کدام مهم تر است، خواب یا ورزش؟

عملکرد خواب تاثیر کافی چگونه است

این نزاع مضر مرغ و تخم مرغ است: خواب می تواند به شما انرژی بدهد، ماهیچه هایتان را تعمیر کند، هورمون ها را متعادل کند، تمرینات را سوخت، و شما را از طریق روز در حالی که کار کردن، می تواند به بهبود خواب شما کمک کند، انرژی خود را افزایش دهد، خلق و خوی شما را افزایش دهد ، و متابولیسم خود را تقویت کنید. بنابراین اگر شما فقط 30 دقیقه اضافی برای اختصاص دادن به خواب یا ورزش دارید، چه باید بکنید؟

اولا مهم است که اشاره شود که این سناریو "تنها انتخاب یک" احتمالا یک مسئله واقعی نیست، حداقل برای اکثر مردم در بیشتر روزها. واقعیت این است که اکثر مردم در حقیقت برای هفت تا هشت ساعت توصیه خواب هر شب و به اندازه کافی برای تمرین 30 تا 60 دقیقه در اکثر روزها وقت دارند. اگر این کار را نکنید ممکن است وقت آن رسیده تا مهارت های تعیین اهداف مربوط به سلامت خود را بردارید . اما به خاطر استدلال، من این سوال را به دکتر رابرت سوس روزنبرگ، متخصص پزشکی خواب شناسی هیئت مدیره و نویسنده هر روز شبانه، هر روز، احساس فوق العاده ای کردم .

می توانید پاسخ او را حدس بزنید؟

در حالی که این ممکن است به عنوان یک تعجب، دکتر خواب توصیه اولویت بندی ... خواب. و ارزیابی او یک صدا است. رزنبرگ می گوید: "فقدان ورزش مطمئنا باعث چاقی و بیماری های قلبی-عروقی می شود، اما محرومیت از مزایای خواب می تواند به مشکلات بیماری مانند بیماری های قلبی، بیماری مغزی، چاقی و دیابت منجر شود."

"وقتی ما خواب کم می کنیم، بدن ما واسطه های التهابی مانند پروتئین واکنشی C را به همراه کورتیزول و آدرنالین بیش از حد آزاد می کند. برای تمیز کردن سموم هایی که در طول روز در مغز ما ایجاد می شود، مانند بتای آمیلوئید و پروتئین TAU، بلوک های ساختمانی بیماری آلزایمر. "

البته، مهم است که به طور مرتب ورزش کنید تا زندگی سالم و سالم داشته باشید، اما در آن روزها می توانید به آرامی چشم هایتان را باز نگه دارید، نباید احساس گناه کنید که پریدن در ورزشگاه و ضربه زدن به یونجه باشد. در واقع خواب می تواند یکی از بهترین تمرینات بدن شما باشد، به شما این امکان را می دهد که استراحت کنید و به اندازه کافی بهبود پیدا کنید تا در روز بعد به ورزشگاه ضربه بزنید.

اگر میخواهید خواب راحتتری داشته باشید، این پیشنهادات را از دکتر روسنبرگ دنبال کنید.

1. جلوگیری از الکترونیک قبل از تخت

روزنبرگ می گوید: "کامپیوترها، تلفن های همراه، iPads ها و تلویزیون ها مشکل عمده ای هستند. "مردم متوجه نمی شوند که نور آبی که از این دستگاه ها منتشر می شود تولید ملاتونین هورمون را قطع می کند." ملاتونین یک هورمون است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود که معمولا در اواسط تا بعدازظهر به افزایش خواب کمک می کند. الکترونیک با نور آبی که تولید ملاتونین را متوقف می کند اساسا این کمک طبیعی خواب را خاموش می کند. سعی کنید دستگاه ها را از بین ببرید و کتاب را چند ساعت قبل از خواب بیاورید تا به طور طبیعی توانایی بدن شما برای خواب راحت باشد.

2. خوردن سالم، به خصوص قبل از تختخواب

خوردن یک بسته از کوکی ها قبل از خواب، فقط برای کمر درد نیست، می تواند بر روی خواب شما خراب شود.

هر زمان که بخورید، بدن شما با تولید هورمون هایی که واکنش های شیمیایی لازم را برای شکستن، هضم و جذب آن غذاها را در محصولاتی که بدن شما استفاده می کند، پاسخ می دهد. "مردم باید بدانند که خوردن غذا با شاخص گلیسمی بالا، واکنش غلتکی تولید انسولین بیش از حد را دنبال می کند و پس از آن کورتیزول و آدرنالین برای مقابله با قند خون بالا و سپس پایین تر می شود. هنگامی که سیستم استرس شما در شب فعال می شود، رزنبرگ می گوید، تقریبا غیرممکن است که سقوط کند یا ماندن.

به عبارت دیگر، از کافئین، الکل و قند بالا، غذاهای با کربوهیدرات بالا در ساعات قبل از خواب استفاده کنید.

