آمار تغذیه کلم

کالری و مزایای بهداشتی آن

کلم برای قرن ها یک غذای اصلی اروپای شمالی بوده است. به طور قانونی، به عنوان یک سالم، کالری کم کالری، کربوهیدرات کم، سبزیجات غنی از فیبر است که می تواند از طعم های مختلف استفاده کند، و آن را یک ماده پخت و پز چند منظوره می کند. این نیز یکی از ارزان ترین سبزیجات است و برای مدت بسیار طولانی نگه می دارد.

انواع مختلف کلم وجود دارد، از جمله کلم کلم، کلم نپا و کلم سوسن.

به طور معمول برگ کلم سبز است، اما کلم قرمز و بنفش نیز موجود است. کلم قرمز یا بنفش یک نوع مختلف کلم می باشد و ممکن است از کلم سبز سخت تر باشد.

اکثر کلم های موجود در تمام طول سال در دسترس است و فصل اوج کلم سوسن از اوت تا بهار است.

آمار تغذیه کلم
حجم خدمت 1 فنجان، خرد شده خام (89 گرم)
در هر وعده ٪ ارزش روزانه*
کالری 22
کالری از چربی 1
کل چربی 0.1g
چربی اشباع 0 گرم
چرب غیر اشباع 0 گرم
چربی 0٪ غنی شده
کلسترول 0mg
سدیم 16mg
پتاسیم 151.3mg
کربوهیدرات 5.2 گرم
فیبر رژیمی 2.2 گرم
شکر 2.8 گرم
پروتئین 1.1g
ویتامین A 2٪ · ویتامین C 54٪
کلسیم 4٪ · آهن 2٪

* بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری

یک فنجان کلم خام خام فقط شامل 22 کالری، 5 گرم کربوهیدرات و 2.2 گرم فیبر است. تقریبا نیمی از کربوهیدرات های موجود در کلم از فیبر ساخته شده است و این باعث می شود که مواد غذایی پر از غذا انتخاب شوند. کلم کلسترول و بدون چربی است و حاوی مقادیر ناچیز سدیم است.

مزایای بهداشت کلبه

کلم منبع خوبی از فیبر است. فیبر، بخار غلیظ شده از کربوهیدرات، مواد مغذی مهم در رژیم غذایی است زیرا به شما کمک می کند تا شما را کامل نگه دارید، کلسترول را از قلبت بیرون می کشد، رگولات را تنظیم می کند و قند خون پایدار را حفظ می کند. مطالعات نشان داده اند افرادی که مقادیر کافی فیبر مصرف می کنند وزن بیشتری دارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش می دهند.

کلم نیز منبع عالی ویتامین C و ویتامین K ، منبع خوبی از فولات و منبع خوبی از منگنز است.

علاوه بر این، کلم یکی از سبزیجات cruciferous است که دارای خواص ضد سرطان است. مطالعات نشان می دهد که خوردن 3 تا 5 وعده در هر هفته از این سبزیجات (از جمله کلم، کلم بروکلی ، کلم بروکلی، جوانه بروسیا، کلم و گل کلم) می تواند به محافظت از انواع مختلف سرطان از جمله سرطان پروستات، ریه، پستان و کولون کمک کند. دلیل این امر ممکن است به دلیل این است که چگونه این سبزیجات آنزیم های خاصی را در کبد فعال می کنند که به سرطان زا متصل هستند.

سوالات متداول در مورد کلم

من فکر می کردم که کولوسول چاقی دارد، نه کلم؟

کولوسول سنتی، که معمولا به عنوان یک غذای جانبی در یک غذای یا رستوران سرو می شود، معمولا با شکر و سس مایونز ساخته می شود و غذای پر کالری و چربی بالا است. با این حال، کولوسول خانگی، ساخته شده با مواد دیگر مانند ماست کم چرب یونانی، ممکن است تنها یک سوم کالری به عنوان coleslaw که شما در راه بروید.

این آسان است که جایگزین ها و اضافه ها را به coleslaw تبدیل کنید، و آن را فیبر و پروتئین بسته بندی شده همراه با غذای کم کالری، شکر و چربی است. شما می توانید با برخی از دستور العمل های زیر برای جایگزینی خوب بازی کنید.

چرا کلم در هنگام پخت؟

اگر بخورید یا کلم را سوتین کنید، ممکن است بوی ناخوشایند در هوا را مشاهده کنید، شبیه به گازاشتگی. این به دلیل ترکیبات گوگرد در کلم در طول فرآیند گرمایش فعال می شود. برای به حداقل رساندن بوی، با کمی اسید، مانند آب لیمو، برای جلوگیری از فعال شدن، سعی کنید آبشاری کنید.

جمع آوری و ذخیره کلم

سرهای شرکتی را انتخاب کنید که از لکه های لکه دار نباشد. هسته ها نباید خشک شوند

کلم را در یخچال نگهداری کنید تا سبزیجات را حفظ کنید. هدف آن نگه داشتن کل تا زمانی که آماده استفاده باشد. برش آن قبل از استفاده، فرآیند خراب شدن را تسریع خواهد کرد.

راه های سالم برای تهیه کلم

کلم بروکلی می تواند خوراکی و خرد شده مانند کولوسول باشد یا در سوپ و بخار استفاده شود. می توان آن را بخار، سرخ شده یا سرخ شده. شما همچنین می توانید برگ را بخورید و آنها را به عنوان یک بسته بندی برای گوشت و یا گزینه های دیگری از پر کردن، غذای کم کربوهیدرات استفاده کنید.

دستور العمل با کلم

کلم را به عنوان پایه ای برای پروتئین خود استفاده کنید، آن را برای یک ظرف ساده ساده بخورید، یا بعضی از آسیا و تایلندی ها را برای کالوس لاو برای یک کالری کم کالری مغذی و خوشمزه ای تهیه کنید.

> منابع:

> Labensky، SR، Hause، AM. در پخت و پز: کتاب درسی از اصول آشپزی. ویرایش سوم Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 616

> Steinkellner H، Rabot S، Freywald C، و همکاران. اثرات سبزیجات cruciferous و ترکیبات آنها بر آنزیم های متابولیزه کننده دارو که در معرض زاینده شدن مواد سرطان زا هستند. تحقیق جهش Sep 1؛ 480-481: 285-97 (2001).