در حالی که هر کس می تواند از وزن بلند کردن بهره مند شود، بزرگسالان سالخورده می توانند مزایای بیشتری به دست آورند ، به شما بدن قوی تر و سالم تر می دهد. داشتن یک بدن قوی به شما کمک می کند تا از آسیب، سقوط، درد و مسائل دیگر مرتبط با افزایش سن جلوگیری کنید.
اگر شما برای حفظ آن، کاری انجام ندهید، به تدریج توده عضلانی را از دست خواهید داد . هنگامی که شما عضلات بیشتری را حفظ می کنید، ممکن است در واقع طولانی تر زندگی کنید و مطمئنا کیفیت زندگی بهتر خواهید داشت.
این تمرین کامل بدن یک راه عالی برای افراد مسن است تا بتوانند با تمرینات قدرتی شروع کنند. تمرینات تمرکز بر ایجاد قدرت کلی بدن با تاکید بر بهبود تعادل ، ثبات و انعطاف پذیری است.
شروع شدن
کلید شروع تمرین وزن، اگر شما به آن جدید هستید یا زمان زیادی طول کشید، این است که به تدریج وزن خود را بالا ببرید. وزن بالاتری می تواند باعث درد، که طبیعی است، اما نباید باعث درد و یا ناراحتی زیادی شود.
قبل از انجام این تمرین قبل از اینکه دچار درد، جراحت یا سایر شرایطی که با آن برخورد دارید، به پزشک خود مراجعه کنید. وقت خود را با حرکت و صرفنظر کردن وزن و مقاومت در هنگام تمرینات راحت کنید.
تجهیزات مورد نیاز
دمبل های گوناگون وزنی، توپ تمرینی ، یک توپ مقاومت، یک توپ پزشکی، یک صندلی و یک گام یا راه پله.
چگونه تمرینات بدن کامل بدن را انجام دهید
- با گرم کردن نور از 5 تا 10 دقیقه شروع کنید (راه رفتن در محل و غیره).
- انجام هر تمرین به عنوان 1 مجموعه ای نشان داده شده است، با استفاده از وزن و وزن سبک برای استفاده از تمرینات. وزن برای هر ورزش پیشنهاد شده است، اما آنها را با توجه به سطح آمادگی و اهداف خود تغییر دهید. ابتدا در فرم تمرکز کنید. بهتر است که وزن در مبتدی را روشن کنید.
- برای پیشرفت، یک مجموعه را هر هفته اضافه کنید تا مجموع 3 مجموعه هر تمرین را با 30 ثانیه فاصله در بین هر مجموعه انجام دهید.
- این تمرین یک یا دو روز متوالی در هفته انجام شود، حداقل یک روز استراحت بین تمرینات.
- اگر احساس می کنید بسیار دردناك است ، روزهای استراحت اضافی را به عنوان ضرورت و در طول تمرین بعدی برگردانید.
صندلی اسکات
اسکات یک حرکتی است که ما در تمام طول روز انجام می دهیم، از صندلی ها بلند می شویم، در داخل و خارج از اتومبیل ها و بیشتر. تمرین این حرکت با فرم خوب به شما کمک می کند تا قدرت در ناحیه لب، لب و ران ایجاد کنید.
- در مقابل یک صندلی با پاها در مورد عرض شانه ایستاده ایستاده.
- زانو زدن ارسال بازوها و بازوها را در مقابل توازن قرار دهید.
- تمام راه را ببافید و به زودی با تماس با صندلی تماس بگیرید.
- سعی کنید بدون تکان دادن و یا استفاده از سرعت حرکت کنید. در عوض، وزن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید و فشار دهید تا کف بماند.
- تکرار برای 12 تکرار
تغییرات
- راحت تر: شما همچنین می توانید دست خود را بر روی ران خود را برای حمایت و یا نشستن در کنار راه آهن اگر شما نیاز به حمایت بیشتر در ایستادن.
- سخت تر: وزن را در دست خود برای شدت اضافه نگه دارید.
بالابر زانو با یک توپ Med
این حرکت عالی است برای کار بر روی استقامت بدن فوقانی و همچنین تعادل و ثبات.
