زندگی بهتر به عنوان سن شما
وقتی من جوان بودم، من هرگز نگران سلامت و کیفیت زندگی ام نبودم. همانطور که من بزرگتر شده ام، متوجه شدم که از تجربه شخصی من و از کار با مشتریان آموزش بزرگسالان قدیمی مهم است. مشتریان ارشد من، برخی از آنها در شکل بهتر از من هستند، به من در مورد اهمیت سالم بودن و مراقبت از بدن خود را برای آینده به من آموخته است.
حتی مهم تر، آنها به من آموختند که برای شروع تمرین هرگز دیر نیست.
شما می توانید ساعت را متوقف کنید
علی رغم تمام محصولات ضد پیری که روی ما فشار آوردند، اجتناب ناپذیر است که ما بزرگتر خواهیم شد. با این حال، برخی از چیزهایی که ما از دست می دهیم، به طور حتم مانع از آن می شود، از جمله:
- قدرت و عضلات : Sarcopenia دانشمندان فانتزی است که توصیف از دست دادن عضلات، قدرت و کیفیت بافتی که اغلب در افراد مسن دیده می شود. بعضی از کارشناسان پیشنهاد کرده اند که عضلات در هر سال از 30 سالگی حدود 1 درصد کاهش می یابد.
- استقامتی قلبی : وقتی سن ما اغلب تناسب اندام هوازی را از دست می دهیم، کارشناسان بر این باورند که این امر موجب کاهش تحرک در زندگی روزمره می شود.
- انعطاف پذیری : اتصالات با سن تغییر می کنند و این می تواند منجر به سفتی، کاهش میزان حرکت و آسیب بیشتر شود
- تعادل : سالانه بیمارستان ها هزاران نفر از بیماران مسن تر را به دلیل افتادن شکم در ناحیه شکم مشاهده می کنند. تمرینات تعادل می تواند به شما در جلوگیری از آسیب های ناشی از سقوط کمک کند و مستقل و تلفن همراه شما را حفظ کند.
خبر خوب این است که از دست دادن قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و تعادل اجتناب ناپذیر است. موسسه ملی پیری معتقد است که "وقتی افراد مسن توانایی خود را برای انجام کارهای خودشان از دست می دهند، این اتفاق نمی افتد فقط به این دلیل که آنها سالمند هستند. به احتمال زیاد این به این دلیل است که آنها غیرفعال شده اند." (ورزش: راهنمای موسسه ملی پیری)
هیچ وقت دیر نیست
مهم نیست که چقدر ساله باشید، ورزش می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد و شما مجبور نیستید زمان زیادی را صرف انجام آن کنید تا احساسات خود را بهبود ببخشید. مثل دیگران، افراد سالخورده باید در قلب، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری برای حفظ سلامتی و حفظ قدرت و عملکرد به همان اندازه که ممکن است، شرکت کنند.
آموزش قدرت برای سالمندان
آموزش قدرت دارای مزایای باور نکردنی برای همه است، اما مخصوصا برای سالمندان. کارشناسان معتقدند که "ورزش مقاومت ممکن است برای جلوگیری از قدرت و توده عضلانی برای چندین دهه".
قبل از اینکه شروع کنید، ضروری است که دکتر شما آنرا بررسی کند . اگر شرایطی مانند آرتریت، پوکی استخوان، فشار خون بالا یا بیماری قلبی داشته باشید، باید انواع تمرینات را که می توانید و نمی توانید انجام دهید، یاد بگیرید. برای تنظیم برنامه خود از دستورالعمل های زیر استفاده کنید:
- وزنه های بلند برای همه گروه های عضلانی ( بدن پایین ، قفسه سینه ، پشت ، شانه ها، دو طرفه ، تریسیپس ، و ABS ) حداقل 2 روز متوالی در هر هفته
- تمرینات و تمرین بدن خود را بدون وزن و وزن سبک شروع کنید. شما می توانید دمبل، ماشین آلات و / یا نوار های مقاومت استفاده کنید
- هر تمرین برای حداقل 1 مجموعه از 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
- پیشرفت توسط اضافه کردن مجموعه های بیشتر (با استراحت در میان) و / یا افزایش وزن در هر هفته
- تمرکز بر داشتن فرم خوب برای هر تمرین
- اطمینان حاصل کنید که قبل از بلند کردن وزنه ها با ورزش سبک ورزش کنید
اگر وزن خود را هرگز از دست ندهید، ممکن است بخواهید با یک مربی شخصی کار کنید تا بتوانید راه مناسب برای بلند کردن را بیاموزید. اطمینان حاصل کنید که مربی شما دارای تجربه در کار با سالمندان است، به ویژه اگر شما در معرض شرایط پزشکی، آسیب یا مشکلات مشترک هستید.
