدن را مستقیم بفرستید (نه به جلو).
- همانطور که فشار می دهید، پرش در هوا و سوئیچ پا، آوردن پا چپ به جلو.
- پیاده روی و تعویض پاها را برای 30-60 ثانیه ادامه دهید.
2 - یک ناهار پا با یک دست
- یک پا را روی یک توپ تمرین قرار دهید (اگر برای کمک به تعادل نیاز دارید، کنار آن بایستید) و وزن یک دست را نگه دارید.
- رول توپ، خم شدن زانوی جلو و رسیدن به وزن.
- توپ را درون خود بگذارید، برای 16 تکرار در هر طرف، ایستاده و تکرار کنید.
3 - سر زانو
- با وزن در پای راست، دست ها را بگیرید و سینه ها را در حالی که بلند می کنید زانو چپ را بکشید.
- واقعا سقوط به عنوان شما را به سختی آرنج به کار هسته خود را.
- به آرامی به کار اصلی بیشتری بروید و یا ورزش را سریعتر انجام دهید تا قلب بیشتری به دست آورید.
- در هر طرف 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
4 - اسکیت بازان سرعت
- جهش به سمت راست تا آنجا که می توانید، عبور از پای چپ پشت شما.
- در عین حال، دست خود را به طرف خارج از پای راست ببرید.
- تکرار به سمت چپ، رفتن به همان اندازه که شما می توانید برای 30-60 ثانیه.
5 - اسکات بوکس با چرخش
- برگزاری یک کتب دل یا وزن سنگین، نشستن، ارسال بقیه پشت سر شما.
- اگر می توانید آرنج را به داخل ران ها ببرید.
- از طریق پاشنه ها به ایستادن بپردازید و به سمت راست به سمت بالا حرکت کنید و وزن و سربار را بگیرید.
- پایین و تکرار، متناوب برای 16 تکرار.
6 - فشار با پانل جانبی
- در یک موقعیت ضربه ای، بر روی زانو و یا انگشتان پا، به پایین فشار به پایین به عنوان شما می توانید پایین.
- پشت را مستقیما نگه دارید و هسته مشغول باشد
- همانطور که فشار می دهید، روی پاهای خود بچرخید و دست را به سمت راست بکشید.
- یکی دیگر از فشارها را فشار دهید و در طرف دیگر 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
7 - باند پریدن جک های با کشیدن Lat
- برگزاری سربالایی گروه مقاومت، پریدن از پاها.
- در عین حال دستانتان را باز کنید، آرنج خود را به سمت کمر قرار دهید.
- بازگشت به شروع و تکرار برای 30-60 ثانیه.
8 - اسکات قدرت با یک سوراخ چکش
- وزنه سنگین را به دست بیاورید و وزنه ها را به آرامی چرخانید، به سمت پایین می ریزید، وزنه ها را به یک سوراخ چکش می زنید.
- ایستادن، با بازوها هنوز هم پیچ خورده و به آرامی وزن را برای 4 امتیاز پایین می آورند.
- تکرار برای 16 تکرار
9 - کیبورد اصلی برای Triceps در زانوها یا انگشتان پا
- در جایگاه بشقاب، روی انگشتان پا (سخت تر) یا زانو (ساده تر) قرار دهید و وزن را در دست راست نگه دارید.
- برگزیدن موقعیت بلندی، آرنج را در کنار بدن قرار دهید و آن را نگه دارید، بازو را به عقب باز کنید.
- تکرار 30 ثانیه در هر طرف.
> منابع:
> کمپبل W؛ Crim MC؛ جوان VR؛ و همکاران افزایش نیازهای انرژی و تغییرات در ترکیب بدن با تمرینات مقاومت در بزرگسالان سالمند. Am J Clin Nutr. 1994؛ 60: 167-175.
> G. (2009). آموزش فیزیکی همراه با رژیم غذایی در درمان چاقی بالغ. مقایسه دو پروتکل. سالانه فیزیوتراپی و توانبخشی، 52 (5)، 394-413. دریافت شده در تاریخ 7 آوریل 2016 از http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1، Elleuch H، Chikh T. "تربیت بدنی همراه با اقدامات تغذیه ای در درمان چاقی بزرگسالان - مقایسه دو پروتکل". سالانه فیزیوتراپی و توانبخشی 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. وب آوریل 7، 2016.
> Lovejoy J؛ شامپو C؛ de Jonge L؛ و همکاران افزایش چربی احشایی و کاهش هزینه انرژی در طی گذر یائسگی. Int J Obes (Lond). 2008 ژوئن؛ 32 (6): 949-958.