تخمینی میزان ضربان قلب و شدت تمرین
شدت ورزش برای اندازه گیری مهم است زیرا می تواند به شما بگوید که آیا شما بیش از حد سخت کار می کنید و یا به اندازه کافی سخت کار نمی کنید. یکی از روش های معمول برای انجام این کار، استفاده از یک امتیاز از درک ادعا (RPE) است. آزمون گفتگو ، محدوده هدف ضربان قلب و میزان برگر ارزیابی درک شده (RPE)، همه روش ها برای تعیین اینکه چقدر سخت تمرین می کنید.
یاد بگیرید چگونه از RPE خود استفاده کنید تا تعیین کنید که آیا در ناحیه شدید و شدید شدید تمرین کنید.
استرس درک شده چیست؟
تمرکز درک شده این است که چقدر سخت است که بدن شما در حال کار است. وقتی که ورزش می کنید ضربان قلب شما سریعتر می شود، تنفس شما سریع تر و عمیق تر می شود، شما عرق می کنید و عضلات شما تیرگی و شکایت دارند. این احساسات عینی نیستند زیرا شما در حقیقت میزان ضربان قلب خود را اندازه گیری می کنید، اما آنها می توانند یک عدد را به شما بدهند که برآورد ضربان قلب و منطقه شدت تمرین شماست.
مقیاس استرس درک شده (RPE)
وقتی تمرین می کنید، باید درک خود را از تمرین خود متمرکز کنید. روی یک احساس تمرکز نکنید، یک احساس کلی از اینکه چقدر ورزش میکنید، تمرکز کنید. احساسات اعمالتان را به جای اقدامات مانند سرعت در حال اجرا یا دوچرخه سواری یا مقایسه خودتان با شخص دیگری از احساسات خود استفاده کنید. سپس مقدار اعمال خود را از 6 تا 20 بر اساس رتبه بندی برآورد مقیاس استرس درک شده اعمال کنید.
مقیاس از 6 شروع می شود، به این معنی است که شما احساس خستگی نکنید، شبیه به سادگی ایستاده نشوید. سطح 9 چیزی است که شما احساس می کنید زمانی که شما در حال قدم زدن در سرعت آسان است. در سطوح 12 تا 14 شما در ناحیه شدت متوسط هستند و اگر احساس می کنید تا حدودی سخت است، به عنوان زمانی که راه رفتن سریع و یا دویدن با سرعت آسان است. در سطوح 15 و بالاتر شما احساس سنگینی می کنید و شما در منطقه شدید شدید هستید ، همانطور که در حال اجرا هستید.
| RPE | نیروی جاذبه |
| 6 | بدون اعمال هیچ |
| 7 | فوق العاده نور |
| 8 | |
| 9 | بسیار سبک (راحت راه رفتن به آرامی با سرعت راحت) |
| 10 | |
| 11 | سبک |
| 12 | |
| 13 | تا حدودی سخت (این کاملا تلاش است، شما احساس خستگی می کنید، اما می توانید ادامه دهید) |
| 14 | |
| 15 | سخت (سنگین) |
| 16 | |
| 17 | بسیار سخت (بسیار شدید، و خیلی خسته) |
| 18 | |
| 19 | بسیار سخت (شما نمی توانید به مدت طولانی در این سرعت ادامه دهید) |
| 20 | حداکثر اعمال |
چگونه BPE RPE نشان دهنده میزان ضربان قلب است
شما ممکن است تعجب کنید که چرا مقیاس BPE RPE از 6 شروع می شود و به 20 می رسد. این به این دلیل است که طراحی شده است تا شما بتوانید میزان واقعی ضربان قلب خود را در طول فعالیت بدست آورید. برای انجام این کار، RPE خود را با 10 افزایش دهید تا میزان ضربان قلب را تخمین بزنید.
به عنوان مثال، اگر RPE شما 12 باشد، پس 12 x 10 = 120 ضربه در دقیقه است.
این مقیاس برای بزرگسالان سالم طراحی شده است. سن و وضعیت فیزیکی شما حداکثر ضربان قلب شما را تحت تاثیر قرار می دهد، و به همین دلیل منطقه ضربان قلب خود را برای سطوح مختلف از شدت. شما باید بررسی کنید که کدام ضربان قلب منطبق بر شماست.
RPE Borg برای افرادی که داروهایی را مصرف می کنند که ضربان قلب یا ضربان قلب آنها را تحت تاثیر قرار می دهد، مفید است زیرا اندازه گیری ضربان قلب آنها نشانه خوبی از شدت ورزش آنها نیست.
چگونگی استفاده از مقیاس تحمل درک شده
پس از گرم شدن در یک سطح نور اعمال، تمرین خود را آغاز کنید.
بعد از چند دقیقه، RPE خود را از مقیاس ارزیابی کنید. اگر هنوز در RPE زیر 12 سال هستید، سرعت خود را افزایش دهید یا مقاومت بیشتری برای افزایش شدت آن اضافه کنید . یک واکر، دونده یا دوچرخه سوار این کار را با رفتن سریع تر، دنبال کردن شیب ها یا اضافه کردن فواصل با شدت بالا انجام دهید. اگر احساس شدت 19 را داشته باشید، ممکن است بخواهید سرعت خود را کاهش دهید یا مقاومت را کاهش دهید تا زمانی که در منطقه شدید شدید یا شدید شدید قرار داشته باشید.
> منبع:
> تحمل درک شده مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.