همانطور که وزن خود را از دست می دهید ممكن است متوجه شوید كه میزان وزن شما به همان اندازه كه در قسمت های دیگر بدن تان قرار می گیرد، از معده شما خارج نمی شود. اگر می خواهید از چربی شکم یا شکم شکم خلاص شوید، ممکن است وسوسه شوید که از تمرینات ab استفاده کنید . پس از همه، این منطقی است که انجام تمرینات AB ممکن است برای از بین بردن چربی موجود در آن کمک کند. همانطور که منطقی به نظر می رسد، این کار درستی نیست، چیزی که ما در طول سال ها ثابت کرده ایم، همانطور که سعی می کنیم از این ایده کاهش نقطه ای دور شویم.
بنابراین، در حالی که شما نمی توانید انتظار داشته باشید که از چربی شکم با تمرینات ab خلاص شوید، بلند کردن وزن برای کل بدن ممکن است به شما کمک کند چربی شکم را از دست بدهید. در یک مطالعه، محققان به دنبال گروهی از زنان که وزن خود را سه بار در هفته به مدت 16 هفته برداشتند. در پایان آن، زنان به طور قابل توجهی کاهش چربی شکم (همراه با کل چربی بدن) و افزایش قدرت و عضلات نیز بود. واضح است که تمرینات قدرتی نه تنها به یک بدن ضعیف تر کمک می کند، بلکه به طور متوسط در حد متوسط است.
وزنه بردار
اگر وزن خود را بلند نکنید، زمان بهتر برای شروع وجود ندارد. پس از یک برنامه ساده تمام بدن دو تا سه بار در هفته شما را در مسیر درست قرار می دهد و این منابع به شما کمک خواهد کرد تا شروع به کار کنید.
تمرینات
مبانی آموزش قدرت
رژیم غذایی و ورزش
بسیاری از بازندگان وزن به دو دسته تقسیم می شوند:
- افرادی که رژیم غذایی را از دست میدهند .
- افرادی که ورزش می کنند وزن کم کنند
هر دو ایده خوبی هستند، اما اگر می خواهید به طور خاص چربی شکم را هدف قرار دهید، باید هر دو را انجام دهید.
ورزش، البته، کلید برای سوزاندن کالری بیشتر در طول روز و revving کردن متابولیسم خود را . قرار دادن آن در کنار یک رژیم سالم و کم کالری می تواند به شما برای جارو برقی بیشتر کمک کند، به شما کمک می کند که این چربی سفت و سخت را هدف قرار دهید.
این نتیجه گیری از یک مطالعه بود که شرکت کنندگان چاق به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه غذا برای کاهش وزن، در حالی که دیگر ترکیب رژیم غذایی و ورزش. در پایان مطالعه، گروهی که هر دو غذا خوردن و ورزش را انجام می دهند، چربی شکمی بیشتری نسبت به گروه دیگر کاهش می دهند.
رژیم غذایی خود را تغییر دهید
حتی تغییرات کوچکی در رژیم غذایی شما می تواند زمانی را که سعی در از دست دادن وزن دارد، تغییر دهد، بنابراین احساس نمی کنید که شما باید یک رژیم غذایی سخت را دنبال کنید یا تمام گروه های غذایی را قطع کنید. در زیر چند منبع برای روش های ساده ای برای کاهش کالری وجود دارد:
- ابزار برای تغییر رژیم غذایی شما
- جایگزینی سالم برای کاهش کالری
- چگونه به طبخ برای از دست دادن وزن
- نکات آشپزی برای کاهش کالری
- نحوه غذا خوردن سالم و ورزش بیشتر سرگرم کننده است
شروع تمرین
اگر طرفدار ورزش باشید، ممکن است یکی از دلایل آن این باشد که شما زمان صرف وقت برای انجام کارهای مورد علاقه خود را صرف نکردید. یکی از راه های مطمئن برای انجام تمرین، برنامه ریزی تمرین هایی است که شما از آن متنفرید. با پیاده روی، شنا، کشش، یوگا یا تمرینات پایه ساده، ساده و آسان شروع کنید. این ایده ها و نکات تمرین می تواند کمک کند:
- ورزش و کاهش وزن برنامه
- گوشه شروع کنید
- تمرین توپ آغازین
- انگیزه بگیرید
بیشتر تمرین کن
شکی نیست که هر گونه تمرین مقدار برای شما مناسب است، اما هرچه بیشتر انجام دهید، چربی بیشتری از بدن شما می توانید از شر آن خلاص شوید. در یک مطالعه، محققان چربی شکمی را در افرادی که در مقادیر مختلف ورزش قرار داشتند اندازه گیری کردند. گروهی که اکثرا (حدود 200 دقیقه در هفته) و با شدت بیشتر (80 تا 95 درصد ضربان قلب حداکثر) بیشترین مقدار چربی شکمی را از دست دادند.
