چگونه ورزشکاران می توانند تاثیرات جت واکنش را بر عملکرد ورزشی کاهش دهند
ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات بین المللی اغلب باید با اثرات سفرهای هوایی دور و تغییر مناطق زمانی مقابله کنند. پرواز های طولانی مدت می تواند منازعات در ریتم های روزانه و دوره های خواب و بیداری را ایجاد کند. برای بسیاری از ورزشکاران، این منجر به عقب ماندگی جت، وضعیتی است که مشخصه از دست دادن خواب، سردرد، سرگیجه، خستگی و کاهش انرژی، هوشیاری و شناخت است.
ریتم های دیجیتال، تغییرات داخلی در توابع زیست شناختی و رفتاری فرد است که تقریبا به مدت 24 دوره می باشد. آنها می توانند با نور روشن، تاریکی، هورمون ملاتونین، و ورزش تغییر کنند، اما چرخه نور تاریک محیط به شدت تاثیر می گذارد.
آیا جت لاغر عملکرد ورزشی را کاهش می دهد؟
در حالی که هیچ تحقیق واضح و قطعی نشان نداده است که آیا واکنش جت یا عملکرد جسمی باعث کاهش عملکرد ورزش می شود یا خیر، احتمال دارد که علائم کمبود جت به دلیل عوامل فیزیولوژیکی و عاطفی منجر به کاهش عملکرد ورزشی شود. خستگی مفرط به وضوح نگرش مطلوب نیست که در بهترین حالت انجام شود. علیرغم پیوند واضح بین تأخیر جت و کاهش عملکرد هنوز هم برجسته است، بسیاری از ورزشکاران تصمیم به "تنظیم مجدد" ریتم شبانه روزی خود را برای مطابقت با منطقه زمانی از شهرستان مقصد خود را قبل از رقابت.
تغییر ریتم دیجیتال
بعضی از شواهد، این ایده را مطرح می کنند که ریتم های روزانه را می توان با درخشش نور و تاریکی در معرض نور خورشید قرار داد، مصرف مکمل های ملاتونین کم و ورزش در زمان های خاصی را انجام می دهد.
از سه مورد، قرار گرفتن در معرض نور روشن به نظر می رسد که قوی ترین تاثیر را در الگوهای خواب بیدار.
- نور روشن و تاریکی: نور روشن ترین تاثیر مستقیم در تغییر ریتم شبانه روزی ما دارد. شدت، مدت زمان و زمان نور نیز مهم هستند. قرار گرفتن در معرض نور روشن درست قبل از پایین آمدن دمای بدن ما (حدود ساعت 5 صبح)، چرخه روزانه ما را تسریع می کند؛ در معرض نور روشن قرار دارد پس از آن زمان چرخه روزانه ما را افزایش می دهد.
- ملاتونین: ملاتونین همچنین ممکن است در چرخه روزانه نفوذ کند. بعضی از شواهد این ایده را تأیید می کنند که با مصرف دوز کم (0.5 میلی گرم) ملاتونین در ساعات صبح تا اواسط بعد از ظهر چرخه روزانه می تواند به تعویق افتاد و چرخه می تواند از طریق مصرف ملاتونین بین میانه و بعد از خواب پیشرفت کند.
- ورزش : اثرات ورزش بر روی ریتم های روزانه به خوبی مستند نشده اند، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرین یک تا سه ساعت ممکن است تغییرات فصلی دوران جوانی را ایجاد کند. به عنوان مثال، ورزش صبح زود قبل از اینکه درجه حرارت بدن در پایین ترین سطح قرار گیرد، به طور پیوسته با تاخیر فاز روزانه همراه است؛ ورزش های اوایل شب باعث پیشرفت ریتم روزانه می شود.
به یاد داشته باشید که زمان بندی این مداخلات بسیار مهم است، یا تلاش می تواند اثر متقابل داشته باشد.
توصیه هایی برای ورزشکاران مسافرتی
فدراسیون بین المللی ورزش های پزشکی دستورالعمل هایی برای ورزشکاران ارائه می دهد که در مسابقات منطقه ای برای رقابت سفر می کنند . در اینجا خلاصه ای از توصیه های آنها است.
قبل از پرواز
- برنامه ریزی برای سفر به خوبی در پیشبرد برای کاهش موقعیت های استرس زا.
- از خواب بیدار شوید و از محرومیت از خواب دور شوید.
- برنامه روزانه (30 تا 60 دقیقه در روز) به مدت چند روز قبل از عزیمت به سمت مقصد خود به طور منظم تغییر دهید.
- استفاده از نور روشن و تاریکی مناسب، ملاتونین، یا ورزش را برای تغییر ریتم های روزانه استفاده کنید.
در طول پرواز
- نوشیدن مقدار زیادی آب و یا آب میوه، و محدود کردن مصرف الکل و کافئین به منظور کاهش آب کم آب از هوا خشک هوا.
- کشش، انجام تمرینات ایزومتری خفیف و پیاده روی (حداقل هر ساعت) به منظور کاهش سختی عضلات و خطر ترومبوز ناشی از عدم فعالیت طولانی مدت.
- استفاده از earplugs برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض نویز و بهبود خواب.
- از مصرف قرص های خواب بدون مشاوره با پزشک خود اجتناب کنید.
به محض ورود
- اجتناب از وعده های سنگین یا عجیب و غریب / تند.
- تمرینات کم تمرین را برای کاهش سختی عضلات انجام دهید. شما ممکن است نیاز به ورزش در داخل خانه، بسته به زمان روز، برای جلوگیری از مقابله با تغییر فاز شبانه روزانه مورد نظر.
- اجتناب از آموزش سنگین برای چند روز اول پس از یک پرواز طولانی.
- استفاده از نور روشن مناسب، ملاتونین، یا ورزش را برای تغییر ریتم های شبانه روزانه (نگاه کنید به بالا) را در نظر بگیرید.
برای سفر به شرق
- ساعت بدن خود را به روز کنید تا با قرار گرفتن در معرض نور در صبح (پس از بیدار شدن) و به حداقل رساندن نوردهی نور در شب قبل از خواب، به منطقه زمانی جدیدی برسید. اگر چند روز قبل از مسافرت شروع شود، مسافران به تدریج می توانند زمان بیدار شدن و خوابیدن (حدود 30 دقیقه در روز) را پیش ببرند.
- بعد از رسیدن، از زمان زاد و ولایت خود برای تعیین زمانی که برای قرار گرفتن در معرض نور استفاده کنید، استفاده کنید. حداکثر نوردهی نور را از 5:00 تا 10:00 صبح به حداکثر برسانید و نور را از نیمه شب تا 4:00 صبح کم کنید
برای سفر به غرب
- قبل از خروج، حداکثر رساندن نور در طول چهار ساعت قبل از خواب و به حداکثر رساندن نور در طول چهار ساعت پس از بیداری. به تدریج تاخیر زمان خواب و زمان بیداری (30 تا 60 دقیقه بعد در روز برای چند روز قبل از سفر).
- بعد از رسیدن، با استفاده از منطقه زمانی ساکن شهر خود به عنوان یک مرجع، حداکثر نوردهی نور را از نیمه شب تا 4:00 صبح به حداکثر برسانید و نور را از 5:00 تا 9:00 صبح کم کنید.
منبع:
بيانيه موقعيت فدراسيون ورزشهاي بين المللي (FIMS): سفر و عملکرد هوايي در ورزش، مارس 2004.