منابع و مزایای پروتئین

آمار تغذیه پروتئین

پروتئین یکی از پایه های اصلی بدن انسان است که حدود 16 درصد وزن بدن ما را تشکیل می دهد. عضله، مو، پوست و بافت همبند به طور عمده از پروتئین تشکیل شده است. علاوه بر این، پروتئین نقش مهمی در همه سلول ها و بیشتر مایعات در بدن ما دارد. بسیاری از مواد شیمیایی مهم مانند آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و حتی DNA حداقل از پروتئین تشکیل شده اند.

اگر چه بدن انسان در پروتئین "بازیافت" خوب است، شما از پروتئین به طور مداوم استفاده می کنید، بنابراین مهم است که آن را به طور مداوم جایگزین کنید.

منابع غذایی پروتئین

پروتئین موجود در منابع گیاهی و حیوانی مواد غذایی است. منابع حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، ماهی و بازی های وحشی دارای پروتئین بالا هستند. بنابراین سوسیس، گوشت گاو و گوشت خوار هستند. منابع عمده گیاهی عبارتند از آجیل و دانه، با مقادیر کمتر در دانه.

• گردو: قهرمانان Unsung از خانواده گوزن درخت

• یکی از 8 سلامت ماهی را بخورید

منبع غنی از پروتئین غیر گیاهی: منابع: تفاوت چیست؟

تمام پروتئین ها از واحدهای کوچکتر به نام اسیدهای آمینه ساخته می شوند . بدن ما می تواند اکثر اسیدهای آمینه مورد نیاز را تولید کند، اما نه از آنها باید از رژیم های غذایی ما باشد. پروتئین حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی حاوی تمام اسید آمینه ضروری است تا آنها به عنوان پروتئین کامل شناخته شوند.

پروتئین های گیاهی نیز از اسیدهای آمینه ساخته شده اند، اما پروتئین گیاهی حاوی تمام اسید آمینه ضروری است، بنابراین پروتئین های ناقص به آن اشاره می شود.

افرادی که پروتئین های حیوانی را می خورند لازم نیست نگران نباشید که آیا آنها به اندازه کافی اسید آمینه ضروری دریافت می کنند تا زمانی که هر روز پروتئین کافی مصرف کنند.

گیاهخواران که تخم مرغ یا محصولات لبنی را می خورند بسیار نگران نباشند. وگانی که فقط غذاهای گیاهی را مصرف می کنند، ممکن است مجبور شوند به منابع پروتئینی خود توجه کنند تا بتوانند اسید آمینه های ضروری را هر روز مقدار کافی دریافت کنند. این را می توان با خوردن پروتئین های موروی مانند سویا، کینو یا چیا ، که پروتئین کامل است، یا مصرف پروتئین مکمل هر روز انجام می شود.

پروتئین های تکمیلی چیست؟

پروتئین های تکمیلی پروتئین های گیاهی هستند که در صورت ترکیبات، تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند. به عنوان مثال، دانه ها و حبوبات مکمل هستند، زیرا دانه ها در اسید آمینه به نام لیزین بسیار کم هستند، اما آنها حاوی مقدار زیادی از تریپتوفان، متیونین و سیستئین هستند. از سوی دیگر، بومها در لیزین زیاد هستند، اما این اسیدهای آمینه دیگر کم است.

دانه ها و حبوبات یکدیگر را تکمیل می کنند و هنگامی که شما هر دو را مصرف می کنید، می توانید تمام اسید آمینه مورد نیاز خود را دریافت کنید. آجیل یا دانه و حبوبات نیز پروتئین مکمل هستند. این پروتئین ها نیازی به صرف یک وعده غذایی ندارند، فقط یک بار در همان روز.

مزایای سلامتی پروتئین

در بیشتر موارد خوردن غذاهای غنی از پروتئین مواد اولیه را تهیه می کند که بدن شما نیاز به حفظ بافت ها، اندامها و تمام کارهای ذکر شده در بالا دارد. پروتئین خوردن نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا طول مدت طولانی تر برای صرف غذا با غنی از پروتئین طول می کشد تا احساس خستگی کامل شود (فقط مطمئن شوید که کالری خود را نیز تماشا کنید).

برخی از غذاهای پروتئینی بر اساس سایر موارد، مزایای بهداشتی بیشتری دارند. ماهی، مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی و ماهی قزل آلا، دارای پروتئین بالا و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی ضروری هستند. حبوبات دارای پروتئین بالا هستند و دارای فیبر بالا هستند و حاوی داروی گیاهی هستند که ممکن است دارای مزایای سلامتی باشند.

