فاصله مسابقه 10K یکی از محبوب ترین مسابقات محلی، اجرا، سرگرمی و اجرای خیریه است. برای درک چگونگی این امر، شما نیاز به تفکر در کیلومتر و مایل دارید. 10 کیلومتر طول دارد که معادل 6.2 مایل است. این دو برابر فاصله 5K است که 5 کیلومتر یا 3.1 مایل است.
یک کیلومتر است 0.62 مایل و یک مایل 1،61 کیلومتر است.
شما ممکن است مجبور شوید برخی از ریاضیات ذهنی را هنگامی که نشانگرهای فاصله را در طول مسابقه 10K ببینید.
سریع ترین روروک مخصوص بچه ها 10 تا 30 دقیقه به پایان خواهد رسید. اکثر مردم در مورد اتمام آن در 45 دقیقه تا یک ساعت حس خوبی دارند. به عنوان یک مبتدی، باید تمرین کنید تا به طور کامل برای تمرین تمرکز کنید و آن را با فرم خوب به خط پایان برسانید. در مسابقات آینده 10K شما می توانید سعی کنید بهترین فاصله را برای خود ببرید.
باید مبتدی ها 5K یا 10K را اجرا کنند؟
اگر شما هرگز یک مسابقه را پیش از این انجام ندهید، مسابقه 5K معرفی خوبی برای مسابقات جاده ای برای مبتدیان است. اگر فکر می کنید که شما برای 10K کاملا آماده نیستید و شما علاقه مند به اجرای یا راه اندازی 5K هستید، از برنامه آموزشی رایگان 5K برای آماده سازی استفاده کنید.
برنامه های آموزش 10K مبتدی
اگر آماده باشید تا به فاصله 10 کیلومتری بروید، در اینجا برخی از برنامه های مبتنی بر آموزش 10K رایگان است. به یاد داشته باشید که دونده های جدید معمولا حداقل تا هشت هفته برای ایجاد فاصله تا فاصله 10K نیاز دارند و باید حداقل سه بار در هفته کار کنند.
بر اساس سطح آمادگی جسمانی و میزان زمان لازم برای تمرین، بهترین انتخاب را برای شما انتخاب کنید.
- برنامه آموزش 10K Run / Walk : این برنامه آموزش 10K 10K برای مبتدیان / واکرانی که مایل به راه اندازی / راه رفتن در مسابقه 10K هستند (6.2 مایل) طراحی شده است. حتی اگر شما برای 10K آموزش ندهید، این برنامه به شما کمک می کند تا بیش از 60 دقیقه برای اجرای / پیاده روی بسازید. این برنامه فرض می کند که شما می توانید در مدت 20 دقیقه در حال اجرا / پیاده روی (در 1 دقیقه / 1 دقیقه اجرا / اجرا فواصل).
- برنامه تمرینی 10K برای مبتدیان : این برنامه آموزشی هشت هفته ای برای دونده های مبتدی که می خواهند به خط پایان مسابقه 10K طراحی شوند، طراحی شده است. فرض می شود که شما می توانید حداقل 2 مایل را اجرا کنید.
- برنامه آموزش چهار هفته ای مبتدی 10K: این برنامه آموزشی چهار هفته ای برای دونده های مبتدی است که ماه ها آماده هستند تا مسابقه 10K خود را آماده کنند. برای شروع این برنامه باید بتوانید تا حداکثر 3 مایل کار کنید.
- برنامه تمرینی 10K برای مبتدیان پیشرفته : این برنامه هشت هفته ای به سوی دونده هایی می آید که می توانند سه مایل را اجرا کنند و می توانند چهار تا پنج روز در هفته کار کنند. این برنامه برای کسانی است که ممکن است هرگز 10K را اجرا نکنند اما به دنبال یک برنامه هستند که کمی بیشتر به چالش کشیدن.
برنامه های پیشرفته 10K
اگر شما یک دونده با تجربه تر هستید و به دنبال یک برنامه چالش برانگیز هستید، یکی از این برنامه ها را امتحان کنید.
- برنامه چهار هفته ای متوسط 10 کیلوگرمی : این برنامه آموزشی چهار هفته ای برای دونده هایی که دارای تجربه نژاد قبلی هستند طراحی شده است. شما باید بتوانید به راحتی تا 5 مایل برای شروع این برنامه کار کنید.
- چهار هفته پیشرفته برنامه 10K : این یک برنامه آموزشی چهار هفته ای است که برای دونده هایی که دارای تجربه نژادی هستند و به دنبال بهبود 10K خود هستند. شما باید بتوانید به راحتی تا 7 مایل برای شروع این برنامه کار کنید.
پیدا کردن 10K و مسابقه
فاصله 10K راه دور مسابقه محبوب است، بنابراین شما باید قادر به پیدا کردن 10Ks محلی برای اجرا است . شما همچنین می توانید فاصله 10K را با همراهی ماراتون و نیمه ماراتن ارائه دهید. ثبت نام برای 10K می تواند شما را با سنت و هیجان این نژادها آشنا کند و به شما در مورد ترس های رایج در مورد مسابقه های در حال اجرا کمک کند.
روز مسابقه با تمرینات معمولی شما متفاوت خواهد بود. اطمینان حاصل کنید که تمام دستورالعمل های مسابقه ارائه شده توسط سازمان دهنده را مطالعه کنید. نکاتی برای اولین 10K شما شامل آشنایی با مواردی مانند قبیله های نژاد، تراشه های زمان، توقف آب و دیگر تدارکات است.
انتظار نداشته باشید که به طور کلی به خانه بپیوندید و فقط از اولین مسابقه خود برای تعیین بهترین شخصی جدید استفاده کنید.