نفس بکش
تمرینات شدت شدید با شدت بالا (HIIT) این روزها خشم است و یکی از موثرترین تمرینات برای سوختن کالری، از دست دادن وزن و گرفتن شکل است. این دوره های سخت (معمولا برای 10 تا 60 ثانیه انجام می شود) شما را به سطح جدیدی از شدت می رساند ، به خوبی از منطقه راحتی خود که در آن شما بدن می توانید تن از کالری را سوزاند. دوره استراحت که به دنبال (گاهی اوقات همان طول و یا طولانی تر از فاصله شدت) اجازه می دهد تا شما را به بازیابی، بنابراین شما می توانید تمام این کار را دوباره ... و دوباره ... و دوباره.
تمرینات HIIT سنتی سخت است، اما اگر شما به دنبال یک چالش هستید که شما را به حد مطلق سوق می دهد، بیشتر از تمرین Tabata نگاه نکنید.
تاباتا چیست؟
تمرینات Tabata، در ساده ترین حالت، یک تمرین 4 دقیقه ای است (شامل گرم کردن و خنک کردن ) که شامل 20 ثانیه آموزش شدید بسیار شدید یا بی هوازی و سپس 10 ثانیه استراحت است. این تمرین را 8 بار برای 4 دقیقه تمرین بسیار کوتاه و بسیار شدید تکرار کنید . تفاوت بین آموزش تاباتا و سایر تمرینات فواصل، شدت زیاد است. از آنجا که فاصله های بقیه کوتاه تر از مجموعه های کاری است، شدت آن افزایش می یابد به عنوان افزایش بدهی اکسیژن، پس از 4 دقیقه تمرین، شما یک فنجان چسبیده را ترک می کنید.
در حالی که در ابتدا برای ورزشکاران برای ارتقاء عملکرد ایجاد شده است، آموزش Tabata به جریان اصلی ضربه زده است، تمرینات جدید هیجان انگیز تمرینات متوسط را ارائه می دهد. تمرین امروز Tabata فقط 4 دقیقه نیست، اما تا یک ساعت.
این تمرینها فقط شامل دوچرخه ایستاده نیستند ، همانطور که در مطالعه اصلی مورد استفاده قرار میگیرند، اما انواع فعالیتها و تمرینات: قلب ، تمرینات قدرتی ، کت بیل ، حرکت ترکیبی یا ترکیبی از همه آنها.
این که آیا شما تمرین را دنبال می کنید و یا خود را ایجاد می کنید (زیر را ببینید)، قبل از تلاش برای آموزش Tabata، پیشینه ها و مناقشات وجود دارد:
طرفداران
- تمرینات کوتاه - تمرینات شما یکی از تاباتا یا سری است، هر تمرین Tabata تنها 4 دقیقه طول می کشد. بخش های بازسازی بسیار کوتاه (فقط 10 ثانیه) شدت بسیار بالا را افزایش می دهد، به شما این امکان را می دهد که در زمان کمتری کار کنید
- بهبود عملکرد - اسکیت بازان سرعت در مطالعه اصلی از این واقعیت بهره مند شدند که Tabata بهبود می بخشد هر دو تراکم بی هوازی و هوازی (اکثر تمرینات قلبی تنها هدف یکی و یا دیگری). شما همچنین می توانید این نوع بهبود در زندگی روزمره و تمرینات دیگر خود را مشاهده کنید به عنوان بدن شما در استفاده از اکسیژن کارآمد تر است
- چالش برانگیز - منحصر به فرد برای مربیان پیشرفته به دنبال چیزی جدید برای امتحان کردن
- موثر - تمرینات مصنوعی اثبات شده است که کالری بیشتری را مصرف می کنند و عملکرد را افزایش می دهند. تمرکز بر تمرین فواصل بی هوازی ، مانند آموزش Tabata، حتی بیشتر از این مزایای سوختن کالری را ارائه می دهد
مضرات
- نه برای مبتدیان - آموزش تاباتا بهتر است برای ورزشکاران پیشرفته که راحت با تمرینات شدید هستند. شدت تجمع پیدا می کند، نزدیک شدن به انتهای آن. اگر به این نوع آموزشها نپردازید، آسان است که به شدت دزدی کنید
- شدید ناراحت کننده است - اگر در فواصل زمانی شدید (در اطراف سطح 10 در این مقیاس تمرین درک پذیری) از همه چیز خارج شوید، چرخه 4 دقیقه ای طولانی ترین و ناراحت کننده ترین 4 دقیقه زندگی شما خواهد بود
- خطر ابتلا به آسیب - همیشه در معرض آسیب شدید و شدید قرار گرفتن در معرض آسیب است. با توجه به این که شما به اندازه کافی مناسب برای این نوع آموزش (چند ماه تمرین منظم تحت کمربند خود هستید) را کم کنید ، قبل از تمرین، کاملا گرم کنید .
