چطور ورزش می تواند کمر و سلامت شما را بهبود بخشد

اگر یک چیز برای زندگی طولانی تر داشته باشید، انرژی بیشتری داشته باشید، به طور بالقوه از بیماری قلبی، سرطان، سکته مغزی و آسیب اجتناب کنید - در حالی که باعث افزایش زندگی جنسی، خلق و خوی، اعتماد به نفس و تصویر بدنی می شود. آیا این کار را می کنید؟ این یک چیز وجود دارد متأسفانه، ما بیش از حد بسیاری از ما از آن استفاده نمی کنیم.

ورزش یکی از معدود فعالیتهایی است که می توانید انجام دهید که می تواند هر جنبه ای از زندگی، بدن و ذهن شما را بهبود بخشد.

اگر شما مانند بسیاری از ما هستید، تلاش می کنید انگیزه ای برای تمرین منظم پیدا کنید، اما فکر می کنید که چگونه می تواند زندگی شما را بهبود بخشد، فقط این چیزی است که شما باید اولین گام را انجام دهید.

ورزش باعث کاهش وزن و جلوگیری از چاقی می شود

مطالعات نشان می دهد که ورزش علاوه بر تماشای کالری شما، یکی از قوی ترین ابزار برای کاهش وزن است. کالری هایی که در طی تمرینات قلبی و مغزی رایت می کنند، به کاهش وزن کمک می کنند، از افزایش وزن در آینده جلوگیری می کنند و از چاقی جلوگیری می کنند.

این مهم است چرا که اضافه وزن یا چاقی می تواند شما را در معرض خطر انواع مختلف مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، فشار خون بالا، سنگ صفراوی، افسردگی، عزت نفس پایین و غیره قرار دهد.

ورزش شما را از بیماری های قلبی محافظت می کند

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر بزرگسالان آمریکایی است. ورزش نه تنها شما را از بیماری های قلبی محافظت می کند، بلکه می تواند قلب شما را تغییر دهد، آن را قوی تر، کارآمد تر و بهتر عمل کند.

حتی بهتر است این که تمرینات کوچک، صرف نظر از اینکه وزن کمتری دارید، می توانید تفاوت ایجاد کنید. تمرین برای قلب شما می تواند با حداقل 20 دقیقه ورزش بیشترین روز هفته را شروع کند. فعال بودن همچنین می تواند به شما در جلوگیری از چیزهایی که قلب شما را تحت فشار می گذارد، مانند اضافه وزن، فشار خون بالا یا شدید بودن فشار خون کمک کند.

ورزش حتی می تواند به شما در بهبود حملات قلبی کمک کند و خطر ابتلا به مشکلات قلبی را پیشگیری یا کاهش دهد.

پیشگیری و مدیریت دیابت

از همه مشکلات بهداشتی که ما از آن رنج می بریم، دیابت می تواند دردناک ترین باشد. در ساده ترین حالت، دیابت بر بدن شما تأثیر می گذارد. بدن شما نمیتواند شکر را از بین ببرد که منجر به افزایش سطح قند خون و مشکلات بالقوه بهداشتی مانند آسیب عصبی، نارسایی کلیه، مشکلات بینایی، بیماری قلبی و افسردگی می شود.

عامل خطر بالای ابتلا به دیابت نوع 2 چاقی است که یکی از دلایلی است که ورزش به عنوان یک ابزار قدرتمند است. ورزش همچنین به کنترل قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که تمرینات شدید با شدت شدید ممکن است باعث بهبود عملکرد انسولین در بزرگسالان نشسته نشود، و دیگری نشان می دهد که اضافه کردن عضله کمک می کند تا سطح گلوکز را کاهش دهد و خطر عوارض ناشی از دیابت را کاهش دهد.

