5 درمان سالم با دانه های چیا

دانه های چیا دارای فیبر بالا و اسیدهای آلفا لینولنیک هستند، به علاوه آنها حاوی منیزیم کلسیم، آهن و روی هستند. اسید آلفا لینولنیک نسخه گیاهی اسید چرب امگا 3 است، بنابراین دانه های چیا برای گیاهخواران و گیاهخواران و یا برای کسانی که برای ماهی و غذاهای دریایی اهمیت نمی دهند. اوه، و همچنین برخی از اسید های فنولی هستند که ممکن است به عنوان آنتی اکسیدان ها کار کنند.

گفته می شود که خوردن دانه های چیا به شما کمک می کند که وزن خود را از دست بدهید زیرا آنها در حال شکوفایی هستند و فضا را در معده شما می بینند. به نظر نمیرسد هیچ تحقیق حمایت در مورد این موضوع وجود داشته باشد، اما فیبر اضافی قطعا برای شما مناسب است.

دانه های چیا در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی، معمولا در بخش مواد غذایی طبیعی پیدا کنید. دانه های چیا سیاه و دانه های چیا سفید وجود دارد. برخی از دانه ها را بر روی سالاد یا غلات خود بپاشید، یا آنها را به شیرینی های مورد علاقه خود اضافه کنید تا فیبر کمی سریع و امگا 3 را تقویت کنید.

سپس، اگر شما در خلق و خوی برای برخی از رفتارهای سالم است، بررسی پنج مورد علاقه ما.

1 - وانیلی چیا پودینگ با توت

Westend61 / Getty Images

این پودینگ دوست داشتنی برای شما بسیار مفید است زیرا با کلسیم که برای استخوان های قوی، عضله سالم و عملکرد عصبی و التهاب نرمال خون نیاز دارید، بارگیری می شود. همچنین دوز خوبی از پروتئین، منیزیم و آهن دریافت می شود.

عناصر:

همه چیز را به جای دانه چیا به کاسه متوسط ​​یا بزرگ اضافه کنید و تا زمانی که همه چیز مخلوط شود، همه چیز را اضافه کنید. مخلوط را طعم کنید و عصاره عسل یا وانیلی را با طعم و مزه خود اضافه کنید. دانه های چیا را اضافه کنید و هم بزنید سپس مخلوط را برای مدت حداقل 40 دقیقه یا بیشتر آماده کرده و آن را به مدت یک شب خنک نگه دارید (سخت ترین قسمت در انتظار دانه های کمی است که سحر و جادو خود را انجام دهند). 4 وعده می دهد

تغذیه اطلاعات:

هر خدمت پودینگ حدود 170 کالری، 6 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر دارد. اگر از ساکاروز یا استویا به جای عسل استفاده کنید، می توانید کالری را به میزان 30 کالری در هر وعده کاهش دهید.

هر خدمت همچنین حدود 25 درصد از نیاز روزانه کلسیم، 20 درصد ارزش منیزیم روزانه و 7 درصد نیاز آهن شما و همچنین کمی از اسید آلفا لینولنیک را تامین می کند. انواع توت های مورد علاقه خود را برای حتی بیشتر از ویتامین ها و مواد معدنی اضافه کنید، به علاوه آنتی اکسیدان ها.

توجه: اگر ترجیح می دهید می توانید از ماست وانیل استفاده کنید - عصاره وانیل و عسل را از بین ببرید یا آن را کاهش دهید.

2 - کاسه اسموتی با میوه ها، توت ها و دانه های چیا

Westend61 / Getty Images

این کاسه مخلوط خوبی از زغال اخته و چغندر برای تغذیه با سطح بالا و رنگ زرق و برق دار است. عطر و طعم نیز برجسته است. دستور غذا نیز برای جویدن، ماست و دانه های چیائی نیاز دارد، بنابراین پروتئین و همچنین تن از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را خواهید داشت. شما به یک مخلوط کننده با سرعت بالا نیاز دارید، مانند Nutribullet، که مناسب برای ساخت مخلوط ها و کاسه های مخلوط می باشد.

عناصر:

مواد تشکیل دهنده را به مخلوط کننده سریع اضافه کنید و مخلوط کنید تا صاف و ضخیم. مخلوط را به یک کاسه اضافه کنید و با آجیل های مورد علاقه خود، دانه های چیا بیشتر و میوه های تازه. یک خدمت بزرگ انجام می دهد. یک کاسه سوهوی بزرگ مثل این است که برای صبحانه مناسب است و یا به عنوان یک میان وعده بعد از ظهر به اشتراک بگذارید.

تغذیه اطلاعات:

قبل از اضافه کردن هر ظروف، این کاسه سوسیس حدود 300 کالری، 13 گرم پروتئین، 9 گرم فیبر، 31 گرم قند (بدون قند اضافه شده) و 6 گرم چربی دارد. شما همچنین 8 درصد از نیاز روزانه خود را برای اسیدهای چرب امگا 3، 17 درصد از نیاز روزانه کلسیم خود، نصف روز نیاز به ویتامین C و یک سوم نیاز روزانه خود را برای هر دو منیزیم و فولات و حدود 1 گرم آلفا لینولنیک اسید.