خطر کمبود پروتئین

بر خلاف چربی و گلوکز، بدن ما ظرفیت کمی برای ذخیره پروتئین دارد. اگر ما برای متوقف کردن خوردن پروتئین، بدن ما شروع به شکستن عضلات برای نیازهایش می کرد. کمبود پروتئین در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما اگر کسی غذای کافی در هر روز نداشته باشد، ممکن است اتفاق بیفتد.

خطر خوردن بیش از حد پروتئین

این یک موضوع مهم برای افرادی است که در رژیم های غذایی دارای پروتئین بالاتر از حد معمول هستند. در بررسی تحقیق، آکادمی ملی علوم گزارش داد که تنها خطر شناخته شده از رژیم های حاوی پروتئین بالا برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی است. پس از مطالعه دقیق، آنها توصیه می کنند که 10 تا 35 درصد کالری روزانه از پروتئین ها به دست می آید. آنها همچنین اشاره می کنند که افزایش پروتئین می تواند در درمان چاقی مفید باشد. شواهد جمع آوری شده وجود دارد که پروتئین اضافی می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند .

با این حال، خوردن مقدار زیادی از پروتئین می تواند منجر به کاهش آب بدن ، حتی در ورزشکاران نخبه. بنابراین اگر رژیم غذایی با پروتئین بالا دارید، مهم است که آب اضافی مصرف کنید.

پروتئین اضافی را می توان در یک فرایند به نام gluconeogenesis به گلوکز تجزیه کرد. در رژیم های کم کربوهیدرات، این به طور مداوم اتفاق می افتد. یکی از مزایای به دست آوردن گلوکز از پروتئین این است که آن را به آرامی به جریان خون جذب می شود، بنابراین افزایش قند خون سریع باعث نمی شود. با این حال، برخی از افراد مبتلا به دیابت می بینند که پروتئین بیش از حد سبب افزایش قند خون می شود و گاهی اوقات با کم شدن میزان مصرف آن، با مصرف پروتئین نسبتا متوسط ​​نسبت به مصرف مقدار زیادی پروتئین، بهتر است.

• وحشی گرفتار در مقابل ماهی های مزرعه

• 16 ماهی و خرگوش برای خوردن اگر میخواهید از عطارد اجتناب کنید

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

نیازهای پروتئین به سن، اندازه و سطح فعالیت بستگی دارد. روش استاندارد استفاده شده توسط متخصصان تغذیه برای برآورد حداقل نیاز روزانه پروتئین ، وزن بدن شما را در کیلوگرم به 0.8 و یا وزن در پوند به 0.37 افزایش می دهد. این تعداد گرم پروتئین است که باید حداقل روزانه باشد.

طبق این روش، فردی که وزن آن 150 پوند است، باید حدود 55 گرم پروتئین در روز بخورد، یک فرد 200 پوند باید 74 گرم دریافت کند و یک فرد 250 پوند باید 92 گرم مصرف کند.

راه ساده تر برای قضاوت در مورد نیازهای پروتئین: معادل اونس.

USDA توصیه های عمومی مصرف پروتئین را بر اساس معادلات اونس ارائه می دهد که ممکن است به راحتی قابل درک باشد. این توصیه ها بر اساس سن و جنس ساخته شده و برای افرادی که نسبتا فعال هستند، مناسب است:

• کودکان 2 تا 3 ساله: معادل 2 اونس در روز
• کودکان 4 تا 8 ساله: معادل 4 اونس در روز
• کودکان 9 تا 13 ساله: معادل 5 اونس در روز
  
• دختران 14-18 ساله: معادل 5 اونس در روز
• پسران 14 تا 18 ساله: معادل 6 اونس در روز
  
• زنان 19 تا 30 ساله: معادل 5/1 اونس در روز
• زنان 31 ساله و بالاتر: معادل 5 اونس در روز
  
• مردان 19 تا 30 ساله: معادل 6 1/2 اونس در روز
• مردان 31 تا 50 ساله: معادل 6 اونس در روز
• مردان 51 ساله و بالاتر: معادل 5/1 اونس در روز

چه چیزی معادل برابر اونس است؟

مقدار پروتئین از غذا به غذا متغیر است، بنابراین در اینجا یک نمودار مفید برای کمک به شما می دانم که معادل یک اونس معادل پروتئین است. این غذاها اصلی پروتئین SelectMyPlate USDA هستند:

• 1 اونس گوشت، مرغ، ماهی و یا بازی
• 1/4 فنجان لوبیای پخته شده
• 1 تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• 1/2 اونس آجیل (خارج از پوسته)
• 1/2 اونس دانه

غذاهای دیگر مانند شیر، پنیر، دانه و حتی سبزیجات دارای مقادیر کمتری از پروتئین هستند.

