برنامه 8 هفته ای برای اجرای بهترین مسابقه 10K شما
اگر شما یک دونده پیشرفته هستید که آمادگی تیز کردن عملکرد 10K (6.2 مایل) خود را دارد، از این برنامه آموزشی هشت هفته ای استفاده کنید. برای پیگیری این برنامه آموزش 10K، شما باید بتوانید به راحتی 6 مایل را اجرا کنید و پنج روز در هفته اجرا کنید. اگر این طرح برای شما خیلی سخت است، برنامه 10K متوسط را امتحان کنید.
برنامه آموزش پیشرفته 10K
| هفته | دوشنبه | سهشنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه |
| 1 | CT یا استراحت | 4 x 400 IW | 3 مایل راه + قدرت | 35 دقیقه سرعت | باقی مانده | 6 مایل راه اندازی | 30 دقیقه EZ |
| 2 | CT یا استراحت | 4 × 800 IW | 4 مایل راه + قدرت | 40 دقیقه سرعت | باقی مانده | 7 مایل راه اندازی | 35 دقیقه EZ |
| 3 | CT یا استراحت | 6 x 400 IW | 4 مایل راه + قدرت | 6 تکرار تکرار | باقی مانده | 8 مایل راه اندازی | 35 دقیقه EZ |
| 4 | CT یا استراحت | 800x600 IW | 4 مایل راه + قدرت | 40 دقیقه سرعت | باقی مانده | 9 مایل راه اندازی | 40 دقیقه EZ |
| 5 | سی تی | هشت تکرار تکرار می شود | 5 مایل راه + قدرت | 45 دقیقه سرعت | باقی مانده | 6 مایل راه اندازی | 40 دقیقه EZ |
| 6 | CT یا استراحت | 800x600 IW | 5 مایل راه + قدرت | 40 دقیقه سرعت | باقی مانده | 8 مایل راه اندازی | 45 دقیقه EZ |
| 7 | CT یا استراحت | 6 x 400 IW | 4 مایل راه + قدرت | 40 دقیقه سرعت | باقی مانده | 8 مایل راه اندازی | 45 دقیقه EZ |
| 8 | CT یا استراحت | 5 متر اجرا شود | 30 دقیقه سرعت اجرا | 3 متر | باقی مانده | باقی مانده | نژاد 10K! |
یادداشت ها در مورد برنامه تربیت دونر 10K پیشرفته
تمرینات متقابل (CT): تمرین های تمرین های متقابل به شما امکان می دهد که مفصل خود را بچرخانید و ماهیچه های خود را در حالی که هنوز بر روی قلب شما کار می کنند بکشید. هنگامی که برنامه خواستار CT می شود، یک تمرین متقابل (به عنوان مثال، دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی) در یک تلاش متوسط برای 45-60 دقیقه انجام دهید. شما همچنین باید 15-20 دقیقه تمرینات قدرتی را انجام دهید، یا با استفاده از ماشینها یا تمرینات وزن بدن، تمرکز بر بدن و هسته خود را پایین بیاورید. شما می توانید یک جلسه تقویت جلسه 15 تا 20 دقیقه دیگر را در روزهای چهارشنبه انجام دهید، زمانی که شما یک پیاده روی آسان انجام می دهید.
Tempo Run: Tempo اجرا می شود به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه دهید، که برای سرعت 10K مسابقه حیاتی است. شروع کار خود را با 5 تا 10 دقیقه از اجرای آسان شروع کنید، سپس با 15 تا 20 دقیقه در حال اجرا در نزدیکی سرعت 10K خود (اما نه در سرعت مسابقه )، و با خنک شدن 5 تا 10 دقیقه، پایان دهید. اگر مطمئن نیستید که سرعت 10K شما چقدر است، با سرعتی که احساس راحتی می کنید، اجرا کنید.
تمرینات گشتاور (IW): پس از گرم شدن، در سرعت مسابقه 5K خود 400 متر (یک لبه در اطراف بیشتر آهنگ ها) اجرا کنید و سپس با پیاده روی یا راه رفتن 400 متر بهبود پیدا کنید. بنابراین، زمانی که برنامه می گوید، 400x400 باشد، آن را 4x 400 در سرعت 5K، با 400 متر بهبود بین. برای 800 متر (2 دور در اطراف بسیاری از آهنگ ها) تمرینات، 800 متر در سرعت 10K خود را اجرا کنید، و سپس با دویدن یا راه رفتن 400 متر بهبود می یابد.
استراحت: استراحت برای انجام بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین روزهای استراحت را نادیده نگیرید. ماهیچه های خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. بنابراین اگر هر روز اجرا می کنید، پیشرفت زیادی نخواهید دید. جمعه ها یک روز خوب برای استراحت هستند؛ زیرا شما در روز پنج شنبه فقط تمرین سرعت خود را انجام می دهید و روز بعد طولانی ترین هفته شماست.
شنبه طولانی اجرا می شود: پس از گرم شدن ، سرعت را برای مسافت پیموده شده تعیین کنید.
یکشنبه ها: این روز بازسازی فعال است. اجرای شما باید آسان (EZ)، سرعت راحت باشد، که کمک می کند تا ماهیچه های خود را از بین ببرید.
روزهای تعویض
شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. فقط مطمئن شوید که دو روز تمرین روزانه را در یک ردیف انجام نمی دهید.