رولزهای بهار تازه های گیاهی پر شده

نکات برجسته تغذیه (در خدمت)

کالری - 103

چربی - 4 گرم

کربوهیدرات - 14 گرم

پروتئین - 4 گرم

مجموع زمان 20 دقیقه
آمادگی 20 دقیقه ، کوک 0 دقیقه
خدمت 6 (1 رول هر)

سه دلیل وجود دارد که رولهای بهار یک انتخاب غذایی مناسب هستند: آنها یک غذای خشن سبزیجات را می پوشانند، آنها کالری کمتری دارند (برای سس های سقوط نشده حساب نمی شود)، و آنها به اندازه کافی متنوع هستند تا بتوانند بیشتر جوانه های طعم . یکی از سبزیجات را دوست ندارید؟ آن را برای دیگران مبادله کنید.

شما می توانید رول پایین FODMAP را به دست آورید، یکی که نشانه های IBS را تحریک نمی کند، اگر چند چیز را به یاد داشته باشید. اول، پر کردن پایین FODMAP. تمام سبزیجات ذکر شده در این مواد بی خطر هستند و ما چند گزینه زیر را به شما ارائه می دهیم. دوم، اطمینان حاصل کنید که فقط از قسمت های سبز گلدان استفاده می کنید. قطعات سفید حاوی مقدار زیادی از فروکتان ها هستند که اگر شما آنها را به خوبی تحمل نکنید، به عنوان IBS دوستانه نیستند. در نهایت، بیش از حد در مورد ورق برنج مقاله و سس سویا استرس نیست. کاغذ برنج از آرد تاپیكا، آرد برنج، آب و نمك است كه در FODMAP كم است. و اگر چه سس سویا کمی گندم در آن وجود دارد، مقدار کمی گندم معمولا به خوبی قابل تحمل است، به علاوه ما از مقدار زیادی در این دستور استفاده نمی کنیم.

عناصر

• 2 قاشق غذاخوری سس سس کم سدیم
• 1/4 قاشق چای خوری نمک
• 1/4 قاشق چای خوری فلفل سیاه
• 2 قاشق غذاخوری گل کلم، قسمت های سبز، منگنه
• 7 اونس tofu شرکت، برش به برش 1/4 اینچ
• 1/2 قاشق چای خوری روغن زیتون
• 1/2 خیار، julienned
• فلفل قرمز، 1/2 گلدان
• 1 هویج متوسط، رنده شده
• 1/4 آووکادو، نازک برش خورده
• 18-20 برگ تازه نعناع
• شاخه های 10-12 شاخدار، بریده بر ساقه
• 1/2 قاشق چایخوری (به عنوان مثال جوانه یونجه)
• 6 ورق کاغذ برنجی خشک

آماده سازی

1. در یک کاسه کوچک، سس سویا، نمک، فلفل و گلدان را ترکیب کنید. تکه های توفو را در مخلوط قرار دهید تا مطمئن شوید که همه آنها پوشیده شده اند و اجازه دهید تا 7-10 دقیقه آن را جرعه بزنید.

2. در حالی که marinating شما می توانید برش و تاس سبزیجات خود را و ترتیب آنها را در دست گرفتن.

3. روغن زیتون را در یک اسطوجه حرارت دهید و با دقت تفتو را اضافه کنید. به مدت 1 دقیقه در هر طرف بکشید از گرما و محل کنار سبزیجات خارج شود، در دسترس نباشد.

4. یک کاسه بزرگ را با آب گرم پر کنید. به آرامی یکی از ورق های برنج را بشویید و به داخل کاسه فرو کنید، سپس روی سطح کار خود قرار دهید. در یک ردیف در مرکز، چند تکه از خیار، آووکادو و فلفل را در حدود یک قاشق غذاخوری از هویج و جوانه یونجه، دو تا سه برگ نعناع و شاخه های شاخدار، و یک تکه توفو را در آن قرار دهید، حدود دو اینچ خالی در هر طرف سه طرف را به سمت مواد تشکیل دهید و سپس بسته بندی شده را در قسمت چهارم قرار دهید.

5. با باقی مانده از ورق های کاغذ برنج و مواد تشکیل دهنده تکرار کنید. بهترین کار این است که تقسیم کردن تمام ترکیبات را به 6 برسانید. اگر هر رول بهار مقدار دقیق پر شدن را نداشته باشد، خوب است. هر دو طرف خوشمزه خواهند بود.

جایگزینی و متغیرها

شما می توانید چندین گزینه برای پر کردن سبزیجات کم FODMAP داشته باشید اگر می خواهید مبادله یا اضافه کردن آنچه که در مواد تشکیل دهنده بالا ذکر شد، اضافه کنید.

لوبیای سبز تفت داده شده، کلم تکه ای شده (تا 1 فنجان در یک نشست معمولا برای اجتناب از نشانه های سرکوب شده است)، ریحان تازه (انتخاب های معطر و طعم دهنده در فصل)، تربچه و کدو سبز همه کار می کنند.

توفو انتخاب پروتئین نور در اینجاست. شما می توانید انتخاب کنید رول خود را با گوشت به جای آن.

یکی از بی نظیر ترین گزینه ها؟ ترکیبی از بوقلمون در یک مخلوط سس سویا که توفو مارینده شده است را می سوزاند. میگو نیز خوشمزه (و سنتی تر) نیز می باشد.

نکات آشپزی و خدمت

قبل از قرار دادن آن بر روی سطح کار خود، آب گرم را از روی رول کاغذ برنج بکشید، زیرا می تواند چسبناک و دشوار برای مدیریت باشد.

شما می توانید این رولهای بهار را به یک سس فرو بردن بادام زمینی فرو بریزید، با یک چهارم فنجان کره بادام زمینی، یک چهارم فنجان سس سویا، 1/2 قاشق غذاخوری سرکه بریزید، 1/4 فنجان برگ سیراب زده، 1/2 قاشق چای خوری زنجبیل رنده شده، 1 قاشق چای خوری آب لیمو و یک قاشق چایخوری فلفل قرمز - تمام مواد کم FODMAP هنگامی که در اندازه مناسب خدمت می کنند.

بهتر است، یک دسته از این را در تعطیلات آخر هفته بپزید و برای چند روز در کنار یک سوپ نور یا سالاد لذت ببرید.