12 لگن بزرگ برای هیپ، گلوتامین و ران

1 - Lunges استاتیک

Lunges استاتیک برای کار کردن با تمام عضلات باسن، شکم و ران ها مناسب است. در این نسخه از لونگ ها، به جای اینکه به جلو یا عقب بروند، به راحتی زانویتان را پایین می آورید. برای مبتدیان، می توانید این حرکت را در حالی که روی یک صندلی یا دیوار برای تعادل نگه دارید، امتحان کنید. درست انجام دهید:

1. پای راست را به جلو، پای چپ را با فاصله حدود 3 پا فاصله دهید.
2. در صورت لزوم وزن خود را در هر دست نگه دارید و زانوها را خم کنید تا بدن را به سمت کف بچرخانید. زانو مقابل پشت انگشتان خود را نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که به جای جلو به سمت پایین بکشید.
3. در حالی که از پاشنه جلو و به موقعیت شروع می کنید، لگن راست و ABS را نگه دارید.
4. زانو ها را در بالای جنبش قفل نکنید.

2 - Lunges کمک

مثل لگن های استاتیک، لگن کمک دهنده تمام عضلات باسن ، شکم و ران را انجام می دهند. این نسخه درست مثل یک شوت استاتیک است، به جز اینکه از صندلی یا دیوار برای تعادل استفاده می کنید. این یک راه عالی برای مبتدیان است تا لنگه ها را بدون از دست دادن تعادل خود بکار ببرند. درست انجام دهید:

1. پای راست را به جلو، پای چپ را با فاصله حدود 3 پا فاصله دهید.
2. برای تعادل بر روی صندلی یا دیوار نگه دارید.
3. زانوها را خم کنید و آنها را به سمت کف بکشید تا زانو عقب چند سانتی متر از کف باشد و زانوی جلو در زاویه راست قرار دارد. زانو مقابل پشت انگشتان خود را نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که به جای جلو به سمت پایین بکشید.
4. در حالی که از پاشنه جلو و به موقعیت شروع می کنید، لگن راست و ABS را نگه دارید.
5. انجام 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار.

3 - Lunges کشویی

این پرش کششی یک پیچ و تاب جدید در یک ورزش استاندارد است که شامل عضلات باسن، شکم و ران ها به روش های مختلف است. شما می توانید این تمرین را با استفاده از یک صفحه کاغذ یا دیسک های گلادیاتور انجام دهید .

1. پای راست با پاهایتان را از هم جدا کنید، توپ پای چپ بر روی صفحه کاغذ یا دیافراگم بالایی قرار دارد.
2. پای راست را خم می کنید در حالیکه پله چپ به عقب به سمت یک شلوار حرکت می کند.
3. پای زانو را پشت پا نگه دارید و پا را کمی کمرنگ نگه دارید.
4. به آرامی پا را به عقب بچرخانید تا به آن بپردازید، فشار به داخل صفحه و تکرار 8-16 تکرار قبل از تعویض طرفین.
5. وزن را در قسمت جلویی نگه دارید تا بتوانید پای پا را روی صفحه قرار دهید.

4 - Lunges جانبی کشویی

کشویی جانبی لونگها فقط یک تنوع دیگر از لونگهای سنتی است. با قرار دادن پای خود در یک صفحه کاغذ یا Gliding Disc، می توانید ران داخلی سینه کشویی را در حین کار کردن با روده و ران پای لگن قرار دهید.

1. پای راست را با پاهایتان از هم جدا کنید و توپ پای چپ را بر روی یک صفحه یا پلاتر قرار دهید.
2. در حالی که پای چپ خود را به سمت پایین می اندازید، زانو راست را خم کنید، پشت سرش نشسته.
3. زانو راست را در پشت پا نگه دارید، لگن راست و abs در
4. به داخل بشقاب فشار دهید تا ران داخلی را بپوشاند و پای چپ را به عقب بچرخانید.
5. تکرار برای 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار و سپس پاها را تغییر دهید.

5 - تقسیم اسکات

تقسیم چتربازان یکی دیگر از راه های مختلف متفاوت است. در این تمرین، پشت پا را بر روی یک گام یا پلتفرمی قرار می دهید که تاکید بیشتری روی پای جلویی و چالش تعادل ایجاد می کند که باعث می شود این تمرین بسیار دشوار باشد.

1. در جلو یک گام یا پلت فرم حدود 3 یا پایی ایستاده و پایه چپ را روی پلت فرم قرار دهید یا روی پا و یا بالای پای پای خود بایستید.
2. اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را به اندازه کافی گسترده است، که زانو مقابل شما در هنگام پایین کشیدن پشت پا است.
3. هنگامی که تعادل خود را دارید، زانوهای خود را خم کنید و به پایین خم بکشید.
4. پاشنه جلو را فشار دهید تا قبل از تعویض دو طرف، برای 10 تا 16 تکرار بپردازید.
5. وزن را برای شدت اضافه نگه دارید.

