نحوه شروع یک تمرین معمول اگر شما اضافه وزن دارید

بهترین تمرین برای مبتدیان اضافه وزن

راه اندازی تمرین جدید برای همه سخت است، اما اگر وزن اضافه یا چاق دارید، می توانید به خصوص آن را سخت کنید. بهترین نوع ورزش برای افراد چاق همیشه در استادیوم تناسب اندام یا استراحتگاه محلی شما موجود نیست و برنامه های خود را با هم می توانید هر دو ناراحت کننده و گیج کننده باشد.

اما اگر شما سنگین هستید، ورزش بسیار مهم است. تمرینات به شما کمک می کند وزن کم کنید، می تواند به شما کمک کند تا تغییراتی را که در مورد خودتان احساس می کنید ، افزایش دهید و سلامت خود را بهبود بخشید.

پس چگونه شروع میکنید؟ از این راهنما برای انتخاب یک تمرین استفاده کنید. سپس مرکز اجتماعی محلی، بیمارستان، باشگاه سلامت یا مرکز محله خود را برای پیدا کردن یک برنامه ورزشی به تناسب نیاز خود بررسی کنید.

چرا ورزش اهمیت دارد اگر شما اضافه وزن دارید

شما ممکن است فکر کنید که تمرین های مرسوم، برنامه های تناسب اندام تنها برای افرادی است که با لباس های کوچک و شلوارک های لاغر تناسب دارند. اما ورزش برای هر کس از هر اندازه ای سالم است و می تواند مزایای ویژه ای برای کسانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند را ارائه دهد. اگر مطمئن نیستید که کدام دسته به شما افتاده است، می توانید از یک ماشین حساب BMI مانند یک زیر برای پیدا کردن استفاده کنید.

⁣

حمل بیش از حد وزن بیش از حد شما را در معرض خطر بیشتری برای بیماری های خاص، از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت، آپنه خواب و افسردگی قرار می دهد. یک برنامه ورزشی متوسط ​​می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند. کاهش وزن، که ممکن است در اثر ورزش رخ دهد، همچنین می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند.

اما مهمتر از همه، ورزش می تواند باعث بهبود عملکرد بدن شما در طول روز شود. اگر بدن شما به عنوان فعالیت در فعالیت های روزمره احساس راحتی می کند، خلق و خوی شما و میزان اعتماد به نفس شما نیز احتمالا افزایش می یابد.

نکاتی برای شروع تمرین زمانی که شما چاق هستید

قبل از اینکه هر برنامه ورزشی را شروع کنید، مطمئن شوید که به اندازه کافی سالم برای فعالیت بدنی هستید.

از ارائه کننده مراقبت های بهداشتی خود بپرسید و سوالات کلیدی مربوط به محدودیت ها یا اصلاحات را که ممکن است برای شما اعمال شود، بپرسید . اگر شما در هر دارو (به ویژه دارو فشار خون)، از پزشک خود بپرسید اگر شما نیاز به پیگیری هر روش خاص برای نظارت بر شدت ورزش خود را.

همچنین باید به درستی مجهز شوید تا جلسات تمرینی شما راحت باشد. شرکت هایی هستند که پوشاک مخصوص تمرین را به خصوص برای بدن های بزرگ تر می کنند. شما می توانید در فروشگاه ها مانند ABigAttitude.com فروشگاه آنلاین یا پیدا کردن یک خرده فروش در منطقه خود را که حمل به علاوه sizewear فعال است .

در نهایت، باید اطمینان حاصل کنید که کفش مناسب داشته باشید. یک فروشگاه کفش محلی محلی را که در آن یک متخصص قدم زنی یا کفش چندین علامت تجاری را توصیه می کند را مشاهده کنید و به شما اجازه می دهد چند مورد برای یک درایو تست را بیابید. اکثر کارشناسان توصیه می کنند که کفش را با حمایت اضافی و کمانگیر برای ورزشکارانی که سنگین تر هستند توصیه می کنند.

