نوشیدنی های کافئین بالا برای ورزش نیست
نوشیدنی های انرژی با کافئین بالا تبدیل شده اند به طور فزاینده ای محبوب هستند، اما این نوشیدنی ها با ورزش همخوانی ندارد. در حالی که اکثر نوشیدنی های ورزشی غیر کافئین هستند و به معنای دوباره سازی مایعات در ورزش است، نوشیدنی های انرژی دارای دوز زیاد کافئین و محرک های مشابه کافئین (مانند گوارا) هستند. طبق گفته Dee Rollins، RD، Ph.D.، متخصص تغذیه با مرکز پزشکی منطقه Baylor در Grapevine، تگزاس، این می تواند منجر به کم آبی شود.
نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی
نوشیدنی های ورزشی سنتی از قبیل Gatorade و Powerade شامل آب، نمک و قندها در ابعاد مختلف هستند که به بدن کمک می کند که مایعات و نمک ها را در حین ورزش و نفس از دست بدهد. قندها نه تنها به بدن کمک می کنند که در آب مصرف کنند، بلکه همچنین برای عضلات که نیاز به قند دارند، برای انجام کارهای خوب در حین پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری به سوخت نیاز دارند. مقدار کمی نمک کمک می کند تا بدن را از هیپوناترمی محافظت کند (همچنین به عنوان آب مسمومیت شناخته می شود)، که می تواند اتفاق بیفتد اگر مقدار زیادی آب بدون هیچ نمک مصرف کنید.
نوشیدنی های انرژی برای تهیه کافئین و دیگر محرک ها مانند گوارا یا جین شون فرموله شده اند تا نوشیدنی ها را از انرژی پرتاب کنند. آنها برای جایگزینی مایعات از دست رفته در حین ورزش طراحی نشده اند. بعضی ها در قوطی های کوچک قرار می گیرند که مقدار زیادی از کافئین را در یک مقدار کمی از مایع قرار می دهند. بسیاری از آنها گازدار هستند که می توانند تمرینکنندگان را تجربه کنند که در حال سوزش، حالت تهوع و احساس پریشان باشند.
بازاریابی در رویدادهای ورزشی
نوشیدنی انرژی قرمز بول اغلب در جریان فعالیت های در حال اجرا و پیاده روی توسط بازاریابان به دست می آید، که ممکن است باعث شود مردم فکر کنند این یک نوشیدنی ورزشی است. رولینز میگوید: "اکثر مردم بر این باورند که اگر در هنگام دستکاری چیزی در دست خود داشته باشید، برای آنها مناسب است".
اما قرمز بول در قوطی های کوچک می آید که کافئین را به عنوان یک فنجان قهوه (80 میلی گرم) و بیش از یک کاپا (40 میلی گرم) بسته می کند. در حالیکه مایعات کمتر جایگزین می شود، پانچ کافئین تولید می کند که کلیه ها را تحریک می کند تا ادرار بیشتری تولید کنند و مایع بیشتری از دست بدهند.
خطرات بیش از حد کافئین و ورزش
رولینز یادآور می شود که اگر شما صبح یک فنجان یا دو قهوه داشته باشید، اضافه کردن یک نوشیدنی انرژی می تواند شما را بیش از مقدار کافئین قرار دهد. اکثر متخصصان تغذیه فکر می کنند حد معقولی برای روز است. رولینز گفت: "شما در حین پیاده روی از طریق جوش خوردن مایعات بدن از بین می رود.
از دست دادن آهنگ کافئین
اگر مربیان به نوشیدنی های انرژی متکی باشند، ممکن است دو تا سه قوطی کوچک را بخورند که فکر می کنند آنها مایعات کافی نداشته باشند. اگر آنها یک میوه بزرگ بنوشند، ممکن است حاوی دو وعده باشد. بسیاری از داروهای ضد درد، داروهای سینوسی و سایر نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند. رولینز گفت: "مردم ممکن است در معرض مشکلات بیشتری باشند که درک می کنند." او می گوید یک توافق کلی این است که 250 میلی گرم در روز کافئین باید حد مجاز باشد. مصرف بیش از 400 میلی گرم در روز - دو فنجان قهوه و یک نوشیدنی انرژی - می تواند منجر به تهوع، تهوع و یا حتی دلتنگ شدن قلب شود.
