"من می خواهم اولین 10K من را اجرا کنم. چه مدت باید برنامه ریزی برای آموزش آن را انجام دهم؟"
دوره آموزش شما برای مسابقه 10K بستگی به عوامل متعدد، از جمله سطح آمادگی جسمانی فعلی، تجربه در حال اجرا و اهداف شما برای مسابقه است.
دونده های مبتدی که هرگز 10 کیلوگرم کاری نکرده اند باید برنامه ریزی کنند تا از 8 تا 10 هفته به ترتیب آموزش دهند، بسته به نقطه شروع آنها.
با در نظر گرفتن یک رویکرد تدریجی به شما کمک می کند با آموزش خود به راحتی و به راحتی پیشرفت کنید و از جراحت جلوگیری کنید.
بیشترین تیراندازانی که قبلا 5 کیلوگرم یا نژاد دیگر را اجرا کرده اند ممکن است آماده باشند تا 10 کیلوگرم را با کمترین آمادگی آماده کنند. اما اگر آنها امیدوارند که یک رکورد شخصی را ضرب و شتم کنند، آنها باید 6 تا 8 هفته به آموزش اختصاصی 10K اختصاص دهند.
در اینجا تخمینی از تعهد زمان به انتظار با آموزش 10K، بر اساس نقطه شروع خود و برخی برنامه های آموزشی، بنابراین شما می توانید ببینید چه چیزی شبیه به آموزش:
برنامه های آموزشی برای دونده 10K مبتدی
اگر شما هرگز 10K را اجرا نکردید و در حال حاضر کمتر از 5 مایل در هفته اجرا می کنید، انتظار می رود 8 تا 10 هفته برای 10 کیلو کالری مصرف کنید. (اگر بیشتر از یک مسافت پیموده شده ای داشته باشید، ممکن است بتوانید 1-2 هفته اول تمرین را بگذرانید و به هفته 2 یا 3 حرکت دهید.) حداقل باید سه بار در هفته کار کنید. شما همچنین می خواهید 1-2 روز تمرین متقابل را برای کمک به ساختن تناسب اندام خود و افزایش مقاومت مصدومیتان در نظر بگیرید.
در اینجا چند برنامه آموزش 10K برای دونده های مبتدی ارائه می شود:
برنامه آموزشی 10K برای اجرای / پیاده روی : این برنامه آموزشی 10 هفته ای برای کسانی است که می خواهند از روش راه رفتن / پیاده روی برای آموزش و مسابقات 10K خود استفاده کنند. این برنامه فرض می کند که شما می توانید 20 دقیقه در حال اجرا / پیاده روی (در 1 دقیقه / 1 دقیقه اجرا / فواصل گذرا).
برنامه آموزش 10K برای مبتدیان : این برنامه آموزشی 8 هفته ای برای دونده های مبتدی که می خواهند شما را به خط پایان مسابقه 10K طراحی کنند، طراحی شده است. فرض می شود که شما می توانید حداقل دو مایل را اجرا کنید.
برنامه آموزشی 10K برای مبتکران پیشرفته : این برنامه هشت هفته ای به سوی دونده هایی است که می توانند سه مایل را اجرا کنند و می توانند 4 تا 5 روز در هفته اجرا شوند.
برنامه های آموزشی برای دونده های متوسط و پیشرفته 10K
اگر تجربه کوچکی در حال اجرا دارید و احساس کنید که شما از مرحله ابتدایی گذشته هستید، می توانید از 10 تا 10 هفته هر 10 کیلو وات را آماده کنید. برنامه ریزی برای حداقل 4 تا 5 روز در هفته، با 1-2 روز آموزش متقابل ، مانند دوچرخه سواری و شنا کنید. شما می توانید بعد از هفته 1 این برنامه ها را شروع کنید اگر شما در حال حاضر مسافت پیموده شده پایه را ایجاد کرده اید.
برنامه آموزش 4 هفته ای متوسط 10K: این برنامه آموزشی 4 هفته ای برای دونده هایی است که دارای تجربه مسابقه قبلی هستند و به دنبال بهبود 10K خود هستند. شما باید بتوانید به راحتی تا 5 مایل برای شروع این برنامه کار کنید.
برنامه 6 هفته تدریس متوسط 10K : این برنامه آموزشی 6 هفته ای برای دونده هایی با تجربه مسابقه قبلی است که به دنبال بهبود 10K خود هستند. شما باید بتوانید به راحتی تا 4 مایل برای شروع این برنامه کار کنید.
برنامه تمرینی متوسط 10K: اگر شما حداقل یک مسابقه 10 کيلويی را اجرا کرده ايد و اميدوار هستيد که زمان خود را بهبود ببخشيد، قطعا نياز به اضافه کردن آموزش سرعت به رژيم تمرين خود را داريد، اگر قبلا انجام نداده ايد. این برنامه آموزشی هشت هفته ای می تواند به شما در راه اندازی سریعترین 10K کمک کند.
برنامه آموزش پیشرفته 10K پیشرفته 4 هفته ای: این برنامه آموزشی چهار هفته ای برای دونده هایی که دارای تجربه قبلی 10K هستند و به دنبال بهبود زمان خود هستند طراحی شده است. شما باید بتوانید به راحتی تا 7 مایل برای شروع این برنامه کار کنید.
برنامه آموزش پیشرفته 10K پیشرفته 6 هفته ای : برای شروع این برنامه آموزش 10K باید بتوانید به راحتی به 6 مایل راه پیدا کنید.
برنامه آموزش پیشرفته 10K : این برنامه آموزشی 8 ساعته 10K به دونده هایی که تجربه می کنند را می توان تا شش مایل به راحتی اجرا کرد و پنج روز در هفته اجرا می شود.
بیشتر درباره آموزش 10K و در حال اجرا:
همچنین مشاهده کنید:
چه مدت طول می کشد برای آموزش 5K؟
چه مدت طول می کشد تا یک نیم ماراتن آموزش دهد؟
چه مدت طول می کشد تا برای یک ماراتن تمرین کند؟