بهترین تمرینات برای بزرگسالان چاق

این برنامه ها به ویژه برای افراد بزرگتر که ورزش می کنند مناسب است. ببینید چه چیزی شما را منحصر به فرد می کند و سپس از راهنمایی هایی برای شروع شدن به یک مسیری که به شما کمک می کند، استفاده کنید.

1) پیاده روی

این به نظر می رسد مانند یک انتخاب واضح است، اما یک دلیل وجود دارد که پیاده روی لیست بهترین ورزش ها را برای تقریبا همه افراد به وجود آورد.

پیاده روی نیاز به تجهیزات بسیار کمی دارد و می توان تقریبا در همه جا انجام داد. پیاده روی کم اثر است ، قدرت و تحرک را در بدن پایین تر می کند و بسته به برنامه خاص شما می تواند آسان، متوسط ​​یا شدید باشد.

با این حال، به یاد داشته باشید که راه رفتن برای همه نیست. اگر درد زانو، پشت و یا درد را تجربه کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. شما ممکن است بتوانید با یک درمانگر فیزیکی یا حرفه ای تمرین کنید تا این مسئله را حل کند یا یک رویکرد بهتر برای تناسب اندام داشته باشید.

نکاتی برای شروع یک برنامه پیاده روی اگر اضافه وزن دارید: اگر به طور کامل ورزش کنید، با قدم زدن فقط برای 10 تا 15 دقیقه هر روز شروع کنید .

به تدریج زمان را اضافه کنید تا به یک جلسه 30 دقیقه ای کامل بپردازید.

در ابتدا نگران سرعت و سرعت خود نباشید. هدف خود را هماهنگ کنید. همانطور که سطح تناسب اندام شما افزایش می یابد، ببینید آیا می توانید شروع به افزایش سرعت و شدت تمرین خود کنید. محققان دریافته اند که می تواند شدت متوسط را با رسیدن به سرعت 100 مرحله در دقیقه و یا 3000 مرحله در 30 دقیقه به دست آورد. شما ممکن است تصمیم بگیرید که در یک مانیتور فعالیت سرمایه گذاری کنید ، اما یک گام شمار ارزان نیز مراحل را برای شما حساب می کند.

2) Aqua Jogging

فعالیت های آب به ویژه برای افرادی که مفاصل دردناک و یا مشکل در حال حرکت دارند مناسب است، اما شنا کردن در دامنه برای بسیاری از افراد بسیار شدید است و کلاس های آب ایروبیک همیشه در دسترس نیستند. یک جایگزین خوب آبی دویدن است .

دوچرخه سواری Aqua به سادگی با استفاده از یک کمربند شناور در آب اجرا می شود. شما تمام مزایای استفاده از پیاده روی یا پیاده روی بدون تاثیر را می گیرید. شما ممکن است بتوانید یک کمربند شناور را در استخر شنا کنید که در آن شنا کنید یا شما می توانید آن را به صورت آنلاین خریداری کنید و سپس به انتهای عمیق استخر بروید و شروع به دویدن کنید.

نکاتی برای شروع یک برنامه آبی دویدن: پای خود را نباید در پایین استخر زمانی که شما آبی دندانه دار لمس کنید. این ممکن است به نظر غیر قابل درک باشد اما شما فقط در حال حرکت به جلو در لبه دامنه خود حرکت می کنید.

تلاش بیشتری نسبت به آنچه که ممکن است تصور کنید طول می کشد، بنابراین شروع به آرامی و افزایش در طول تمرین خود را به عنوان شما شروع به احساس راحتی. اگر در انتهای عمیق ناراحت هستید، در ناحیه کم عمق شروع می شود و به تدریج به میزان عمیق تر به سطح راحتی خود می رسد.

3) کلاسهای تمرین گروهی

یکی از بهترین راههای پیروزی در برنامه ورزش ، ایجاد یک سیستم پشتیبانی اجتماعی است. کلاس های تمرین گروه جایی مناسب برای پیدا کردن دوستان هستند، اما شما می خواهید مطمئن شوید که یک کلاس را برآورده می کنید که نیازهای شما را برآورده می کند.

