هنگامی که مردم در مورد تمرینات برای از دست دادن وزن فکر می کنند، اغلب در مورد تمرینات شدید قلبی در ورزشگاه فکر می کنند. اما تمرینات خانه آسان است که می توانید در راحتی اتاق نشیمن خود انجام دهید که می تواند بدن شما را نیز سفت کند.
هر کدام از این تمرینات در خانه تمرکز بر آموزش قدرت است. عضله سازی از طریق آموزش قدرت کمک می کند تا سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید.
و عضلات قوی شما به بدن شما کمک می کند نگاه تنگ تر و مناسب تر. بنابراین، برخی از لباس های راحت را بگذارید و امروز یکی از این روش های تمرین ساده را شروع کنید.
آسان صفحه اصلی تمرین # 1
در این تمرین استارت برای پاها و اسباب بازو، شما یاد خواهید گرفت چگونه تمرینات عضلات بزرگ را با تمرینات ساده وزن بدن انجام دهید. شما برای تکمیل این تمرین نیاز به تجهیزات خاصی ندارید. شما می توانید تمرینات را با هم در یک جلسه تمرین انجام دهید، آنها را در طول روز تقسیم کنید یا آنها را به پایان تمرین پیاده روی ساده برای سوختن کالری اضافه کنید .
- فشار دادن فرم عالی برای شما مهم است که فشار را فشار دهید . با تنوع فشار دادن که می توانید با تکنیک خوب کامل کنید شروع کنید. پیشرفت به سطح بعدی که می توانید 10 بار تکرار با فرم خوب انجام دهید.
- شکارچی با انجام مجموعه ای از لنگهای ساده، شروع کنید. در صورت لزوم از یک دیوار یا صندلی برای تعادل استفاده کنید. هنگامی که شما می توانید 10 لنگه را در هر پا بدون پشتیبانی انجام دهید، سعی کنید جلو و یا دیگر تنبیهات شوت .
- اسکات چوبه دار عضلات اصلی بدن شما را به کار می اندازد و کمک می کند تا لبخند سکسی را شکل دهید. اطمینان حاصل کنید که شما را با پای خود بچرخانید. هیپ ها پشت سر شما غرق می شوند مثل اینکه در صندلی نشسته اید. دو مجموعه ده اسکیت را انجام دهید.
- تخته. ورزش پهن باعث تقویت عضلات شکمی و ماهیچه هایی است که از پشت شما حمایت می کنند و وضعیت خوبی را به وجود می آورند. با نگه داشتن موقعیت بشقاب برای 15 ثانیه شروع کنید. همانطور که قوی تر می شوید، پیشرفت به 30 ثانیه و در نهایت 90 ثانیه.
صفحه اصلی تمرین # 2
این تمرینات را می توان به تمرینات بدنی اولیه اضافه کرد. برای تکمیل این جلسه میان مدت، به مجموعه ای از دمبل ها نیاز خواهید داشت. تمرین کمک می کند تا سفت و محکم، سفت و محکم قوی ایجاد کند و همچنان بر کلیه قدرت بدن تمرکز کند.
- گردن دوسر ایستادن با فاصله پای پا با یک دمبل در هر دست. در صورت بلند کردن و کاهش وزن با خم کردن آرنج، وضع خوب را حفظ کنید. دو مجموعه از ده تکرار را انجام دهید. وقتی که مجموعه ها را کامل کنید و انرژی بیشتری برای انجام کارهای بیشتر داشته باشید، مقدار وزن را افزایش دهید.
- افزایش بالاتری در هر دست با دمبل قرار دهید پاها باید در وسط خط میانی قرار بگیرند. دست راست خود را به ارتفاع شانه بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید . دو مجموعه از ده تکرار را انجام دهید.