احتیاط
خبرهایی که شما باید برای تمرین کردن طولانی تر و سخت تر از خلاص شدن از چربی شکم احتمالا بهترین خبر شما اخیرا نرسیده اید، مخصوصا چون بسیاری از ما تلاش می کنیم تا حتی حداقل مقدار تمرین را پیشنهاد کنیم - چیزی حدود 30 دقیقه فعالیت متوسط در روز علاوه بر این، همه ما از نظر جسمی یا ذهنی مجهز نیستیم، برای شدت بالا و اغلب تمرینات تاثیر گذار.
بنابراین، اگر بخواهید چربی شکم خود را کاهش دهید، چه کار می کنید، اما شما آماده نیستید ساعت ها تمرین شدید را ثبت نام کنید؟ از کجا شروع کنید و از آنجا بسازید هیچکس شروع به ورزش کردن با شدت زیاد نمی کند. برای ساختن قدرت، تهویه و استقامت نیاز به زمان دارد. با آنچه که شما می توانید از آن اداره کنید و از آنجا بسازید، شروع کنید.
چگونه زمان و شدت تمرینات خود را بسازید
- وقت خود را برای تمرینات خود اضافه کنید. اگر شما یک مبتدی هستید، تمرکز بر طول تمرینات خود را تمرین کنید. کار با سرعت متوسط و افزایش زمان تمرین هر هفته با پنج تا 10 دقیقه تا زمانی که بتوانید به مدت 30 دقیقه تمرین کنید. شما ممکن است با چیزی شبیه این تمرین مبتدی و یا برای راهنمایی بیشتر، این برنامه تمرین 4 هفته Jumpstart شروع کنید
- افزایش شدت - اضافه کردن انفجار کوتاه از سرعت و یا مقاومت در برابر تمرینات خود و یا تمرین رفتن سریع تر از شما به طور معمول انجام می شود. این تمرین شروع تمرین 2 را امتحان کنید تا ایده ی این که این کار چگونه انجام می شود.
- افزایش فرکانس خود را - اضافه کردن یک روز از قلب پس از اینکه شما در حال انجام تمرین برای حدود دو تا سه هفته است.
- تمرینات خود را تقسیم کنید - فراموش نکنید، می توانید تمرینات خود را در حالی که مزایای یکسان را به عنوان یک تمرین مداوم به اشتراک می گذارید، تقسیم کنید .
مدت آموزش
آموزش دوره ای عالی برای سوزاندن کالری و ایجاد استقامت است، اما این نیز یک راه عالی برای هدف قرار دادن چربی های شکمی بیشتر است. در یک مطالعه، محققان تمرینات مقطعی با تمرین حالت پایدار را مقایسه کردند و دریافتند که تمرینکنندگان هنگام تمرین فواصل تمرینات چربی شکمی را از دست می دهند.
این به این معنا نیست که تمرین حالت پایدار مهم نیست یا اینکه شما مجبور هستید که تمرینات فواصل زمانی را تمرین کنید. با این حال، اضافه کردن فواصل به روال خود نه تنها به شما نتایج بهتر، بلکه همچنین به شما کمک کند محدودیت خود را فشار و تمرینات خود را کمی بیشتر هیجان انگیز است.
در حال حاضر آغاز شده است
این ایده ها را برای اضافه کردن فواصل به حالت معمول خود امتحان کنید:
- در طول ورزش منظم، سه تا پنج انفجار کوتاه از تمرین با شدت بالا را اضافه کنید. تا زمانی که می توانید (حدود 30 یا چند ثانیه) به سختی کار کنید، تا قبل از رفتن به فاصله بعدی، سرعت را کاهش دهید و به طور کامل بهبود یابید.
- یک تمرین فاصله ای راه رفتن / اجرا ایجاد کنید. یک دقیقه دیگر از پیاده روی با 30 ثانیه صعود سریع یا صعود تپه. تکرار برای 20 یا بیشتر دقیقه.
