مهمترین چیزهایی که در تمرین نیاز دارید چیست؟ دو موردی که موجب برانگیختگی شما می شوند تمرینات موثر و کارآمد هستند. ما مشغول تر از همیشه است و اکثر ما یک ساعت یا بیشتر برای کار هر گروه عضلانی 2 تا 3 بار در هفته نداریم و همچنین در ساعت بعد از قلب ، به عنوان دستورالعمل توصیه می شود .
خبر خوب این است که شما نیازی به ساعت ندارید که بتوانید در یک تمرین کافی، بدن کامل، شامل قلب، قدرت، تعادل ، هسته و تمرینات ثبات تمرکز کنید .
این تمرینات دقیقا همان چیزی است که شما نیاز دارید تمام بدن خود را در یک تمرین کوتاه و شدید کار کنید. این حرکتها:
- هدف گروه های عضلانی چندگانه - بیشتر عضلات شما کار می کنند، شدت بیشتر و بیشتر کالری که شما در طول و بعد از تمرینات خود سوزانید.
- عملکردی - عضلات شما در انزوا در دنیای واقعی کار نمی کنند، پس چرا باید آنها را در این تمرین ها کار کنید؟ این حرکت ها فعالیت های زندگی واقعی ما را به صورت منظم تقلید می کند، از برداشتن مواد غذایی تا کشیدن درب های باز، در حالی که دست ما پر است.
- کارآمد - در هر زمانی که می توانید بیش از یک عضله را در یک زمان کار کنید، وقت خود را از تمرین خود خرج می کنید، برنامه ای پر مشغله را یکی دیگر از مانعی که می توانید از لیست خود جدا کنید.
- شدید - اگر شما کوتاه مدت در زمان، یکی از چیزهایی که می خواهید تمرکز کنید، شدت است. هرچه سخت تر کار کنید، بیشتر پس از زایمان است .
تمرین پیشنهادی
شما می توانید این تمرین ها را انجام دهید و آنها را به تمرینات معمولی خود اضافه کنید یا اگر واقعا می خواهید یک چالش بگذارید، همه آنها را در تمرین مدار یک قاتل قرار دهید.
احتیاط
این حرکت پیشرفته است، بنابراین خودتان را تماشا کنید و مطمئن شوید که اگر وضعیت، آسیب و غیره داشته باشید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات
دمبل، کتب دل (اگر شما یک دمبل ندارید)، و یک گروه مقاومت.
چگونه
- با حداقل 5 دقیقه از قلب شروع کنید تا گرم شود.
- هر تمرین را برای 30-60 ثانیه انجام دهید، یکی پس از دیگری، و سعی نکنید بین ورزش تمرین کنید.
- یک تمرین کامل را برای تمرین کوتاهتر یا به مدت 3 یا بیشتر بار تمرین طولانی تر و شدید تکرار کنید.
- تمرین خود را با خنک کردن و کشیدن پایان دهید .
1 - اسکات با مطبوعات سربار
چرا؟
این یک بدن کامل و ترکیبی است که هدف قرار دادن تمام عضلات بدن پایین و همچنین شانه ها است. از آنجا که شما یک حرکت فوقانی و بدن را در همان تمرین ترکیب می کنید، تمرین شما کارآمدتر، کارآمدتر و موثرتر می شود. گروه های عضلانی بیشتری که شما را جذب می کنند، کالری بیشتری را می سوزانید و وزن بیشتری را از دست می دهید
چگونه
اگر شما برای این ورزش تازه هستید، با وزن سبک یا متوسط شروع کنید، 5-10 پوند برای زنان و 10 تا 20 پوند برای مردان.
- با وزنه های بیش از شانه ها، آرنج ها و پاها را از هم جدا کنید.
- اسکات را پایین بیاورید، باسن ها را باز کنید و قفسه سینه را بالا ببرید و ABS را درگیر کنید.
- اسکات را به همان اندازه که می توانید بچرخانید و وزن را به طور مساوی بین توپها و پاشنه پا تان تقسیم کنید تا به موقعیت ایستاده بازگردید.
- همانطور که ایستاده اید، وزن را بدون نیاز به قفل کردن آرنج فشار دهید.
- تکرار 30-60 ثانیه.
تغییرات
- برای حرکت آسانتر، سعی کنید وزن سبک و یا بدون وزن و کوتاه شدن دامنه حرکت خود را، بنابراین شما به عنوان پایین رفتن نیست.
- برای انجام حرکات سخت تر، چرت زدن به همان اندازه که شما می توانید و وزن های سنگین تر استفاده کنید.
