این کل تمرینات بدن بدن مناسب برای کار تمام بدن بدون هیچ صدایی است، بدون سر و صدا. همه چیزهایی که شما نیاز دارید مجموعه ای از دمبل ها و این تمرینات اساسی است. همه این حرکت ها در مدت کوتاهی از عضلات بدن شما، از جمله قفسه سینه، پشت، شانه ها، بازوها، پاها، و ABS برخوردار خواهند شد. این شامل تمام تمرینات کلاسیک می شود و می تواند در یک دوره کوتاه مدت انجام شود. من واقعا این تمرین را دوست دارم زمانی که برای مدت زمان کوتاهی میروم، اما فقط میخواهم کار را انجام دهم.
1 - کل بدن تمرین خانه با دمبل
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
دمبل وزن های مختلف، نیمکت یا گام (شما می توانید از کف استفاده کنید اگر شما یک را ندارید)
چگونه
- مبتدی ها : بدون وزن و وزنی سبک شروع کنید و یک مجموعه از 14 تا 16 تکرار هر تمرین انجام دهید
- متوسط / پیشرفته : 2-3 مجموعه 8 تا 12 تکرار با وزن کافی داشته باشید که فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار را کامل کنید
- گرم شدن با 5 دقیقه نورسنجی یا نسخه گرم کردن هر تمرین.
- جایگزین کنید و یا ورزش هایی را که موجب درد یا ناراحتی می شوند را از بین ببرید.
2 - فشار قفسه سینه
تمرین کامل بدن شما با فشار دادن قفسه سینه شروع می شود، یکی از بهترین راه های کار کردن در قفسه سینه . قفسه سینه شامل برخی از بزرگترین عضلات در بدن است، اما شما همچنین با استفاده از این تمرین، شانه ها و تریپسپ ها را انجام می دهید، و این باعث می شود حرکت ترکیبی عالی انجام شود.
چطور: روی یک نیمکت یا قدم بزنید و دمبل ها را روی سینه خود نگه دارید. آرنج ها را خم کنید و وزن ها را پایین بیاورید تا آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید - آنها باید مانند پست های هدف در پایین حرکت باشند. وزن را به عقب برگردانید و تکرار کنید. پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16.
نکته مفید: قفسه سینه یک گروه عضلانی بزرگتر است، بنابراین با توجه به میزان تجربه ای که انجام داده اید، معمولا با این تمرین می توانید کمی سنگین تر حرکت کنید.
3 - یک ردیف بازو
شما قفسه سینه خود را کار کرده اید، در حال حاضر بر روی گروه عضلانی بزرگ بدن بزرگ بعدی پشت قرار دارد . ردیف یک حرکت لات، عضلات بزرگ در هر دو طرف پشت شما را انجام می دهد. به عنوان یک جایزه، شما همچنین می توانید مقدار زیادی از biceps کار در آنجا نیز وجود دارد.
چگونگی: پای چپ را بر روی یک گام یا پلتفرم قرار دهید و دست چپ یا ساعد را روی ران بالا بیاورید. وزن خود را در دست راست نگه داشته و به عقب برگردانید و پشت آن را بپوشانید و وزن را به سمت کف بچرخانید. خم شدن آرنج و کشیدن آن را در یک حرکت قایقرانی تا زمانی که سطح با لگن و یا فقط بالای آن است. در بالای جنبش، پشت را فشار دهید. پایین تر و تکرار برای همه تکرار قبل از تعویض طرف. پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16.
نکته مفید: لاتین یک گروه عضلانی بزرگ هستند و معمولا می توانند وزن سنگینتری داشته باشند. سعی کنید وزن خود را انتخاب کنید که واقعا برای این تمرین چالش دارد، معمولا بین 8 تا 20 پوند برای زنان و 15 تا 35 پوند برای مردان است.
4 - مطبوعات سربار
بعد در تمرینات کل بدن شما، شانه های شماست که ممکن است از فشارهای قفسه سینه شما پیش از آن کمی گرم باشد. اگر میخواهید شانه های قوی و قوی داشته باشید، فشارهای سربار باید اولین انتخاب شما باشند. آنها هر دو دلتای وسط و جلو را هدف قرار می دهند، و این باعث می شود که حرکت کلی کلی باشد.
چگونگی: با پاها در مورد فاصله از هم جدا از هم جدا، نگه داشتن وزن در سطح گوش با خم آرنج (مانند پست های هدف). وزن و سربار را فشار دهید در حالی که نگه داشتن ABS braced و اجتناب از نگه داشتن پشت. پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.
نکته مفید: برای جلوگیری از سقوط سلاح ها از شانه ها، از شانه ها استفاده نکنید و راهی برای تقلب باشد. در عوض، خود را در آینه تماشا کنید و اطمینان حاصل کنید که هر بار که شکل هدف ارسال را حفظ می کنید.
5 - فرفری چکش بر روی یک پا
من دوست دارم فرفره های چکش را برای کار دوسپس و به عنوان جایزه اضافه شده، شما می توانید با انجام آنها در حالی که ایستاده در یک پا کار می کنید. سخت تر از آن است که به نظر می رسد!