ورزش، زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد

ما شرط می بندیم که هرگز فکر نکردن ضربه تردمیل می تواند این اثر را داشته باشد. این ممکن است به وعده ی انعطاف پذیری شبیه باشد، اما ورزش واقعا می تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد. یک لیست طولانی از مزایای استفاده کنندگان ممکن است در اتاق خواب، از جمله:

یک برنامه ورزشی سالم همچنین می تواند به افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس بیشتر کمک کند، دو ویژگی که افراد را به شما جلب می کند، هم جسمی و هم احساسی. و فراموش نکنید که رابطه جنسی کالری را نیز می سوزاند. یک فرد 150 پوند می تواند در طول 15 دقیقه از جنس شدید حدود 72 کالری بخورد. برای یک ساعت بروید و تا 288 کالری بخورید.

ورزش فشار خون بالا را کاهش می دهد

فشار خون بالا، هر چیزی بیش از 149/90 میلیمتر هورمون در نظر گرفته می شود، می تواند به تعدادی از مشکلات سلامتی، از جمله بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و نارسایی احتقانی قلب کمک کند.

کاهش وزن و تماشای نمک و مصرف الکل بهترین راه برای کاهش فشار خون شماست و مطالعات نشان داده اند که تمرینات شدید 3 تا 5 هفته در هفته (30 تا 60 دقیقه هر یک) برای کاهش فشار خون بالا کافی است. ورزش منظم حتی ممکن است شما را از ایجاد فشار خون بالا محافظت کند، که می تواند به عنوان یک مشکل در سن ما باشد.

ورزش باعث می شود شما دقیق تر

ورزش نه تنها بدن شما را تقویت می کند، بلکه می تواند ذهن شما را تقویت کند. یک مطالعه نشان داد که ورزش متوسط ​​توسط افراد سالخورده می تواند احتمال آسیب شناختی خفیف را از 30 تا 40 درصد کاهش دهد.

بعضی از کارشناسان معتقدند که تمرین می تواند در حقیقت ذهن ما را تیز کند، زیرا گردش خون را در سراسر بدن و مغز بهبود می بخشد که باعث افزایش توجه و توانایی تمرکز می شود.

ورزش حتی ممکن است ما را از بیماری آلزایمر محافظت کند. در یک تحقیق، محققان دریافتند که افراد سالمند که حداقل 3 بار در هفته ورزش می کنند، احتمال ابتلا به زوال عقل را کم می کنند.

ورزش حتی می تواند باعث افزایش کارایی شما شود. افرادی که در طول روز ورزش می کنند، بهتر عمل می کنند، زمان خود را به طور موثر تر مدیریت می کنند و از نظر ذهنی واضح تر هستند.

ورزش به شما انرژی بیشتری می دهد

این ممکن است منحصر به فرد باشد، اما اگر تا به حال احساس خستگی کرده اید، تمرین یک چیز است که شما را درمان می کند. خوابیدن به اندازه کافی، کاهش استرس و خوردن یک رژیم غذایی مغذی برای انرژی بسیار مهم است، اما یکی از عوامل اصلی حرکت است. مطالعات نشان می دهد که ورزش باعث افزایش احساس انرژی و کاهش احساس خستگی می شود. ورزش نیز بدن را چگونه انرژی بیشتری تولید می کند، و آن را در سوختن چربی ها موثرتر می کند.

شروع کنید:

ورزش کاهش LDL کلسترول و افزایش HDL کلسترول

تعدادی از تغییرات شیوه زندگی شما می تواند باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL)، از جمله خوردن سالم، ترک سیگار و تمرین منظم شود. استعمال سیگار یک عامل خطر عمده برای کلسترول بالا است، اما یک مطالعه نشان داد که راه رفتن یا دویدن در حدود 15 تا 20 مایل در هفته می تواند LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد و HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهد. مطالعات دیگر نشان داده است که کار در حداکثر 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود که شدت بیشتری دارد، بهترین راه برای بالا بردن HDL و LDL پایین است.

آموزش فاصله یک راه برای معرفی تمرینات شدید در تمرینات شما است. با استفاده از متناوب فواصل کار با زمان بازیابی، شما از تمرینات شدید و بدون ناراحتی از تمرینات طولانی و سخت استفاده می کنید.

