تمرینات زیر نشان می دهد نمونه هایی از حرکت هایی که هدف قرار دادن شانه ها - دلفی های جلو، میانی و عقب و همچنین عضلات چرخنده چرخ را نشان می دهد.
یک تمرین مختلف را برای هدف قرار دادن هر قسمت از شانه ها برای روال جامع انتخاب کنید.
نحوه تنظیم یک شانه معمولی
- مبتدی : 1-2 تمرین را انتخاب کنید، 1-2 مجموعه از 12 تا 16 تکرار
- اینتر / Adv : یک تمرین از هر گروه را انتخاب کنید - یک فشار سربار، تمرین چرخشی، افزایش بالایی و جلوگیری از جلو برای ضربه زدن به تمام گروههای عضلانی. برای 2-3 مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار بروید، بین مجموعه ها بمانید
- از وزن کافی برخوردار باشید که فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار را کامل کنید
1 - مطبوعات سربار با هالتر
مطبوعات سربار با هالتر احتمالا یکی از سخت ترین تمرین های شانه ای است که می توانید انجام دهید. وقتی چیزی را سربار می گذارید، سخت است، اما با استفاده از یک هالتر می توانید واقعا سنگین کنید. فقط مطمئن شوید که پشت خود را مستقیما نگه دارید. اگر شما مجبور باشید آن را به دست آورید، وزن آن بسیار سنگین است.
2 - سربالایی کشیدن دمبل
آنچه که من در مورد مطبوعات هلی کوپتر فوق العاده دوست دارم این است که به شما اجازه می دهد تا هر بازو را به صورت جداگانه کار کنید. هنگامی که از هالتر استفاده می کنید، همانطور که در تمرین قبلی، بازو قوی تر شما ممکن است کار بیشتری انجام دهد. داشتن وزن در هر دست نیروی هر شانه را به خود کار می کند.
3 - آرنولد پرس
مطبوعات آرنولد مانند یک معامله بزرگ به نظر نمی رسند، اما اضافه کردن آن این که چرخش دنده جلو را کمی بیشتر از مطبوعات سربار معمولی قرار می دهد. شما شروع به دست نخاعی در مقابل و پس از آن، به عنوان بازوها را فشار دهید، دست خود را به طوری که آنها رو به جلو است. سخت تر از آن است که به نظر می رسد.
4 - One Arm Press
وقتی یک بازو را در یک زمان انجام می دهید، نه تنها شانه خود را به چالش می کشد، بلکه هسته خود را به چالش می کشد. روی یک توپ نشسته و بی ثباتی بیشتری را اضافه کنید که در همان زمان به شما کمک می کند تا در تعادل، ثبات، هسته و قدرت شانه کار کنید.
5 - مطبوعات سربار متناوب
یکی دیگر از تغییرات در مطبوعات سربار، سلاح های متناوب است. این باعث می شود برخی از انواع و شما تمرکز بر نگه داشتن هسته قوی به عنوان شما به آرامی متناوب طرف. این واقعا می تواند نحوه تمرین را تغییر دهد.
6 - پهنای باند مطبوعات
من دوست دارم گروه را برای مطبوعات سربار، چون شما زمان بیشتری را تحت فشار قرار می دهید. این باند باعث می شود که عضلات شما بر خلاف دمبل ها در راه و در پایین راه بروند. شما یک گروه نور برای این یکی می خواهید یا فقط یک بازو در یک زمان انجام دهید.
7 - افزایش جبهه
البته بالا بردن جلوی، جلوی دلفیدی ها کار می کند و چون بازوها راست هستند و به جلو بدن می رسند، شما می خواهید وزن کم را در اینجا حفظ کنید. شما همچنین می توانید کار اصلی خود را هنگامی که وزن خود را بلند می کنید، احساس کنید.
8 - بالا بردن جبهه
با جلوگیری از وارد شدن به یک موقعیت شیب بر روی توپ ، جلو را به جلو بردارید. شما واقعا احساس می کنید نیروی گرانش در برابر شما در اینجا کار می کند و شما بدن خود را در دنده پایین تر احساس خواهید کرد. اطمینان حاصل کنید که تنها به سطح شانه ها برسید و وزنه ها را نچرخانید، اما آنها را به آرامی بلند کنید.
9 - افزایش جانبی
ارتعاشات جانبی یک تمرین شانه کلاسیک است که هدف قرار دادن دلتایوهای جلو وسط را دارد. این حرکت اهرمی طولانی، بازوهای شما تقریبا مستقیم است (آرنج شما باید کمی خم شود)، به این معنی است که شما معمولا با وزن سبکتر این تمرین میشوید.