آیا ورزشکاران نیاز به پروتئین بیشتری دارند؟

بله افرادی که در تمرینات استقامتی (مانند راه رفتن طولانی مدت) یا تمرین مقاومتی سنگین (مانند ساخت بدن) می توانند از پروتئین اضافی در رژیم غذایی خود بهره مند شوند . توصیه های کنونی برای این ورزشکاران مصرف 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین در هر روز برای هر کیلوگرم وزن بدن است.

اما اگر شما یک ورزشکار معمولی هستید یا فقط سعی دارید عضله بیشتری بسازید، چه؟ شما ممکن است فقط یک پروتئین کمی در رژیم غذایی خود داشته باشید. برای کمک به تشخیص مقدار مناسب برای شما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

آیا زنان باردار نیاز به پروتئین بیشتری دارند؟

بله مؤسسه پزشکی توصیه می کند که حداقل مصرف پروتئین برای زنان باردار روزانه بیش از 10 گرم باشد، اگر چه در نیمه اول بارداری آنقدر مهم نیست.

نباید مصرف پروتئین یک درصد کل کالری باشد؟

چند برنامه و متخصص تغذیه درصد کالری ها، معمولا در محدوده 10 تا 20 درصد، به عنوان راهی برای تعیین میزان پروتئینی که فرد نیاز به مصرف روزانه دارد، می گوید. این برآورد تقریبی حداقل نیازهای پروتئین یک فرد است. این کار به این دلیل کار می کند که به طور معمول افراد بزرگتر و فعال تر به کالری بیشتری نیاز دارند، بنابراین کالری بیشتری که نیاز دارند، پروتئین بیشتری دریافت می کنند.

وقتی که این سقوط می کند، وقتی مردم غذا می خورند که برای هر دلیل کالری کمتری دارند، آگاه یا نباشد. به عنوان مثال، افرادی که بیمار و یا از دست دادن وزن هستند به پروتئین کمتری نیاز ندارند فقط به این دلیل که آنها کالری کمتری مصرف می کنند، بنابراین هر کس که در رژیم غذایی کاهش وزن نباید با «درصد کالری» برای محاسبه نیازهای پروتئین استفاده شود.

حاوی پروتئین به رژیم غذایی شما

غذاهایی که دارای پروتئین بالا هستند میتوانند سالم باشند یا با کالری، چربی، سدیم و حتی قند اضافه شوند. در اینجا چند نکته برای دریافت پروتئین کافی در روز خود را بدون خراب شدن رژیم غذایی خود:

• تخم مرغ و اسفناج را برای صبحانه سرو کنید.
• بیکن بوقلمون یا سوسیس را که کمترین میزان چربی را دارند، انتخاب کنید. با این حال، بهتر است برند هایی با سدیم کاهش یابد.
• دانه ها یا آرد خرد شده را به یک سالاد سبز یا در بالای ظرف غذای سبز اضافه کنید
• اسنک بر تعداد انگشت شماری از بادام و انواع توت ها و یا سیب کوچک تا متوسط.
• فروش گوشت های بدون چربی و اجتناب از سس های کرمی سنگین که می تواند مقدار زیادی کالری اضافی را اضافه کند. گوشت خود را با مقدار زیادی سبزی تیره سبز و رنگارنگ خدمت کنید.
• خوردن ماهی بیشتر، اما از ماهی پخته شده اجتناب کنید. به جای آن، ماهی پخته یا چیپس را انتخاب کنید.

• مرغ پخته یا بو داده را به جای مرغ سرخ کنید.
• سرخ کردن با قطعات مرغ و سبزیجات تازه انجام دهید.

_منابع:

_{رژیم غذایی برای انرژی، کربوهیدرات، فیبر، چربی، اسیدهای چرب، کلسترول، پروتئین و اسیدهای آمینه (مواد مغذی) (2005)، هیئت غذا و تغذیه، آکادمی ملی علوم.}

_{لیمو، PWR (1996). "افزایش پروتئین غذایی ضروری است یا برای افراد با شیوه زندگی فعال جسمی مفید است؟" تغذیه نظر 54: S169-S175.}

_{تغذیه در دوران بارداری: قسمت دوم. موسسه پزشکی (1990)}

_{دپارتمان کشاورزی ایالات متحده. "همه چیز درباره گروه غذایی پروتئین." https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}