عضلات ملتحمه، به ویژه گلوتاتیومکسیموس، مدیوس و مینیوموس، بعضی از مهمترین عضلات برای تولید سرعت و قدرت در طی بسیاری از حرکات ورزشی هستند. Gluteus maximus بزرگترین عضله در بدن و همچنین یکی از قوی ترین است و نقش مهمی در اجرای و پریدن دارد. برای یک ورزشکار یک عقب قوی برای جلوگیری از آسیب ها، به حداکثر رساندن شتاب و قدرت و بهبود عملکرد کلی ورزش ضروری است.
امروزه بسیاری از افراد، از جمله ورزشکاران و غیر ورزشکاران، به علت اضافه وزن بیش از حد زمانی که همه نشسته اند، دارای ضعف ناگهانی هستند. دوره های طولانی مدت زمان صرف شده در موقعیت نشسته می تواند به سلامت شما به روش های مختلفی آسیب برساند، از جمله ضعیف شدن، غیرفعال شدن شکم، همسترینگ تنگ و فلکسورهای خفیف تنگ. در طی تمرین، ضعیف عملکرد شکم ها می تواند باعث ایجاد همسترینگ و عضلات پشتی شود که بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرند و مستعد ابتلا به آسیب هستند. برای جلوگیری از چنین مشکلات، مفید است که به طور فعال درگیر و تقویت عضلات پشتی، به طوری که آنها می توانند آنچه را که به معنای انجام آن هستند انجام دهند.
ورزشکاران تقریبا در هر ورزش می توانند از فعالیت فعال و تقویت گلوتات ها بهره مند شوند. اما قبل از غرق شدن در تمرینات تقویت کننده انسداد، مفید است که چند تمرین فعال سازی پرخوری را انجام دهید تا بطور عمیق "از خواب بیدار شوید" و به درستی شلیک کنید. پس از فعال شدن، glutes می تواند به آسانی به انواع تمرین های تقویتی هدفمند، از جمله موارد زیر پاسخ دهد.
1 - قدم زدن Lunges
پیاده روی پیاده روی یکی دیگر از تقویت کننده های تقویت کننده شکم است که می توان با وزن اضافه یا بدون آن انجام داد. هنگامی که الگوی جنبش اولیه را تمرین می کنید، انجام حرکات پیاده روی در حالی که دمبل ها را نگه می دارد، نه تنها قدرت بلندی را ایجاد می کند، بلکه باعث می شود که چهارگانه، همسترینگ و تثبیت کننده های هسته در حالی که انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد.
2 - مراحل گام وزن
جابجایی وزنی یک تمرین مستقیم و مستقیم برای هدفگیری گلوتات ها است، در حالی که به حداقل رساندن استرس در مفصل زانو کمک می کند. با شروع با یک نیمکت پایینی و کم و بدون وزن، می توانید به آرامی قدرت و قدرت بلغم را ایجاد کنید. با کار کردن هر پا به صورت جداگانه، می توانید از طرف طرف مقابل از هر طرفی که ممکن است در طول حرکات پیچیده کامل رخ دهد جلوگیری کنید. همانطور که گام تا آسان تر می شود و شما کنترل بیشتری از جنبش دارید، به سادگی ارتفاع را به مرحله اضافه کنید و وزن را اضافه کنید.
شما می توانید از دمبل، هالتر یا جلیقه وزنی استفاده کنید تا مقاومت این تمرین را افزایش دهید. کلید قدم خوبی است حفظ کنترل و نگه داشتن زانوی خود را به جای رفتن به داخل به جلو.
3 - تنها ورزش پا پل
یکی دیگر از تمرینات بسیار زیبایی است که هر طرف را در حین فعال شدن پرتودرمان، پل تک تک است. اگر شما فقط شروع به کار می کنید، ممکن است بخواهید از ورزش استاندارد ورزش استفاده کنید تا زمانی که قدرت و ثبات کافی برای انجام یک پل تک تک بدون آسیب رساندن به فرم خود ایجاد کنید. شما می توانید بگویید اگر شما کاملا برای پل تک پا آماده نیست اگر می بینید که گره های خود را در یک حرکت در یک طرف غرق می شوید.
4 - فرمت هیپ در ورزش توپ
انجام تمرینات مفصل ران در یک توپ تمرین فریب آمیز است. به نظر می رسد ساده و مستقیم به جلو، اما ثبات مورد نیاز برای استاد این حرکت طول می کشد کمی تمرین. به درستی انجام شده، آن را گلوتات ها، باسن ها و همسترین ها را هدف قرار می دهد، در حالی که انواع مختلف تثبیت کننده ها را از طریق باسن، عقب و هسته جذب می کند. برای کاهش مشکل زمانی که شما برای اولین بار شروع، رول به جلو دورتر برای حمایت از بیشتر از باسن و لگن. همانطور که شما بهبود می دهید، می توانید مشکل را با کمی نورد به منظور افزایش پاشنه پا افزایش دهید.
5 - Lunge سربار
تمرین کردن پرتاب سربار، با یا بدون وزنهای اضافی، راه خوبی برای فعال کردن قوزک ها است، به طوری که شما تعادل و تجارب خود را بهبود می دهید. با تمرکز بر حرکات صاف، کنترل شده و ثابت در طول حرکات، شما از عضلات مختلف از سر به انگشتان پا درگیر خواهید شد، در حالیکه قدرت مچ پا و انعطاف پذیری را افزایش دهید.
6 - اسکات کامل
اسکات کامل است پادشاه تمام تمرینات قدرت. شما می توانید بدون وزن یا مقدار بسیار کمی از وزن شروع کنید تا الگوهای صحیح حرکت را بیاموزید. با گذشت زمان شما می توانید به آرامی مقاومت بیشتری به جنبش اضافه کنید. چوبه دار نه تنها قوزک های قدرتمند را ایجاد می کند، بلکه به خوبی انجام می شود و باعث ارتقاء حرکات مفصل ران و مچ پا میشود که اغلب در ورزشکاران کمبود دارند.