10 - بالا بردن لبه بالایی
این باعث می شود که ارتفاعی معمولی را بکشید و اهرم را با سلاح خنثی در 90 درجه کوتاه کنید. این به شما این امکان را می دهد تا وزن کمی سنگین تر را از شما افزایش دهد. فقط یک تنوع دیگر برای جلوگیری از فیبرهای عضلانی خود را به روش های مختلف.
11 - یک طرفه بازو بر روی توپ افزایش می یابد
اگر می خواهید شدت و چالش تعادل را اضافه کنید، یک طرف بدن را روی یک توپ در یک زاویه قرار دهید و وزن کم را فقط به سطح شانه ببرید. با کار گرانشی در برابر شما، شما دلتویوهای خود را واقعا کار می کنید.
12 - پرواز معکوس
در حال حاضر ما به عقب شانه ها، عقب عقب و همچنین عقب عقب حرکت می کنیم. برای این حرکت، شما می خواهید یک خم کوچک در آرنج و اطمینان حاصل کنید که شما با آرنج هدایت می شوید. شما می خواهید وزن کم در اینجا، بنابراین شما مجبور نیستید بلند بشوید تا وزن خود را بالا ببرید. آنها فقط باید به سطح شانه بروند.
13 - یک باند عقب در عقب
من دوست دارم این حرکت را برای واقعا هدف قرار دادن خلال عقب و همچنین بازگشت به بالا. از آنجا که شما در دست و زانو هستید، می توانید بر روی دست کار تمرکز کنید. ایده این است که آرنج خود را کمی خم کنید و با بلند کردن آرنج بالا، آن آرنج را بردارید.
14 - قطب شمال با قطب شمال
من این حرکت را دوست دارم زیرا شما ایستاده اید، به این معنی که شما درگیر تمام بدن هستید، و شما از یک گروه استفاده می کنید که همیشه شدت می بخشد. ایده این است که روی گروه بمانید و بازوی مخالف را در سراسر بدن بکشید، تمرکز کنید روی شکاف عقب و پشت بالا.
15 - پرواز عقب بر روی توپ
من این نسخه از پرواز عقب را دوست دارم. توپ به شما کمک می کند در حالی که همچنین اضافه کردن یک بی ثباتی کمی است. شما در زاویه ای کامل برای بلند کردن وزن به سطح لگن هستید. آرنج ها در اینجا خم می شوند، بنابراین شما فشرده سازی تیغه های شانه ای را انجام می دهید و شانه ها و همچنین قسمت پشتی کار می کنید.
16 دنده عقب دنده فشار
من دوست دارم از این تمرین به عنوان یک گرم برای بازوها و پشت بالا استفاده کنم. شما باید دست های خود را از فاصله مناسب جدا کنید تا تنش در گروه را حفظ کنید زمانی که دستان خود را می گرداند و با آنها از بین می برید. این، دوباره، شانه ها و عقب بالا کار می کند.
17 - چرخش شانه خارجی با باند
روتاتورهای شما کوچکترین عضلات شانه هستند، اما بیشترین آسیب را دارند. برای این حرکت، شما می خواهید آرنج را در کنار بدن نگه دارید تا بازوی خود را باز کنید، تا زمانی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد، آن را به عقب برگردانید.
18 - چرخش داخلی شانه با گروهها
این حرکت حرکت متضاد از چرخش خارجی بالا است. در حال حاضر چرخش دست و شانه را به داخل، چرخانده ها را به روش دیگری کار می کنید. برای این تمرین، احتمالا به تنش بیشتر نیاز دارید.
19 - ردیف راست
ردیف های راست دست یک حرکت بزرگ دیگر برای شانه هاست، اما شما می خواهید مطمئن شوید که این کار درست است. شما می خواهید وزن خود را به آرامی بالا ببرید، آنها را بسیار نزدیک به بدن خود نگه دارید و آرنج را کمی بالاتر از شانه ها بگیرید.
20 - Pushup شانه
اگر واقعا میخواهید تمرین سختی انجام دهید، این کار است. این شبیه به شانه های شماست. من این را روی توپ نشان می دهم که حتی سخت تر است. من قبل از اینکه توپ را روی زمین بگذارم روی کف یا صندلی بنشینم. اساسا، شما در موقعیت قله هستید که فشارها را انجام می دهید. دیوانه