ما اغلب در مورد چگونگی صحبت کردن در مورد یوگا صحبت می کنیم، اما چطور این واقعا معنی دارد؟ باسن یک منطقه پیچیده است، آناتومی صحبت کردن. به طور کلی، هنگامی که ما در مورد باز کردن باسن ها صحبت می کنیم، ما به عضلات اطراف لگن، پاها، ستون فقرات پایین و صرور اشاره می کنیم. این شامل گروه های بزرگ عضلانی مانند flexors hip، hamstrings، glutes، adductors (ران درون) و ربایندگان (ران بیرونی) و همچنین بسیاری از عضلات کوچکتر و عمیق تر از جمله piraxis و psoas هستند .
بسیاری از مردم متوجه می شوند که "هیپ ها" به علت وقت زیادی صرف نشستن می کنند، هم در محل کار و هم در اتومبیل. این تنگی که می تواند درد پشت و سیاتیک را ایجاد کند و بر تحرک تاثیر بگذارد، واقعا در همه عضلات اطراف لگن است. مردم فکر می کنند بازکنان بازو مانند کبوتر هستند، جایی که استخوان ران خارج شده است، اما چیزی شبیه عقاب، جایی که پا به طور داخلی چرخانده است، همچنین یک کشش لگن است. به عبارت دیگر، تقریبا هر یوگا را می توان به عنوان یک بازوی بازو در نظر گرفت که از آنجایی که ما از جهات مختلف از عضلات اطراف ناحیه کمر استفاده می کنیم. پوزیشن های زیر روشهای گوناگونی را برای کشیدن مفصل ها که فراتر از چرخش بیرونی اصلی است، ارائه می دهند.
آغازین
کودک بال - Balasana
ظاهر کودک محل خوبی برای شروع اکتشاف به باسن است. زانوهای خود را تا اندازه ای گسترده نگه دارید که انگشتان پا را لمس کنید. اجازه دهید که تنه خود را بین پاها بچرخانید و اجازه دهید گرانش کار خود را انجام دهد.
این به معنای آن است که در چندین دقیقه باقی می ماند، زیرا واقعا می توانید در آن زمان عمیق تر احساس کنید.
پوس کوبلر - بداهه کنسنا
اگر زانوهای خود را در این حالت قرار دهید، چندین پروکسی می تواند کمک کند. نشستن بر روی یک پتو به هم خورده کمک می کند تا زانوها رها شوند. قرار دادن یک بلوک (یا مسدود کردن هک ) زیر هر زانو نیز برای کشش غیر فعال در ران داخلی اجازه می دهد.
چشم سوزن پوز - Sucirandhrasana
نسخه ای از کبوتر (به زیر مراجعه کنید) یک گزینه مناسب برای گرم کردن باسن است و اگر کبوتر بیش از حد شدید باشد.
گارلند پوز - مالاسانا
هیچ چیز مانند یک چوبه دار عمیق برای به دست گرفتن در باسن و مقابله با اثرات صندلی نشسته است. شما باید کف خود را روی زمین بگذارید تا بتوانید در این حالت آرام باشید. اگر پاشنه های خود را به طبقه نمی آیند، یک پتو را پچ کنید و زیر آن قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که شما وزن خود را در پاشنه، نه فقط در توپ از پای خود.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
این حالت معمولا در پایان تمرین یوگا احساس خوبی دارد، زمانی که شما واقعا می توانید از عضلات گرم خود برای رسیدن به کشش خوب استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوها را به طور گسترده ای جدا کنید تا آنها را به سمت زیر بغل خود بکشید.
الهه پوزشده - Supta Baddha Konasana
نسخه پایه ای از موی سرخ (در بالا) همچنین می تواند از استفاده از پروکسی در زیر زانو استفاده کند.
ساحل گسترده ای ساقط شده - آپاویشتا کونسانا
درست همانطور که در مواجهه با دست و پا زدن ، یک پتو دوخته شده یا دو زیر استیبون می تواند راه بسیار خوبی برای ایجاد این موقعیت راحت تر باشد. اگر مشکل در حفظ ستون فقراتتان در این موقعیت وجود دارد، پتو را امتحان کنید. اگر به یک خم رو به جلو میروید، ستون فقرات را بلند و مستقیم نگه دارید.
