یکی از آخرین روند در تجهیزات تمرینی قابل حمل، کشویی (یا گدازه) است. و اگر چه ممکن است به نظر می رسد فقط مرسوم، این دیسک های کشویی یک ابزار تمرین بسیار موثر است که مناسب برای هر ورزشکار در هر سطح آموزش ورزشی است. لغزنده ها ارزان هستند، قابل حمل و ارائه یک تمرین چالش برانگیز است که هر دو قدرت و ثبات را ایجاد می کند ، و همچنین می تواند برای ایجاد استقامت ، انعطاف پذیری، و حتی در بازسازی آسیب کمک کند.
دیسک های کشویی ورزشی چیست؟
این دیسک های کوچک و مسطح دایره ای طراحی شده اند تا سطح کشویی بین دست ها یا پاها و کف را ایجاد کنند. بنابراین، به جای بلند کردن دست ها یا پاها در تمرینات وزن بدن، دست ها و پاهای خود را از روی زمین دراز می کنید و وزن خود را حفظ می کنید.
درباره اندازه یک فریزبی، لغزندهها دیسکهای دو طرفه هستند (پلاستیک سخت یک طرف و پارچه دیگر یا هر دو طرف یک ماده بوم مانند با پوشش قوی) که به شما امکان می دهد تا بر روی انواع مختلف کف تمرین کنید. طرف صاف را به راحتی بر روی فرش بچرخانید و سمت پارچه را پایین بکشید تا روی سطوح سخت تر از قبیل چوب یا کاشی کف بزنید.
با توجه به اهداف و تمرینات خاصی که انجام می دهید، می توانید از وزن خود و لغزنده خود استفاده کنید تا تمرینات شدید قلبی عروقی و یا بازه زمانی را افزایش دهید و یا با هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص، قدرت ایجاد کنید. از آنجا که آنها بسیار کوچک، جمع و جور و سبک وزن هستند، آنها ایده آل برای استفاده در منزل و یا کارهای سفر است. در حدود 20 دلار و یا کمتر برای مجموعه، آنها علاوه بر لیستی از تجهیزات ورزشی در خانه هستند و هدیه ای عالی ارائه می دهند.
مزایای استفاده از دیسک های کشویی چیست؟
لغزنده های ورزشی برای تمرینات خانگی مفید هستند، زیرا آنها کوچک و قابل حمل هستند. تنوع تمریناتی که می تواند انجام شود نیز کاملا جامع است.
لغزنده ها تمرین کم و بدون تاثیر را ارائه می دهند و در مفاصل آسان هستند، به طوری که اغلب آنها در دوران فیزیوتراپی برای ورزشکاران توصیه می شوند که در هنگام بهبودی از آسیب، آمادگی خود را حفظ کنند.
از آنجا که شما در طول تمام حرکات حرکتی با سطح ناپایدار (کشویی) تماس می گیرید، لغزنده ها عضلات را متفاوت از تمرین معمول وزن بدن می کنند. برای حرکت از یک موقعیت به سمت دیگر، باید در طیف وسیعی از حرکت در سطح لغزشی، تنش ثابت در عضلات، هر دو حرکت دهنده اولیه و تثبیت کننده ها را حفظ کنید. این که آیا شما در حال حرکت دستان خود یا پای خود هستید، در طول تقریبا هر حرکت، هر دو انقباض عضلانی تمرکز و غیر عادی را انجام خواهید داد. استفاده از لغزنده ها همچنین می تواند یک راه مفید برای بهبود تعادل باشد.
بالا 5 تمرین کشویی برای تمرین کامل بدن
تعداد تمریناتی که می توانید با استفاده از لغزنده های اصلی انجام دهید، تنها توسط خلاقیت شما محدود می شود، اما پنج حرکت وجود دارد که بزرگترین انفجار را برای شما ایجاد می کنند با ایجاد قدرت و ثبات از سر به انگشتان پا.
کشیدن نکات تمرین دیسک
- قبل از افزایش سرعت و شدت خود، تمرینات خود را با گرم شدن کامل بدن کامل شروع کنید، یا اولین تمرینات کششی کششی را در حالت آرام، ملایم و کنترل انجام دهید.
