مبتدی، متوسط و پیشرفته دونده برنامه
اگر برای یک مسابقه 10K (6.2 مایل) ثبت نام کردید که حدود یک ماه است، شما هنوز هم برای آماده شدن برای مسابقه خود دارید. در زیر سه برنامه آموزشی برای دونده های مبتدی، متوسط و پیشرفته که می خواهند در مدت چهار هفته 10 کیلو بایت را اجرا کنند.
مرورگر مبتدی
هر سه برنامه شامل تمرینات زیر در برنامه آموزشی می شوند.
- رانندگی طولانی (LR): شما برای یک مسابقه راه دور تمرین نمی کنید، اما رانندگی طولانی به شما کمک می کند تا استقامت خود را توسعه دهید، که در مسابقات 10K مهم است. شما بایستی طولانی خود را با سرعت و راحتی صحبت کنید. شما باید بتوانید به آسانی نفس بکشید و در جملات کامل صحبت کنید.
- آسان اجرا می شود (ER): این نیز باید با تلاش راحت انجام شود.
- روزهای استراحت و تمرین (CT): در روزهای استراحت، می توانید روزی را صرف کنید و یا برخی از تمرینات آسان (CT) مانند دوچرخه سواری، شنا، یوگا یا فعالیت دیگری را که لذت می برید، انجام دهید. آموزش قدرت برای پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد بسیار مفید است. یک تمرین تقویت را به دو یا سه بار در هفته خود اضافه کنید.
اگر در حال اجرا هستید، می توانید مسیرهای خود را با استفاده از یک سایت مانند MapMyRun اندازه گیری کنید یا از یک برنامه در حال اجرا مانند RunKeeper یا Strava استفاده کنید.
برنامه 10K آموزش مبتدی
اگر چه این برنامه برای مبتدیان است، اگر حداقل برای سه ماه گذشته غیر فعال بوده اید، آن را شروع نکنید. در حالت ایده آل، برای شروع این برنامه آموزشی، باید چند روز در هفته فعالیت کنید و می توانید تا 3 مایل کار کنید. اگر شما کاملا به آن نرسیده اید، سعی کنید آموزش تا 1 مایل یا حداکثر 2 مایل در چهار هفته.
هفته 1
- روز 1 : 30 دقیقه CT یا استراحت
- روز 2 : 2 مایل ER
- روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
- روز 4 : 2 مایل ER
- روز 5 : استراحت
- روز 6 : 3 مایل LR
- روز 7 : 2 مایل پیاده روی سریع یا استراحت
هفته دوم
- روز 1 : 30 دقیقه CT یا استراحت
- روز 2 : 2.5 مایل ER
- روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
- روز 4 : 2.5 مایل ER
- روز 5 : استراحت
- روز 6 : 4 مایل LR
- روز 7 : 2 مایل پیاده روی سریع یا استراحت
هفته 3
- روز 1 : 30 دقیقه CT یا استراحت
- روز 2 : 3 مایل ER
- روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
- روز 4 : 3 مایل ER
- روز 5 : استراحت
- روز 6 : 5 مایل LR
- روز 7 : 2 مایل پیاده روی سریع یا استراحت
هفته 4
- روز 1 : 3 مایل ER
- روز 2 : 30 دقیقه CT یا استراحت
- روز 3 : 3 مایل ER
- روز 4 : استراحت
- روز 5 : 2 مایل ER
- روز 6 : استراحت
- روز 7 : روز مسابقه
مرور متوسط / پیشرفته
برنامه های آموزشی چهار هفته ای متوسط و پیشرفته 10K شامل تعدادی تمرین اضافی می شود.
- Tempo اجرا می شود (TR): Tempo اجرا می شود به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه، که برای مسابقه سریع حیاتی است. شروع به کار خود را با ده دقیقه به راحتی اجرا کنید، سپس با 20 تا 25 دقیقه در حال اجرا در حدود 10 ثانیه در هر مایل کندتر از سرعت 10K خود را، و با 10 دقیقه خنک کردن پایان دهید. اگر مطمئن نیستید که سرعت مسابقه 10K شما چقدر است، با سرعت "به آرامی" که شما می توانید برای 20 تا 25 دقیقه نگه دارید.
- تمرینات 10K فاصله: تمرینات فواصل زمانی خود را در سرعت نژاد 10K خود انجام دهید، با بازیابی بین دو دقیقه ای که بین دو بازه زمانی بین دو مرحله ای است. شما باید این تمرینات را با یک مایل از آسان شروع کنید تا گرم شود و خنک شود.