قبل از اینکه هرگونه پول را سرمایه گذاری کنید، ابتدا با نگاهی به کلاس نگاه کنید. به یاد داشته باشید که تمرینگر اضافه وزن طولانی تر از حرکت حرکات خاصی می گیرد، بنابراین برای تماشا کنید که سرعت کلاس خیلی سریع است. همچنین، تماشا کنید که چگونه مربی، رقصنده را به یاد می آورد. یک معلم خوب هشدار پیشگیرانه برای تغییرات حرکت یا مسیر را فراهم می کند.

نکاتی برای شروع یک کلاس تمرین: در اولین سفر خود به مربی خوش آمدید. خودتان را معرفی کنید و توضیح دهید که شروع یک برنامه تمرین جدید کرده اید. با اتصال با او، شما پیامی ارسال میکنید که برای بازخورد و تشویق باز است. مربی باید راهنمایی و اصلاحات اضافی را ارائه کند تا اطمینان حاصل شود که در طول کلاس راحت باشید.

اگر احساس نمی کنید که برای یک کلاس گروهی آماده هستید، سرمایه گذاری در یک DVD یا خدمات جریان آنلاین را در نظر بگیرید، بنابراین می توانید در خانه تمرین کنید. برنامه هایی مانند HeavyWeight Yoga با Abby Lentz وجود دارد که به طور خاص برای بدن های بزرگتر و یا برای افرادی که دارای محدودیت های حرکت هستند طراحی شده است. بسیاری از تمرینات وب همچنین جوامعی آنلاین را در اختیار شما قرار می دهند که می توانید از آنها سوال کنید یا از آنها حمایت کنید. پیشنهادات دیگر برای فیلم های آنلاین عبارتند از:

• یوگا برای بدنهای گرد
• DoYogaWithMe.com

4) آموزش قدرت

دلایل زیادی برای شروع یک برنامه آموزشی قوی وجود دارد . اما برای تمرین کننده با وزن زیاد، مزایای خاصی وجود دارد.

آموزش قدرت می تواند مسائل مربوط به پست را که ممکن است از حمل وزن اضافی جلوگیری کند، اصلاح کند. آموزش قدرت همچنین می تواند دامنه حرکت در تمام مفاصل شما را افزایش دهد. در نهایت، هنگام ساخت عضله، وقتی که بدن شما در حالت استراحت است، سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید .

شما می توانید وزن خود را در خانه شروع کنید ، اما این یکی از مواردی است که می تواند به خصوص در مورد پیوستن به ورزشگاه یا استخدام یک مربی باشد. شما می توانید از یک جلسه تنها با یک مربی شخصی (یا در حریم خصوصی خانه یا در باشگاه سلامت محلی) استفاده کنید تا تمرین های ساده ای را برای شروع به کار خود بیابید و نشانه های تکنیکی را به شما نشان دهند که به شما کمک می کند فرم خود را به شکل خوبی حفظ کنید. شما همچنین می توانید از آموزش آنلاین شخصی برای دسترسی به مربی تایید شده که می تواند شما را از طریق یک روال راهنمایی کند، استفاده کنید.

نکاتی برای شروع یک برنامه تمرین قدرت: اگر شما به یک ورزشگاه پیوستید، ممکن است متوجه شوید که بعضی از دستگاه های تمرین قدرت برای قرار دادن بدن بزرگتر ساخته نشده اند. نیمکت های وزن اغلب برای قرار دادن یک بدن بزرگتر بسیار کم هستند و در صورتی که چاق هستید تمرینات مات می تواند مشکل باشد.