- در هر دو دست، وزن سبک و یا توپ پزشکی (2 تا 5 پوند) داشته باشید، درست بالای سرتان.
- بلند کردن زانوی راست تا سطح کمر در حالی که آوردن دست ها، دست زدن به وزن و یا توپ به زانو.
- زانو راست را پایین بیاورید و توپ را به سمت بالا بردارید.
- حالا زانوی چپ را به سطح کف پا بلند کنید، توپ را به زانو برانید.
- بازگشت به شروع و تکرار، متناوب طرف.
- 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید
تغییرات:
- سخت تر: شما می توانید شدت را با سرعت بخشیدن به حرکات افزایش دهید، در عین حال کنترل وزن و بدن خود را حفظ کنید. و بالا بردن زانوها تا حد امکان.
- ساده تر: شما همچنین می توانید بدون وزن استفاده کنید و یا فقط وزن را در سطح قفسه سینه نگه دارید زمانی که زانوی خود را بلند کنید.
- اگر دچار مشکلات برگشتی یا زانو هستید، ممکن است بخواهید قسمت فوقانی بدن حرکت را از بین ببرید و فقط آسانسور زانو را انجام دهید.
آسانسور جانبی جانبی
این حرکت باعث افزایش تعادل شما و همچنین تقویت هر دو پا می شود. پا ایستاده باید از عضلات تثبیت کننده بیشتری استفاده کند تا بدن شما را پایدار نگه دارد و پا بلند کردن به شما کمک می کند تا قدرت در ناحیه لب و لب ها ایجاد کنید.
شما می توانید از یک مقاومت در اطراف مچ پا برای شدت بیشتر استفاده کنید یا بدون هیچ گونه مقاومت.
- برای حمایت از یک صندلی یا دیوار به طرف صندلی و برای یک دسته مقاومت در اطراف مچ دست خود قرار دهید (اختیاری). شما همچنین می توانید وزن کم مچ پا را 1 تا 5 پوند استفاده کنید.
- وزن را به سمت راست بکشید و پله چپ را به سمت سمت راست برگردانید، پا را خم کنید و پایه ها، زانوها و پاها را در هم تراز کنید. انگشتان دست باید به جلوی اتاق برسد.
- سعی کنید پایه را بدون چرخش در شکم بجوشانید - در حالی که پا را چند سانتی متری از زمین برداشته اید، پای راست را نگه دارید.
- پایین به پایین و برای 12 تکرار در هر پا تکرار کنید.
لات با باند ها کار می کند
این حرکت عضلات لاتین را در هر دو طرف پشتی تقویت می کند که هر روز برای کشیدن حرکات مانند باز کردن درهای یا چیدن چیزها استفاده می شود.
- ایستادن یا نشستن نگه داشتن یک نوار مقاومت در هر دو دست بیش از سر خود را.
- دستان شما باید از عرض شانه گسترده تر باشد تا تنش در گروه وجود داشته باشد. شما ممکن است نیاز به تنظیم دست خود را برای تغییر تنش.
- اطمینان حاصل کنید که شما عقب مسطح است و ABS شما درگیر است.
- دست چپ را در محل قرار دهید و عضلات را در سمت راست پشت خود ببندید تا آرنج را به سمت قفس سینه بکشید.
- پشت سر هم فشار دهید و برای 12 تکرار در سمت راست تکرار کنید.
- طرفین را عوض کنید و 12 تکرار را در سمت چپ انجام دهید.
چرک Bicep
این تمرین باعث تقویت دوچرخه سواری، عضلات است که شما هر روز در هنگام حمل وسایل، درهای باز و یا انتخاب چیزها استفاده می کنید.
- در هر طرف با پاها در مورد مفصل ران با هم بپوشید و دمبل ها را نگه دارید. پیشنهاد وزن: 5 تا 8 پوند برای زنان، 8 تا 15 پوند برای مردان. به طور خلاصه، شما می توانید از کت بالایی استفاده کنید.
- با کف دست خود را به سمت چپ بیرون بیاورید و وزن را به سمت شانه خود بچرخانید. سعی نکنید که آرنج را به هنگام چرخش وزنها بالا ببرید.