2 - Burpees
چرا؟
اکثر ما با این تمرین بسیار آشنا هستیم، آنها را در کلاس ورزشگاه و یا شاید یک کلاس بوت کاپ انجام دادیم. یکی از دلایلی که در تمرینات شدید بسیار محبوب است این است که burpees هر عضله ای را در بدن شما کار می کند. و چون شما در حال رفتن به طبقه و بازگشت دوباره، معمولا با پرش در پایان، شما همچنین می توانید برخی از مزایای قلبی بزرگ نیز دریافت کنید.
چگونه
- اسکات و دستان خود را روی کف در هر دو طرف پا قرار دهید.
- پاها را به عقب برگردانید تا در موقعیتی قرار بگیرید.
- پاها را به عقب برگردانید و به پای خود بیاورید و سرنشینان سلاح را بردارید.
- اضافه شدن پرش در پایان برای شدت اضافه شده.
- تکرار 30-60 ثانیه.
تغییرات
- بجای پریدن، پا را پشت سر بگذارید.
- شما می توانید دست ها را بر روی یک گام یا پلتفرم افزایش دهید تا شدت تمرین را کاهش دهید.
- برای اضافه کردن شدت ، فشار دادن، نگه داشتن وزن و یا هر چیزی با مقاومت مانند یک توپ پزشکی یا BOSU اضافه کنید .
3 - در سراسر جهان Lunges
چرا؟
Lunges یکی از سخت ترین تمرینات بدن پایین است. از آنجا که شما در موقعیت ایستاده است، شما باید بدن خود را تعادل که تمام عضلات در بدن پایین تر و همچنین هسته است. نه تنها این، شوت، و یا تغییرات آن، چیزی است که ما هر روز انجام می دهیم. در حقیقت، پیاده روی نوعی شلوغی است، اگرچه تقریبا به همان اندازه شلوغی سنتی نیست.
این لنگهای "در سراسر جهان" یک تنوع بزرگ هستند، به شما این امکان را می دهد که برای انجام یک تمرین کامل بدن، به جلو، طرف و عقب بروید.
چگونه
- نگه داشتن وزن ها در صورت تمایل برای اضافه شدن شدت، با قدم زدن به جلو با پای راست شروع می شود.
- زانوها را خم کنید و به سمت راست بکشید تا زانوها در حدود زاویه 90 درجه باشند.
- به پاشنه بلند بروید تا به عقب بر گردید تا شروع کنید و سپس همان پا را به سمت راست به چوبه دار کنید.
- پای راست را به عقب برگردانید و سپس آن را به عقب به عقب برگردانید، زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
- برای شروع و برای هر 30-60 ثانیه در هر طرف بجنگید.
تغییرات
- وزن را برای شدت بیشتر اضافه کنید.
- اگر زانوها یا مفاصل شما با این تمرین شما را ناراحت کنند ، یک اصلاحیه مانند لگن بر روی پلتفرم بالایی انجام دهید.
4 - Turning Kettlebell Lunges
چرا؟
شما ممکن است این حرکت را تشخیص ندهید، اما این کار بسیار عالی برای کار تمام بدن است و این یک راه عالی برای ترکیب کتببل در آموزش شما است. البته این شلوغی بدن پایین تر را انجام می دهد، اما نیاز به چرخاندن کت بالایی بالایی دارد و شامل بدن فوقانی و کمی کار اصلی است.
اگر برای این ورزش تازه هستید، بدون وزن و وزن بسیار کم شروع کنید. اگر یک کتبلل را نداشته باشید، همیشه می توانید یک دمبل را جایگزین کنید.
چگونه
- پاها را از پاشنه بلندتر ببافید و در دست راست کتک زدن یا وزنه نگه دارید.
- محور چرخش و چرخاندن بدن به سمت راست به طوری که شما در یک موقعیت تقسیم شده قرار گرفته و به یک شیب حرکت کنید تا زانوها در حدود زاویه 90 درجه باشند.
- همانطور که به عقب فشار می آورید، وزن را به بالا و بالای سر چرخانید، همانطور که به جلو حرکت می کنید.
- هنگامی که به سمت چپ به سمت چپ حرکت می کنید، چرخ دنده را به سمت چپ سوار کنید، به پایین پرتاب کنید و وزن را نسبت به کف بگیرید.
- در حالی که نوسان وزن را تا 30-60 ثانیه ادامه دهید، به طرف متناوب ادامه دهید.
تغییرات
- اگر شما پیشرفته هستید، می توانید وزن را به طرف دیگر در بالای حرکت پرتاب کنید.