حتی اگر شما یک مربی را استخدام نکنید، کارکنان باشگاه باید قادر باشند به شما نشان دهند که چطور تنظیم تجهیزات و یا استفاده از تمرین های متناوب برای کار هر گروه عضلانی. به یاد داشته باشید که به آرامی شروع می شود و بیش از حد به زودی انجام نمی شود. ثبات، مهمترین عنصر برنامه تمرین جدید شما است، بنابراین بدترین کاری که می توانید انجام دهید ، این است که آن را در اولین روز خود را از بین ببرید تا به یک هفته برسید.

5) دوچرخهسواری، دوچرخهسواری، دوچرخه سوار و یا دوچرخهسواری قابل حمل

دوچرخه سواری یک راه عالی برای سوختن کالری است که تاثیرات کمتری روی مفاصل شما دارد. دوچرخه سواری در حالی که درد پشت، مشکلات مشترک دارد، یا به سادگی نیاز به پشتیبانی بیشتری دارد انتخاب هوشمندانه است. همچنین مربیان متقابل کوهنوردی در بازار وجود دارند که در صورت داشتن پدال خسته می شوند. دستگاه شبیه به یک پله است و به شما امکان می دهد که هر دو بدن بالایی و پایین را با استرس کمتر در مفاصل خود داشته باشید.

اگر اتاق یا بودجه برای یک دوچرخه یا یک مربی متقابل ندارید، یک قایق موتوری قابل حمل را در نظر بگیرید. این دستگاه های سبک وزن سبک شما را در حالی که در میز یا صندلی راحت نشسته اند، پدال می دهد.

نکات برای شروع برنامه دوچرخه: شروع به آرامی و سازگاری هدف خود را. سعی کنید به مدت پنج دقیقه پدال، سپس استراحت کنید. پدال را به مدت پنج دقیقه باز کنید، سپس دوباره ببندید. به تدریج طول دوره پدال کردن خود را افزایش دهید و فاصله بقیه را کاهش دهید. از دوچرخه به عنوان مورد نیاز برای کشیدن مفاصل خود خارج شوید و از زین راحت باشید.

6) Tai Chi / Mind-Body Exercise

تمرین ذهن و بدن برای عموم قابل دسترس است. یوگا، مدیتیشن در حال حرکت و کلاس های چیگونگ آسان تر است، اما گاهی اوقات آنها برای مربیان اضافه وزن مشکل هستند. برای مثال، بسیاری از موقعیت های یوگا تعادل، برای افرادی که در معرض چاقی هستند، دشوار است زیرا آنها دارای مرکز جاذبه دیگری هستند.

تای چی یک سری از حرکات جریان را برای افزایش دامنه حرکات مفاصل استفاده می کند و برخی از موقعیت های متعادل (معمولا ایستاده) را تعبیه می کند. تای چی همچنین شامل عناصر مدیتیشن است که باعث کاهش استرس می شود و منجر به کاهش خواب شما می شود تا وزن کم کنید .

نکاتی برای شروع تای چی: همانند هر کلاس ورزشی گروهی، قبل از اینکه پول سرمایه گذاری کنید، باید برنامه را پیش نمایش دهید. از مدرس سؤال کنید اگر تجارب قبلی لازم باشد و چه چیزی می تواند برای یک تمرین کننده جدید ساخته شود. همچنین در مورد مکان توضیح دهید بعضی از کلاسهای تای چی در پارک های در فضای باز یا طبیعت نگهداری می شوند. قبل از اینکه سرمایه گذاری کنید، می خواهید مطمئن شوید که در یک محیط عمومی راحت هستید.

کلمه ای از

به خاطر داشته باشید که نوع ورزش انتخابی شما کمتر از این واقعیت است که شما آن را انجام می دهید. نگران نباشید همه چیز را در این لیست امتحان کنید تا فعالیتی را که لذت می برید پیدا کنید. و به خودتان اعتماد کنید تا به طرح خود برسید! یک مجله برای پیگیری پیشرفت خود نگهداری کنید و مطمئن شوید که با پزشک خود مشورت کنید اگر مشکلی در حفظ فعالیت دارید یا علائم دیگری ایجاد کنید.

> منابع:

> کالج پزشکی آمریکایی. چاقی و ورزش 2016