ورزش کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط ​​است

افسردگی برای بسیاری از ما خسته کننده است و در حالی که داروها و درمان هایی وجود دارد که می توانند کمک کنند، ورزش یکی دیگر از روش های درمان است که می تواند امداد رسانی کند. مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند به شما در مبارزه با افسردگی خفیف تا متوسط ​​کمک کند؛ زیرا:

حتی افراد مبتلا به افسردگی بالینی می توانند از طریق ورزش کمک کنند. در یک مطالعه، بیماران افسرده که این عمل را انجام دادند، آن را "مهمترین عنصر در برنامه های درمان جامع برای افسردگی" نامیدند.

هر گونه ورزش، از جمله قلب ، تمرینات وزن و فعالیت ذهن / بدن مانند یوگا ، می تواند کار کند.

ورزش کاهش استرس و اضطراب را کاهش می دهد

استرس و اضطراب ممکن است بر روی بدن، ذهن و رفاه شما تأثیر بگذارد، اما ورزش حتی اگر شما در معرض استرس مزمن هستید، کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که تمرین کنندگان انعطاف پذیر، استرس بیشتری را به طور موثر تر مدیریت می کنند و تمایل دارند سطوح پایین تر تنش را نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند، داشته باشند. ورزش نیز یک راه عالی برای جلوگیری از استرس است، به خصوص اگر شما به طور مداوم تمرین حداقل 3 بار در هفته برای 20 یا بیشتر دقیقه تمرین کنید.

اضطراب یک مشکل دیگر است که اغلب همراه با استرس و افسردگی، ترک احساس هیجان، ناراحت کننده و تلاش برای آرامش است. مطالعات نشان می دهد که ورزش هوازی یک راه برای کاهش اضطراب است، اگر چه شما می خواهید با سطوح شدت مختلف آزمایش کنید تا بتوانید بهترین چیز را برای شما به کار ببندید.

ورزش کاهش خطر سکته مغزی شما را کاهش می دهد

یکی دیگر از مشکلات سلامتی است که گاهی اوقات می تواند با ورزش جلوگیری شود، سکته مغزی است. سکته مغزی ممکن است اتفاق بیفتد، زمانی که خون نمی تواند به مغز منتقل شود و سه عامل خطر عمده شامل فشار خون بالا، دیابت و سیگار کشیدن است. ورزش با فشار خون بالا و دیابت کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور متوسط ​​فعالیت دارند خطر ابتلا به سکته را 20 درصد کمتر می کنند و اگر بیشتر فعال باشند، این افراد فقط بهتر می شوند. ورزش می تواند این عوامل کمک کننده را کاهش دهد و ممکن است داخل رگ های خونی گسترش یابد و به گردش خون بهتر کمک می کند.

ورزش همچنین می تواند به افراد کمک کننده از سکته مغزی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که بازماندگان سکته مغزی که در یک برنامه پیاده روی شرکت کردند، قادر به راه رفتن سریعتر و طولانی تر و حرکت بهتر از افراد غیر ورزشکار بودند.

ورزش کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان را کاهش می دهد

یکی دیگر از مزایای عالی ورزش، کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ، سرطان پستان، سرطان ریه و مولتیپل میلوما است. یک مطالعه نشان داد که ورزش متوسط ​​تا شدید بهترین محافظت را ارائه می دهد و تمرینکنندگان 30 تا 40 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در مقایسه با افراد غیر تمرین کننده کاهش می دهند. مطالعه دیگری نشان می دهد که اصلاح شیوه زندگی ما می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. با خوردن یک رژیم غذایی سالم، داشتن وزن سالم، تمرین، تماشای مصرف الکل و ترک سیگار، در حقیقت شما ممکن است خود را از برخی از سرطان ها محافظت کنید.