اثرات کافئین هنگام ورزش
کافئین تولید ادرار را تحریک می کند که آب را از بدن دفع می کند. اگر قبلا آب عرق را از دست داده اید، از دست دادن بیشتر در ادرار به معنای نیاز به نوشیدن بیشتر در طول ورزش است. کافئین همچنین می تواند یک اثر ملین آور داشته باشد. رولینز می گوید: "هنگامی که شما راه می روید، تمام حرکت GI را از دهان به رکتوم منتقل می کنید." این امر می تواند منجر به نیاز به ترموستات بیشتر و یا با فوریت بیشتر ( رانندگان دونده ) شود.
جلوگیری از کم آبی
هیچ فرمول جادویی برای تعیین مقدار آب و ورزش نوشیدنی شما برای جلوگیری از کم آبی بدن در حین ورزش وجود ندارد. هر کس کمی متفاوت است.
قاعده توصیه شده برای واکر و دونده ها این است که آب و نوشیدنی های ورزشی را با خود حمل کنید تا بتوانید به زودی تشنگی بخورید. گناهان را نیز نادیده نگیرید. رولینز یادآور می شود که برخی از مردم وقتی آب نیاز دارند، به جای تشنگی احساس گرسنگی می کنند.
قبل و بعد از تمرین خودتان وزن خود را می توانید به شما بگویم که آیا شما به درستی می نوشیدید. شما نباید در طی یک تمرین بدست آورید و یا از دست ندهید. اگر وزن خود را از دست بدهید، از آب بیرون میروید. اگر وزن خود را به دست آورید، بیش از حد نوشیدن می کنید و ممکن است خود را در معرض خطر هیپوناترمی قرار دهید.
توصیه های نوشیدن برای راهداران فاصله
انجمن مدیریت بین المللی ماراتن بین المللی دستورالعمل های مربوط به نوشیدن و مصرف مایع برای واکر و دونده در حوادث استقامتی در ماه مه سال 2006 را تجدید نظر کرد. برای تمرین 30 دقیقه یا بیشتر، آنها توصیه می کنند که نوشیدنی های ورزشی مصرف کنند و نوشیدنی های ورزشی را رقیق نکنند با آب اضافی میان و نوشیدنی ورزشی و آب را به عقب و جلو تغییر دهید. شواهد نشان می دهد که تشنگی بهترین محافظت برای ورزشکاران است، وقتی که مقدار نادرست مصرف شود.
- نوشیدن زمانی که تشنه هستید
- اگر تشنه نباشید نوشیدید
- فقط در یک حادثه در هر توقف آب نوشیدن نکنید چرا که آن وجود دارد یا همراهان شما نوشیدن دارند.
- بر اساس تشنگی خود، مگر اینکه شما متوجه شوید که شما اشتباه را پیش بینی می کنید، قبل و بعد از تمرین خودتان وزن کنید.
منابع
لوئیس جی. مهارام، MD.FACSM (صندلی)، تامارا هون DPM، آرتور سیگل MD، مارو آدنر، MD، بروس آدامز، MD و Pedro Pujol، MD، FACSM. "توصیه های مایع تجدید شده IMMDA برای رانندگان و پیاده روی". IMMDA 6 می 2006
Tamara Hew-Butler، DPM، Joseph G. Verbalis، MD، و Timothy D. Noakes، MBChB، MD، DSc، "به روز شده پیشنهاد سیالات: بیانیه موضعی از انجمن بین المللی مدیران پزشکی ماراتن (IMMDA)"، مجله بالینی پزشکی ورزشی ، 2006؛ 16: 283