در حالی که مواد غذایی الکل و راحتی ممکن است به ایجاد خواب کمک کنند، متابولیزه کردن این مواد مغذی پاسخ استرس شما را آغاز می کند که می تواند باعث بیدار شدن و بیدار شدن در طول ساعات شبانه می شود.

3. یک تشک با کیفیت بالا را در نظر بگیرید

تخت های خوب اغلب گران هستند، اما هنگامی که در مورد سلامت خود صحبت می کنید، خصوصا در مورد اینکه چگونه هر روز احساس می کنید - سطح انرژی و توانایی شما برای انجام وظایفی که می خواهید انجام دهید - یک تشک با کیفیت بالا ارزش سرمایه گذاری است. "چندین مطالعات خوب نشان داده اند که تخت خواب اتاق خواب و تشک های فوم حافظه باعث بهبود کیفیت خواب در مقابل بهار تابستان قدیمی می شوند."

این به خصوص اگر شما یک فرد فعال هستید. خواب زمانی است که بدن شما برطرف می شود، بهبود می یابد و بهبود می یابد. این زمانی است که عضلات شما بازسازی و تعمیر می شوند. این زمانی است که مغز و بدن شما اطلاعاتی را که در طول روز جمع آوری کرده اید، جذب می کنند و مسیرهای عصبی جدید و اتصالات را ایجاد می کنند.

در واقع، در مطالعه ای که توسط کلینیک اختلالات خواب استنفورد انجام شد، مهارت های تیم بسکتبال استنفورد بر اساس الگوهای خواب بلند شد. پس از یک دوره خواب طبیعی، بازیکنان طی یک دوره طولانی خواب چند هفته ادامه دادند. در پایان دوره خواب، دقت تیراندازی و زمان بارگذاری سریع، به طور قابل توجهی بهبود یافت، همان طور که احساس کلی رفاه ذهنی و فیزیکی شد.

با توجه به تحقیقات در این زمینه، جای تعجب نیست که برخی از شرکت های تشک در حال هدف قرار دادن بازارهای ورزشی و ورزشی برای افزایش کیفیت خواب برای هدف خاص بهبود عملکرد ورزشی است. Essentia، برای مثال، سفارشی ProCor را با استفاده از یک فرایند اختصاصی به نام Essentia ID ایجاد کرد تا بتواند تشکهای خاصی را برای فرد خرید تخت بسازد. آنها اغلب با ورزشکاران و تیم ها کار می کنند تا در طول خواب برای ورزشکاران احتیاج به بازپس گیری داشته باشند.

هرکسی نمی تواند از یک تشک مخصوص استفاده کند (تخت ProCor در قیمت 5،000 تا 10،000 دلار بسته به اندازه)، اما حتی یک بالش با کیفیت نیز می تواند کمک کند. اگر شما نیاز به یک آغوش کل کل بدن و یک بالش عملکردی از Bedgear دارید، بالشتک Essentia Wholebody را با فوم حافظه طبیعی در نظر بگیرید. بالش Bedgear به طور خاص برای انواع بدن و سبک خواب طراحی شده است و از ویژگی های پیشرفته ای برای افزایش جریان هوا در داخل بالشتک و اطراف آن برای کمک به تنظیم دمای بدن و استفاده از رطوبت استفاده می کند تا به بهبود خواب شبانه کمک کند.

4. اسانس اسطوخودوس را اعمال کنید

ممکن است شنیده باشید که اسطوخودوس باعث آرامش خواب است و دکتر روسنبرگ این نتیجه را تایید می کند: "روغن های اسطوخودوس در واقع در محیط ICU و در خانه های پرستاری مورد بررسی قرار گرفته اند و در افزایش خواب موثر بوده اند." همه چیز را می گذراند چند قطره روغن ضروری است تا تفاوت ایجاد کند. شما می توانید آن را به مچ دست یا معابد خود اعمال کنید، یا از یک diffuser استفاده کنید تا کل بوی اتاق خواب شما مانند گل باشد.

5. مکمل ها را با احتیاط در نظر بگیرید

البته، بسیاری از مکمل ها در بازار وجود دارد که ادعا می کنند از خواب حمایت می کنند، اما روزنبرگ از استفاده از آنها با احتیاط استفاده می کند. مطالعات اخیر در انگلستان نشان می دهد افزایش خواب در کودکان که از روغن ماهی امگا 3 استفاده می کنند، با توجه به مکمل ها محتاط باشید، همچنین مطالعات اخیر در بریتانیا نشان می دهد خواب آلودگی در افراد مسن تر و بیماران مبتلا به داروهای بتا بلوکر کننده که تمایل به تولید طبیعی هورمون را مهار می کنند، می گوید.

اگر تصمیم به بازگشت به مکمل ها برای افزایش خواب خود دارید، آنها را کاملا تحقیق کنید و مطمئن شوید که مطالعات شخص ثالث برای حمایت از ادعاهای مکمل انجام شده است.

> منابع:

> Mah CD، Mah KE، Kezirian EJ، Dement WC. "تأثیر خواب عمیق بر عملکرد ورزشکاران ورزشکاران بسکتبال". خواب https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. ژوئیه 2011