ورزش کمک می کند تا شما را از پوکی استخوان محافظت کند

سلامت استخوان نگرانی عمده برای زنان است، به ویژه کسانی که پس از یائسگی هستند. تعدادی از چیزها میتوانند به پوکی استخوان کمک کنند، از جمله سیگار کشیدن، نوشیدن بیش از حد و سابقه خانوادگی پوکی استخوان، اما یکی از علل قابل پیشگیری است که آرام است.

کارشناسان معتقدند که کودکانی که ورزش می کنند می توانند استخوان های قوی ایجاد کنند و این قدرت را به بزرگسالی برسانند و برخی از آنها را در برابر پوکی استخوان محافظت می کند. به عنوان بزرگسالان، ما می توانیم استخوان های قوی را حفظ کنیم و شاید بتوانیم استخوان های قوی تر را با انتخاب فعالیت های تحمل وزن مانند راه رفتن، پیاده روی، ایروبیک و یا هر جنبشی دیگر که شامل ضربه است، بسازیم. تمرینات شدید با شدت، راه دیگری برای ساختن استخوان های قوی تر است، همه در حالی که ساختن بافت ماهیچه های نازک و سوزاندن کالری است.

اکثر شواهد نشان می دهد که کار با شدت بیشتر و فرکانس بیشتر بهترین راه برای افزایش تراکم استخوان است. این راهنمای 30 روزه راهنمای سریع می تواند به شما کمک کند شروع کنید.

ورزش افزایش اعتماد به نفس، تصویر بدن و اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد

مطالعات بسیاری نشان می دهد که ورزش نه تنها به شما انرژی می دهد، بلکه می تواند باعث افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس شود. این تعجب آور نیست که شما در نظر بگیرید که چگونه ما در مورد خودمان احساس می کنیم، اغلب در چگونگی نگاه ما، چقدر راضی هستیم که خودمان هستیم و چگونه صلاحیت داریم که خودمان را درک کنیم. ورزش می تواند تمام این چیزها را بهبود بخشد. با تقویت قدرت، استقامت، تعادل و هماهنگی، احساس قوی تر و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

یک مطالعه منتشر شده در مجله روانشناسی بهداشتی نشان داد که حتی مقدار کمی از ورزش می تواند تصویر بدن را بهبود بخشد. محققان بیش از 50 مطالعه را بررسی کرده اند و دریافتند افرادی که ورزش می کنند، نسبت به افراد غیر ورزشکار نسبت به سایر اعضای بدن کمتر حساس هستند، صرف نظر از نتایج کاهش وزنشان.

ورزش تقویت حالت شما است

اگر احساس خجالت می کنید، یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید برای بهبود روحیه خود انجام دهید، تمرین است. ما دقیقا مطمئن نیستیم که چگونه کار می کند، اما یک مطالعه نشان می دهد که فقط 10 دقیقه ورزش هوازی می تواند تنش، خستگی و خشم را در طول افزایش احساس انرژی و انرژی کاهش دهد. Cardio به نظر می رسد بهترین راه برای تقویت خلق و خوی شما است، اما فعالیت های دیگر نیز می تواند کار کند.

ورزش از افراد سالخورده محافظت می کند

سقوط یک منبع عمده آسیب و گاهی اوقات مرگ افراد مسن است. یک مطالعه برآورد می کند که باعث ایجاد 90 درصد شکستگی های لگن می شود. فراتر از پیر شدن ساده، می توانیم به خاطر از دست دادن عضله ، تعادل و هماهنگی خودمان سقوط کنیم و به خودمان آسیب برسانیم. اگر ورزش نکنید، این از دست دادن عضله می تواند به ضعف و انعطاف پذیری شما کمک کند، که می تواند توانایی شما در حرکت با قدرت و اعتماد به نفس شما را تحت تاثیر قرار دهد.