- وزن خود را پایین بیاورید، اما آرنج را در پایین پایین نگه دارید. وزن خود را در حال چرخش نگذارید و وزن خود را به آرامی ثابت نگه دارید.
- تکرار برای 12 تکرار
Extension Tricep
تریسیپس هر بار که حرکات کششی انجام می دهید، سخت کار می کند بنابراین شما هر دو طرف دست را می خواهید قوی و متعادل باشد.
- بگذارید و یا ایستاده و توپ یا وزن دارو را در هر دو دست نگه دارید. وزن مورد نظر: 4 تا 10 پوند برای زنان، 8 تا 15 پوند برای مردان.
- وزن را به صورت مستقیم و بالای گوش ببرید.
- آرنج آرنج خود را به آرامی خم کنید، وزن را پشت سر بگیرید تا آرنج خود را در حدود زاویه 90 درجه قرار دهید.
- اسلحه را به عقب بر گردانید تا وزن را بدون قفل کردن آرنج شروع کنید.
- تکرار 12 تکرار، نگه داشتن عقب راست و abs در
سگ پرنده
این حرکت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین پشت و شکاف لب پایین می شود. اگر زانوهایتان صدمه دیده باشد یا نمیتوانید زانو بزنید، سعی کنید که حرکت را روی کف کف بزنید و فقط دست و پای راست را بلند کنید.
- شروع به دست و زانو خود را با پشت خود را مستقیما و ABS کشیده در.
- بالا بردن دست راست تا زمانی که سطح با بدن است و در عین حال، پا را به سمت چپ بالا ببرید و آن را راست کنید تا موازی با کف باشد.
- برای چند ثانیه نگه دارید، پایین و تکرار در طرف دیگر، این بار بلند کردن دست چپ و پای راست.
- برای 12 تکرار ادامه دهید.
اگر احساس تنگی می کنید، فقط با دست ها و پاها به طور جداگانه شروع کنید تا راحت تر احساس راحتی کنید.
شیپور توپ
این حرکت برای هسته و همچنین برای تعادل و ثبات عالی است.
- در یک صندلی قرار دهید و یک جبهه از هر دو پا بگذارید. این توپ می تواند هر نوع توپ کوچکی باشد یا حتی یک دفترچه تلفن یا یک شی دیگر اگر شما توپ نداشته باشید.
- نشستن به راست و سعی کنید به پشت سر صندلی نشستن، پشت سر خود را نگه دارید و ABS خود را متوقف کنید.
- دست ها را پشت سر خود بگذارید (اختیاری) و پای راست خود را بالا ببرید و بالای توپ قرار بگیرید.
- آن را به طبقه پایین بیاورید. طرف را عوض کنید و با پای چپ خود هم همین کار را انجام دهید، هر پا را برای هر تکرار متناوب کنید.
- تکرار 30 تا 60 ثانیه.
مراحل گشت و گذار
این ورزش باعث تقویت عضلات پشت زانو می شود. اگر مشکل زانو دارید یا این که شما را ناراحت می کند، ممکن است بخواهید این تمرین را از دست بدهید.
- شما می توانید این تمرین را در یک راه پله با ریل انجام دهید یا اگر شما یک گام دارید.
- اگر در یک پله قرار دارید، در مرحله پایانی ایستاده و با پای راست خود حرکت کنید. پای چپ خود را بر روی پله در کنار سمت راست خود قرار دهید و سپس به زمین برگردید (اگر نیاز دارید، به سمت ریل بروید).
- پای راست خود را در گام تمام وقت به عنوان پا به پا و پایین با پای چپ خود نگه دارید.
- در این مرحله 12 تکرار را انجام دهید و سپس آن را تغییر دهید، پای چپ خود را روی گام نگه دارید تا با پای راست برسید.
- تکرار برای 1 مجموعه از 12 تکرار در هر پا.
فندق همسترینگ
این حرکت پشت پاها، ماهیچه هایی است که از زانو حمایت می کنند. شما همچنین می توانید وزن مچ پا را به جای گروه مقاومتی استفاده کنید.