- هر تمرین را از طریق طیف وسیعی از حرکت با یک تلاش صاف و کنترل انجام دهید.
- هر تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما.
- تکرار کل مدار برای مجموع 3 تا 5 دور، یا برای یک مقدار تعیین شده از زمان.
- افزایش طول و شدت هر ورزش به عنوان سطح تناسب اندام خود را افزایش می دهد.
- استراحت کنید اگر شما نمیتوانید فرم خود را حفظ کنید و با حرکات خود غلبه کنید.
1 - کوهنورد
تمرین کوهنورد کوهنورد یک تمرین کامل بدن و تمرین شدید است که اغلب در تمرینات اردوگاه بوت استفاده می شود. اضافه کردن دیسک های هواپیما به جنبش موجب افزایش تمرین کوهنوردی استاندارد به سطح جدیدی می شود، زیرا در طول حرکت کششی هر پا به تعویض هسته پایدار می افزاید و تاثیر ضربه پاها را به جلو و عقب را از بین می برد.
با قرار دادن دو پا روی لغزنده در یک موقعیت بالا قرار دهید. کمر راست دست خود را به سینه خود بکشید و کمرتان را پایین بیاورید. زانو بزنید و از طرف دیگر تکرار کنید. شما می توانید با افزایش سرعت حرکت خود را افزایش دهید.
2 - کوهنورد وسیع
شما می توانید کوه نوردی وسیع را به عنوان یک جایگزین برای کوه نوردی اساسی بکار برید. این تمرین با هسته خود ارتباط برقرار می کند و بازوها را باز می کند. هر زمانی که از طریق مدار حرکت می کنید یک تمرین یا دیگری را انتخاب کنید.
با قرار دادن هر دو پا روی دیسک های گلاسه، از یک پالت شروع کنید. کمرتان را پایین نگه دارید، پای راست خود را به سمت خارج از بازوی راست خود بکشید تا به یک شوت دونده برسید. پای راست خود را به سمت پله شروع کنید. با پای چپ خود تکرار کنید.
3 - زانو تاک
کمر درد زگیل ها، هسته، و فلکسورهای خلطی شما کار می کند. با قرار دادن دو پا روی لغزنده در یک موقعیت بالا قرار دهید. سطح لگن خود را حفظ کنید و هر دو زانو را بکشید تا قفسه سینه خود را لمس کنید، پای خود را روی لغزنده نگه دارید. پایه هسته خود را محکم نگه دارید و پای خود را به موقعیت اصلی خود بکشید.
4 - سقوط یک پا از پل
با این حرکت، همسترینگ ها و گلوتاتا را هدف قرار دهید. دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم و هر دو پا بر روی لغزنده. بالشتک خود را به موقعیت پل، جذب glutes و hamstrings. نگه داشتن سطح باسن خود، اسلاید پا به جلو، دور از glutes خود را، و پس از آن پا پا خود را به عقب. تکرار با پای دیگر و ادامه متناوب طرف. برای افزایش شدت و یا این ورزش، هر دو پا را با هم بچرخانید.
5 - کمربند (جانبی)
شروع به ایستادن با پای راست خود را بر روی یک نوار لغزنده و پای چپ خود را بر روی زمین، پاها شلوار تقسیم عرض. در حالیکه پای راست خود را بر روی دیسک به سمت راست بچرخانید، پای خود را روی پای خود قرار دهید و به سمت تعادل برسید. هنگامیکه شما به موقعیت ایستاده می شوید، پا راست خود را به آرامی به سمت شما بکشید. 5 لگن را با پای راست خود انجام دهید، سپس به طرف دیگر بچرخید و با کشیدن چپ خود تکرار کنید. سوئیچ و دوباره به خستگی تکرار کنید.
6 - کشویی فشار بالا
این pushup اصلاح شده تمام بدن فوق العاده شما را انجام می دهد. با قرار دادن دستهای خود روی دیسکها و پاهای خود را از هم جدا کنید. در حالی که دست راست خود را به سمت پایین کشیدید، به سمت پایین حرکت دهید، با نگه داشتن هسته خود و سطح کمرتان. فشار دادن را با دست چپ خود تكان دهيد و از طرف ديگر متناوب شويد.