- یکنواخت - 4 دقيقه از همان تمرين، حتی در صورتي که از بين ميرود ، ميتواند عضلات خود را يکنواخت و خسته کننده کند و فرم (و انگيزه شما) را رنج ببرد
شروع با آموزش Tabata
زیبایی آموزش تاباتا این است که تعدادی گزینه برای امتحان وجود دارد: فیلم ها (از قبیل بدن تنفس امی دیکسون)، تمرین های صوتی (مانند مربی تاباتا، ارائه شده توسط DJ های مورد علاقه من، Deekron) یا شما می توانید Tabata خود را تمرینات با استفاده از هر فعالیتی که دوست دارید، هر چند برخی از آنها بهتر از دیگران کار خواهند کرد:
- Sprints خارج
- دوچرخه ثابت
- مربی بیضوی
- تمرینات شدید قلبی: جک های پریدن ، burpes ، jumping squat و غیره
- تمرینات شدید تمرینات شدید: Squats ، pushups ، lunges ، و غیره
در نظر داشته باشید که انجام تمرین 8 بار می تواند باعث خستگی شود، بنابراین ممکن است شدت (و فرم شما) شما تاخیر یابد. یک راه برای مقابله با آن (و برای جلوگیری از یکنواختی) این است که تمرینات را در همان چرخه تاباتا ترکیب و مطابقت دهیم. به عنوان مثال، متناوب جک پریدن با پرش اسکات یا حتی انجام 8 تمرین مختلف در طول چرخه.
برای تسهیل تمرکزتان، از تایمر استفاده کنید. نرم افزار Tabata Pro یکی از تایمر های Tabata مورد علاقه من ($ 2.99) است، به شما این امکان را می دهد که طول کار و استراحت های خود را به هر حال که دوست دارید تنظیم کنید.
نمونه Tabata Cardio Workout
در زیر فقط یک نمونه از تمرین Tabata است که شامل 4 مجموعه Tabata است، هر کدام دارای دو تمرین شدید هستند که شما برای طول هر مجموعه جایگزین خواهید شد. به یاد داشته باشید، این یک تمرین پیشرفته است، بنابراین تمرینات را به تناسب تناسب اندامتان تغییر دهید و در صورت لزوم نگه دارید.
گرم شدن: 10 دقیقه قلب، شدت در حال افزایش است
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. کوه نوردان کوه
هر تمرین را به مدت 20 ثانیه جایگزین کنید، 10 ثانیه در میان استراحت دهید و برای 8 سیکل تکرار کنید.
برای 1 دقیقه بمانید
Tabata Set 2:
1. پرشهای طولانی
2. Plyo جک
هر تمرین را به مدت 20 ثانیه جایگزین کنید، 10 ثانیه در میان استراحت دهید و برای 8 سیکل تکرار کنید.
برای 1 دقیقه بمانید
Tabata Set 3:
1. اسکات پرش
2. پیاده روی - زانو بالا
هر تمرین را به مدت 20 ثانیه جایگزین کنید، 10 ثانیه در میان استراحت دهید و برای 8 سیکل تکرار کنید.
برای 1 دقیقه بمانید
Tabata Set 4:
1. پرش به عقب
2. طرف به سمت پریدن Lunges
هر تمرین را به مدت 20 ثانیه جایگزین کنید، 10 ثانیه در میان استراحت دهید و برای 8 سیکل تکرار کنید.
برای 1 دقیقه بمانید
سرد شدن: 5 دقیقه
مجموع زمان تمرین : 35 دقیقه
بیشتر تمرینات Tabata
منابع:
Tabata I، Nishimura K، Kouzaki M et al. "اثرات استقامتی شدید متوسط و شدت متناوب با شدت شدید بر ظرفیت بی هوازی و VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996 اکتبر؛ 28 (10): 1327-30.
Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، و همکاران. اثرات ورزش تمرین متناوب با شدت بالا بر کاهش چربی و انسولین روزانه زنان جوان. Int J Obes (Lond). 2008 آوریل؛ 32 (4): 684-91.