- هیل تکرار می کند (HR): برای تکرار تپه ها ، یک تپه حدود 200 تا 400 متر بلند را انتخاب کنید که خیلی شیب دار نیست. سعی کنید تا در مسابقه 10 کیلو وات خود بجنگید. تپه را با یک سرعت آسان بازسازی کنید. تنفس شما نباید با زمان شروع تکرار بعدی شما کار کند.
برنامه تمرینی متوسط 10K
این برنامه آموزشی چهار هفته ای برای دونده هایی است که دارای تجربه مسابقه قبلی هستند و به دنبال بهبود 10K خود هستند. شما باید بتوانید به راحتی تا پنج مایل برای شروع این برنامه کار کنید.
هفته 1
- روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
- روز 2 : 20 دقیقه تکرار TR + 2 تپه
- روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
- روز 4 : 4 دقیقه در سرعت 10K مسابقه برای 3 فواصل
- روز 5 : استراحت
- روز 6 : 5 مایل LR
- روز 7 : 3 مایل ER
هفته دوم
- روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
- روز 2 : 30 دقیقه تکرار TR + 3 تپه
- روز 3 : 25 دقیقه CT یا استراحت
- روز 4 : 4 دقیقه در سرعت 10K مسابقه برای 3 فواصل
- روز 5 : استراحت
- روز 6 : 7 مایل LR
- روز 7 : 3 مایل ER
هفته 3
- روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
- روز 2 : 25 دقیقه TR +3 تپه تکرار می شود
- روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
- روز 4 : 4 دقیقه در سرعت 10K مسابقه برای 3 فواصل
- روز 5 : استراحت
- روز 6 : 6 مایل LR
- روز 7 : 3 مایل ER
هفته 4
- روز 1 : 30 دقیقه CT
- روز 2 : استراحت
- روز 3 : 20 دقیقه TR
- روز 4 : استراحت
- روز 5 : 2 تا 3 مایل ER
- روز 6 : استراحت
- روز 7 : مسابقه 10K
برنامه آموزشی پیشرفته 10K
این یک برنامه آموزشی چهار هفته ای است که برای دونده هایی که دارای تجربه نژادی هستند و به دنبال بهبود 10K خود هستند. برای شروع این برنامه باید بتوانید به راحتی به هفت مایل بروید.
هفته 1
- روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
- روز 2 : 25 دقیقه تکرار TR + 2 تپه
- روز 3 : 30 دقیقه CT یا استراحت
- روز 4 : 5 دقیقه در مسابقه 10K برای 3 فواصل
- روز 5 : استراحت
- روز 6 : 7 مایل LR
- روز 7 : 4 مایل ER
هفته دوم
- روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
- روز 2 : 30 دقیقه تکرار TR + 3 تپه
- روز 3 : 40 دقیقه CT یا استراحت
- روز 4 : 5 دقیقه در سرعت 10K مسابقه برای 4 فواصل
- روز 5 : استراحت
- روز 6 : 8 مایل LR
- روز 7 : 4 مایل ER
هفته 3
- روز 1 : 40 دقیقه CT یا استراحت
- روز 2 : 25 دقیقه TR +3 تپه تکرار می شود
- روز 3 : 40 دقیقه CT یا استراحت
- روز 4 : 5 دقیقه در سرعت مسابقه 10K برای 3 فواصل
- روز 5 : استراحت
- روز 6 : 7 مایل LR
- روز 7 : 3 مایل ER
هفته 4
- روز 1 : 30 دقیقه CT
- روز 2 : استراحت
- روز 3 : 20 دقیقه TR
- روز 4 : استراحت
- روز 5 : 2 تا 3 مایل ER
- روز 6 : استراحت
- روز 7 : مسابقه 10K
کلمه ای از
اگر چه چهار هفته زمان زیادی برای آماده شدن برای مسابقه 10K است، مهم است که شما سعی نکنید که برای مسابقه خود را پرورش دهید و آن را از بین ببرید . انجام بیش از حد به زودی می تواند منجر به آسیب دیدگی بیش از حد معمول شود.
برنامه ریزی آموزشی 10K را که بر اساس سطح فعلی فعلی شما مناسب است، انتخاب کنید و مراقب باشید که بدن شما به درد شما بیشتر از یک یا دو روز طول بکشد. اگر فکر می کنید که به آن نیاز دارید، به روز استراحت بیشتری می توانید برسید.