- در جلوی صندلی ایستاده و اگر نیاز دارید، روی آن قرار دهید.
- حلقه یک باند مقاومت در اطراف مچ پا (اختیاری)، نگه داشتن آن زیر پای پایینی حلقه زده.
- زانوهای راست خود را خم کنید، پا را پشت سرتان بگذارید، نوعی از لبهایتان را لگد می کنید.
- زانوی راست را به سمت کف و سمت راست کنار زانوی چپ خود نگه دارید.
- به آرامی پایین به پایین و برای 12 تکرار در هر پا تکرار کنید.
دیوار فشار بالا
پاشاپ ها بدن فوقانی را کار می کنند و این نسخه به شما امکان می دهد تا به تدریج با استفاده از دیوار، به جای فشار دادن روی دیوار، آنها را روی زمین بگذارید.
- چند متر دور از دیوار یا ریل راه پله ایستاده، به جلو، عقب تخت و انفجار بپردازید.
- دستهای روی دیوار را در سطح قفسه سینه قرار دهید، از شانه های شایع تر است.
- انقباض را در بیرون بکشید، عقب بروند، آرنج را خم کنید و بدن را به سمت دیوار پایین بکشید تا آرنج ها در زاویه 90 درجه باشند.
- برای شروع و دوباره تکرار کنید.
- دورتر از دیوار شما، تمرین سخت تر است. اطمینان حاصل کنید که در وسط سقوط نکنید. انسداد تنفس و پشت را حفظ کنید.
- تکرار برای 12 تکرار
قفسه سینه با مد توپ
این تمرین بدن فوقانی، از جمله قفسه سینه و بازوها را تقویت می کند.
- نشستن روی صندلی، عقب راست و عقب در
- توپ یا وزن پزشکی را در سطح قفسه سینه نگه دارید. وزن مورد نظر: 4 تا 6 پوند.
- وزن خود را نگه دارید تا آرنج ها خم شوند و به سمت دو طرف بچرخند و حتی با دو دست دستتان را با فشار دادن سینه قرار دهید.
- نگه داشتن این تنش، به آرامی توپ را به صورت مستقیم در جلوی شما در سطح قفسه سینه فشار دهید تا آرنج راست شود.
- ادامه تنش بر روی توپ را ادامه دهید. این باید بیشتر سخت تر از آن که دورتر برود.
- آرنج را خم کن و توپ را به سینه بکش.
- تکرار برای 12 تکرار
ارتعاش جانبی
این تمرین عضلات شانه ای است که هر بار که چیزی را بلند می کنید یا چیزی را در قفسه قرار می دهید استفاده می کنید.
- پای خود را با پاهایتان از هم جدا کنید و وزن خود را در هر دو طرف در دست بگیرید. وزن مورد نظر: 3 تا 8 پوند برای زنان، 5 تا 12 پوند برای مردان.
- نگه داشتن یک خم کوچک در آرنج و مچ دست راست، بازوها را به دو طرف بلند کنید.
- کف دست خود را با کف دست خود ببندید.
- پایین پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
چرخش نشسته
چرخش نشسته کار تمام عضلات تنه، از جمله عقب و عقب است.
- بلند بر روی صندلی نشستن و وزن و یا توپ پزشکی را نگه دارید. وزن پیشنهاد شده: 5 تا 8 پوند برای زنان، 8 تا 15 پوند برای مردان.
- وزن را در سطح قفسه سینه نگه دارید، با شانه های آرام و آرنج به سمت طرف.
- نگه داشتن باسن و زانوها رو به جلو، چرخش گلو را به سمت راست تا آنجا که می توانید راحت باشید.
- تمرکز بر فشردن عضلات اطراف کمر.
- چرخش به مرکز و سپس به سمت چپ، نگه داشتن حرکت به آرامی و کنترل.
- برای 12 تکرار ادامه دهید. یک نماینده به سمت راست و چپ است.
> منبع:
> اور ر، ریموند ج، سینگ MF. اثربخشی آموزش مقاومتی پيشرفته در عملكرد تعادل در بزرگسالان سالمند. ورزش مد 2008؛ 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.