فرم اشاره گرها :

• فقط پایین به همان اندازه که می توانید راحت باشید. این حرکت نیاز به انعطاف پذیری در فلکسورهای خلفی دارد ... اگر در مقابل هیپ ها احساس تنگی داشته باشید، با لگن های معمولی چسبانید.
• اطمینان حاصل کنید که زانو در قسمت جلو قرار نگرفته و خطر ابتلا به مفصل زانو را نداشته باشد.

6 - کم خندق

تنزل کم، تنوع جالب در سقوط سنتی است. با پایهای نزدیکتر، زانو ممکن است احساس فشار کمتری داشته باشد، اما محدوده حرکت کوتاهتر واقعا شدت میگیرد. این یک جایگزین عالی برای lunges است و یا علاوه بر عالی برای برنامه بدن پایین شما.

1. ایستادن در یک موقعیت تقسیم شده با پاها با هم (حدود دو پا، یک پا به جلو، یک پا به عقب).
2. وزن را در هر دست نگه دارید و زانو ها را خم کنید، وزن را نسبت به کف بگیرید. این شروع حرکت است.
3. نگه داشتن عقب درگیر و شانه های پشت، فشار دادن به پاشنه جلو و بلند کردن در حدود نیمه راه.
4. پایین به پایین و برای 1-3 مجموعه 10 تا 16 تکرار تکرار کنید.

فرم اشاره گرها :

• این یک حرکت کوچک است. از پایین شروع کنید و از نیمه راه به جای ایستاده شدن به سمت بالا بروید.
• در طول حرکت، لگن را خم کنید، اما اطمینان حاصل کنید که پشت تخت است و ABS درگیر است.
• پای جلو را صاف نگه دارید و روی انگشتان پشت پا نشسته باشید.

7 - Lunge Deadlift

این ترکیبی از یک شلوغی و یک مهارکننده یک راه عالی برای کار کردن هر عضله در بدن پایین، از جمله glutes، quads و همسترینگ است. این حرکت پیشرفته همچنین هسته، تعادل و ثبات خود را به چالش می کشد، بنابراین شما می خواهید این حرکت را تمرین کنید و تمرکز خود را بر روی آنچه انجام می دهید برای به دست آوردن بیشتر از آن استفاده کنید.

1. در یک موقعیت شلوغ قرار بگیرید و پای پا روی یک گام یا پلتفرم بگذارید. اطمینان حاصل کنید که پای جلو به اندازه کافی به جلو حرکت می کند که زانو هنگام پشت سر گذاشتن پشت پا نگه داشته می شود.
2. در صورت لزوم، وزن سبک رسانه ای را در هر دو دست نگه دارید.
3. زانوها را خم می کنید و در حالی که به طور همزمان کمرتان را به سمت ران جلو حرکت می دهید و وزن خود را به سمت کف می اندازید.
4. نگه داشتن تنه پایین با abs درگیر، صاف کردن زانوی جلو را به عنوان یک deadlift.
5. خم شدن زانو و فشار دادن به عقب، صاف کردن لگن.
6. تکرار 8-10 تکرار در هر پا، تکمیل 1-3 مجموعه.

8 - یک قورباغه با یک دست

جنبش های متحرک نه تنها استخوان های عضلانی بیشتری را جذب می کنند ، که موجب صرفه جویی در زمان می شوند، بلکه باعث می شود تا در ایجاد تعادل و ثبات در هنگام ایجاد قدرت و استقامت کار کنید. این شلاق یک پا یک نمونه عالی از آن و یک راه برای جذب کل بدن در یک تمرین است. این یک حرکت پیشرفته است، اما شما می توانید با انجام حرکت بدون توپ تغییر دهید.

1. پای چپ / سوزن را بر روی توپ قرار دهید و یک وزن سبک متوسط ​​را در دست راست خود نگه دارید.
2. زانو زانو را به سمت پایین بچرخانید تا وقتی که پای راست خود را به سمت راست بچرخانید، زانو را به سمت 90 درجه بچرخانید (زانوی پشت پا).
3. در عین حال، وزن را از دست می دهیم، نگه داشتن abs درگیر.
4. پای راست را فشار دهید تا توپ را به موقعیت شروع کنید.
5. قبل از تعویض دو طرف، تکرار 10 تا 16 تکرار را انجام دهید.

نکات

• اگر احساس تنهایی نکنید، این حرکت را بدون وزن انجام دهید.
• این تمرین نیاز به تعادل دارد بنابراین شما ممکن است در کنار یک دیوار ایستاده باشید تا بتوانید در صورت نیاز بایستید.