- اگر شما یک مبتدی هستید، می توانید وزن را در سطح قفسه سینه نگه دارید و به جای چرخاندن آن سرتاسر را نداشته باشید یا وزن را از دست ندهید.
5 - Dumbbomber Pushups
چرا؟
Pushups تقریبا تمام عضلات بدن فوقانی را شامل سینه، شانه ها، تریسیپ ها و هسته می کنند.
اما، آنها را کمی نیشگون گرفتن و شما حتی بیشتر از عضلات شانه و هسته. این به هیچ وجه ورزش آسان نیست، بنابراین تمرین این را در زانوهای خود را در ابتدا و یا آن را پرش اگر شما هر گونه مسائل شانه.
چگونه
- شروع یک موقعیت صعودی V مثل یک سگ پایینی. دست های تو کمی شانه تر است.
- خم شدن آرنج ها و فرو رفتن به سمت کف.
- بدن را به جلو بردارید و به یک سگ رو به بالا فشار دهید.
- Scoop را برای شروع و برای 30-60 ثانیه تکرار کنید.
تغییرات
- اگر به یک نسخه ساده تر نیاز دارید، زانوهای خود را روی زمین نگه دارید.
- این حرکت بسیار شبیه به شانه هاست، اگر شما مشکلی با آن ندارید یا فقط فشارهای منظم را انجام می دهید.
6 - Abs ABS
چرا؟
این ورزش این همه را دارد - هسته، بدن فوقانی، بدن پایین و همه چیز در میان. با پریدن پاها در و به سمت، شما در تمام عضلات خود را تحت تاثیر قرار دادن در حالی که درگیر عضلات ثبات دهنده خود را نیز هست. جنبش سریع همچنین باعث می شود که یک ترکیب قلب و عروق به یک ترکیب عالی تبدیل شود.
چگونه
- شروع به دست دادن و انگشتان پا در یک موقعیت باریک. دست های خود را باید زیر شانه ها قرار دهید، پشت تخت و باسن خود را با بقیه بدن خود قرار دهید.
- پاها را در و به سمت راست پرتاب کنید، فقط در پشت دست فرود می کنید.
- پشت پا را به یک تخته رسانده و سپس آنها را در پشت دست چپ پرش کنید.
- تکرار 30-60 ثانیه.
تغییرات
- اگر این بیش از حد شدید است، سعی کنید پا را در داخل و خارج، نه پریدن کنید.
7 - Ups رول با Burpee
چرا؟
این تمرین بسیار شدید نیاز به قدرت، استقامت و انعطاف پذیری دارد . این حرکت عظیم است زیرا واقعا هر عضله بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، با تاکید ویژه بر هسته. این همچنین شامل burpee، و این شاید یکی از سخت ترین تمرینات در این تمرین است.
اگر با این تمرین آشنا نیستید، شروع به ساده شدن کنید، فقط به عقب برگردید و ببینید آیا این احساس خوب برای بدن شما است یا خیر.
چگونه
- شروع کنید روی یک تشک بگذارید و زانوها را خم کنید، رول بریزید و زانوها را به سمت سینه خود برسانید.
- همانطور که به عقب برگردید، پای راست را در زیر پای خود بگذارید، همانطور که روی زانو زده اید، به سمت پای چپ گام می زنید.
- این سخت ترین بخش است، بنابراین زمان خود را. از موقعیت زانو، دستان خود را به کف قرار دهید و یا گام بردارید و یا پاها را به عقب برگردانید تا در موقعیت دندانه ای قرار بگیرید.
- پاها را در جیب خود بچرخانید
- تمام راه را ببندید، در انتها یک پرش اضافه کنید.
- تکرار 30-60 ثانیه.
تغییرات
- در صورتی که burpee بیش از حد چالش برانگیز باشد، سعی کنید فقط یک موقعیت زانو داشته باشید.
- اگر میخواهید چالش بیشتری داشته باشید، یک ضربه بزنید به burpee.
8 - Pushup به سمت تخته
چرا؟
این یکی دیگر مورد علاقه است چرا که آن را عمل بالا بدن و همچنین عضلات هسته، با تاکید بر obliques.
چرخش چیزی است که به تمرین بیشتر می افزاید. شما می توانید پاهای خود را به طور مرتب نگه دارید، که سخت تر است، یا پاها را روی زمین بچرخانید، وقتی که به تخته خود حرکت می کنید.
چگونه
- در یک موقعیت فشار، بر روی انگشتان پا (همانطور که نشان داده شده) یا زانوها، آرنج را به یک فشار بالا خم کنید.