مطالعات نشان داده است که سالمندان می توانند از افتادن جلوگیری کنند و سطح بالایی از عملکرد را با ورزش حفظ کنند. کار بر روی تعادل ، انعطاف پذیری ، استقامت و قدرت شما، کیفیت زندگی خود را بهبود می بخشد، در حالی که شما در حال افزایش است در حالی که از شما محافظت می کند.

این کمک می کند که شما بهتر و طولانی تر زندگی کنید

اگر شما تا به حال آرزو داشتید چنین چیزی به عنوان یک چشمه ی جوان وجود دارد، من هیجان زده می شود تا خواسته های شما به درستی برسد. مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم می تواند سال ها را به زندگی شما اضافه کند، آیا شما شروع به تمرین در 15 یا 50 سالگی می کنید. حتی بهتر، این سال های اضافی کمتر شامل ناتوانی است که به معنی کیفیت بالاتر زندگی شما است.

کمک به درمان و مدیریت درد پشت

درد پشت یک مشکل رایج است و علت های مختلفی وجود دارد، هیچ درمان وجود ندارد که برای هر فردی کار کند. با این حال، برای کسانی که مبتلا به درد پشت از بد حالت و یا بیش از حد نشسته، کشش و تقویت پشت ممکن است یکی از راه های کاهش درد است. محققان همچنین یوگا را به عنوان درمان مفید مطالعه می کنند. یک مطالعه نشان داد که یوگا ییگانگار درد، ناتوانایی و استفاده از داروهای درد را در شرکت کنندگان در مطالعه کاهش می دهد.

این شما را برای فعالیت های فصلی مناسب می کند

اگر دوست دارید در فصل زمستان اسکی یا تابستان را بپوشید، ورزش منظم لازم است تا بدن خود را پایه قوی برای این گونه فعالیت های نامنظم قرار دهد. تعدادی از چیزهایی که ما انجام می دهیم بستگی دارد به فصل و آب و هوا، که می تواند شما را برای آسیب زدن اگر شما سطح پایه تناسب اندام را حفظ نمی کند. ورزش منظم می تواند شما را از استقامت، قدرت و استقامت شما برای فعالیت های فصلی مثل برف زدن، چیدن برگ ها، دوچرخه سواری های طولانی و یا سفرهای قایقرانی، کوهنوردی، اسکی و اسنوبوردی کمک بخواهد.

این به شما کمک می کند که بچه هایتان فعال باشند

این که آیا بچه های شما اکنون در حال ورزش هستند یا نه، اغلب به شما بستگی دارد. یک مطالعه نشان می دهد که دختران بیشتر در معرض ورزش هستند و زمانی که مادران آنها فعال هستند ورزش می کنند. پسران وقتی که دانش ورزشی دارند و هنگامی که از والدینشان اطلاعات دریافت می کنند، تمرین بیشتری می کنند. به عنوان یک مدل نقش خوب، به این معنی است که بچه های شما دارای یک شغل بهتر در یک آینده سالم و فعال هستند.

> منابع:

> Blumenthal، جیمز A.، و همکاران. تأثیر آموزش تمرین در بیماران مسن تر با افسردگی شدید. اره مدرسه Med. 1999؛ 159: 2349-2356.

> Campbell A؛ Hausenblas H. تاثیر مداخلات ورزشی بر تصویر بدن. J سلامت روان. 2009؛ 14 (6): 780-792.

> کارتر N؛ Kannus P؛ خان KM ورزش در پیشگیری از سقوط در افراد مسن: یک بررسی ادبیات منظم بررسی معقول و شواهد. ورزش مد 2001 ژوئن؛ 31 (6): 427-438 (12).

> مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. ترویج شیوه زندگی فعال در میان بزرگسالان سالمند . دسترسی به 28 ژانویه 2010.

> گروه روانپزشکی و علوم رفتاری، دانشگاه واشنگتن. اثرات طولی افسردگی بر فعالیت بدنی. بیمارستان Gen Hosp. 2009 Jul-Aug؛ 31 (4): 306-15. Epub 2009 مه 13.

تمرینات 10 دقیقه ای برای بالا بردن حالت شما