چگونه می توان وزن خود را در هر دو دست نگه داشت، کف دست چهره در دست بگیرید و پای راست را از زمین بلند کنید، نگه داشتن آن موقعیت (اگر می توانید!). در حال حاضر، وزنه ها را به سمت شانه ها، کف دست ها دراز کرده و با فشار دادن دوچرخه سوار کنید. پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.
نکته مفید: اجتناب از نوسان وزن، که باعث افزایش حرکت به ورزش می شود. در عوض، حرکت را آهسته و کنترل کنید، بنابراین شما از تمام فیبرهای عضلانی خود برای بالا بردن وزن استفاده می کنید.
6 - کیکبکس
ما بدون تمرین کامل تمرین بدن بدون اینکه کار سه تایی را انجام دهیم کامل نیست، آن منطقه دوست داشتنی در پشت اسباب بازی هایی که تمایل دارد، ما باید بگوییم، پس از اینکه حرکات تکان دادیم، ادامه می دهیم؟ حالا شما می توانید این حرکت را یک بار در یک زمان انجام دهید که دوستش دارید، اما من واقعا دوست دارم این کار را با هر دو دست انجام دهم، زیرا کار اصلی با این یکی را انجام می دهید و همه چیز در مورد چند وظیفه ای است. فقط مطمئن شوید که زانوهای خود را خم کرده اید و برای جلوگیری از کمر عقب، ABS را کشیده اید.
چگونه به: خم شدن در کمر، نگه داشتن پشت تخت و ABS درگیر و کشیدن آرنج به لگن (البته باید وزن در دست خود، البته). برگزاری این موقعیت، صاف کردن بازوها و فشار دادن عضلات سه وجهی. پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.
نکته مفید: اگر شما پشت خود را از بین ببرید، زانوها را خم کنید یا یک زانو بر روی نیمکت قرار دهید و یک حرکت را در یک زمان انجام دهید. تمام طول گنجه را در کنار گودال نگه دارید و اجازه ندهید که آن را خسته کنید. وانمود کنید که پاکت را در زیر شکم خود نگه دارید.
7 - Deadlifts
Deadlift ها یکی از تمرینات چالش برانگیز هستند که برای یادگیری درست انجام می دهند، اما من این حرکت را برای انتقال به قسمت بدن پایین تمرین دوست دارم. نه تنها آن را هدف قرار می دهد glutes و همسترینگ، همچنین کار خود را پایین پایین و همچنین، تکمیل یک بار حرکت یک ردیف شما زودتر انجام داد.
چگونگی: با پاها پا را با هم بپوشانید و وزن را در مقابل ران ها نگه دارید. نکته از ناحیه کمر و وزن پایین به سمت کف، پشت تخت و شانه پشت. بازگشت به شروع و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.
نکته مفید: شانه ها را در تمام طول تمرین نگه دارید. این وسوسه انگیز است که این حرکت را به عقب برگردانید، که فقط کمر شما را در معرض آسیب قرار می دهد. فکر کنید که پشت خود را پشت سر بگذارید یا اگر واقعا مشکل دارید، ابتدا این لولا هیپ را امتحان کنید.
8 - اسکات ها
اسکات ها احتمالا یکی از مهم ترین تمرینات در هر حالت قدرت، به ویژه یک تمرین کامل بدن است. این تمرین عملکردی به شما کمک می کند تا بر روی تمام عضلات که هر روز استفاده می کنید برای نشستن، ایستادن، راه رفتن ... کار کنید، اساسا در مورد هر حرکت بدن پایین تر که در یک روز انجام می دهید.
چگونه می توان وزن خود را در هر دست نگه داشت و با پاها در مورد هرپس از فاصله فاصله بگیرید. زانوها را خم کرده و به داخل چرت زدن بکشید، زانو بزنید پشت انگشتان دست و کم چرت زدن. برای شروع و برای 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار فشار دهید.
نکته مفید: فکر می کنید که بوته پشت خود را پشت سر بگذارید وقتی که ساکت می شوید، تاکید بر لب و ران های خود را به جای زانو.
9 - Lunges
اگر میخواهید بیشتر از تمرین کامل بدن خود استفاده کنید، Lunges مناسب این لایحه است. آنها گروه های عضلانی متعددی را کار می کنند، بدین معنی که بدن شما با تمرینات کمتر تمرین می کند، بنابراین صرفه جویی در وقت و تمرین بیشتر می شود.
چگونه می توانید : ایستاده در موضع تقسیم و خم زدن هر دو زانو، پایین آوردن به یک شلاق زدن در حالی که نگه داشتن زانویی جلو پشت پا. بلند کردن پشت و قبل از تعویض دو طرف، تکرار کنید. 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار.
نکته مفید: اگر لگن به زانو آسیب برساند، یکی از این گزینه ها را به لونگ ها امتحان کنید.
10 - دوچرخه
اگر میخواهید ABS خود را واقعا هدف قرار دهید، جاده دوچرخه راه رفتن است. این حرکت هر عضله abs را با تأکید بر ملودی ها کار می کند.
چطور: دروغ بگذارید و زانوها را در قفسه سینه قرار دهید. راست کردن پای راست وقتی که بدن را پیچ و تاب دهید، آرنج راست را به سمت زانوی چپ منتقل کنید. از طرف دیگر در حرکت دوچرخه سواری تکرار کنید. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.
نکته مفید: اگر دوچرخه برای شما کمی دشوار است، این دوچرخه را امتحان کنید.