3 - شکلات تیره شکلات پودینگ

Westend61 / Getty Images

کسی که پودینگ شکلات را دوست ندارد؟ این نسخه ساخته شده با دانه های چیا دارای پروتئین و کلسیم، فیبر و امگا 3، و همچنین آنتی اکسیدان ها از پودر کاکائو و چیا است.

این پودینگ با شربت افرا شیرین است، اما عسل هم خوب عمل می کند. یا اگر شما کالری آگاه هستید، می توانید سوکرالوز یا استویا را استفاده کنید.

عناصر:

تمام مواد تشکیل دهنده را در یک کاسه بزرگ قرار دهید تا کاملا ترکیب شود. کاسه را بپوشانید و حداقل 40 دقیقه آنرا بپوشانید، اما اگر یک یا دو ساعت صبر کنید، بهتر است.

دشت و یا اضافه کردن تراشه های شکلات، آجیل خرد شده، پوسته نارگیل یا گرانول. 6 وعده می دهد

تغذیه اطلاعات:

هر خدمت حدود 200 کالری، 6 گرم چربی، 7 گرم پروتئین، 32 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر دارد. شما همچنین 25 درصد از نیاز روزانه خود را برای کلسیم، 30 درصد نیاز روزانه خود را به منیزیم و 13 درصد از نیاز روزانه آهن خود، و همچنین حدود یک گرم اسید آلفا لینولنیک، خواهید دید.

4 - چیا فرکا

MAIKA 777 / گتی ایماژ

Chia fresca اساسا با آب طعم دهنده ترکیب شده با دانه های چیا است. لیمو احتمالا شایع ترین طعم دهنده است. این یک جایگزین طراوت برای آب ساده است، بنابراین شما می توانید آب هیدراته کنید و یک غذای عالی اضافی دریافت کنید.

در اینجا چگونگی آن را انجام می دهید:

عناصر:

جهت ها:

مواد تشکیل دهنده را در یک کاسه یا کوزه بکشید و تا زمانی که شیرین کننده حل شود، هم بزنید. آزمایش طعم سریع را برای دیدن اگر میخواهید لیمو یا شیرینی بیشتری بخورید. بگذارید نوشیدنی ها حداقل 20 دقیقه بگذارید تا دانه ها نرم شوند.

chia fresca خود را در یخچال نگه دارید. اگر دانه ها با هم همخوانی داشته باشند، ممکن است لازم باشد نوشیدنی ها را بشکنید یا بشویید. دو وعده داده می شود، هر کدام با 70 کالری از دانه های چیا، و بیشتر اگر شما از عسل، آگوا، یا قند استفاده کنید.

اگر شما بافت دانه های چیا را دوست دارید، می توانید دانه های چای را به آب مورد علاقه خود اضافه کنید.

5 - تمشک منجمد Chia Pops

Westend61 / Getty Images

تمشک با آنتی اکسیدان های قوی، و همچنین چند ویتامین و مواد معدنی بارگیری می شود. ماست پروتئین و کلسیم را اضافه می کند، بنابراین این ترکیب را برای درمان های تازه و سالم می سازد. شما نیاز به یک مخلوط کن یا یک پردازنده غذایی و قالب های popsicle دارید.

عناصر:

جهت ها:

توت ها، تخم چیا و عسل را در مخلوط کن یا پروسسور غذا بگذارید و تا زمانی که صاف باشد، مخلوط کنید. محتوای را داخل یک کاسه بزرگ قرار دهید. با ماست مخلوط کنید و مخلوط کنید تا ترکیب خوبی داشته باشید.

پوره توت، چیا و مخلوط ماست را به قالب های popsicle بریزید، چوب را اضافه کنید و حداقل 5 ساعت آن را بجوشانید. حدود هشت popsicles جالب را می سازد.

تغذیه اطلاعات:

هر popsicle به عنوان حدود 120 کالری، 8 گرم پروتئین، 3 گرم فیبر، 2 گرم چربی، به علاوه 20 درصد از ارزش روز کلسیم، و فقط کمتر از یک میلی گرم اسید آلفا لینولنیک است.

منابع:

سوپر ردیاب وزارت کشاورزی ایالات متحده. دستور العمل من دسترسی به 27 آوریل 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.

وزارت کشاورزی ایالات متحده تحقیقات کشاورزی تحقیقات Servie پایگاه داده های مواد مغذی استاندارد برای انتشار استاندارد 28. گزارش اولیه: 12006، دانه، دانه چیا، خشک شده. دسترسی به 27 آوریل 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.

Valdivia-López MÁ، Tecante A. Chia (Salvia Hispanica): بررسی بذر مکزیکی بومی و خواص تغذیه ای و عملکردی آن. مشاوره مواد غذایی Nutr Res . 2015؛ 75: 53-75. انجام: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.