- سعی کنید کاردیت مربی مربیگری و یا دیگر تمرین های بازپس گیری MP3. سری کاردیو مربی تنها یک گزینه برای استفاده از پخش کننده MP3 خود برای تمرینات طولی است.
- از این تمرینات بازه را انتخاب کنید:
اگر تمرینات پرش با شدت بالا را انجام می دهید، به این معنی که در مقیاس تمرین درک شده از سطح هشت تا نه کار می کنید، کارشناسان توصیه می کنند جلسات خود را به حدود دو هفته به منظور جلوگیری از بیش از حد تمرین یا آسیب رساند. با ایجاد استقامت و قدرت، شما ممکن است قادر به اضافه کردن تمرین فواصل بیشتری به تمرینات خود اضافه کنید.
آموزش قلب و قدرت
شما خواندن این تمرین فواصل زمانی یا سایر تمرینات قلبی را می توانید به کاهش چربی بدن کمک کنید و همچنین تمرینات قدرتی نیز می تواند مفید باشد، بنابراین حس می شود که شامل هر دو در روال معمول هفتگی شما باعث کاهش چربی شکم شود.
یک مطالعه این را با تمرینکنندگان زیر انجام داد که سه روز تمرینات قدرتی و سه روز قلب در هفته انجام دادند. محققان با مقایسه این گروه با گروه تنها قلب، متوجه شدند که گروه ترکیبی چربی شکم را افزایش داده و بافت ماهیچه های چربی خود را افزایش داده است.
در حال حاضر آغاز شده است
راه های مختلفی برای راه اندازی یک قلب و روش های قدرت وجود دارد، از جمله:
- تمرین های متناوب شما - انجام تمرینات قلب و قدرت در روزهای مختلف به شما امکان می دهد تا انرژی و توجه خود را به هر تمرین تمرکز کنید.
- روال های تقسیم شده - یکی دیگر از گزینه ها این است که تمرینات خود را تقسیم کنید و در روز صبح تمرینات قلبی را انجام دهید و تمرینات قدرتی را بعدا در روز یا برعکس کنید.
- ترکیب تمرینات - اگر شما زمان زیادی را نداشته باشید، گزینه دیگری این است که تمرینات قلب و قدرت را در همان تمرین انجام دهید.
هنگام تنظیم روال خود، ممکن است مجبور شوید آزمایشاتی برای پیدا کردن برنامه ای که برای شما کار می کند را تجربه کنید. فقط به یاد داشته باشید، شما نمی خواهید عضلات همان دو روز یک بار کار کنید، اگر چه می توانید در روزهای متوالی قلب را انجام دهید.
روال نمونه
روز 1: دوره تمرین تمرین
روز 2: قدرت کامل بدن
روز 3: خستگی شکنجه قلب
روز 4: استراحت یا نور قلب
روز 5: 30 دقيقه كارديو و بالاي بدن
روز 6: صفحه اصلی قلب و قدرت بدن پایین
در مورد چگونگی راه اندازی یک برنامه کامل بیشتر بدانید.
آیا تمرینات آب را در مدرن انجام دهید
هنگامی که شما در مورد کاهش چربی شکم فکر می کنید، اولین چیزی که به ذهن می آید احتمالا شبیه ورزش است. یعنی چه کسانی باید از این چربی خلاص شوند؟
واقعیت این است که تمرینات AB ممکن است کمترین کاری را که شما انجام می دهید باشد، اگر چه تقویت عضلات شما به همان اندازه عضلات دیگر بدن شما اهمیت دارد. با این حال، کلیدی برای از دست دادن چربی شکم بیشتر مربوط به سوزاندن کالری بیشتر از خوردن و اجازه دادن به بدن شما به آن است.
به عبارت دیگر، شما نمیتوانید تمرینات ab را در امید کاهش چربی شکم انجام دهید. به گفته این، هنوز هم مهم است که ABS شما کار کند، اما بهتر است تمرکز خود را بر روی قلب، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی خود برای بهترین نتایج قرار دهید.
هنگامی که شما کار می کنید، ABS خود را مانند هر گروه عضلانی درمان کنید، آنها را با چند تمرین خوب انتخاب کنید، دو تا سه مجموعه 10 تا 16 تکرار را انجام دهید و آنها را یک روز استراحت بین تمرینات بگذارید.