- همانطور که فشار می دهید، به سمت راست بچرخید، دست راست را به سمت راست بکشید.
- بازو را پایین بیاورید و در طرف دیگر 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
تغییرات
- فشار دادن را با زانو انجام دهید و در صورت چرخش، زانو را به کف بچرخانید تا لبه جانبی را تغییر دهید.
9 - اسکات با گام جانبی / گروه مقاومت
چرا؟
این کمی از تمرینات شدید تمرینات دیگر است، اما با این وجود خوب است زیرا شما در حال کار با بدن پایین تر و همچنین دوچرخه سواری هستید . وقت خود را با این یکی بگذرانید و تنش های زیادی را در باند نگه دارید تا این اسلحه ها کار کنید.
چگونه
- حلقه یک باند مقاومت زیر پایها و دستها را در هر دست نگه دارید. شما ممکن است نیاز به حلقه گروه در اطراف دست خود را برای ایجاد تنش بیشتر.
- گام تا اندازه ای که می توانید به سمت راست بکشید، به داخل نشیمن برسید و بساط خود را باز کنید.
- خم شدن سلاح را برای کار کردن دوپینگ و حفظ تنش در گروه نگه دارید.
- گام برداشته و سپس قبل از رفتن به سمت چپ، به طول اتاق ادامه دهید.
- تکرار 30-60 ثانیه.
تغییرات
- اگر زانوها را از بین ببرید، محکم کردن یا کم کردن محدوده حرکات را انجام دهید.
10 - خرس فرو می ریزد
چرا؟
این تمرین کلی بدن کامل با تاکید بر قدرت، قدرت و استقامت است. هر زمانی که از ایستادن به کف جلو و عقب بروید، شدت تمرین را افزایش می دهید و از همه مهمتر این یک نیاز به تجهیزات ندارد.
چگونه
- اسکات را به طبقه و دستان خود را به سمت یک تخته قرار دهید.
- در زانو یا انگشتان پا، یک ضربه بزنید
- همانطور که به عقب برگردید، دست های خود را بالا بیاورید و بلند شوید.
- تکرار 30-60 ثانیه.
تغییرات
- اگر شما نیاز به اصلاح دارید، زانوها را پایین بیاورید.
- شما همچنین می توانید فشار را از ورزش بیرون بیاورید، و اگر می خواهید شدت بیشتری داشته باشید، پرش را در انتهای اضافه کنید.
11 - یک آرم آرنولد پرس
چرا؟
این یکی دیگر از تمرینات اصلی هسته ای است که تمام عضلات abs را پشت سر می گذارد و شما را مجبور می کند تا شما را به عنوان یک فشار سنگین وزن تثبیت کند. اگر شما یک کتبول ندارید، همیشه می توانید از یک دمبل استفاده کنید.
چگونه
- برای ایجاد ثبات و بازوی راست، خم شدن، چرخش یا وزن در شانه، در موقعیت نشیمن با بازوی چپ شروع کنید.
- نگه داشتن این موقعیت، وزن و سربار را فشار دهید.
- اگر می توانید وزن را ببینید، وزن را کم کنید.
- در هر طرف 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
تغییرات
- اگر این باعث عقب نشینی شما می شود، حرکت را از موقعیت ایستاده انجام دهید.
12 - یکپارچه Triceps Pushups
چرا؟
این به راحتی یکی از سخت ترین تمرین های سه گانه ای است که در آن وجود دارد و ما نمی خواهیم که سه پایه را فراموش کنیم چون ما تمام عضلات دیگر را کار کرده ایم. کلید در اینجا این است که محدوده حرکت شما کوتاه تر از اولین بار است که شما این ورزش را امتحان کنید. این بسیار سخت تر از آن است که به نظر می رسد.
چگونه
- دروغ در سمت راست خود را با زانو گره خورده و باسن بچسبانید.
- دست بازو را در اطراف کمر قرار دهید و دست چپ را روی کف مقابل قرار دهید.
- قرارداد تریپسپس را برای فشار دادن بدن به بالا و پایین از کف، صاف کردن دست چپ تا آنجا که می توانید
- بدن را پایین بیاورید تا بازو بر روی کف یا تا آنجا که می توانید برسد.
- در هر طرف 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
تغییرات
- اگر با این تمرین مشکل دارید، فقط چند اینچ را پایین بیاورید.
- شما همچنین می توانید از آرنج پایین تر برای کمک به بدن خود را فشار دهید اگر شما نیاز به اهرم بیشتر استفاده کنید.