9 - Barbell Lunge

اگر می خواهید شدت خود را به لون ها اضافه کنید، به طوری که اگر به اندازه کافی شدید نیستند، استفاده از یک هالتر یک راه برای رفتن است. هلیم به وزن شما تقسیم می شود، بنابراین شما می توانید سنگین تر از شما ممکن است قادر به با دمبل. برای نگه داشتن این حرکت ایمن، فقط از یک وزن استفاده کنید که می توانید آن را بلند کنید یا در نزدیکی محل مورد نظر خود داشته باشید.

1. هالتر متوسط ​​سنگین را در قسمت گوشتی شانه ها قرار دهید (اگر نیاز دارید از یک پد نوار استفاده کنید) و پای راست را به سمت راست بکشید، پشت پا را در موقعیت تقسیم قرار دهید.
2. نگه داشتن تنه راست و عقب، زانوها را خم کنید تا بدن را به سمت کف بچرخانید. زانو مقابل پشت انگشتان خود را نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که به جای جلو به سمت پایین بکشید.
3. پایین به پایین تا آنجا که می توانید بدون دست زدن به زانو پشت به کف.
4. به پاشنه جلوی خود بروید تا به عقب برگردید و از زانو در بالای حرکت جلوگیری کنید.
5. انجام 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار.

10 - محکم کشویی جانبی با وزنه

این تمرین پیشرفته، گلوتاتها، روده ها، ران و هسته را در همان زمان هدف قرار می دهد. با استفاده از یک صفحه کاغذ و کشیدن یک پا در بیرون، شما شدت را به سستی سنتی اضافه می کنید. با توجه به وزن به سمت کف، هسته را درگیر می کند، و این یک تمرین دینامیک است که واقعا شما را به چالش می کشد.

1. یک پاکت کاغذی را در زیر پای چپ قرار دهید و یک وزن (من یک قلاب بله 10 کیلوگرم) را در دست چپ نگه دارید.
2. وزن را در پا راست نگه دارید و زانو را به سمت پایین بچرخانید و پا را به سمت راست بکشید.
3. همانطور که روی زمین نشسته اید، زانو را پشت سر پا نگه دارید، وزن را کم کنید و کف را لمس کنید.
4. اسکات به عنوان کم به عنوان شما می توانید و پشت تخت، abs مشغول نگه دارید.
5. با فشار دادن به عقب، کشش پای چپ به عنوان شما ایستاده.
6. تکرار 8-15 تکرار و سپس سوئیچ ها، تکمیل 1-3 مجموعه.

11 - سوار شدن با سواری با بالابر Kettlebell

اضافه کردن یک بالشتک کتلبل به یک سوپاپ سنتی یک راه عالی برای افزودن شدت و عمق تمرین است. فقط اطمینان حاصل کنید که پشت باس را بفرستید و ABS را درگیر کنید تا از پشت کمر محافظت کنید. شما می توانید یک دمبل را در اینجا جایگزین کنید اگر شما کت بالایی ندارید.

1. شروع به یک موضع گسترده ای در نظر بگیرید که در هر دو دست چنگال یا وزن دارد.
2. چرت زدن به سمت راست، پای راست چپ را حفظ کنید، باسن را به سمت پای راست بچرخانید.
3. اطمینان حاصل کنید که برای باز کردن لب ها به عقب برسید.
4. در همان زمان، وزن را مستقیما به سطح شانه ببرید.
5. وزن را کاهش دهید، به عقب برگردید و به طرف دیگر تکرار کنید.
6. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.

12 - تقسیم اسکات با چرخش

یکی از راه های واقعی چالش کشیدن گلوتات ها و هسته شما این است که با این تقسیم بالایی تقسیم شده با چرخش اضافه شده در جهت مخالف. این نشان می دهد با استفاده از BOSU ، که حتی پیشرفته تر است، بنابراین قبل از اینکه این نسخه را امتحان کنید، روی یک پلت فرم پایدارتر تمرین کنید.

1. در مقابل BOSU یا گام حدود 3 یا پاها را بپوشانید و پای راست را به بالا قرار دهید و روی انگشتان پای خود بایستید.
2. مکث کنید تا تعادل خود را حفظ کنید و وقتی که زانوها را به یک شیب خم می کنید، دست ها را به طرفین بردارید.
3. هنگام شانه زدن، گودال را بچرخانید، دست راست را به سمت پای چپ و دست راست چپ ببرید.
4. چرخش به عقب برای شروع و ایستادن، تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.
5. همانطور که تمرین می کنید، سعی کنید کل حرکت را در یک حرکت صاف انجام دهید.