فراموش نکنید که تعدادی از تمرینات بدن کامل وجود دارد که تمرینات خود را انجام می دهند در حالی که دیگر عضلات هدف قرار می گیرند، که موجب صرفه جویی در زمان و تمرکز بیشتر شما می شود. شما می توانید این تمرینات چالش برانگیز در تمرینات ذیل را پیدا کنید:
خوردن دانه های بیشتر
دانه های جامد منبع خوبی از فیبر هستند و اثبات شده اند که به کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی کمک می کنند. آنها حتی بهتر عمل می کنند، آنها واقعا می توانند به کاهش چربی در اطراف شکم کمک کنند.
در یک مطالعه، محققان یک گروه از زنان و مردان چاق را دنبال کردند. مردان و زنان به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند: یکی از آنها گفت که تمام دانه های غلات خود را از تمام دانه ها دریافت می کند و دیگری برای جلوگیری از خوردن غذاهای کامل دانه. گروه کل دانه بیش از گروه دیگر بدن را از بین می برد.
در حال حاضر آغاز شده است
شورای کلیسا توصیه می کند که مردان و زنان حداقل در حدود سه تا هفت کل دانه در روز دریافت کنند، در حالی که مردان باید برای چهار تا هشت هدف قرار بگیرند. اگر مقیاس غذایی مناسب دستمزد خود را در دسترس نداشته باشید، نمونه هایی از دانه های کامل است که نیازهای اساسی را برآورده می کنند:
- پنج کراکر گندم
- یک بسته از گوشت گاو فوری
- سه فنجان پاپ کورن خرد شده
- نصف فنجان برنج دانه ای پخته شده
- نصف فنجان پاستا کیک پخته شده
شما همچنین می توانید برخی از دانه های عجیب و غریب ترین را امتحان کنید. به جای برنج معمولی خود، کوینو را امتحان کنید یا برخی از انواع توت های گندم را به سالاد خود اضافه کنید. در مورد گزینه های کل دانه با این منابع می توانید بیشتر بدانید:
- درک دانه های کامل
- نان و غلات کامل دانه
نوشیدن شراب - اما فقط کمی
مصرف متوسط شراب دارای مزایای بهداشتی، از جمله افزایش کلسترول خوب است. یکی دیگر از مزایای احتمالی، دور کمر کمر است.
در برخی مطالعات، محققان دریافتند که مصرف کنندگان نوشیدنی متوسط معتقدند کمترین انباشت چربی در افراد نوشیدنی وجود دارد. افراد نوشیدنی مشروبات الکلی و افرادی که به ندرت می نوشند، اما به شدت چربی شکمی دارند.
اگر نوشیدید، این بدان معنا نیست که باید شروع کنید. الکل برای رژیم غذایی شما کالری اضافی اضافه می کند، بنابراین برش آن می تواند به کاهش وزن کمک کند.
با این حال، اگر نوشیدن کنید، زمان خوبی برای ارزیابی عادت هایتان است و آنها را کمی سالم تر کنید. نوشیدن یک یا دو عدد شراب ممکن است به شما بهتر از مشروبات الکلی کمک کند، به ویژه اگر وزن بدن شما را تماشا می کنید. به یاد داشته باشید که همیشه مسئولیت پذیر باشید
منابع
Katcher، Heather I، و همکاران اثرات رژیم غذایی غنی شده با غلات غنی شده بر روی عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی در مردان و زنان مبتلا به سندرم متابولیک. ام جی کلین. مهره، جلد 87، 2008.
Slentz، Cris A.، et al. عدم فعالیت، تمرین و چربی احشایی .. J Appl Phys. 99، 2005.
Trapp، EG، et al. اثرات ورزش تمرین متناوب با شدت بالا بر کاهش چربی و انسولین روزانه زنان جوان. Int J. of Obesity 32، 2008.
Vadstrup، ES، et al. دور کمر در رابطه با تاریخ مقدار و نوع الکل. Int J. of Obesity (2003) 27، 238-246.
شما، Tongjian، و همکاران. اثرات رژیم غذایی هیپوکالار و تمرین ورزشی بر التهاب و لیپولیز آدپیوسیت در زنان چاق پس از یائسگی. J. Clin Endo & Met، 89 (4).