شما همچنین ایده هایی را در این تمرین Total Body برای سالمندان خواهید یافت . تمرینات فقط پیشنهادات هستند، بنابراین از تمریناتی که موجب درد یا سرگیجه می شوند را اجتناب کنید و یا اینکه ممکن است هر گونه صدمه ای را به همراه داشته باشید.
ورزش قلبی برای سالمندان
از آنجا که استقامت می تواند در طول سال ها کاهش یابد، مهم است که در برخی از انواع فعالیت های هوازی شرکت کنید.
مؤسسه ملی پیری توصیه می شود سالمندان هر دقیقه 30 دقیقه تمرین قلبی انجام دهند. برای شروع:
- اگر مشکالت پزشکی دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید
- فعالیتی را که لذت برده اید را انتخاب کنید و چیزهایی که در دسترس هستند مثل پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، تنیس و غیره
- اگر هیچ وقت ورزش نکردید و یا چندین بار باقی مانده است، 3 بار در هفته 5-10 دقیقه از قلب را شروع کنید و به زمان بدن خود اجازه دهید تا از آن استفاده کند. هر هفته، چند دقیقه اضافه کنید تا بتوانید به طور مداوم برای 30 یا بیشتر دقیقه حرکت کنید
- کار با شدت متوسط - شما باید بتوانید گفتگو انجام دهید
- همیشه با 5 دقیقه و یا بیشتر از فعالیت های نور گرم شود.
- کشش بعد از تمرین
آموزش قدرت برای سالمندان
آموزش قدرتمند یکی دیگر از مهمترین عناصر برنامه تمرینی است که ماهیچه ها و استخوان های شما را قوی و مناسب می کند. این اغلب اغلب گیج کننده بخشی از تمرین است، اما برخی از تمرینات ساده برای کمک به شروع کار شما وجود دارد:
- تمرین توپ آغازین
- تمرینات بدن کامل نشسته
- قدرت بدن کامل برای سالمندان
- تمرین قدرتمند مبتدی
- 10 هفته برای سلامتی و تناسب اندام برای سالمندان
شما همچنین می توانید از باشگاه ورزشی یا باشگاه بهداشتی خود برای بررسی انواع کلاس هایی که برای سالمندان ارائه می کنید را بررسی کنید. این بسیار سرگرم کننده و انگیزه برای تمرین با دوستان است.
انعطاف پذیری و تعادل برای سالمندان
مهم است که با داشتن سن شما انعطاف پذیر باقی بمانید، پس پس از تمرینات خود کشش دهید یا یوگا را به حالت معمول خود اضافه کنید. هنگام استراحت کردن، عضلات خود را گرم کنید، یا از کار کردن و یا بعد از خروج از حمام داغ یا دوش استفاده کنید. علاوه بر تمرین انعطاف پذیری اولیه، مطمئن باشید تمرینات تعادل را در روز خود قرار دهید.
به یاد داشته باشید که هر فعالیت بهتر از هیچ کس نیست، بنابراین با چیزی آسان و لذت بخش شروع کنید. شما متوجه خواهید شد که با گذشت زمان، ورزش میتواند به شما در بهبود کیفیت زندگی کمک کند و به شما کمک کند تا به آرامش برسید.
> منبع:
> دیویس، K.، Heaney؛ R.، Ratterty؛ K. کاهش توده عضلانی در سن زنان: مطالعه طولی با استفاده از یک روش غیرمستقیم. متابولیسم 2002 ژوئیه؛ 51 (7): 935-9.