برنامه 10K مبتدی برای Run / Walkers
این برنامه آموزشی 10 کیلوگرمی 10 کیلوگرمی برای مبتدیان / واکرانی که میخواهند مسابقه 10 کیلو وات (6.2 مایل) را اجرا یا راهپیمایی کنند، طراحی شده است. حتی اگر شما برای یک مسابقه خاص تمرین نکنید، این برنامه به شما کمک می کند تا بیش از 60 دقیقه برای اجرای / پیاده روی بسازید. این برنامه فرض می کند که شما می توانید 20 دقیقه در حال اجرا / پیاده روی (در 1 دقیقه / 1 دقیقه اجرا / فواصل گذرا). اگر به دنبال یک برنامه تمام وقت هستید، این برنامه آموزش مبتدی 10K را امتحان کنید.
اگر فیزیکی بدنی نداشته باشید، اطمینان حاصل کنید که با پزشک خود صحبت کنید و در حال اجرا باشید.
یادداشت های مربوط به برنامه
این برنامه آموزش مبتدی یک برنامه اجرا / پیاده روی است، بنابراین دستورالعمل های تمرینی خود را در فواصل اجرا / پیاده روی نمایش داده می شود. شماره اول نمایش داده خواهد شد تعداد دقیقه برای اجرا، و شماره دوم مقدار به راه رفتن است. بنابراین، برای مثال، 1/1 به معنای اجرای 1 دقیقه است، سپس برای 1 دقیقه پیاده روی کنید.
شما باید هر اجرای را با یک پیاده روی گرم کردن 5 دقیقه یا برخی تمرینات گرم کردن شروع کنید . با یک پیاده روی 5 دقیقه ای خنک به پایان برسید.
شما مجبور نیستید که روزهای خاصی را اجرا کنید با این حال، شما باید سعی نکنید دو روز در یک ردیف اجرا کنید. بهتر است یک روز استراحت ببرید یا در روزهای بین اجرا ، آموزش متقابل را انجام دهید. آموزش متقابل می تواند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا، تمرین قدرت ، و یا هر فعالیت دیگر (به غیر از اجرا) است که شما لذت می برند.
هفته 1:
روز 1: 1/1 ساعت 10 (1 دقیقه اجرا، 1 دقیقه 10 دقیقه به مدت 20 دقیقه)
روز 2: 1/1 ساعت 10
روز 3: 1/1 ساعت 10
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
هفته 2:
روز 1: 1/1 ساعت 11
روز 2: 1/1 ساعت 12
روز 3: 1/1 × 13
روز 4: 40-45 دقیقه آموزش متقابل
هفته 3:
روز 1: 1/1 × 15
روز 2: 1/1 ساعت 15
روز 3: 1/1 x 15
روز 4: 45 دقیقه آموزش متقابل
هفته 4:
روز 1: 2/1 × 10
روز 2: 2/1 ساعت 10
روز 3: 2/1 ساعت 10
روز 4: 45 دقیقه آموزش متقابل
هفته 5:
روز 1: 2/1 × 10
روز 2: 3/1 ساعت 10
روز 3: 2/1 ساعت 14
روز 4: 45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: 30 دقیقه آموزش متقابل
هفته 6:
روز 1: 3/1 ساعت 10
روز 2: 3/1 ساعت 8
روز 3: 3/1 ساعت 11
روز 4: 45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: 30 دقیقه آموزش متقابل
هفته 7:
روز 1: 3/1 ساعت 10
روز 2: 3/1 ساعت 8
روز 3: 3/1 × 13
روز 4: 45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: 30 دقیقه آموزش متقابل
هفته 8:
روز 1: 3/1 ساعت 10
روز 2: 3/1 ساعت 10
روز 3: 3/1 x 15
روز 4: 45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: 30 دقیقه آموزش متقابل
هفته 9:
روز 1: 3/1 ساعت 10
روز 2: 3/1 ساعت 10
روز 3: 3/1 × 17
روز 4: 45 دقیقه آموزش متقابل
روز 5: 30 دقیقه آموزش متقابل
هفته 10:
10K شما این هفته است! شما این هفته را کمی ساده تر خواهید کرد، به طوری که برای مسابقه بزرگ خود به خوبی احیا شوید. موفق باشید!
روز 1: 2/1 × 10
روز 2: 30 دقیقه آموزش متقابل
روز 3: 3/1 x 5