هنگام خم شدن رو به جلو، وقتی شروع به صاف شدن در ستون فقرات خود می کنید، جلو بروید.
ایستادن رو به جلو Bend - Prasarita Padottanasana
این همانند upavistha konasana (بالا) است، اما در موقعیت ایستاده است. اگر آنها به طبقه دست نیافتند، از زیر دست خود استفاده کنید. همانطور که خم می کنید، لگن خود را به عنوان یک کاسه با آب پرتاب می کنید.
جنگجو II - Virabhadrasana دوم
در جنگجو II، نقاط پایه بر روی لبه بلند مات قرار می گیرند. هر دو ران خارجی به صورت زانوی جلو حرکت می کنند که در وسط پای جلویی قرار دارند.
حد واسط
گاو چهره مطرح - Gomukhasana
کشش عالی برای ران بیرونی و باسن.
شما می توانید بر روی یک پتو بنشینید و این باعث می شود که ظاهر بیشتر قابل کنترل باشد.
عقاب پوز - گوروداسانا
ادامه ران بیرونی با عقاب ایستادن در یک پا، به این چالش افزوده می شود. شما می توانید پایه خود را به عنوان یک نوع از ضربه پا استفاده کنید تا به شما کمک کند تا تعادل داشته باشید یا حتی در صورت لزوم آن را در صندلی قرار دهید .
الهه پوز - Utkata Konasana
گسترش زانوها و نگه داشتن آنها بر روی پای خود، چالشی برای این است. سپس این موردی است که «شما چگونه می توانید پایین بروید» همان طور که ران ها را به سمت موازی با کف قرار می دهید.
نیمی از ماه مطرح می شود - آردا چاندرسانا
نیمی از ماه هماهنگی جنگجو II را با بازوها باز می کند. همانطور که پا بالا می برید، فکر می کنم در مورد جمع کردن نقاط پاچه ای برای حفظ باز بودن آن فکر کنید. یک بلوک زیر دست شما کمک به تعادل است.
زانو تا پستانداران - Agnistambhasana
این پوسیدگی نیز نامنظم آتش است، زیرا زانوها مانند چوب در شومینه انباشته می شوند. این به این معنی است که سینه هایتان باید با مچ پا در بالای زانوهای مخالف موازی باشند. اگر این دشوار است، برای پر کردن فضاهای بین زانو و مچ پا از یک پد مانند یک پتو استفاده کنید.
آمادگی کبوتر
آنچه که ما معمولا به عنوان کبوتر مطرح می کنیم، در واقع آماده سازی کبوتر کامل است (نگاه کنید به زیر). این یک کشش کلاسیک است که هدف قرار دادن آن را در میان عضلات دیگر قرار می دهد. بزرگترین مشکل این پدیده تمایل به اجازه دادن به خود را به سمت با پا به جلو رو به جلو. ممکن است احساس کنید که قصد دارید عمیق تر بشوید، اما از یکپارچگی پوزیشن هایتان کاسته می شوید. سعی کنید دو طرف سطح لگن خود را حفظ کنید، حتی اگر احساس کنید که شما نمیتوانید کمترین میزان را داشته باشید. استفاده از یک پروانه در زیر لب خود را در کنار جلو جلو می تواند به شما کمک کند تا سطح خود را حفظ کنید.
پیشرفته
لوتوس پوز - Padmasana
لوتوس کامل برای بسیاری از افراد بسیار شدید است. نیم لوتوس را امتحان کنید اگر هنوز کاملا نیستید
مارمولک پوزیشن - اوتان پرستاشنا
کشش عمیق به صورت جانبی و از جلو به عقب. راه های متعدد برای انطباق این شکل وجود دارد، از جمله استفاده از بلوک های زیر آرنج خود را، کاهش زانو پشت و ماندن در دست به جای کاهش به آرنج.
یک پا کبوتر کبوتر کوتوله - Eka Pada Rajakapotasana
نسخه کامل از کبوتر می افزاید: چهار ضلعی و عقب، و همچنین نیاز به باز شانه.
کمربند جانبی - اسکنداسانا
نیمه چرت زدن / نیمه شلواری که همسترینگ را شامل می شود.