- ریسک های Triceps. استفاده از صندلی برای رسیدن به موقعیت بدن مناسب برای انجام ریسک triceps . اطمینان حاصل کنید که سلاح ها را به آرامی گسترش می دهید و با کنترل با موقعیت شروع می شوند. دو مجموعه از ده تکرار را کامل کنید.
- سطر ضرب و شتم برای رسیدن به موقعیت مناسب برای یک ردیف خم ، از سینه به جلو برید، به طوری که سینه شما به کف روبرو باشد و بازوها زیر زیر حلق آویز شوند. بازوها را به سمت سینه خود بکشید، مثل اینکه قایق را قاپیدید.
- دیوار چوبه دار شما ممکن است آماده تمرین اسکات از تمرین شماره 1 به سطح جدید باشید. این تنوع را امتحان کنید پشت سر خود را به دیوار بگذارید و باسن خود را به موقعیت نشسته بکشید. اجازه دهید دیوار از پشت شما حمایت کند. موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید . با ایجاد قدرت، خودتان را به چالش بکشید تا یک دقیقه صبر کنید.
- مطبوعات سربار در یک موقعیت نشسته، با بالا بردن دمبل روی سر خود، یک مطبوعات سربار را پر کنید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع، بازوها را به طور کامل گسترش دهید. دو مجموعه از ده تکرار را انجام دهید.
شما می توانید تمرینات را در تمرینات قدرتی # 1 نیز اضافه کنید. به عنوان مثال، یک دسته دمبل را در هر دست نگه دارید، زیرا شما مجموعه ای از لونگ ها یا چرت زدن را انجام می دهید.
صفحه اصلی تمرین # 3
در آخرین تمرین برای کاهش وزن، شما از تجهیزات پیشرفته تر مانند باند و یک توپ ورزشی استفاده می کنید. این ابزار یک عنصر بی ثباتی را اضافه می کند که به شما کمک می کند احساس تعادل خود را توسعه دهید. شما می توانید تجهیزات ارزان قیمت را در اکثر فروشگاه های ورزشی محلی پیدا کنید.
- پایداری توپ فشار بالا. اگر شما می توانید فشار استاندارد استاندارد با فرم خوب را کامل کنید، سعی کنید با تمرین پایین بدن خود را بر روی توپ انجام دهید. با توپ زیر زانو خود شروع کنید و با تمرین راحت تر، توپ را به پاهای خود نزدیک کنید.
- گام سمت چپ گام در وسط گروه و انتخاب یک دسته در هر دست. این گروه باید زیر پای شما باشد. در حالیکه پای چپ خود را در باند حفظ می کنید، با پای راست خود به سمت جلو بروید. این باید سخت باشد زیرا به گروه نیاز دارد تا کشش یابد. پنج گام به سمت راست و پنج گام به سمت چپ بروید. استراحت کنید و تکرار کنید.
- لوبیای با فرمت سربار قدم زدن به یک موقعیت شلوغ و قرار دادن وسط گروه خود را در زیر پا جلو. با یک دسته در هر دست، بازوها را به یک مطبوعات سربار بالا برسانید و در حال غرق شدن به عمق بیشتری باشید. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار. پنج تکرار در هر طرف انجام دهید.
- لات پالادونا. بر روی توپ بنشینید و بر روی سر خود ببرید. باند را در هر دو طرف پایین بکشید . برای انجام این تمرین، در وسط کار عقب، عضلات latissimus dorsi بزرگ را احساس خواهید کرد. به موقعیت شروع کنید و تکرار کنید.
برای ایجاد یک برنامه تمرینی متعادل ، یک تمرین تمرین تمرین 2-3 بار در هفته انجام دهید. و به یاد داشته باشید، با افزایش عضله، تعداد مقیاس ممکن است افزایش یابد و یا باقی بماند. اما شما تغییراتی را در لباس های خود خواهید دید، به نحوی که بدن شما در تمام طول روز عمل می کند و به نظر شما می رسد. در نهایت، آن ها چیزهایی هستند که واقعا اهمیت دارند.